Ultimo aggiornamento: 28/09/2021

Una dieta sana è fondamentale per il nostro benessere e la nostra salute quotidiana. Ma com’è in realtà una dieta sana? Nuove diete appaiono su internet ogni giorno e scatenano vere e proprie ondate.

Abbiamo dato un’occhiata alle domande più importanti sul mangiare sano per te. Questo ti dirà esattamente cosa dovresti cercare nella tua dieta. Poi ti diamo alcuni preziosi consigli su come puoi migliorare la tua dieta a lungo termine.




Sommario

  • Non esiste la dieta perfetta, perché ognuno è diverso e ha esigenze diverse. Tuttavia, ci sono cibi che sono più sani di altri.
  • Trovare il giusto equilibrio di macro e micronutrienti è importante per una dieta sana. Ti mostriamo quali sono gli alimenti ricchi di ingredienti che dovresti assolutamente includere nella tua dieta.
  • Una dieta non sana può avere serie conseguenze per la tua salute. Gli studi dimostrano che le malattie più comuni sono spesso causate da una cattiva alimentazione.

Mangiare sano: quello che devi sapere

Non esiste una dieta sana perfetta, perché ognuno ha esigenze diverse. Questi possono essere dovuti allo stile di vita e alle allergie alimentari, intolleranze, religione e credenze etiche.

Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che sono più sani di altri e hanno un effetto positivo sulla qualità della nostra vita. La Società Tedesca di Nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) definisce 10 regole che dovresti seguire per mangiare e bere cibi sani.

Queste regole sono basate sulle attuali scoperte scientifiche. Ti rendono facile trovare una dieta sana e aumentare il tuo benessere e la qualità della vita.

La Società Tedesca di Nutrizione è supportata dal Ministero Federale dell’Alimentazione e dell’Agricoltura. Ci troverai anche molti articoli scientifici sul tema della nutrizione, così come consigli, ricette e diete. Abbiamo selezionato le domande più importanti per te nella seguente sezione di testo e ti mostriamo cosa costituisce una dieta sana.

Che aspetto ha una dieta sana?

Una dieta sana è varia. Questo assicura che il tuo corpo riceva sufficienti macro e micronutrienti. Se la tua dieta è troppo unilaterale, avrà un effetto negativo sulla tua salute. Per esempio, se la tua dieta è troppo ricca di grassi o zuccheri, corri il rischio di malattie comuni come l’obesità, le malattie cardiache o il diabete.

Una dieta sana consiste nel trovare il giusto equilibrio. Una dieta sbilanciata può portare alla malattia. (Fonte immagine: Colton Sturgeon / Unsplash)

Nella seguente tabella abbiamo presentato la piramide alimentare. Questo aiuta ad illustrare la quantità giornaliera di cibo necessaria.

Cibo Effetto
Bevande è il centro o la base della piramide alimentare. Ogni giorno dovresti bere 1,5 litri sotto forma di acqua o tè non zuccherato. Durante lo sforzo fisico di conseguenza più. I succhi di frutta e le bibite contengono molto zucchero e dovrebbero quindi essere evitati
Le verdure contengono molte vitamine, minerali, fibre alimentari e composti vegetali secondari. Questo rende la verdura un ideale fitter e deve essere incluso in ogni dieta sana. Dovresti mangiare almeno 400 grammi di verdure ogni giorno. Consiglio: mangiate le vostre verdure crude o cotte, in questo modo non si perdono ingredienti preziosi
Cereali prodotti a base di cereali i cereali contengono molti carboidrati sotto forma di amido. Questi sono un’importante fonte di energia. Dovresti mangiarne da 200 a 300 grammi al giorno. Questo è meglio sotto forma di pane integrale. I prodotti integrali contengono più ingredienti perché sono contenuti nella buccia e nel germe
Frutta contengono molti nutrienti importanti e sostanze vegetali secondarie. Sono anche ricchi di vitamina C e beta-carotene. Dovresti mangiare 2 porzioni di frutta al giorno, che corrisponde a una quantità di poco meno di 250 grammi
Latte e latticini i latticini contengono proteine e calcio di alta qualità. Questi sono particolarmente importanti per lo sviluppo dei muscoli e delle ossa. La quantità giornaliera raccomandata di latticini è da 200 a 250 grammi. Attenzione. I latticini a basso contenuto di grassi contengono significativamente meno calorie e sono più adatti per perdere peso
Salsiccia carne e uova si dovrebbe consumare carne solo in quantità molto piccole, dato che una dieta sana consiste principalmente in alimenti di origine vegetale. Per settimana non si dovrebbe mangiare più di 300 grammi per le esigenze di basso contenuto calorico e 600 grammi per le esigenze di alto contenuto calorico
Oli e grassi Oli e grassi contengono acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi insaturi in particolare sono molto importanti perché riducono il rischio di malattie cardiovascolari

Quali sono i cibi che non fanno bene al corpo?

Ci sono molti cibi che non fanno bene al corpo. Fondamentalmente, più un prodotto alimentare è stato modificato dalla sua forma originale, più dovresti prestare attenzione agli ingredienti. Molti alimenti hanno conservanti e coloranti aggiunti. Queste sostanze possono comportare dei rischi per la salute, come hanno dimostrato alcuni studi.

La pizza contiene grassi saturi, molto sale e molte calorie. Questa combinazione di ingredienti può portare all’obesità se mangiata in eccesso. (Fonte immagine: Alan Hardman / Unsplash)

La seguente tabella elenca alcuni cibi popolari che sono poco sani.

Cibi malsani effetto
Riso bianco il riso bianco è separato dalla lolla e dal germe. Questo significa che si perdono nutrienti preziosi. Il riso integrale è raccomandato come alternativa. Questo contiene fibre, minerali e vitamine
Brodo vegetale istantaneo/salse le salse istantanee o le zuppe in polvere contengono di solito molto sale e glutammato, che ha un effetto stimolante dell’appetito. Inoltre, il brodo istantaneo contiene molti aromi, olio di palma e zucchero
Cereali per la colazione Che si tratti di chips di cioccolato, riso croccante o fiocchi gelati, questi cereali per la colazione promettono spesso un “inizio sano della mattina”. Infatti, questi prodotti contengono molti additivi e zucchero, il che li rende molto calorici
Bevande a base di succo di frutta ACE Queste bevande sono spesso mescolate con molto zucchero, dolcificanti e vitamine artificiali. Molti succhi ACE hanno un contenuto di frutta molto basso e sono poco adatti come dissetanti
Molti pasti pronti surgelati contengono molte calorie, grassi trans e alcuni anche ingredienti che sono dannosi per la salute. Gli studi dimostrano che i pasti pronti surgelati possono causare ictus e infarti

Quali sono i 10 cibi più sani?

Ora che sai quali sono gli alimenti sani e quelli non sani, abbiamo scelto dieci alimenti che dovrebbero essere presenti in ogni cucina.

Kale

Kale è particolarmente ricco di acidi grassi mono- e polinsaturi. Inoltre, il cavolo contiene minerali come calcio, magnesio, rame e potassio.

Broccoli

I broccoli sono particolarmente ricchi di fibre e proteine. Questi aiutano la digestione e ti tengono pieno per molto tempo.

Pesce grasso

Salmone, aringhe, sgombri e sardine hanno un contenuto particolarmente alto di acidi grassi polinsaturi omega-3. Tuttavia, il pesce dovrebbe provenire da una pesca sostenibile. Evita il pesce d’allevamento perché spesso contiene antibiotici. Gli acidi grassi Omega-3 hanno un effetto antinfiammatorio e abbassano il colesterolo (1). Gli studi hanno anche dimostrato che gli acidi grassi omega-3 proteggono dalle malattie degli occhi e alleviano la depressione (2).

Noci

Le noci sono ricche di fibre e vitamina E. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina E rafforza il sistema immunitario e aiuta a prevenire le arterie intasate (3). Inoltre, le noci contengono anche antiossidanti e acido fitico. L’acido fitico protegge l’intestino dalle malattie. Alcuni studi suggeriscono anche che l’acido fitico protegge dal cancro al colon (4).

Legumi

I legumi come fagioli, ceci e lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre e vitamine del gruppo B. Contengono anche molte proteine. Poco meno di 100 grammi di legumi coprono la metà del fabbisogno giornaliero di proteine. La fibra alimentare aiuta a contrastare le voglie e può quindi aiutare nella perdita di peso. Gli studi suggeriscono che i legumi possono ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata (5).

Chi segue una dieta vegana o vegetariana può ottenere una grande fonte di proteine dai legumi.

Semi di lino

I semi di lino sono anche ricchi di fibre e minerali. Sono ricchi di acidi grassi omega 3 e di sostanze fitochimiche. I semi di lino sono ottimi per la colazione perché possono essere aggiunti a yogurt, muesli o mescolati facilmente all’avena.

In uno studio è stato dimostrato che i semi di lino possono ridurre il rischio di diabete e di malattie cardiache. Allo stesso tempo, il rischio di ictus è stato anche trovato significativamente ridotto (6). I semi di lino contengono anche molte lignine, una sostanza vegetale che ha un effetto antiossidante e protegge dal cancro (7). La dose giornaliera raccomandata di semi di lino è di un cucchiaio da tavola.

Patate

Le patate contengono potassio, magnesio, rame e manganese. Inoltre, contengono molta vitamina C. A causa del loro alto contenuto di acqua, le patate hanno un livello di sazietà molto alto. Per preservare la maggior parte delle sostanze nutritive quando si cucinano le patate, si raccomanda di cuocerle delicatamente nel forno. Se friggi le patate nel grasso bollente, perdi molti ingredienti sani.

Le patate contengono molto amido e sono molto sazianti.

Olio d’oliva vergine

L’olio d’oliva è efficace contro la pressione alta. Ha un effetto antinfiammatorio e previene le malattie cardiache (8).

Da due a tre cucchiai di olio d’oliva vergine dovrebbero essere consumati quotidianamente. È meglio mangiare l’olio d’oliva con le verdure. L’olio d’oliva è molto resistente al calore ed è per questo che è particolarmente adatto alla frittura. La ragione è che l’olio d’oliva è composto da acidi grassi insaturi.

Turmeric

Questa spezia contiene curcumina e curcumionidi, che hanno un forte effetto antinfiammatorio. A causa delle sue proprietà, la curcuma è usata come prevenzione e trattamento delle malattie (9).

Affinché il corpo assorba meglio la curcumina, la peperina viene spesso aggiunta alla curcuma. Questa sostanza può comportare rischi per la salute in grandi quantità.

Cannella

La cannella è considerata un rimedio naturale. Ha un effetto di abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e migliora il metabolismo (10). Questo miglioramento del metabolismo promuove la perdita di grasso, motivo per cui la cannella è usata in molte diete.

Di cosa ha bisogno il corpo umano ogni giorno?

Il corpo umano ha bisogno dei seguenti nutrienti di base per una dieta sana ed equilibrata: carboidrati, grassi e proteine. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda una distribuzione dei nutrienti del 55% di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine ciascuno. Tuttavia, questi nutrienti principali dovrebbero essere integrati con i giusti nutrienti.

Dovresti mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. (Fonte immagine: ja ma / Unsplash)

Anche fibre, minerali, acqua e vitamine devono essere forniti al corpo. La Società Tedesca di Nutrizione fornisce consigli su come puoi soddisfare al meglio il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti. Nella sezione precedente, abbiamo scelto i dieci cibi più sani per te.

Fare colazione – sì o no?

Non ci sono chiare prove scientifiche a sostegno della necessità della colazione. Alcuni ricercatori sostengono addirittura che la colazione porta ad un apporto calorico giornaliero troppo alto e causa l’obesità.

Tuttavia, i ricercatori della nutrizione raccomandano di rendere la colazione il più sana possibile (11). Molti cibi come croissant, muffin o ciambelle contengono troppi grassi e zuccheri e troppo poche proteine. È meglio mangiare farina d’avena che è stata messa a bagno in acqua il giorno prima. Questi hanno un sapore migliore con la frutta fresca. Insieme ad un uovo alla coque, hai una base eccellente per un sano inizio di giornata.

Se non mangi uova a causa di una dieta vegana, puoi mescolare la farina d’avena con semi di lino. Questi sono anche ricchi di nutrienti e forniscono una fonte alternativa di proteine.

Diversi piccoli pasti o pochi grandi?

Si dice che dividere tre pasti in sei sia più salutare. Infatti, uno studio ha dimostrato che non è il numero di pasti che conta, ma la quantità di calorie.

Mangia almeno tre pasti al giorno.

Quindi 51 persone sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto tre pasti al giorno, l’altro sei. Tuttavia, entrambi i gruppi avevano a disposizione l’esatta quantità di calorie giornaliere.

Dopo sei mesi, non sono state trovate differenze tra i gruppi (12).

Tuttavia, non dovresti mangiare meno di tre pasti al giorno, altrimenti potresti avere attacchi di fame, scarsa concentrazione e stress.

Quanto può essere dannosa una dieta non sana?

Una dieta non sana ha gravi conseguenze per il corpo e la mente. Si stima che 11 milioni di persone muoiano ogni anno a causa di un’alimentazione non sana. La causa più comune di morte è la malattia cardiovascolare, che è causata da obesità e sovrappeso.

Allo stesso tempo, gli studi hanno dimostrato che le diete povere possono portare alla depressione nei bambini e negli adulti (13). Inoltre, il rischio di cancro è drasticamente aumentato (14).

Quali sono le alternative ad una dieta sana?

Fondamentalmente, non c’è nessun sostituto per una dieta sana. Tuttavia, alcune diete sono più sane di altre. Sempre più studi dimostrano che una dieta a base vegetale è significativamente più sana di una con carne (15). I vegetariani hanno meno probabilità di soffrire delle tipiche malattie comuni come l’obesità e le malattie cardiovascolari (16).

Tuttavia, una dieta sana dovrebbe essere completata da uno stile di vita sano. Abbiamo elencato alcune cose che sono importanti quanto una dieta sana.

  • Sonno: Il sonno è molto importante per la salute umana (17). Dovresti dormire almeno 8 ore al giorno.
  • Sport: Lo sport aiuta a rimanere in forma nella vecchiaia. Le persone che fanno esercizio fisico regolarmente vivono più a lungo e in modo più sano (18).
  • Riduzione dello stress: gli studi dimostrano che lo stress può portare a malattie e depressione (19).
  • Alcol e nicotina: gli scienziati del Centro Tedesco di Ricerca sul Cancro stimano che l’alcol e la nicotina aumentano il rischio di cancro nella zona della testa e del collo di 8,5 volte (20).

Conclusione

Una dieta sana è essenziale per un sano benessere. Non esiste una dieta perfetta, ma le diete a base vegetale in particolare sono molto più sane della carne e dei cibi pronti congelati.

Assicurati di avere il giusto equilibrio di macro e micronutrienti in una dieta sana. Se mangi carne, limita il tuo consumo settimanale di carne a meno di 600 grammi. Scegli cibi freschi e preparali delicatamente per preservare gli ingredienti preziosi.

Fonte dell’immagine: Veselova/ 123rf

Riferimenti (20)

1. A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system
Fonte

2. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis
Fonte

3. Gamma-tocopherol--an underestimated vitamin?
Fonte

4. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
Fonte

5. Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk
Fonte

6. Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber
Fonte

7. Comparative effects of sesame seed lignan and flaxseed lignan in reducing the growth of human breast tumors (MCF-7) at high levels of circulating estrogen in athymic mice
Fonte

8. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018
Fonte

9. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research
Fonte

10. Zimt verbessert prädiabetischen Stoffwechsel
Fonte

11. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management
Fonte

12. Eating Frequency and Weight Loss
Fonte

13. Is there an association between diet and depression in children and adolescents? A systematic review
Fonte

14. Possible role of diet in cancer: systematic review and multiple meta-analyses of dietary patterns, lifestyle factors, and cancer risk
Fonte

15. Plant Based diet studys
Fonte

16. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets
Fonte

17. Rethinking the sleep-health link
Fonte

18. Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis
Fonte

19. The effect of stress on the defense systems
Fonte

20. Krebsprävention
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