Ultimo aggiornamento: 28/09/2021

La vitamina B12 può essere assunta con il cibo? Quando sono necessari gli integratori alimentari? Lo stress e una dieta non sana fanno parte della vita quotidiana di molte persone, ed è per questo che la vitamina B12 è spesso carente, anche se questo nutriente è così importante per il nostro organismo.

In questo articolo abbiamo raccolto tutte le informazioni di cui hai bisogno sugli alimenti con vitamina B12. Ti spieghiamo anche come puoi capire se hai una carenza di vitamina B12.

Troverai anche delle tabelle e molte informazioni di base sugli alimenti con vitamina B12. Si risponde anche alla domanda se i vegani possono coprire il loro fabbisogno giornaliero di questo importante nutriente attraverso il cibo. Quindi sai cosa cercare nella tua dieta.




Sommario

  • La vitamina B12 è coinvolta in diversi processi metabolici nel nostro corpo. Questi includono la protezione delle cellule nervose, l’assorbimento dell’acido folico e la formazione del sangue.
  • La vitamina essenziale non può essere prodotta dal corpo stesso. Deve essere ingerito attraverso il cibo. La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti animali come la carne, il pesce, il latte e i latticini, così come le uova.
  • Con una dieta equilibrata che contiene cibi animali, il fabbisogno giornaliero può essere normalmente soddisfatto. Tuttavia, c’è un bisogno maggiore se sei molto stressato, segui una dieta malsana o consumi molto alcol. I vegani e i vegetariani di solito non sono in grado di coprire il loro fabbisogno giornaliero con il loro cibo.

Alimenti con vitamina B12: quello che dovresti sapere

Di seguito abbiamo raccolto e risposto alle domande più frequenti sugli alimenti con vitamina B12.

Leggi attentamente le seguenti sezioni prima di spendere molti soldi in costosi integratori di vitamina B12. Ti aiuteranno a decidere di cosa hai bisogno. Potresti comunque essere in grado di ottenere il tuo fabbisogno giornaliero dalla tua dieta.

Perché la vitamina B12 è così importante per il corpo?

La vitamina B12 è coinvolta in molti processi metabolici del corpo. È essenziale per il nostro organismo, ma non può essere prodotto dagli stessi esseri umani. Per questo motivo, deve essere ingerito attraverso il cibo. La vitamina è coinvolta nei seguenti processi: (1, 2, 3)

  • Metabolismo dell’acido folico: L’acidofolico è contenuto in molti preparati vitaminici o è usato per fortificare gli alimenti. È la forma sintetica della vitamina folato. Per assorbire questa vitamina nell’organismo, il corpo ha bisogno della vitamina B12. Il folato è coinvolto in vari processi metabolici nel corpo, compresa la generazione e la duplicazione del materiale genetico.
  • Sviluppo delle cellule: con l’aiuto dell’acido folico, viene prodotto il materiale genetico, cioè l’acido desossiribonucleico (DNA). La divisione e la maturazione cellulare fanno parte di questo importante processo. Anche la vitamina B12 è quindi significativamente coinvolta in questo processo.
  • Protezione delle cellule nervose: La vitamina B12, o cobalamina, gioca un ruolo importante nella sintesi della mielina. Questo è uno strato protettivo che ricopre le fibre nervose.
  • Formazione del sangue: La vitamina B12 è importante per la formazione dei globuli rossi (eritrociti) nel midollo osseo. Sono responsabili del trasporto dell’ossigeno nel corpo. Una carenza di vitamina B12 può quindi portare all’anemia e gli organi non sono più adeguatamente forniti di ossigeno.
  • Scomposizione degli acidi grassi: nella scomposizione degli aminoacidi e degli acidi grassi, la vitamina B12 agisce come coenzima. Aiuta nella conversione e nel trasferimento dei prodotti metabolici. Quindi, è significativamente coinvolto nella produzione di energia dai nutrienti.

Una carenza di vitamina B12 interrompe processi essenziali nel corpo. L’apporto di ossigeno agli organi non funziona in modo ottimale, la funzione nervosa è limitata e i nutrienti non possono essere utilizzati. Ecco perché l’assunzione di vitamina B12 è così importante. (3)

Come posso riconoscere una carenza di vitamina B12?

La vitamina, che è essenziale per molti processi metabolici, può essere assorbita in due modi. In primo luogo, viene assorbito attraverso l’intestino tenue con l’aiuto del fattore intrinseco. Questa è una proteina di trasporto che lega la vitamina B12 e la trasporta alla mucosa intestinale. Lì viene assorbito ed è disponibile per l’organismo. (6)

Il fattore intrinseco è responsabile dell’assorbimento attivo della vitamina B12. Questa speciale proteina si forma nelle cellule vestibolari dello stomaco. Lega la vitamina a se stessa e la porta alla parete dell’intestino tenue. Lì viene assorbita con l’aiuto del calcio, permettendo alla cobalamina di entrare nel flusso sanguigno. (6)

Il secondo modo per assorbire la vitamina B12 è attraverso l’assunzione passiva di cobalamina. In questo caso, il fattore intrinseco non è coinvolto. Tuttavia, il bisogno di vitamina B12 può essere soddisfatto in questo modo solo se si assumono grandi quantità di vitamina con il cibo. Una carenza può verificarsi se uno di questi due percorsi è disturbato.

I vegani o le persone che assumono farmaci potrebbero avere una carenza.

Per esempio, se c’è troppo poco del fattore intrinseco. Questo potrebbe essere il caso se hai una malattia dell’intestino o se stai prendendo alcuni farmaci come i bloccanti dell’acido. Anche se mangi una dieta vegana o vegetariana, potresti non avere un apporto ottimale di vitamina B12.

I segni di una carenza di vitamina B12 possono essere: (4)

  • Affaticamento, scarsa memoria, mancanza di concentrazione
  • Mal di testa ed emicranie frequenti
  • Pallore
  • inquietudine interiore
  • stati d’animo depressivi
  • Perdita di capelli
  • Debolezza muscolare
  • Instabilità dell’andatura o paralisi parziale

La vitamina B12 è immagazzinata nel fegato. Prima che i primi sintomi di una carenza diventino evidenti, il corpo attinge a queste riserve. Se questo deposito è infine completamente esaurito, le conseguenze possono essere molto più gravi. Questo può portare a danni ai nervi, anemia perniciosa e problemi psicologici. (3)

Come si può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12?

Puoi prendere la vitamina B12 sia attraverso il cibo che con l’aiuto di integratori alimentari. La vitamina non può essere prodotta dal corpo stesso.

Una persona adulta ha bisogno di circa 4,0 microgrammi della vitamina per soddisfare il requisito giornaliero.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è di 4,0 µg.

Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), le seguenti quantità di vitamina B12 sono necessarie per soddisfare il fabbisogno giornaliero: (7)

Persona Fabbisogno giornaliero di vitamina B12
Neonati (0-3 mesi) 0,5 µg
Neonati (4-12 mesi) 1,4 µg
Bambini (1-3 anni) 1,5 µg
Bambini (4-6 anni) 2,5 µg
Bambini (7-9 anni) 2,5 µg
Bambini (10-12 anni) 3,5 µg
Adolescenti e adulti (13 anni e più) 4,0 µg
Donne incinte 4,5 µg
Donne in allattamento 5,5 µg

La vitamina si trova in quantità abbondante soprattutto nei cibi animali. Con una dieta equilibrata, il fabbisogno giornaliero può essere normalmente ben coperto. I vegetariani e i vegani dovrebbero fare attenzione. Gli alimenti vegetali contengono vitamina B12 solo dopo essere stati fermentati. (5)

Quali alimenti contengono vitamina B12?

La vitamina B12 si trova principalmente nei cibi animali. Questo perché, a differenza degli esseri umani, molti animali sono in grado di produrre la vitamina da soli. Poi immagazzinano la vitamina nei loro muscoli. Soprattutto nel fegato, la vitamina B12 è presente in grandi quantità. Altre fonti sono il pesce, la carne, il latte o i latticini e le uova. (8)

Il pesce e altri alimenti animali sono fonti importanti di vitamina B12. Una carenza può essere prevenuta con una dieta equilibrata. (Fonte immagine: Unsplash / Jeremy Stewart)

Coloro che non mangiano carne o prodotti animali hanno più difficoltà ad assorbire la vitamina attraverso il cibo. Questo perché la vitamina B12 si trova negli alimenti vegetali solo quando si è verificata la fermentazione.

Per esempio, la vitamina si trova nei crauti. Tuttavia, questo non copre l’assunzione raccomandata perché se ne assume troppo poco. (5)

C’è un presupposto tra i vegani che la vitamina B12 sia contenuta nelle verdure a radice, nella birra di grano, nel succo di olivello spinoso e nei prodotti di soia fermentati. Tuttavia, questo non è stato provato scientificamente. (9)

La maggior parte degli alimenti vegetali, tuttavia, contiene i cosiddetti analoghi. Anche se questi sono molto simili alla vitamina B12 nella loro struttura chimica, non possono essere utilizzati di conseguenza nel corpo. (8, 9)

Quanta vitamina B12 contengono gli alimenti?

Non sei sicuro di mangiare abbastanza alimenti che contengono vitamina B12? Nella seguente tabella ti diamo una panoramica della presenza della vitamina nei singoli alimenti. (13, 14)

Cibo Dose Contenuto di vitamina B12 in µg
Latte di mucca (1,5% di grasso) 1 piccolo gal (150 g) 0,6
Yogurt 150 g 0,6
Quark (20% di grasso) 90 g (tre cucchiai colmi) 0,72
Mozzarella 100 g (1 porzione) 2,0
Formaggio cremoso (50% di grassi) 60 g (2 porzioni) 0,3
Camembert (30% di grassi) 60 g (2 porzioni) 1,86
Gouda (30 % di grasso) 30 g (1 porzione) 0,66
Yogurt 150 g 0,6
Uovo 1 pezzo cotto 1,14
Manzo magro e cotto 100 g 4,5
Cotoletta 100 g 1,00
Fegato di pollo 100 g 25,03
Salmone cotto 70 g 2,87
Tonno 100 g 4,25
Ostriche 100 g 14,60

Le quantità nella tabella sono secondo la DGE (Società Tedesca di Nutrizione). La vitamina B12 si trova in quantità rilevanti nella carne, nel pesce e nei prodotti animali come le uova e il latte.

Cosa possono mangiare i vegani per coprire il loro fabbisogno giornaliero di vitamina B12?

I vegani hanno difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di vitamina B12 attraverso la loro dieta. Senza pesce, carne, latte e derivati è difficile ottenere la quantità necessaria di vitamina B12.

Il nutriente si trova anche nelle verdure, ma solo in quantità molto piccole. Pertanto, si consiglia ai vegani di prendere integratori di vitamina B12 per prevenire una carenza. (10, 11, 12)

Come puoi vedere nella tabella della sezione precedente, gli alimenti di origine animale sono particolarmente ricchi di vitamina B12. Il fegato in particolare è un fornitore di una grande quantità. Il fegato in particolare è un fornitore di una grande quantità di vitamina. I vegetariani possono anche coprire il loro fabbisogno giornaliero con una dieta equilibrata, dato che mangiano uova e latticini. (13, 14)

I vegani hanno difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di vitamina B12. Non ce n’è o ce n’è molto poco nei cibi vegetali. (Fonte immagine: Unsplash / Anna Pelzer)

Esistono alimenti puramente vegetali che contengono abbastanza vitamina B12? Le alghe in particolare sono spesso menzionate quando si parla di come i vegani possono coprire il loro fabbisogno giornaliero.

Secondo uno studio giapponese pubblicato nel 2014, l’alga nori è particolarmente ricca di vitamina B12. Contiene vitamina B12 biodisponibile e può quindi avere senso come integratore alimentare per vegani e vegetariani. (12)

Altri tipi di alghe, come la spirulina, il miso o il wakame, contengono principalmente analoghi della vitamina B12. Non sono quindi adatti a coprire il fabbisogno giornaliero. (11)

Perché ho una carenza di vitamina B12 anche se mangio carne?

Anche se mangi una dieta onnivora, cioè carne, pesce e prodotti animali, potresti comunque avere una carenza di vitamina B12. Questo perché il fattore intrinseco è fondamentale per l’assorbimento.

Questa proteina di trasporto è responsabile di assicurare che la vitamina B12 fornita attraverso il cibo sia utilizzata nel corpo. Se questo fattore intrinseco manca, potresti avere una carenza di vitamina B12 anche se mangi una dieta mista sana. (5, 6)

Il fattore intrinseco può mancare soprattutto se hai una malattia gastrointestinale.

Perché allora il rivestimento dello stomaco non può sintetizzare sufficientemente la proteina. Alcuni farmaci che inibiscono la produzione di acido gastrico possono anche portare ad una carenza di fattore intrinseco. (6) Altre ragioni per la mancanza della proteina di trasporto possono essere

  • Consumo eccessivo di alcol: dannoso per il fegato e causa anche problemi allo stomaco
  • Infiammazione del rivestimento dello stomaco (gastrite)
  • Resezione dello stomaco: se una parte dello stomaco è stata rimossa a causa del cancro, per esempio, la produzione del fattore intrinseco può essere disturbata.

Gli studi attuali stimano che fino al 39% della popolazione è carente di vitamina B12. Questo perché nei moderni paesi industrializzati la salute intestinale è da moderatamente a gravemente compromessa. Pertanto, la vitamina non può essere assorbita bene dal cibo. Anche l’esposizione alle tossine ambientali, lo stress o la malattia aumentano il bisogno di vitamina B12. (16)

Solo perché mangi molta carne non significa che non puoi avere una carenza di vitamina B12. Hai anche bisogno del fattore intrinseco per l’assorbimento. (Fonte immagine: Unsplash / Lily Banse)

Pertanto, anche il consumo regolare di carne può portare a una carenza. Inoltre, il contenuto di vitamina B12 diminuisce a causa della frittura o della luce. Pertanto, non è possibile concludere dal contenuto di vitamina B12 negli alimenti che ci sia una fornitura sufficiente. (1, 16)

Quali sono gli alimenti fortificati con vitamina B12?

Per i vegani, ci sono molte alternative alla carne, al latte e ad altri prodotti animali nel supermercato. Alcuni prodotti sono ora fortificati con vitamina B12. In questo modo, anche i vegani dovrebbero essere in grado di coprire il loro fabbisogno giornaliero attraverso la loro normale dieta. Questo è spesso il caso dei prodotti di soia.

Tuttavia, anche se gli alimenti a base vegetale contengono più vitamina B12, il fabbisogno giornaliero non può essere sempre soddisfatto. Spesso viene aggiunto troppo poco. Per esempio, dovresti bere quasi un litro di latte di soia arricchito di vitamina B12 al giorno. (8, 12)

Come puoi compensare una carenza di vitamina B12 con il cibo?

La carenza di A può avere due cause, come già descritto nelle sezioni precedenti. O troppo poca vitamina B12 viene assorbita attraverso il cibo, come spesso accade nei vegani o nei vegetariani.

Oppure l’assorbimento del nutriente è disturbato e l’organismo non può utilizzare la vitamina B12. In entrambi i casi, dovrai prendere degli integratori alimentari. In questo modo puoi rifornire le tue riserve di vitamina B12. (4, 5)

Se hai una carenza, dovresti prima scoprire da dove viene.

Se la ragione è che si mangia troppo poco cibo contenente vitamina B12, di solito vengono prescritti integratori alimentari. Questo rifornisce le scorte e poi il bisogno può essere soddisfatto con una dieta equilibrata. (4)

Una carenza di solito non può essere compensata solo con un cambiamento nella dieta. Ecco perché gli integratori alimentari sono prescritti nella maggior parte dei casi. (Fonte immagine: Unsplash / Mika Baumeister)

Se una carenza è dovuta a un disturbo dell’assorbimento, sono necessari ulteriori esami. Questo perché potrebbe esserci una malattia gastrointestinale. La carenza stessa viene poi trattata con iniezioni intravenose o intramuscolari di cobalamina. Tuttavia, è importante eliminare la causa ed escludere una grave malattia sottostante. (5)

Come detto prima, una carenza non può essere esclusa solo controllando la quantità di vitamina B12 contenuta negli alimenti. Fattori come lo stress, la malattia o altre sollecitazioni fanno sì che il bisogno aumenti e che la capacità di assorbimento sia compromessa.

Controlli regolari da parte di un medico sono quindi necessari per escludere una carenza.

Quando la vitamina B12 contenuta nel cibo non è sufficiente?

Oltre a pesce, carne, latte, latticini e uova, i vegani ritengono che anche molte alghe contengano vitamina B12. Tuttavia, questi alimenti a base vegetale contengono solo una variante analogica della vitamina.

Anche se è chimicamente molto simile alla vitamina B12, non può essere assorbita e utilizzata dal corpo allo stesso modo. Pertanto, l’assunzione di vitamina B12 attraverso prodotti vegetali dovrebbe essere considerata con cautela. (5)

Non c’è consenso nella scienza sul fatto che i prodotti a base di erbe contengano analoghi. Non è quindi certo che la vitamina B12 possa essere assorbita. Pertanto, i vegani dovrebbero far controllare regolarmente i loro livelli di vitamina B12 da un medico con l’aiuto di un emocromo. Inoltre, una dieta senza carne dovrebbe considerare l’assunzione di integratori adeguati. (8, 12)

La dieta fornisce sufficiente vitamina B12 nelle diete onnivore e talvolta anche in quelle vegetariane. Nei seguenti casi, l’assunzione non è sufficiente senza integratori alimentari: (16)

  • Stress: aumenta il fabbisogno e può compromettere la capacità di assorbirlo attraverso l’intestino (15)
  • dieta non sana: per coprire in modo ottimale il fabbisogno, la dieta dovrebbe essere il più equilibrata possibile.
  • Molto sport: gli atleti hanno un bisogno maggiore di energia. Tuttavia, ci sono molti studi che dimostrano che non è necessario prendere integratori vitaminici. A condizione che l’atleta non segua una dieta vegana o vegetariana. (17)
  • Persone anziane
  • Madri che allattano

Soprattutto se hai molto stress nella vita quotidiana e sul lavoro, dovresti far controllare i tuoi livelli di vitamina B12 da un medico. Se sei una madre che allatta o una persona anziana, di solito è necessario prendere speciali integratori di vitamina B12 perché i tuoi bisogni sono più alti.

Conclusione

La vitamina B12 è essenziale per il nostro corpo. È significativamente coinvolto in vari processi, inclusa la formazione dei globuli rossi e la protezione dei nervi. Una carenza di vitamina B12 può avere gravi conseguenze, poiché molti di questi processi non funzionano più in modo ottimale.

Con una dieta equilibrata di carne, pesce e altri prodotti animali come latte, yogurt o uova, il fabbisogno giornaliero può essere solitamente soddisfatto. Tuttavia, ci sono molti fattori nella nostra vita quotidiana che compromettono l’assorbimento della vitamina B12.

Per esempio, lo stress e una dieta non sana sono la ragione per cui molte persone hanno una carenza nonostante consumino regolarmente carne. I vegani e i vegetariani in particolare dovrebbero far controllare regolarmente i loro livelli di vitamina B12.

Fonte dell’immagine: Baibakova / 123rf

Riferimenti (17)

1. In diesem Artikel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden grundlegende Informationen zum Thema Vitamin B12 zur Verfügung gestellt. So wird ein guter Überblick über alles Wissenswerte zu diesem Thema gegeben.
Fonte

2. Aue, Katja (2008). Vitamin B12. Komplexe Struktur, wichtige Funktion. In: Deutsche Apotheker Zeitung. Jg.: 19. S. 80. Im Artikel wird näher auf die Struktur von Cobalamin eingegangen. Zudem werden auch die Funktionen des Vitamins im Körper beleuchtet. So wird eine Basis an Wissen zu diesem Thema gelegt.
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3. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642. Der Artikel beschreibt, welche Funktionen Vitamin B12 im Körper übernimmt. Zudem wird aufgezeigt, wie ein Mangel entstehen kann und welche Folgen dieser für den Organismus hat. So werden auch die Symptome eines Mangels genauer beschrieben und dass dieser erst nach längerer Zeit bemerkbar wird.
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4. Oh R, Brown DL. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. PMID: 12643357. In diesem Artikel wird näher auf die Ursachen eines Vitamin B12 Mangels eingegangen. Zudem wird beleuchtet, wie der Mangel festgestellt werden kann. Auch auf die Behandlung des Mangels wird eingegangen.
Fonte

5. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645. Der Artikel beschreibt, welche Personen zur Risikogruppe für einen Vitamin B12 Mangel zählen. Zudem wird darauf eingegangen, wann eine Kontrolle des Vitamin B12 Spiegels im Blut notwendig ist. Auch die Behandlung des Mangels wird beleuchtet.
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6. Al-Awami HM, Raja A, Soos MP. Physiology, Intrinsic Factor (Gastric Intrinsic Factor). 2020 Jul 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan–. PMID: 31536261. Der intrinsische Faktor wird im Magen-Darm-Trakt produziert. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitamin B12. In diesem Artikel wird näher beschrieben, wie der Faktor produziert wird und welche wichtigen Funktionen er im Körper übernimmt.
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7. Die DGE gibt Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ab. In dieser Tabelle werden die geschätzten Werte des Tagesbedarfs an Vitamin B12 dargestellt.
Fonte

8. Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216732; PMCID: PMC5788147. In diesem Artikel wird das Vorkommen von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln untersucht. Zudem wird auch die Bioverfügbarkeit betrachtet.
Fonte

9. Obeid R, Heil SG, Verhoeven MMA, van den Heuvel EGHM, de Groot LCPGM, Eussen SJPM. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93. doi: 10.3389/fnut.2019.00093. PMID: 31316992; PMCID: PMC6611390. In diesem Artikel wird auf die Aufnahme von Vitamin B12 über tierische Lebensmittel eingegangen. Die EAT-Lancet Commission schlägt bis 2050 eine drastische Reduktion des Konsums von Fleisch und tierischen Produkten vor. Dadurch soll die Gesundheit gesteigert werden, gleichzeitig steigt aber auch das Risiko eines Vitamin B12-Mangels.
Fonte

10. Lederer AK, Hannibal L, Hettich M, Behringer S, Spiekerkoetter U, Steinborn C, Gründemann C, Zimmermann-Klemd AM, Müller A, Simmet T, Schmiech M, Maul-Pavicic A, Samstag Y, Huber R. Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients. 2019 Nov 18;11(11):2815. doi: 10.3390/nu11112815. PMID: 31752105; PMCID: PMC6893687. Veganer haben ein erhöhtes Risiko einen Vitamin B12 Mangel zu haben. In dieser Studie wurde der Effekt einer Ernhährungsumstellung auf das Vitamin B12 Level untersucht. Dafür wurden 53 Personen, die sich zuvor omnivor ernährten, über vier Wochen nach der Umstellung auf vegane Ernährung beobachtet. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der Vitamin B12 Spiegel im Blut sehr schnell sinkt, wenn die Ernährung umgestellt wird.
Fonte

11. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt regelmäßig Empfehlungen heraus, wie der Bedarf an Nährstoffen optimal gedeckt werden kann. In diesem Artikel geht es darum, wie Veganer ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 decken können. Kritisch sieht die DGE dabei die Aufnahme des Vitamins über Sauerkraut oder Spirulina.
Fonte

12. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. Published 2014 May 5. doi:10.3390/nu6051861 Für Vegetarier und Veganer ist es schwierig, den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Dies liegt daran, dass das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt und über pflanzlichen Lebensmittel nicht so gut aufgenommen werden kann. In diesem Artikel wird untersucht, wie Vegetarier und Veganer den Bedarf mit zum Beispiel der Nori Alge decken können.
Fonte

13. In der Tabelle wird gezeigt, wie viele µg Vitamin B12 in einzelnen tierischen Lebensmitteln beinhaltet sind. So kann herausgelesen werden, wie der Tagesbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann.
Fonte

14. In der Tabelle werden die Werte für das Vorkommen von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln aufgelistet. Damit wird ein Überblick gegeben, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B12 sind.
Fonte

15. van de Lagemaat EE, de Groot LCPGM, van den Heuvel EGHM. Vitamin B12 in Relation to Oxidative Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Feb 25;11(2):482. doi: 10.3390/nu11020482. PMID: 30823595; PMCID: PMC6412369. In diesem wissenschaftlichen Artikel wird beleuchtet, welche Antioxidative Wirkung Vitamin B12 haben könnte. Dafür wurden bereits bestehende Studien zusammengetragen und so die Wirkung von Vitamin B12 bei oxidativem Stress untersucht. Die Autoren sind zu dem Schluss gekommen, dass ein niedriger Vitamin B12 Spiegel eine schlechtere Reaktion auf Stress zur Folge hat.
Fonte

16. Judy McBride (2). B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. In dieser Studie wird untersucht, wie weit der Vitamin B12-Mangel in der amerikanischen Bevölkerung verbreitet ist. Grund dafür ist die Lebensweise in den Industriestaaten. Damit verbunden sind Stress und eine ungesunde Ernährung. Dies führt zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12.
Fonte

17. Nieß,AM/ Hipp, AA (2008): Vitamine im Sport. Nutzen oder Risiko. in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 59/3. S. 76-77.
Fonte

Wissenschaftlicher Artikel
In diesem Artikel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden grundlegende Informationen zum Thema Vitamin B12 zur Verfügung gestellt. So wird ein guter Überblick über alles Wissenswerte zu diesem Thema gegeben.
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Wissenschaftlicher Artikel
Aue, Katja (2008). Vitamin B12. Komplexe Struktur, wichtige Funktion. In: Deutsche Apotheker Zeitung. Jg.: 19. S. 80. Im Artikel wird näher auf die Struktur von Cobalamin eingegangen. Zudem werden auch die Funktionen des Vitamins im Körper beleuchtet. So wird eine Basis an Wissen zu diesem Thema gelegt.
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Wissenschaftlicher Artikel
O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642. Der Artikel beschreibt, welche Funktionen Vitamin B12 im Körper übernimmt. Zudem wird aufgezeigt, wie ein Mangel entstehen kann und welche Folgen dieser für den Organismus hat. So werden auch die Symptome eines Mangels genauer beschrieben und dass dieser erst nach längerer Zeit bemerkbar wird.
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Wissenschaftlicher Artikel
Oh R, Brown DL. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. PMID: 12643357. In diesem Artikel wird näher auf die Ursachen eines Vitamin B12 Mangels eingegangen. Zudem wird beleuchtet, wie der Mangel festgestellt werden kann. Auch auf die Behandlung des Mangels wird eingegangen.
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Wissenschaftlicher Artikel
Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645. Der Artikel beschreibt, welche Personen zur Risikogruppe für einen Vitamin B12 Mangel zählen. Zudem wird darauf eingegangen, wann eine Kontrolle des Vitamin B12 Spiegels im Blut notwendig ist. Auch die Behandlung des Mangels wird beleuchtet.
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Tabelle: Referenzwerte DGE
Die DGE gibt Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ab. In dieser Tabelle werden die geschätzten Werte des Tagesbedarfs an Vitamin B12 dargestellt.
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Wissenschaftlicher Artikel
Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216732; PMCID: PMC5788147. In diesem Artikel wird das Vorkommen von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln untersucht. Zudem wird auch die Bioverfügbarkeit betrachtet.
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Wissenschaftlicher Artikel
Obeid R, Heil SG, Verhoeven MMA, van den Heuvel EGHM, de Groot LCPGM, Eussen SJPM. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93. doi: 10.3389/fnut.2019.00093. PMID: 31316992; PMCID: PMC6611390. In diesem Artikel wird auf die Aufnahme von Vitamin B12 über tierische Lebensmittel eingegangen. Die EAT-Lancet Commission schlägt bis 2050 eine drastische Reduktion des Konsums von Fleisch und tierischen Produkten vor. Dadurch soll die Gesundheit gesteigert werden, gleichzeitig steigt aber auch das Risiko eines Vitamin B12-Mangels.
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Klinische Studie
Lederer AK, Hannibal L, Hettich M, Behringer S, Spiekerkoetter U, Steinborn C, Gründemann C, Zimmermann-Klemd AM, Müller A, Simmet T, Schmiech M, Maul-Pavicic A, Samstag Y, Huber R. Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients. 2019 Nov 18;11(11):2815. doi: 10.3390/nu11112815. PMID: 31752105; PMCID: PMC6893687. Veganer haben ein erhöhtes Risiko einen Vitamin B12 Mangel zu haben. In dieser Studie wurde der Effekt einer Ernhährungsumstellung auf das Vitamin B12 Level untersucht. Dafür wurden 53 Personen, die sich zuvor omnivor ernährten, über vier Wochen nach der Umstellung auf vegane Ernährung beobachtet. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der Vitamin B12 Spiegel im Blut sehr schnell sinkt, wenn die Ernährung umgestellt wird.
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Wissenschaftlicher Artikel
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt regelmäßig Empfehlungen heraus, wie der Bedarf an Nährstoffen optimal gedeckt werden kann. In diesem Artikel geht es darum, wie Veganer ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 decken können. Kritisch sieht die DGE dabei die Aufnahme des Vitamins über Sauerkraut oder Spirulina.
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Wissenschaftlicher Artikel
Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. Published 2014 May 5. doi:10.3390/nu6051861 Für Vegetarier und Veganer ist es schwierig, den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Dies liegt daran, dass das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt und über pflanzlichen Lebensmittel nicht so gut aufgenommen werden kann. In diesem Artikel wird untersucht, wie Vegetarier und Veganer den Bedarf mit zum Beispiel der Nori Alge decken können.
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Tabelle: Mengen von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln
In der Tabelle wird gezeigt, wie viele µg Vitamin B12 in einzelnen tierischen Lebensmitteln beinhaltet sind. So kann herausgelesen werden, wie der Tagesbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann.
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Tabelle: Mengen an Vitamin B12 in Lebensmitteln
In der Tabelle werden die Werte für das Vorkommen von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln aufgelistet. Damit wird ein Überblick gegeben, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B12 sind.
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Wissenschaftliche Untersuchung
van de Lagemaat EE, de Groot LCPGM, van den Heuvel EGHM. Vitamin B12 in Relation to Oxidative Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Feb 25;11(2):482. doi: 10.3390/nu11020482. PMID: 30823595; PMCID: PMC6412369. In diesem wissenschaftlichen Artikel wird beleuchtet, welche Antioxidative Wirkung Vitamin B12 haben könnte. Dafür wurden bereits bestehende Studien zusammengetragen und so die Wirkung von Vitamin B12 bei oxidativem Stress untersucht. Die Autoren sind zu dem Schluss gekommen, dass ein niedriger Vitamin B12 Spiegel eine schlechtere Reaktion auf Stress zur Folge hat.
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Wissenschaftlicher Artikel
Judy McBride (2). B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. In dieser Studie wird untersucht, wie weit der Vitamin B12-Mangel in der amerikanischen Bevölkerung verbreitet ist. Grund dafür ist die Lebensweise in den Industriestaaten. Damit verbunden sind Stress und eine ungesunde Ernährung. Dies führt zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12.
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Wissenschaftlicher Artikel
Nieß,AM/ Hipp, AA (2008): Vitamine im Sport. Nutzen oder Risiko. in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 59/3. S. 76-77.
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Recensioni