Ultimo aggiornamento: 28/09/2021

La vitamina B6 è un nome per varie vitamine come piridossina, piridossanina e piridossale. Questo complesso di vitamina B6 regola i processi centrali del corpo ed è quindi molto importante per il tuo benessere. La vitamina B6 è presente in molti alimenti vegetali e animali.

Se hai dubbi sul fatto che tu possa coprire il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B6 con il solo cibo, troverai aiuto in questo articolo. Ti spieghiamo come riconoscere le carenze di vitamina B6, quali alimenti contengono più vitamina B6 e come prepararli al meglio. Con un sacco di prove e prove scientifiche, avrai un rapporto obiettivo che ti darà la chiarezza di cui hai bisogno.




Sommario

  • La vitamina B6 è coinvolta in più di 50 processi di costruzione e distruzione nel metabolismo del nostro corpo. Questi includono la formazione del nostro “ormone della felicità” serotonina, il metabolismo dell’omocisteina, la produzione di emoglobina e il supporto del nostro sistema immunitario.
  • La vitamina B6 è sensibile alla luce del giorno e al calore. Anche la cottura del cibo in molta acqua lava via gran parte della vitamina. Ecco perché il cibo dovrebbe essere preparato delicatamente.
  • La carne muscolare come il petto di tacchino, il filetto di manzo o il pollo è particolarmente ricca di vitamina B6. Anche i pesci come il salmone, le aringhe, lo scorfano e le sardine hanno molta vitamina B6. Anche gli alimenti vegetali come le patate, l’avocado e le noci contengono molta vitamina B6.

Vitamina B6: cosa dovresti sapere su di essa

Il termine vitamina B6 copre diversi composti chimici che sono coinvolti in processi metabolici chiave nel corpo. Il tuo corpo non può produrre da solo la vitamina B6 idrosolubile, quindi deve essere fornita attraverso il cibo.

La vitamina B6 è ampiamente disponibile negli alimenti vegetali e animali. Carne o pesce e varie verdure sono fonti particolarmente buone di vitamina B6.

La vitamina B6 si trova sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. (Fonte immagine: unsplash / Anna Pelzer)

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 dipende da quante proteine mangi. Più proteine mangi, più vitamina B6 ti serve per convertirle in energia. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda: 0,026 mg di vitamina B6 dovrebbero essere assunti per ogni grammo di proteine.

Se assumiamo la quantità giornaliera raccomandata di proteine di 60 g al giorno, il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 sarebbe di circa 1,6 mg per un adulto sano(1). I bambini hanno bisogno di meno vitamina B6 (da 0,6 a 1,2 milligrammi).

Tuttavia, il fabbisogno giornaliero non aumenta solo durante la gravidanza o l’allattamento, ma anche con l’assunzione di farmaci. Alcuni antibiotici, gli inibitori dell’acidità di stomaco e anche la pillola contraccettiva aumentano il tuo fabbisogno di vitamina B6, poiché viene sempre più eliminata dal corpo dai farmaci. (2)

La maggior parte delle volte, però, mangiamo troppe proteine, soprattutto sotto forma di carne, quindi il nostro reale fabbisogno di vitamina B6 è corrispondentemente più alto. Non puoi sempre coprire questo bisogno di vitamina B6 con il cibo.

Perché la vitamina B6 è così importante per il corpo?

La vitamina B6 è una delle vitamine solubili in acqua nella grande famiglia delle vitamine B. Dall’intestino, la vitamina B6 raggiunge il fegato e lì viene attivata. Lì, la vitamina B 6 viene immagazzinata o rilasciata nel flusso sanguigno.

Il sistema nervoso umano e la difesa immunitaria beneficiano della vitamina B6.

Gioca anche un ruolo cruciale nella formazione dell’emoglobina, il pigmento rosso del sangue. Dalla vitamina B6, il tuo corpo può anche fare alcuni coenzimi che sono componenti importanti degli enzimi(3).

Questi enzimi catalizzano molte reazioni biochimiche nel tuo corpo. La vitamina B6 aiuta a costruire proteine dagli aminoacidi. Queste proteine sono molto importanti per la costruzione dei muscoli, per esempio.

Come tutte le vitamine del complesso vitaminico B, anche la vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo. È particolarmente importante per il tuo metabolismo proteico(4). È importante ricordare che la quantità di vitamina B6 di cui hai bisogno dipende dalla quantità di proteine che consumi. Le funzioni più importanti della vitamina B6 sono quindi

  • Metabolismo delle proteine
  • Metabolismo del glicogeno
  • Metabolismo dei grassi
  • Formazione di sostanze messaggere per i nervi
  • Supporto del sistema immunitario
  • Formazione degli ormoni

Come puoi vedere, la vitamina B6 è molto versatile. La vitamina B6 attiva rafforza i tuoi nervi e le tue difese ed è quindi di grande importanza per il tuo corpo.

Quali alimenti contengono vitamina B6?

La vitamina B6 si trova in un’ampia varietà di alimenti, quindi è abbastanza facile soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B6 senza molto sforzo. I seguenti alimenti (5) sono particolarmente ricchi di vitamina B6:

Cibo Dose in g Contenuto di vitamina 6 in mg
Salmone 150 1,2
Avocado fresco 225 1,2
Carne d’oca cotta 150 1,1
Fegato di vitello cotto 125 1,1
Fegato di manzo cotto 125 1,0
Fegato di pollo arrosto cotto 125 1,0
Fegato di maiale cotto 125 0,8
Carne di maiale medio grasso 150 0,8
Petto di tacchino 150 0,7
Tonno arrosto 140 0,7
Salsiccia alla griglia 150 0,6
Sardina affumicata 75 0,6
Scorfano cotto 150 0,5
Carne d’anatra 150 0,5
Sgombro cotto 150 0,5
Merluzzo cotto 150 0,5
Latte di soia 150 0,5

Quindi, per esempio, se a pranzo mangi 150 grammi di carne di maiale, 200 grammi di broccoli e 50 grammi di patate, il tuo fabbisogno di vitamina E6 sarebbe già soddisfatto. È abbastanza semplice, vero?

Con una normale dieta mista, ottieni abbastanza vitamina B6 e quindi garantisci la tua salute quotidianamente.

Vitamin B6 in Lebensmitteln

È abbastanza facile coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 con una dieta sana. (Fonte immagine: natabene/ 123rf)

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B6?

Fondamentalmente, se mangi una dieta sana ed equilibrata, assumi abbastanza vitamina B6. Tuttavia, una carenza può verificarsi se, per esempio, prendi frequentemente farmaci o la pillola, sei anoressico o dipendente dall’alcol, hai una malattia intestinale cronica o hai già un’età considerevole.

La carenza di vitamina B6 può svilupparsi rapidamente. Per esempio, la riserva umana di vitamina B6 si esaurisce solo dopo circa 2-6 settimane.

La ragione di questo è – la vitamina B6 può essere immagazzinata nel corpo solo per un breve periodo a causa della sua solubilità in acqua. I sintomi tipici di una carenza sarebbero cambiamenti della pelle squamosa (soprattutto intorno al naso e agli occhi), infiammazione della bocca e delle labbra, insonnia e soprattutto disturbi nervosi(6).

Una carenza di vitamina B6 di solito non si verifica in modo isolato, ma è solitamente accompagnata da altre carenze vitaminiche. I sintomi di una carenza sono solitamente complessi e non sempre sono dovuti ad una mancanza di vitamina B6. Una carenza di vitamina B6 a lungo termine può portare ai seguenti cambiamenti nelle funzioni del tuo corpo:

  • Anemia
  • Diarrea/vomito
  • Contrazione muscolare
  • Disturbi del sonno
  • Cambiamenti della pelle
  • Capacità motorie/movimenti compromessi(30)
  • Perdita di appetito
  • Disturbi d’ansia
  • Disturbi dello sviluppo nei bambini (28, 29)

Se non sei sicuro di avere una carenza di vitamina B6, è consigliabile fare prima un controllo del sangue (livello di omocisteina nel sangue).

Cosa dicono gli studi e la scienza sull’importanza della vitamina B6?

La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un apporto giornaliero di vitamina B6 per gli adulti di 1,4 – 1,6 mg (1). I preparati di vitamina B6 sono utilizzati con successo nella medicina dei micronutrienti per le seguenti malattie

  • ADHD: i preparati di vitamina B6 sono utilizzati nella medicina dei micronutrienti per alcune malattie. La vitamina B6 è raccomandata nella medicina dei micronutrienti per l’ADHD. Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è causato da una disregolazione dei neurotrasmettitori nel cervello e la vitamina B6 è coinvolta nella formazione di vari neurotrasmettitori(7).
  • Sindrome premestruale: la vitamina B6 migliora i giorni prima delle mestruazioni (sindrome premestruale)(8). Poiché la vitamina B6 è necessaria per la formazione della serotonina, l’ormone della felicità, migliora il benessere delle donne.
  • Sindrome del tunnel carpale: la vitamina B6 è necessaria per proteggere le cellule nervose e può aiutare con i nervi costretti. Per esempio, la vitamina B6 può alleviare i sintomi della sindrome del tunnel carpale dopo soli tre mesi(9, 10).
  • Ictus e morbo di Alzheimer: nella medicina dei micronutrienti, la vitamina B6 è usata insieme alla vitamina B2, alla vitamina B12 e all’acido folico per abbassare gli alti livelli di omocisteina. Questo riduce il rischio di varie malattie, per esempio l’ictus e il morbo di Alzheimer(11, 12).
  • Malattia della gravidanza: Anche le donne incinte e che allattano di solito hanno un bisogno maggiore di vitamine del gruppo B. La malattia della gravidanza può anche essere alleviata con l’aiuto della vitamina B6(13, 14, 15). La ragione è il ruolo della vitamina B6 nella formazione e nella regolazione degli ormoni che possono portare alla nausea durante la gravidanza.
  • Fratture dell’anca: Gli scienziati norvegesi e statunitensi hanno trovato una connessione tra l’aumento dell’assunzione di vitamine B6 e B12 e il rischio di fratture dell’anca nelle donne. Hanno scoperto che la somministrazione di vitamina B6 ad alte dosi ha aumentato significativamente il rischio di fratture dell’anca. (16) Questo è ciò che dovrebbe essere considerato quando si dà la vitamina B in età avanzata.
  • LKB: L’assunzione di vitamina B6 può rallentare significativamente i cambiamenti nel cervello delle persone che soffrono di deterioramento cognitivo lieve (LKB) e rallentare lo sviluppo della demenza a lungo termine. Uno studio dell’Università di Oxford, Regno Unito, dà grandi speranze a questo proposito(17). Tuttavia, il risultato positivo dello studio è controverso nei circoli scientifici. Le alte dosi di vitamine e i loro presunti effetti collaterali sono particolarmente criticati. L’abbassamento dei livelli di omocisteina attraverso la somministrazione di vitamina B potrebbe anche avere un effetto positivo sui disturbi cognitivi e sulla demenza(18).
  • Depressione: Nello studio della Victoria University di Melbourne, Australia, è stato dimostrato un effetto diretto della carenza di vitamina B6 e il conseguente rischio di soffrire di gravi malattie mentali(19). Secondo questo studio, c’è una connessione tra una carenza di vitamine e la depressione. Tuttavia, i ricercatori avvertono che il ruolo delle vitamine B nella salute mentale e in altre aree della salute non è ancora chiaro. Quindi per gli anziani, raggiungere gli integratori alimentari potrebbe avere senso. È in questo gruppo di popolazione che i ricercatori hanno trovato le maggiori carenze di vitamina B(20).
  • Sindrome da esaurimento: l’esaurimento è un fenomeno crescente nella nostra società. Molte persone riferiscono di essere esauste e bruciate. L’esaurimento acuto o la sindrome da stanchezza cronica possono avere molte cause(21). La carenza di vitamina B è spesso sottovalutata. Una volta che la carenza è stata identificata, l’assunzione di vitamina B può aiutare i processi metabolici a funzionare senza problemi e a produrre sostanze che danno energia(22).

Quali fonti vegane di vitamina B6 sono note?

Anche i vegetariani e i vegani possono prevenire la carenza di vitamina B6 pianificando attentamente la loro dieta. Il fabbisogno giornaliero di 1,4 mg (donne) o 1,6 mg (uomini) (1)può essere coperto, per esempio, dai seguenti alimenti:

Cibo contenuto di vitamina 6 per 100g
Soia e altri legumi 0,55 mg
Banane 0,51 mg
Noci 0,87 mg
Semi di girasole 0,79 mg
Patate 0,89 mg
Broccoli 0,28
Cavoletti di Bruxelles 0,28 mg
Noccioli di arachidi, semi di papavero 0,44 mg

I vegetariani e i vegani che mangiano regolarmente germe di grano, miglio, riso integrale, patate, legumi, cavoli così come peperoni, zucchine, avocado e banane non devono temere una carenza.

La cottura lava via la vitamina B idrosolubile.

Nota che la quantità di vitamina B6 è più alta negli alimenti non trasformati. I cibi congelati non hanno quasi più vitamine. (23) È quindi meglio preparare tutto fresco e croccante, per esempio in un’insalata.

Gli alimenti vegetali forniscono vitamine di alta qualità. (Fonte della foto: Louis Hansel / Unsplash)

Le verdure sono meglio cotte al vapore delicatamente in poca acqua per preservare le vitamine più importanti.

Come posso compensare la carenza di vitamina B6 con il cibo?

La carne e il pesce sono fonti particolarmente buone di vitamina B6: il fegato, il pollo, il tacchino, il maiale e la carne di manzo sono molto ricchi di vitamina B6.

La maggior parte dei tipi di pesce come aringhe, sgombri, salmone e sardine contengono anche vitamina B6. Inoltre, la vitamina B6 è un componente di molti prodotti caseari, specialmente il latte magro, il Camembert, l’Emmental e il Gouda(24).

La vitamina B6 è sensibile alla luce e al calore. Le patate e le verdure si conservano meglio al buio.

Durante la gravidanza o in caso di carenza di vitamina B6 (per esempio, a causa di grave sottopeso o alcolismo), può essere utile assumere vitamina B6 in forma altamente concentrata per un periodo di tempo limitato(25, 26).

I medici usano spesso gli integratori B6 per trattare le malattie della pelle, la sindrome premestruale (PMS) o la sindrome del tunnel carpale.

Tuttavia, in certe fasi della vita, alcune persone hanno un maggiore bisogno di vitamina B6 (27). Hanno bisogno soprattutto di molta vitamina B6

  • Bambini e adolescenti nella fase di crescita
  • Donne durante la gravidanza e l’allattamento
  • Donne che usano la pillola contraccettiva (31)
  • Persone che assumono farmaci a lungo termine (32)
  • Atleti che consumano quantità estreme di proteine (più di 150 g al giorno). Il metabolismo delle proteine consuma una quantità particolarmente grande di vitamina B6.

Per le persone sane, gli integratori di vitamina B6 non sono né necessari né utili, a patto che seguano una dieta equilibrata che includa regolarmente cibi contenenti vitamina B6 (33).

Troppa vitamina B6 è pericolosa?

Anche se c’è la vitamina B6 in tanti alimenti, il sovradosaggio è praticamente impossibile. Poiché la vitamina B6 è una vitamina idrosolubile, l’eccesso non viene immagazzinato ma semplicemente escreto. Con una dieta normale, il tuo corpo può quindi prevenire automaticamente l’eccesso di vitamina B6 stessa(34, 35).

Tuttavia, se prendi dosi molto alte di vitamina B6 per un lungo periodo di tempo con integratori alimentari, rischi l’intorpidimento degli arti, le eruzioni cutanee (maggiore sensibilità alla luce del sole) e i problemi di memoria. Tuttavia, l’esperto alimentare Andreas Jopp dà il via libera(2):

Per scatenare tali effetti collaterali, bisognerebbe consumare più di 20 volte la dose giornaliera raccomandata ogni giorno. Tutti i livelli inferiori sono considerati completamente innocui per la salute”

Conclusione

Quindi, con uno stile di vita sano, soddisfi automaticamente i tuoi bisogni di vitamina B6 attraverso una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, il contenuto di vitamina B6 è significativamente più alto negli alimenti animali che in quelli vegetali, specialmente se il loro contenuto di fibre è alto.

Le verdure fresche, i cibi preparati delicatamente ti aiuteranno a ottenere l’apporto ottimale di vitamina B6 per il tuo corpo. Con una sana dieta mista giornaliera, il tuo apporto di vitamina B6 è già assicurato.

Fonte dell’immagine: Baibakova / 123rf

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Wissenschaftlichen Artikel
gesundheitshilfe.de: Chronische Erschöpfung. Deutsche Gesundheitshilfe e.V.
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Wissenschaftlichen Artikel
vitamine-ratgeber.com: Gekühlte Früchte verlieren 80% der Antioxidantien / Sheffield Chamber of Commerce and Industry, “Freeze-dried fruit does retain its goodness”
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Wissenschaftlichen Artikel
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations Bingjun Qian 1, Shanqi Shen 2, Jianhua Zhang 2, Pu Jing 2. 2017 Mar 6
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Wissenschaftliche Untersuchung
Vitamin B6 status, deficiency and its consequences--an overview. A Spinneker 1, R Sola, V Lemmen, M J Castillo, K Pietrzik, M González-Gross. Jan-Feb 2007;22(1):7-24.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Angela Bechthold, Vanessa Albrecht, Eva Leschik-Bonnet, Bonn; Helmut Heseker, Paderborn. 7/2012
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Wissenschaftliche Untersuchung
Vitamin B6 related epilepsy during childhood Huei-Shyong Wang 1, Meng-Fai Kuo. Sep-Oct 2007;30(5):396-401.
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Wissenschaftliche Untersuchung
B-vitamin status and intake in European adolescents. A review of the literature. J Al-Tahan 1, M González-Gross, K Pietrzik. Jul-Aug 2006;21(4):452-65.
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Wissenschaftliche Studie
PLPHP deficiency: clinical, genetic, biochemical, and mechanistic insights Devon L Johnstone, Hilal H Al-Shekaili, Maja Tarailo-Graovac, Nicole I Wolf, Autumn S Ivy, Scott Demarest, Yann Roussel, Jolita Ciapaite, Carlo W T van Roermund, Kristin D Kernohan, Ceres Kosuta, Kevin Ban, Yoko Ito, Skye McBride, Khalid Al-Thihli, Rana A Abdelrahim, Roshan Koul, Amna Al Futaisi, Charlotte A Haaxma. 2019 Mar 1;142(3):542-559. doi: 10.1093/brain/awy346
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Wissenschaftliche Studie
Supplementation with vitamin B6 reduces side effects in Cambodian women using oral contraception Chivorn Var 1, Sheryl Keller 2, Rathavy Tung 3, Dylan Freeland 4, Alessandra N Bazzano 5. 2014 Aug 26;6(9):3353-62
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Wissenschaftliche Studie
Vitamin B6 deficiency is prevalent in primary and secondary myelofibrosis patients Hajime Yasuda 1, Miyuki Tsutsui 2, Jun Ando 2, Tadaaki Inano 2, Masaaki Noguchi 3, Yuriko Yahata 4, Masaru Tanaka 2, Yutaka Tsukune 2, Azuchi Masuda 2, Shuichi Shirane 2, Kyohei Misawa 2, Akihiko Gotoh 2, Eriko Sato 4, Nanae Aritaka 4, Yasunobu Sekiguchi 3, Keiji Sugimoto 3, Norio Komatsu 2. 2019 Nov;110(5):543-549.
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Wissenschaftliches Buch
Biesalski, H. K. et al. (2002): Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe - Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York.
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Wissenschaftliche Studie
Scientific Committee on Food (SCF) and Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) of EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, European Food Safety Authority 2006, ISBN: 92-9199-014-0
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Wissenschaftliche Studie
Bundesinstitut für Risikobewertung: Domke A., Großklaus R., Niemann B., Przyrembel H., Richter K., Schmidt E., Weißenborn A., Wörner B., Ziegenhagen R. (Hrsg.); Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte Teil 1. BfR-Hausdruckerei Dahlem, 2004
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Recensioni