Ultimo aggiornamento: 28/09/2021

Chi non lo sa, soprattutto quando vuoi perdere peso o costruire i muscoli, è sempre importante mangiare abbastanza cibo contenente proteine. Ma cos’è abbastanza? E in quali alimenti trovi le proteine giuste per il tuo corpo?

In questo articolo ti spieghiamo quanti alimenti contenenti proteine dovresti mangiare e se è possibile mangiare abbastanza proteine anche da vegano. Infine, ti diamo preziosi consigli e suggerimenti su come puoi ottenere un buon dosaggio di proteine e quali alimenti contengono più proteine.




Sommario

  • Le proteine alimentari forniscono al corpo gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno per costruire muscoli, organi, cartilagine, ossa, pelle, capelli e unghie
  • L’assunzione ottimale di proteine si basa sia sul peso corporeo che sull’attività fisica
  • Le proteine si trovano nella carne, nel pesce, nei latticini, nei legumi, nelle uova, nei cereali, ecc
  • Dato che troppe proteine possono anche essere negative, è consigliabile puntare ad un buon equilibrio

Alimenti proteici: cosa dovresti sapere

Ogni giorno ci troviamo di fronte alla decisione di cosa mangiare oggi. Una dieta equilibrata è essenziale. Frutta e verdura giocano un ruolo importante, ma anche abbastanza proteine. Forse in questo momento stai dando molta importanza alle tue proteine per varie ragioni. È particolarmente importante coprire il tuo fabbisogno proteico quando sei a dieta o quando costruisci i muscoli.

Quando scegli gli alimenti che contengono proteine, ci sono diverse cose a cui devi prestare attenzione. Di seguito, troverai alcune informazioni importanti che dovresti sapere sugli alimenti contenenti proteine.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono grandi blocchi di costruzione costituiti da 20 diversi aminoacidi. Il numero e il tipo di composizione degli aminoacidi è diverso per ogni proteina.

Tra questi ci sono nove aminoacidi che sono essenziali, cioè non possono essere formati dall’organismo stesso e devono essere forniti attraverso la dieta. I seguenti aminoacidi sono essenziali per il corpo umano: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre nutrienti principali del nostro corpo.

Le proteine sono utilizzate dal corpo come fonte di energia solo in casi di emergenza, per esempio durante lunghi periodi di fame o di digiuno o in caso di stress fisico estremo. Le fonti di energia più adatte sono i carboidrati e i grassi. Le proteine sono utilizzate nel corpo per costruire strutture – sono, per così dire, blocchi da costruzione universali per il corpo.

Come uno dei tre nutrienti principali, le proteine – insieme ai carboidrati e ai grassi – giocano anche un ruolo importante come fornitori di energia. Da un punto di vista chimico, le proteine alimentari sono costituite da lunghe catene chiamate aminoacidi.

Ci sono alcuni aminoacidi di cui il corpo ha assolutamente bisogno ma che non può produrre da solo. Questi cosiddetti aminoacidi essenziali sono vitali e devono essere assunti con le proteine del cibo. Le proteine hanno anche altre funzioni nel nostro corpo.

Di quante proteine ha bisogno il corpo?

Poiché le proteine, o gli amminoacidi che contengono, sono vitali per la vita umana, è importante soddisfare il rispettivo fabbisogno proteico. Quante proteine hai bisogno al giorno dipende da vari componenti, come il tuo fisico e il tuo livello di attività. Ci sono diverse cifre per questo.

Di conseguenza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che le donne adulte con un peso corporeo di 60 kg consumino circa 48 g di proteine al giorno e gli uomini adulti con un peso corporeo di 70 kg circa 56 g di proteine al giorno. (1)

Gli adulti di tutte le età dovrebbero consumare 0,8g di proteine per kg di peso corporeo.

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, invece, l’assunzione di riferimento della popolazione per gli adulti di tutte le età è stata stimata a 0,8g di proteine / kg di peso corporeo al giorno. (2) Naturalmente questo varia a seconda dell’età e delle attività sportive. Ci sono anche differenze se sei a dieta o vuoi costruire muscoli.

Per gli adulti, il valore di riferimento è derivato utilizzando i dati degli studi sul bilancio dell’azoto. In base a questo, l’assunzione raccomandata per le persone dai 19 ai 65 anni è di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo corrisponde a 57 – 67 g di proteine al giorno. Questa quantità può essere raggiunta mangiando cibi ricchi di proteine.

Tra i prodotti vegetali, questo include i legumi come la soia, le lenticchie e i piselli. Anche i prodotti cerealicoli come il pane e gli alimenti animali come la carne, il pesce, i latticini e le uova contribuiscono alla fornitura di proteine. (3)

Se sei particolarmente attento al tuo consumo di proteine a causa di certe situazioni, ci sono anche diversi alimenti che sono più e meno adatti. Anche la qualità delle proteine gioca un ruolo importante. (4) Puoi leggere di più su questo nel nostro articolo.

Quali alimenti contengono molte proteine?

Come suggerisce il nome, gli alimenti ricchi di proteine sono semplicemente alimenti che contengono molte proteine. Ci sono sia proteine animali che vegetali. Con la carne e i prodotti caseari, tuttavia, è importante prestare attenzione agli standard ecologici. L’allevamento convenzionale è solitamente associato alla sofferenza degli animali. Di seguito, ti mostreremo prima le proteine animali, dato che in seguito parleremo delle proteine vegetali.

Ci sono enormi differenze tra i singoli alimenti in termini di contenuto proteico. I legumi e i cavoli hanno un bel po’ di proteine. A causa delle enormi differenze, ti abbiamo dato una lista dei 10 migliori rimedi alimentari con più fonti di proteine. Puoi trovarli qui:

Cibo contenuto proteico
Uova 6gr/uovo medio
parmigiano 35gr/100gr
Manzo magro 28gr/100gr
Trota 24gr/100gr
Petto di pollo 23gr/100gr
Salmone 20gr/100gr
Gamberi 19gr/100gr
Quark magro 13gr/ 100gr
Yogurt greco 8-10gr/100gr
Latte 3gr/100gr

Quante proteine devi mangiare per perdere peso?

La persona media ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Quando sei a dieta, è almeno altrettanto importante ottenere la stessa quantità di proteine. Puoi ottenere questo risultato mangiando cibi che contengono proteine.

L’assunzione di proteine è particolarmente importante per non perdere massa muscolare importante durante la dieta. A lungo termine, puoi perdere peso solo se mantieni i tuoi muscoli, perché è nei muscoli che viene bruciata l’energia.

In alcune diete, come la dieta della zuppa di cavolo, la quantità giornaliera di proteine consumate attraverso il cibo è molto inferiore ai 0,8 g per kg di peso corporeo. Ora, se segui questa dieta carente di proteine per un lungo periodo, il tuo corpo otterrà le proteine mancanti che non possono essere assorbite attraverso il cibo dai tuoi muscoli.

Nella dieta, è particolarmente importante guardare l’assunzione di proteine. (Fonte immagine: Bill Oxford /Unsplash)

Sono il più grande deposito proteico umano. La perdita di massa muscolare porta semplicemente a una riduzione del tuo tasso metabolico basale e del tuo tasso metabolico di potenza. Pertanto, è molto importante ottenere le proteine necessarie nella tua dieta.

Gli alimenti come il tonno, le uova, il pollo, i legumi, il tofu ecc. sono adatti per perdere peso. La cosa fatale di molte diete crash è che invece di ridurre il grasso, attaccano le proteine muscolari e quindi riducono la massa muscolare.

Perdi peso, ma questo riduce il tuo tasso metabolico basale, cioè il tuo consumo calorico a riposo, ed è più facile che tu riprenda peso in seguito. Questo è diverso con i cibi proteici. Previene il cosiddetto effetto yo-yo, perché le proteine nutrono i muscoli e quindi li proteggono dalla rottura.

Le proteine sono un soppressore naturale dell’appetito: sono più soddisfacenti della stessa quantità di energia in carboidrati o grassi, perché devono essere predigerite a fondo e rimangono nello stomaco fino a cinque ore. Così non ti sentirai di nuovo affamato così rapidamente. Inoltre, abbassa la concentrazione dell’ormone che favorisce l’appetito, la grelina, e allo stesso tempo aumenta quella degli ormoni della sazietà.

Di nuovo, una ricerca di uno studio australiano dell’Università di Sydney ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di proteine e alto contenuto di carboidrati potrebbe essere la chiave per una lunga vita e un cervello in forma. Tuttavia, lo studio è stato condotto finora solo sui topi. (5)

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali?

Nessuno deve mangiare carne per avere abbastanza proteine. Solo chi si astiene completamente dai prodotti animali dovrebbe essere particolarmente intelligente nel suo piano alimentare per evitare un deficit.

Quindi se mangi una dieta vegetariana o vegana, dovresti comunque cercare di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine. Per i vegani, raggiungere i 0,8 g giornalieri per kg di peso corporeo non è sempre facile. Questo gruppo di persone dovrebbe specificatamente includere nella propria dieta piante particolarmente ricche di proteine.

Ci sono anche alcune fonti vegetali di proteine, ad esempio la soia. (Fonte immagine: pixabay / Jing)

Due studi a lungo termine hanno dimostrato che l’assunzione di proteine animali è associata ad un maggior rischio di morte rispetto a quella di proteine vegetali. (6) Uno svantaggio delle proteine animali è che contengono più grassi saturi e colesterolo, che tu consumi.

Il consumo regolare di alti livelli di proteine animali può aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. Al contrario, i ricercatori hanno anche osservato come un aumento delle proteine vegetali nella dieta abbia ridotto il rischio di morte. (7) Inoltre, le proteine vegetali hanno altri vantaggi.

Questo significa che è sicuramente possibile mangiare solo proteine vegetali, a patto che tu segua una dieta equilibrata. Abbiamo messo insieme un’altra tabella con i 10 migliori alimenti ricchi di proteine vegetali. Puoi trovarli qui:

Cibo contenuto proteico
Weizenkeime 32gr/100gr
Kürbiskerne 25gr/100gr
Sojabohnen 24gr/100gr
Lenticchie rosse 21gr/100gr
Mandorle 21gr/100gr
Ceci 20gr/100gr
Avena arrotolata 13gr/ 100gr
Quinoa 13gr/100gr
Broccoli 3gr/100gr
Spinaci 3gr/ 100gr

Quali alimenti proteici dovrei mangiare la sera?

Per perdere peso, è particolarmente importante mangiare abbastanza proteine la sera. Se mangi solo cibi con molti carboidrati, il corpo converte i carboidrati in eccesso in grasso e li immagazzina nei depositi di grasso. Mangiare cibi proteici a cena darà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per rigenerarsi e costruire muscoli.

Ci sono molti possibili alimenti che contengono molte proteine. Eccone alcuni

  • Uovo
  • Quark magro, yogurt greco, kafir
  • Formaggio Harz, ricotta, formaggio cremoso, formaggio di capra, formaggio di montagna, parmigiano
  • Tonno, salmone, scorfano, gamberi, trota, aringa, sgombro
  • Pollo, petto di tacchino
  • Medaglioni di maiale, manzo tritato
  • Prosciutto al salmone, prosciutto affumicato, prosciutto di tacchino

Quali cibi sono ricchi di proteine e poveri di carboidrati?

Gli alimenti ad alto contenuto di proteine, basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi sono dei veri bruciagrassi perché il corpo deve spendere più energia durante la digestione di quanta gliene forniscano questi prodotti.

Le uova contengono una quantità estremamente elevata di proteine e allo stesso tempo hanno pochissimi carboidrati ( Fonte immagine: Erol Ahmed/ Unsplash)

Specialmente se vuoi perdere peso, è quindi importante consumare alimenti che hanno molte proteine e allo stesso tempo pochi carboidrati. Dato che questo è spesso difficile, abbiamo compilato una lista di cibi che sono ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Puoi vederli elencati qui

  1. Tonno
  2. Uova
  3. Pollo
  4. Legumi
  5. Tofu
  6. Yogurt magro
  7. Ricotta
  8. Mandorle
  9. Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi
  10. Selvaggio

Importante: la “% di proteine” è la quantità di calorie nel cibo che sono costituite da proteine – non i grammi di proteine del peso totale. Quindi, al 50%, la metà delle calorie del cibo proviene dalle proteine. Questo è molto importante per te, specialmente in una dieta.

Posso mangiare troppe proteine?

Le proteine possono aiutarti a perdere peso. Tuttavia, se esageri con la quantità di proteine, potresti aumentare di peso. Anche le condizioni preesistenti giocano un ruolo importante. Per la maggior parte delle persone con una funzione renale sana, un’elevata assunzione di proteine di solito non è un problema. Tuttavia, se hai una malattia, i tuoi reni possono essere danneggiati da troppe proteine.

Le persone con un maggior consumo di alcol o le persone obese hanno spesso un fegato indebolito. Dovrebbero fare attenzione a non consumare proteine in quantità elevate, poiché questo può portare ad una maggiore formazione di ammoniaca nel corpo. L’eccesso di ammoniaca può a sua volta portare a perdita di memoria, confusione e dimenticanza.

Una dieta ricca di proteine ma povera di fibre – che si trovano in frutta, verdura, cereali integrali, noci – può portare alla stitichezza. Pertanto, è importante includere cibi ricchi di fibre nella tua dieta.

Se segui una dieta equilibrata con cibi normali e non soffri di alcuna condizione preesistente, non assorbi mai troppe proteine nel tuo corpo rispetto al necessario. Se questo minaccia di accadere, il corpo risponderà bruciandolo di nuovo.

Le osservazioni mostrano che un’assunzione di proteine da tre a quattro volte il valore di riferimento per un lungo periodo di tempo è possibile senza sintomi indesiderati. (8)

Quante proteine mi servono per costruire i muscoli?

Come atleta, è particolarmente importante mangiare abbastanza cibi contenenti proteine. Questo è dovuto principalmente al fatto che le proteine svolgono i seguenti compiti

  1. Riparazione e sostituzione delle proteine nel sistema muscoloscheletrico, ossa, tendini e legamenti danneggiati dall’esercizio
  2. Mantenimento della funzione ottimale di tutte le vie metaboliche che utilizzano gli aminoacidi
  3. Costruire la massa muscolare
  4. Rafforzare il sistema immunitario
  5. Consentire un tasso di produzione ottimale di proteine plasmatiche

L’American College of Sports Medicine, insieme all’American Society of Dietetics and Nutrition e a diversi nutrizionisti canadesi, raccomanda che gli atleti consumino da 1,2 a 2,0 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno. Questo dipende dal tipo di sport e dagli obiettivi individuali dell’atleta. (9)

Tuttavia, con un allenamento regolare e moderato, i tuoi bisogni proteici sono coperti da una dieta normale ed equilibrata. Tuttavia, se vuoi perseguire un programma di allenamento intenso, aumentare l’assunzione giornaliera di proteine a 1,2 – 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di crescita e forza muscolare.

I muscoli sono in gran parte costituiti da proteine. Può essere costruita solo se sono disponibili i suoi elementi costitutivi e questi devono essere assunti con il cibo. (10)

Attenzione: un apporto extra di proteine attraverso frullati speciali non è necessario né raccomandato per il normale atleta amatoriale. Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), i tedeschi sono ben forniti di proteine. Troppo bene, perché grazie alle diete a basso contenuto di carboidrati, le persone a volte mangiano troppe proteine. E troppo non è salutare: una dieta troppo ricca di proteine può anche portare a danni ai reni.

Quali sono le alternative agli alimenti proteici?

Fino a questo punto hai imparato molto sugli alimenti proteici e sei riuscito ad acquisire alcune informazioni di base. Di seguito ti mostreremo quali sono le alternative ai cibi proteici.

Oltre al cibo, puoi ottenere le proteine di cui hai bisogno anche attraverso gli integratori. Se sei interessato a mangiare abbastanza cibi proteici, non puoi evitare una dieta equilibrata a lungo termine. Di seguito ti mostriamo i fattori di influenza più importanti e i consigli corrispondenti.

Protein powder

Protein powder è il modo più semplice per fornire al tuo corpo proteine di alta qualità in forma concentrata. I frullati proteici sono facili da integrare nella vita quotidiana e aiutano a coprire un maggiore apporto di proteine in modo rapido e semplice.

Le proteine in polvere possono essere utilizzate sia per costruire muscoli che per perdere peso.

Se stai puntando a costruire muscoli, allora un apporto sufficiente di proteine è necessario per permettere la crescita di nuove cellule muscolari. In combinazione con un surplus calorico, questo segnala al corpo che può permettersi il “lusso” di nuovi muscoli.

Quando perdi peso, sei in deficit calorico, cioè hai un bilancio energetico complessivo negativo. Di conseguenza, i tuoi muscoli sono fondamentalmente in uno stato catabolico (di degrado muscolare). In un contesto di deficit calorico e sotto forte stress atletico, è particolarmente importante mantenere costantemente alto il tuo apporto proteico. La priorità assoluta nel contesto di una dieta è la massima conservazione dei muscoli con la massima riduzione possibile del grasso corporeo.

Le proteine in polvere sono usate principalmente per le diete e la costruzione dei muscoli. (Fonte immagine: pixabay / wstockstudio)

Nel frattempo, ci sono anche proteine in polvere vegane, in modo che anche i vegani possano passare a questa alternativa. Tuttavia, è ancora importante mangiare una dieta equilibrata e sana. Le proteine in polvere non sono intese come un’alternativa al cibo in generale, ma solo come un supplemento se non puoi coprire completamente il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Un altro grande vantaggio delle proteine del siero di latte è che possono essere utilizzate in diversi modi. Per esempio, puoi usare le proteine in polvere nella cottura al forno. Ci sono molti gusti diversi, come cioccolato, vaniglia, strudel di mele, banana o neutro.

Ci sono tante proteine in polvere sul mercato, quindi dovresti scegliere quella che meglio si adatta ai tuoi obiettivi personali. Se vuoi costruire, perdere peso o il tuo obiettivo è uno stato d’animo generale più sano, c’è una miscela che è perfetta per te.

Nonostante questo, ad oggi non ci sono prove sui benefici delle proteine in polvere. Ma sono utili se non riesci a prendere le tue proteine in alcuni giorni.

Conclusione

Hai imparato che è molto difficile generalizzare sugli alimenti proteici. Come regola, dovresti orientarti su un’assunzione giornaliera di 0,8 g per kg di peso corporeo. Naturalmente, questo varierà a seconda dei tuoi obiettivi. Come hai già imparato, è particolarmente importante consumare una quantità sufficiente di proteine quando si costruiscono i muscoli. Ma dovresti anche assicurarti di mangiare abbastanza proteine quando perdi peso.

Tuttavia, troppe proteine possono anche essere dannose per il tuo corpo se hai una storia di malattie. Pertanto, assicurati di mangiare una dieta equilibrata con abbastanza proteine.

Fonte dell’immagine: dolgachov/ 123rf

Riferimenti (10)

1. World Health Organization. (2018, 26. September). Protein and amino acid requirements in human nutrition. https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Fonte

2. European Food Safety Authority. (2012, 9. Februar). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
Fonte

3. Stand: 11.10.2017. (2017, 11. Oktober). Wie viel Eiweiß braucht der Mensch? : Referenzwerte überarbeitet. Wie viel Eiweiß braucht der Mensch? https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2017/oktober/wie-viel-eiweiss-braucht-der-mensch/
Fonte

4. Deutsches Institut für Sporternährung e. V. - Eiweiß. (o. D.). Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme. https://www.dise.online/hintergrund/eiwei%C3%9F/
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5. 2018, N. P. C. (2020, 5. Februar). Überraschende Studie: Ernährung mit wenig Protein und vielen Kohlenhydraten soll der Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben sein. Business Insider. https://www.businessinsider.de/wissenschaft/ueberraschende-studie-ernaehrung-mit-wenig-protein-und-vielen-kohlenhydraten-soll-der-schluessel-zu-einem-langen-gesunden-leben-sein-2018-11/
Fonte

6. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. (2021, Januar). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0
Fonte

7. DER SPIEGEL. (2016, 2. August). a-26d0b817-0001-0001-0000-000001105632. DER SPIEGEL, Hamburg, Germany. https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/pflanzliches-eiweiss-ist-gesuender-als-tierisches-a-1105632.html
Fonte

8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
Fonte

9. GmbH, A. –. M. D. A. (2016). Studie: Pflanzliche Eiweiße gesünder als tierische. Avoxa – Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/
Fonte

10. Lenz, D. (2020, 10. Oktober). Eiweiß hilft bei richtiger Anwendung beim Muskelaufbau. Forschung und Wissen. https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/eiweiss-hilft-bei-richtiger-anwendung-beim-muskelaufbau-13372184
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Klinische Studie
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