Ultimo aggiornamento: 28/09/2021

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Ti stai allenando per la forza e stai cercando l’integratore di BCAA perfetto per te? Allora sei venuto nel posto giusto. Ti spieghiamo cosa è importante quando acquisti i BCAA e cos’altro dovresti sapere su di loro. Nel nostro test BCAA 2019, presentiamo tutti i preparati BCAA che abbiamo testato in dettaglio.

Ti spieghiamo i diversi tipi, i vantaggi e gli svantaggi e molto altro sui BCAA. Inoltre, in questo articolo troverai molti consigli e suggerimenti che possono aiutarti a trovare il giusto preparato di BCAA per te.




Sommario

  • BCAA è l’abbreviazione di Aminoacidi a catena ramificata. Questi includono i tre aminoacidi essenziali leucina, isocleucina e valina.
  • I BCAA svolgono un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare e sono quindi molto importanti nello sport, ma sono anche frequentemente utilizzati nella medicina classica.
  • I prodotti BCAA sono più spesso utilizzati sotto forma di polvere o compresse. Puoi scegliere tra diversi sapori o versioni neutre.

BCAA: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Guida: Domande che dovresti farti prima di comprare un prodotto BCAA

Cosa significa BCAA?

L’abbreviazione BCAA sta per Branded-Chain Amino Acids e significa aminoacidi a catena ramificata. Questi includono i tre aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina, che svolgono un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare.

BCAA è un aminoacido a catena ramificata che è responsabile della costruzione e del mantenimento della massa muscolare. (Fonte immagine: 123rf.com / 84202324)

Il termine catena ramificata si riferisce alla struttura chimica molecolare di questi tre aminoacidi, che sono caratterizzati da gruppi metilici interconnessi. Gli amminoacidi sono i mattoni di cui sono composte le proteine. Gli aminoacidi a catena ramificata, cioè essenziali, non possono essere prodotti dalla sintesi del corpo e devono quindi essere forniti dall’organismo – cioè nella dieta.

Sono sia un materiale da costruzione che un importante fornitore di energia per l’organismo e svolgono numerose funzioni vitali nel metabolismo umano. La particolarità dei BCAA è che vengono metabolizzati principalmente nei muscoli e non nel fegato, il che indica l’importante funzione di fornire energia ai muscoli.

Questo significa che vengono utilizzati dalle cellule muscolari direttamente e senza ritardi per la formazione della glutammina consumata nello sport e quindi il corpo non deve ricorrere al proprio tessuto muscolare.

Come funzionano i BCAA e dove si usano?

Gli aminoacidi a catena ramificata sono spesso utilizzati dagli atleti per coprire in modo ottimale i loro bisogni, ma sono anche frequentemente utilizzati nella medicina classica. Gli integratori BCAA sono particolarmente raccomandati per il bodybuilding e per gli atleti che vogliono costruire la massa muscolare.

Se i BCAA vengono consumati al momento giusto, proteggono dalla degradazione della sostanza muscolare. I BCAA non sono solo adatti alla costruzione dei muscoli, ma possono anche essere usati preventivamente per mantenere la massa muscolare durante le fasi di dieta. In questo modo, la massa muscolare può essere preservata nonostante un deficit calorico. (1)

In gergo tecnico, questo viene definito l’effetto anticatabolico degli aminoacidi a catena ramificata. Il bisogno è particolarmente alto nelle ore successive all’esercizio e dovrebbe essere coperto in modo ottimale. L’assunzione di BCAA è molto popolare tra gli atleti di forza. Non da ultimo, vengono presi con l’obiettivo di costruire i muscoli.

Uno studio di otto settimane del 2016 ha documentato gli effetti positivi dell’assunzione di BCAA. In particolare, sono state osservate forza e crescita muscolare, così come una riduzione del grasso. Alla fine, l’effetto è stato ancora maggiore che con il consumo di frullati proteici. (2)

Sapevi che i BCAA aiutano a ridurre la fatica causata dall’esercizio? I tuoi muscoli usano i BCAA durante l’esercizio, il che abbassa i livelli nel sangue. Quando i livelli di BCAA nel sangue scendono, le concentrazioni dell’aminoacido essenziale triptofano aumentano nel tuo cervello. Nel tuo cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica del cervello che si pensa contribuisca allo sviluppo della fatica durante l’esercizio.

I BCAA possono aiutare con una sana perdita di peso e promuovere l’aumento e il mantenimento dei muscoli, e possono accorciare i periodi di recupero. In medicina, gli aminoacidi a catena ramificata sono particolarmente importanti per le persone con malattie croniche del fegato.

Un apporto regolare di integratori alimentari può anche contrastare la perdita muscolare legata all’età e quindi praticare consapevolmente l’anti-invecchiamento. In un altro studio, i triatleti sono stati osservati prima e dopo l’assunzione di BCAA per un periodo di un mese.

A ciascuno dei partecipanti sono stati somministrati BCAA prima di una sessione di esercizio di 60 minuti. Dopo la fase di test di un mese, il livello di ormoni della crescita nel sangue era più alto e il livello di acido lattico era più basso. A lungo termine, questo potrebbe portare ad una maggiore sintesi proteica nei muscoli e ad un migliore utilizzo degli aminoacidi durante l’esercizio. (3)

I prodotti BCAA sono adatti anche alle donne?

Il bisogno di BCAA è altrettanto alto nelle donne che negli uomini e si riferisce sempre al peso corporeo dell’individuo. Naturalmente, dipende sempre da quanto stress metti sul tuo corpo e se l’integrazione con integratori ha senso. La

principale differenza tra uomini e donne è l’atteggiamento di base quando si tratta di obiettivi di allenamento. Le donne hanno spesso l’obiettivo di raggiungere una certa forma fisica di base e possibilmente di perdere i chili in eccesso.

L’assunzione di prodotti BCAA può contribuire positivamente agli effetti desiderati in entrambi i casi. Alcuni produttori si sono già specializzati in prodotti BCAA per donne, dove una delle differenze notevoli è la presentazione del prodotto e gli ingredienti sono per lo più gli stessi.

Quali sono i benefici dell’integrazione di BCAA?

Fondamentalmente, dovresti sempre assicurarti di mangiare una dieta equilibrata. Il bisogno di BCAA può essere coperto dagli alimenti naturali, ma ci sono alcuni vantaggi nell’integrare i prodotti BCAA.

  • Nessuna caloria extra
  • Nessun problema digestivo

Qual è il miglior dosaggio dei prodotti BCAA?

Fondamentalmente, è suggerito un consumo di 5 – 10 mg. Tuttavia, la raccomandazione sulla confezione del prodotto dovrebbe sempre essere seguita in primo luogo. L’integrazione di BCAA è particolarmente importante durante un duro allenamento e in una dieta senza carne.

Il fabbisogno giornaliero per un adulto è fondamentalmente di 140 mg per chilogrammo di peso corporeo. Poiché i diversi produttori mescolano quantità molto diverse di ingredienti nei loro prodotti, le istruzioni di dosaggio del prodotto non dovrebbero essere superate per una corretta assunzione.

Sarebbe meglio – soprattutto per i principianti – se tu avessi un atleta o un allenatore che redige un piano di integratori per te. Questo previene gli errori nel dosaggio corretto. Un’overdose non ha conseguenze ma anche nessun beneficio aggiuntivo.

Quanto costano i prodotti BCAA?

Fondamentalmente, ci sono prodotti BCAA economici sotto i 30 euro sul mercato. Come detto prima, la polvere di BCAA è più economica delle capsule. Quando acquisti il prodotto, dovresti sempre prestare attenzione alla quantità sulla confezione o alla composizione esatta del prodotto.

Una buona composizione di un prodotto BCAA sarà discussa più avanti. In generale, comunque, i prezzi possono variare tra i 15 euro e i 30 euro circa.

Dove si trovano i BCAA e quali alternative ci sono?

Gli aminoacidi a catena ramificata si trovano soprattutto negli alimenti ricchi di proteine. I livelli più alti si trovano nella carne, nel pesce e nei prodotti caseari. Anche le noci, alcuni cereali e i prodotti di soia sono ricchi di BCAA.

BCAA negli alimenti

Cibo Leucina in mg per 100g Isoleucina in mg per 100g Valina in mg per 100g
Salmone selvaggio 1770 1160 1390
Carne di pollo 1705 1058 1118
Manzo 1700 1090 1150
Vitello 1660 1110 1120
Tacchino 1647 647 765
Miglio 1400 465 578
Avena 1284 694 937
Uovo di gallina 1260 930 1120
Latte di soia 1224 739 n. v.
Mais 1155 337 477

Tuttavia, se c’è una richiesta particolarmente alta, come in una fase di costruzione muscolare, l’integrazione è raccomandata.

Decisione: Quali tipi di BCAA esistono e qual è quello giusto per te?

Fondamentalmente, puoi distinguere tra tre diverse forme di un prodotto BCAA

  • Capsule di BCAA
  • BCAA in polvere
  • Tutti in uno i prodotti BCAA

Ognuno di questi tipi ha i suoi vantaggi e svantaggi. Nella seguente sezione, vorremmo aiutarti a scoprire quale prodotto BCAA è migliore per te.

Cosa distingue le capsule di BCAA e quali sono i suoi vantaggi e svantaggi?

Il vantaggio speciale delle capsule di BCAA è il facile dosaggio. Sai quanti grammi contiene una capsula. Inoltre, le capsule sono super portatili, per esempio, se prendi la tua nutrizione sportiva in casa o mentre vai in palestra.

Vantaggi
  • Facile dosaggio
  • Trasportabilità
  • Gusto neutro
Svantaggi
  • Costoso rispetto alla polvere

Inoltre, molti atleti sono convinti dal gusto neutro delle capsule. L’involucro della capsula di solito contiene gelatina, ma alcuni produttori offrono anche alternative vegane. Le capsule difficilmente differiscono dalla polvere in termini di durata d’azione.

Cosa distingue la polvere di BCAA e quali sono i suoi vantaggi e svantaggi?

La polvere di BCAA è economica rispetto alle capsule. Se hai un budget limitato o prendi altri integratori, la polvere è molto più economica. Uno svantaggio della polvere è che è facile da prendere. Ci sono diversi gusti sul mercato, ma la polvere di BCAA è spesso difficile da sciogliere in acqua e quindi ha una consistenza sgradevole quando viene consumata.

Vantaggi
  • Prezzo basso
Svantaggi
  • Difficile da sciogliere in acqua/ Sgradevole da consumare
  • Dosaggio poco pratico

Si consiglia vivamente di utilizzare uno shaker o un altro strumento da cucina per ottenere il prodotto migliore. I gusti variano da limone, ciliegia, anguria e mix di bacche a cola, arancia e mela. Quindi dovrebbe esserci il giusto sapore di BCAA per tutti.

Cosa distingue i prodotti All in One BCAA e quali sono i suoi vantaggi e svantaggi?

I prodotti All in One sono bevande analcoliche o barrette energetiche a cui sono stati aggiunti BCAA o shot di BCAA già miscelati. Un chiaro vantaggio è l’assunzione rapida e semplice di questi prodotti. I prodotti BCAA all-in-one sono chiaramente in svantaggio quando si tratta del corretto dosaggio.

Vantaggi
  • Non complicato e veloce
Svantaggi
  • Predosaggio
  • Più costoso a lungo termine

Questi sono chiaramente predosati e non possono essere regolati individualmente. A lungo andare, prendere questo tipo di prodotto può essere costoso e dovresti optare per il prodotto puro come le capsule di BCAA o la polvere.

Criteri di acquisto: Puoi usare questi fattori per confrontare e valutare i BCAA

Di seguito vogliamo mostrarti quali fattori puoi usare per confrontare e valutare i prodotti BCAA. Questo ti renderà più facile decidere su un prodotto specifico.

  • Forma di dosaggio e gusto
  • Ingredienti
  • Additivi e allergeni
  • Paese di produzione
  • Presentazione del prodotto
  • Dimensione della confezione e dosaggio

Nei paragrafi seguenti puoi leggere i criteri di acquisto e come puoi classificarli.

Forma di dosaggio e gusto

Se hai un bisogno maggiore di aminoacidi essenziali, puoi rivolgerti agli integratori.

Le forme più comuni di prodotti BCAA sono capsule o polvere. La polvere è spesso offerta in diversi gusti, mentre le capsule di solito hanno un sapore neutro. Dovresti anche considerare la trasportabilità del prodotto quando prendi la tua decisione. Prima di decidere un tipo di prodotto BCAA, dovresti essere in grado di rispondere alle seguenti domande

  • Preferisco prendere il prodotto BCAA in capsule o in forma liquida?
  • Quanto è importante il gusto o preferisco un prodotto neutro?
  • Quanto è importante la trasportabilità del prodotto?
  • Quanto è importante la semplicità del dosaggio?

I prodotti BCAA si trovano più comunemente sul mercato sotto forma di capsule o polvere solubile in acqua. Se preferisci prendere le capsule o sciogliere la polvere in acqua o latte dipende da te. Le capsule ti offrono un gusto neutro, mentre la polvere è disponibile in innumerevoli gusti, dalla cola all’anguria. Naturalmente, la polvere è disponibile anche in forma neutra.

Rispetto alle capsule dal sapore neutro, la polvere di BCAA può essere acquistata anche con sapore, a seconda delle tue preferenze. (Fonte immagine: 123rf.com / 81080360)

Oltre al gusto, la trasportabilità e la facilità di dosaggio del prodotto possono essere un criterio. capsule sono solitamente predosate in porzioni da 1 a 5 g. Questo rende molto più facile trovare la giusta dose giornaliera che misurando la polvere. Inoltre, i tablet hanno un chiaro vantaggio quando si tratta della trasportabilità del prodotto.

Ingredienti

I prodotti BCAA sono considerati integratori alimentari e dovrebbero quindi contribuire ad una dieta equilibrata. Se decidi di prendere un integratore, naturalmente vuoi ottenere il massimo beneficio da esso. La cosa importante qui è la composizione dei BCAA e l’integrazione di vitamine o altre sostanze importanti per il corpo.

I BCAA sono composti dagli aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina. Tra queste sostanze, puoi considerare la leucina il supereroe. È la chiave di accensione della sintesi proteica. Questo significa che quando mangi un pasto ricco di proteine, la leucina assicura che il tuo corpo inizi a sintetizzare le proteine del corpo, cioè inizia il processo di costruzione dei muscoli.

Logicamente, diresti che più ce n’è, meglio è. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il rapporto di miscelazione ottimale è 2:1:1, cioè 2 parti di leucina, 1 parte di isoleucina e 1 parte di valina. La maggior parte dei prodotti ha anche questo rapporto, anche se ci sono eccezioni come 4:1:1 o 8:1:1. In linea di principio, questo non è un male, ma non è stato dimostrato se una maggiore proporzione di leucina porti ulteriori benefici.

Un altro ingrediente a cui dovresti prestare attenzione è l’aggiunta di vitamina B6 e vitamina B12. Questi contribuiscono ad un migliore assorbimento del prodotto BCAA.

Additivi e allergeni

Se sei allergico a certi alimenti, la lista degli additivi e degli ingredienti è importante. Inoltre, il prodotto dovrebbe essere il più povero possibile di zucchero e preferibilmente senza additivi artificiali. La seguente lista di proprietà del prodotto potrebbe essere di tuo interesse

  • Senza glutine
  • Senza lattosio
  • Senza fruttosio
  • Vegetariano/Vegano

In linea di principio, queste proprietà dovrebbero essere indicate sulla confezione del prodotto. Sfortunatamente, i requisiti di etichettatura differiscono nei diversi paesi, di cui puoi leggere nel prossimo paragrafo.

Se qualcosa non è chiaro, dovresti contattare direttamente il produttore.

In generale, più sapore ti aspetti da un prodotto, più additivi conterrà. Un altro consiglio importante per i vegani/vegetariani è quello di prestare attenzione agli ingredienti dell’involucro della capsula quando si usano le capsule, perché spesso contiene gelatina.

Paese di produzione

I prodotti BCAA sono integratori alimentari e sono quindi al confine tra farmaci e alimenti. In tutto il mondo ci sono diverse linee guida per la loro produzione e, di conseguenza, diversi requisiti di etichettatura. Soprattutto se compri il tuo prodotto BCAA su internet e non vai in un negozio specializzato per un consiglio, dovresti prestare attenzione al paese di origine.

In linea di principio, i prodotti prodotti nei paesi dell’UE sono soggetti a linee guida più severe rispetto ai prodotti provenienti dagli USA, per esempio. Anche i requisiti di etichettatura degli ingredienti sono molto diversi. Questo non dovrebbe influenzarti in alcun modo, ma dovresti essere critico quando si tratta del paese di produzione del tuo prodotto e informarti esattamente sulle circostanze.

I prodotti BCAA che provengono dai paesi dell’UE sono soggetti a linee guida più severe. (Fonte immagine: 123rf.com / 88563867)

Design del prodotto

Naturalmente, gli ingredienti del prodotto BCAA giocano il ruolo più importante, ma dovresti anche considerare il design e la gestione pratica del prodotto quando fai la tua scelta. Le capsule sono spesso disponibili in pratiche lattine richiudibili, che garantiscono una facile trasportabilità.

La polvere di BCAA viene di solito consegnata in un sacchetto richiudibile, il che gioca un ruolo nel caso della conservazione, dato che il prodotto dovrebbe essere conservato in un luogo fresco e asciutto. Se non solo l’aspetto pratico è importante per te, ma acquisti anche prodotti pensando all’occhio, ci sono varie opzioni tra cui scegliere.

Dimensione della confezione e dosaggio

La dimensione della confezione e il dosaggio degli aminoacidi a catena ramificata varia a seconda del prodotto e del prezzo.

Le polveri BCCA contengono in media tra i 300g e i 500g per confezione. Un misurino (scoop) è solitamente incluso per facilitare il dosaggio.

A seconda della dose consigliata, che di solito è riportata sul retro del prodotto, questo si traduce in tra 23 e 100 porzioni. Lo stesso vale per le capsule di BCAA. In media, una confezione contiene tra le 300 e le 400 compresse.

La rispettiva raccomandazione di assunzione dipende dal dosaggio di BCAA nel prodotto. Tuttavia, puoi trovare una semplice scala per calcolare i tuoi bisogni individuali nella sezione Guida qui sopra.

Riferimenti (5)

1. Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, Timothy Paul Scheett. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2016; Volume 13, Article number: 1.
Fonte

2. Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph, Derek Charlebois. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P1.
Fonte

3. De Palo EF, Gatti R, Cappellin E, Schiraldi C, De Palo CB, Spinella P. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. Amino Acids. 2001;20(1):1-11.
Fonte

4. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, June 2004, Pages 1583S–1587.
Fonte

5. Sarah R. Jackman, Oliver C. Witard, Andrew Philp, Gareth A. Wallis, Keith Baar and Kevin D. Tipton. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front. Physiol., 07 June 2017.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, Timothy Paul Scheett. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2016; Volume 13, Article number: 1.
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Wissenschaftliche Studie
Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph, Derek Charlebois. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P1.
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Wissenschaftliche Studie
De Palo EF, Gatti R, Cappellin E, Schiraldi C, De Palo CB, Spinella P. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. Amino Acids. 2001;20(1):1-11.
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Wissenschaftliche Studie
Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, June 2004, Pages 1583S–1587.
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Wissenschaftliche Studie
Sarah R. Jackman, Oliver C. Witard, Andrew Philp, Gareth A. Wallis, Keith Baar and Kevin D. Tipton. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front. Physiol., 07 June 2017.
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