Ultimo aggiornamento: 29/09/2021

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L’industria degli integratori alimentari è in piena espansione. Nel 2018, i soli preparati a base di magnesio hanno generato vendite per circa 202 milioni di euro in Germania(1). Il calcio è al quarto posto con circa 82 milioni. Di conseguenza, la domanda e anche l’offerta sul mercato è grande.

Non sei sicuro di scegliere la preparazione giusta? Allora sei venuto nel posto giusto. Qui troverai il test del calcio magnesio 2021 e nel corso di questo articolo risponderemo alle domande più importanti su questo popolare integratore alimentare.




Sommario

  • Gli integratori alimentari di calcio e magnesio possono essere consumati sotto forma di capsule, polvere o compresse effervescenti.
  • Con il giusto dosaggio, sia i muscoli che le ossa possono essere influenzati positivamente dall’apporto di calcio e magnesio.
  • In linea di principio, nel caso di una sospetta carenza o di un’assunzione desiderata, si dovrebbe sempre consultare un medico specialista responsabile. Un dosaggio errato può portare a effetti collaterali a breve o a lungo termine.

Calcium Magnesium la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Criteri di acquisto e valutazione degli integratori di calcio e magnesio

Ci sono alcuni aspetti diversi da considerare quando si acquista il calcio magnesio:

Se fai la scelta giusta per te, puoi fare del bene al tuo corpo. L’alta qualità dovrebbe essere una priorità, specialmente con gli integratori alimentari, per evitare ingredienti indesiderati. Di seguito, definiremo i punti più importanti dei singoli criteri in modo più dettagliato.

Ingredienti

Gli ingredienti principali degli integratori di calcio e magnesio sono solitamente carbonato di calcio o citrato di calcio e ossido di magnesio o citrato di magnesio. Il carbonato di calcio e l’ossido di magnesio sono disponibili anche in forme naturali come le alghe o il corallo.

In linea di principio, il carbonato di calcio viene assorbito meglio dal corpo rispetto al citrato di calcio(2). Nel caso del magnesio, l’ossido di magnesio è anche meglio assorbito del -citrato (3).

Per far durare più a lungo la polvere, nella capsula o no, e per proteggerla dai grumi, viene solitamente aggiunto un agente separatore. Tuttavia, questo può essere consumato in modo sicuro.

Biodisponibilità

La biodisponibilità mostra quanta di una sostanza può essere assorbita e utilizzata dall’organismo umano. Allo stesso tempo, mostra anche quanto viene escreto direttamente nelle urine a causa della scarsa solubilità.

Le fonti naturali di carbonato di calcio sono in principio più facili da assorbire per il corpo rispetto ai carbonati di calcio isolati e altamente concentrati.

Il carbonato di calcio ottenuto dai coralli ha una biodisponibilità estremamente alta e di conseguenza può essere meglio assorbito dagli organi(4).

Dosaggio

Ogni produttore deve fornire informazioni sull’assunzione raccomandata. In linea di principio, puoi orientarti molto bene su queste informazioni.

La raccomandazione media è di 2-4 capsule al giorno. La quantità di calcio e magnesio varia leggermente. Se fai attenzione ad un numero maggiore di milligrammi, dovrai prendere meno compresse al giorno.

La quantità raccomandata non dovrebbe mai essere superata. Questo può portare a diarrea, dolore addominale o problemi digestivi generali.

Forma di dosaggio

Calcium magnesium è disponibile in capsule e polvere o come compresse effervescenti. Puoi scegliere la forma che più ti si addice. Le capsule sono comode per gli spostamenti e possono essere ingerite rapidamente e facilmente.

Se non sei un fan delle capsule, allora il calcio magnesio in polvere e le compresse effervescenti sono migliori per te. Questi devono essere sciolti in acqua. Tuttavia, questa forma di assunzione è anche leggermente più dispendiosa in termini di tempo.

Guida: Le domande più frequenti sul calcio e il magnesio hanno una risposta dettagliata

La gamma di integratori alimentari sul mercato sembra infinita. Questo solleva una serie di domande che sono molto importanti quando si decide il giusto integratore di calcio e magnesio.

Calcium Magnesium

La selezione di diversi integratori alimentari sul mercato tedesco è molto ampia. (Fonte immagine: Angel Sinigersky / Unsplash)

Per informarti in modo completo sull’efficacia del calcio magnesio e per darti una comprensione dello stato attuale della scienza, abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti nelle seguenti sezioni.

Qual è la differenza tra calcio e magnesio?

Per rispondere sufficientemente a questa domanda, confronteremo direttamente i due minerali

  • Calcio: è probabilmente il più importante elemento costitutivo delle nostre ossa. È necessario per il mantenimento di ossa e denti e contribuisce alla normale trasmissione dei segnali tra le cellule nervose. Il calcio influenza anche la divisione e la specializzazione delle cellule. La funzione degli enzimi digestivi è influenzata positivamente dal calcio e contribuisce al metabolismo energetico e alla normale coagulazione del sangue.
  • Magnesio: è principalmente associato ai muscoli. È importante per la contrazione dei muscoli e per la comunicazione tra le cellule nervose. Inoltre, il magnesio influenza anche la comunicazione tra le cellule nervose e muscolari e l’attività del cuore. Inoltre, il minerale è coinvolto nella formazione di ossa e denti.

Come funziona il calcio e il magnesio insieme?

Il magnesio è necessario come regolatore nel corpo per l’assorbimento del calcio. In senso figurato, puoi immaginare il magnesio come un buttafuori su tutte le superfici cellulari. Si dice che le cellule ossee abbiano livelli particolarmente alti di calcio intrappolati al loro interno.

Le cellule con tessuti molli come le cellule muscolari, i vasi sanguigni, la pelle, ecc., tuttavia, dovrebbero avere una concentrazione molto bassa di calcio.

Se questo buttafuori di magnesio non esistesse, le cellule sarebbero completamente aperte e troppo calcio potrebbe entrare nella cellula con i tessuti molli. Una contrazione dei vasi sanguigni, un aumento della pressione sanguigna e quindi un maggior rischio di ictus potrebbero essere le conseguenze di questo(5).

Quando e per chi è utile assumere calcio magnesio?

Per le persone che hanno una carenza, il calcio magnesio è un integratore alimentare assolutamente sensato. Uno dei sintomi più comuni di una carenza sono i crampi muscolari. Naturalmente, i sintomi gravi dovrebbero sempre essere chiariti prima con uno specialista.

Per gli atleti, l’assunzione aggiuntiva di magnesio può avere un effetto molto positivo. La dose giornaliera per lo sport è di due volte 150 mg di magnesio(6).

Per le persone che sono molto attive nello sport o per coloro che hanno una comprovata carenza, un preparato di calcio e magnesio è un modo semplice per sostenere il corpo.

In quale forma il calcio magnesio viene assorbito meglio dal corpo?

Come già detto, l’ossido di magnesio e il carbonato di calcio hanno dimostrato di essere assorbiti meglio dal corpo(2, 3). In generale, comunque, bisogna sempre fare attenzione a garantire un’alta biodisponibilità.

Calcium Magnesium

I preparati di calcio e magnesio sono disponibili, tra l’altro, in forma di polvere. (Fonte immagine: HowToGym / Unsplash)

Non c’è una differenza dimostrabile tra capsule e polvere. Sta a te decidere come preferisci prendere il calcio magnesio.

Quali alimenti contengono calcio magnesio naturale?

I due minerali si trovano effettivamente in molti alimenti. In linea con il motto “gli spinaci sono salutari”, questo ortaggio verde contiene 58 mg di magnesio e 120 mg di calcio per 100 g.

Calcium Magnesium

Gli spinaci sono ricchi di calcio magnesio naturale. (Fonte immagine: Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash)

In generale, molte verdure verdi sono ricche di calcio e magnesio. Puoi trovare alcuni esempi di altri alimenti qui:

Alimenti ricchi di calcio Alimenti ricchi di magnesio
Latte vaccino Pane integrale
Yogurt Riso integrale
Formaggio Legumi
Acqua minerale ricca di calcio Noci

Il fabbisogno giornaliero di calcio magnesio può anche essere ben coperto dal cibo.

Quali tipi di calcio magnesio esistono?

Calcio magnesio come integratore alimentare può essere trovato in diversi tipi. Distinguiamo tra capsule, polvere e con additivi come la vitamina D e lo zinco. Qui sotto troverai una tabella riassuntiva con maggiori informazioni.

  • Capsule: Le capsule sono pratiche per viaggiare e facili da inghiottire grazie alle loro dimensioni compatte. Il rivestimento è solitamente fatto di idrossipropilmetilcellulosa ed è un derivato solubile in acqua della cellulosa. La cellulosa consiste in molte unità di glucosio che possono essere scomposte molto velocemente dal corpo. Di conseguenza, questi gusci di capsule sono anche facilmente digeribili.
  • Polvere: la polvere viene solitamente sciolta in acqua e poi bevuta. Questo richiede un po’ più di tempo. Se non ti piace ingoiare le capsule, la polvere di calcio e magnesio è una buona alternativa.
  • Con vitamina D e zinco: ci sono anche preparati di calcio e magnesio che sono arricchiti con vitamina D e zinco. I micronutrienti sostengono il loro effetto reciproco. La vitamina D, per esempio, è necessaria affinché il calcio possa essere ben assorbito dalle cellule.

Finché non superi la dose giornaliera dei singoli tipi di calcio e magnesio, non puoi davvero sbagliare. Sta a te scegliere la forma che preferisci e quella con cui ti senti più a tuo agio.

Come dovrebbe essere dosato il calcio magnesio?

Il fabbisogno giornaliero dei minerali è un po’ diverso. In linea di principio, puoi assumere che 1000 mg di calcio e 300-400 mg di magnesio sono il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti oltre i 19 anni di età(7, 8).

Il genere gioca un ruolo nel dosaggio del magnesio in età adulta. Per esempio, il fabbisogno delle donne è di circa 50 mg inferiore a quello degli uomini. Questo significa che il fabbisogno giornaliero per le donne è di circa 300 mg e per gli uomini in media 350 mg.

Quali effetti collaterali può avere il calcio magnesio?

In questo contesto, calcio e magnesio sono ora considerati separatamente.

Finché ti attieni alla dose giornaliera di magnesio, non ci sono praticamente effetti collaterali. In alcuni casi, c’è un eccessivo accumulo di acqua nelle feci e quindi si verifica un effetto lassativo(9).

Può diventare pericoloso se l’assunzione giornaliera viene superata di molto. Una dose di magnesio superiore a 2500 mg può portare a un calo della pressione sanguigna o alla debolezza muscolare.

In linea di massima, però, il magnesio ha anche una serie di effetti positivi sul corpo. È stato dimostrato che ha un effetto positivo sul controllo della pressione sanguigna, promuovendo la perdita di peso e migliorando il rischio di malattie croniche(10).

Calcium, d’altra parte, dovrebbe essere visto un po’ più criticamente. L’assunzione giornaliera sostenuta di integratori ricchi di calcio può portare a un aumento dei depositi di calcio e, nel peggiore dei casi, aumentare il rischio di malattie cardiache(5).

È quindi meglio consultare un medico specialista prima di prendere integratori di calcio e magnesio per evitare effetti collaterali.

Fonte immagine: Evgrafova / 123rf

Riferimenti (10)

1. Umsatzstärkste Produktkategorien ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland im Jahr 2018; Region Deutschland; Erhebungszeitraum 2018; Veröffentlicht von Rainer Radtke, 20.08.2019.
Fonte

2. Wang, H., Bua, P., & Capodice, J. (2014). A comparative study of calcium absorption following a single serving administration of calcium carbonate powder versus calcium citrate tablets in healthy premenopausal women. Food & nutrition research, 58, 10.3402/fnr.v58.23229. https://doi.org/10.3402/fnr.v58.23229
Fonte

3. Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39. doi: 10.1684/mrh.2012.0305. PMID: 22433473.
Fonte

4. Ishitani K, Itakura E, Goto S, Esashi T. Calcium absorption from the ingestion of coral-derived calcium by humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Oct;45(5):509-17. doi: 10.3177/jnsv.45.509. PMID: 10683804.
Fonte

5. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.
Fonte

6. Predel H-G, Weisser B, Latsch J, Schramm T, Hohlfeld A, Randerath O. Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. Dtsch Z Sportmed. 2017; 68: 5-9. doi:10.5960/dzsm.2016.264
Fonte

7. Empfohlene Magnesium Zufuhr
Fonte

8. Empfohlene Calcium Zufuhr
Fonte

9. Prof. Dr. rer. nat. Jürgen Vormann. Physiologie und Pathophysiologie von Magnesium. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin.
Fonte

10. Champagne CM. Magnesium in hypertension, cardiovascular disease, metabolic syndrome, and other conditions: a review. Nutr Clin Pract. 2008 Apr-May;23(2):142-51. doi: 10.1177/0884533608314533. PMID: 18390781.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
Umsatzstärkste Produktkategorien ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland im Jahr 2018; Region Deutschland; Erhebungszeitraum 2018; Veröffentlicht von Rainer Radtke, 20.08.2019.
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Klinische Studie
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Klinische Studie
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Klinische Studie
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Wissenschaftlicher Artikel
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