Ultimo aggiornamento: 29/09/2021

Se vuoi perdere peso o costruire muscoli, il tuo fabbisogno calorico può giocare un ruolo cruciale. Una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico, puoi adattare la tua dieta o il tuo piano di fitness per rendere più facile il raggiungimento dei tuoi risultati.

Trovare i tuoi bisogni individuali può essere complicato, specialmente con una vasta gamma di formule e consigli. Ecco perché nel seguente articolo ti spieghiamo come esattamente puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico.




Sommario

  • Il tuo fabbisogno calorico è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. I termini importanti sono tasso metabolico basale, tasso metabolico di potenza e tasso metabolico totale. Questi vengono utilizzati per calcolare i tuoi bisogni.
  • Una formula molto comune che puoi usare per calcolare il tuo fabbisogno calorico individuale è la formula di Harris-Benedict. È diverso per le donne e per gli uomini, dato che i loro tipi di corpo sono di solito leggermente diversi.
  • A seconda di quale sia il tuo obiettivo – se costruire muscoli o perdere peso – dovresti adattare il tuo fabbisogno calorico. Tuttavia, non solo la tua dieta gioca un ruolo decisivo, ma anche il tuo piano di allenamento. Questo dovrebbe sempre essere preso in considerazione quando calcoli il tuo fabbisogno calorico.

Calcolo del fabbisogno calorico: Quello che dovresti sapere

Di seguito abbiamo risposto alle domande più frequenti sul fabbisogno calorico per te. Qui non solo ti spieghiamo i termini di base che dovresti conoscere, ma ti mostriamo anche cosa puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo individuale.

Cos’è il fabbisogno calorico?

Il tuo fabbisogno calorico è il numero di calorie che dovresti mangiare ogni giorno, ad esempio, per compensare le calorie che bruci quel giorno.

Quante calorie dovresti consumare dipende da una serie di fattori. Se hai l’obiettivo di costruire muscoli, per esempio, la quantità di calorie che dovresti consumare può essere diversa da quella che dovresti consumare se vuoi perdere peso.

Normalmente, il corpo regola questo più o meno da solo. A lungo termine, se assumi troppe o troppo poche calorie per i tuoi bisogni, te ne accorgerai. (10)

Qual è il fatturato calorico totale?

Il dispendio calorico totale descrive il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Può essere calcolato dal tasso metabolico basale calorico e dal tasso metabolico delle prestazioni caloriche. Il tasso metabolico basale descrive il consumo di calorie del nostro corpo quando non facciamo nulla o siamo a riposo.

Questo perché il corpo non consuma energia solo quando ci muoviamo, ma anche durante altri processi che sono sempre in corso, come la respirazione. (9) Il tasso metabolico basale calorico che abbiamo ogni giorno rappresenta quindi il numero di calorie che dovremmo mangiare in ogni caso.

Se non lo fai, lo noterai rapidamente nelle reazioni del tuo corpo. (8) Il dispendio calorico è l’energia di cui il corpo ha bisogno in aggiunta al tasso metabolico basale. Questo include il tuo lavoro, il sonno, le pause di riposo, lo sport e le altre attività che fai durante il giorno.

Quale formula posso usare per calcolare il mio fabbisogno calorico?

Ci sono fondamentalmente diverse formule che puoi usare per calcolare il tuo fabbisogno calorico.
La formula di Harris-Benedict è un calcolo semplice.

Questi spesso usano approcci diversi e non sono mai completamente accurati. Una formula che è più comunemente usata è la formula di Harris-Benedict. È leggermente diverso per le donne e per gli uomini. (3)

La formula per le donne: 66,5 + (13,7 x peso corporeo in kg) + (5,0 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni) La formula per gli uomini: 655,1 + (9,6 x peso corporeo in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni) Questa formula è un modo semplice per determinare il consumo calorico basale. Ciò che non è incluso nella formula, ma che dovresti considerare, è la tua storia di peso.

A seconda della tua storia di peso, la formula può essere un po’ imprecisa. (5) Si nota anche che il primo numero della formula, a cui si aggiunge il resto, è abbastanza diverso per le donne e gli uomini. Puoi leggere le ragioni di questo nella prossima sezione.

Come faccio a calcolare il fabbisogno calorico per donne e uomini?

Le donne e gli uomini possono differire un po’ nel loro fabbisogno calorico giornaliero. Questo è dovuto alla genetica, poiché le dimensioni e la muscolatura sono spesso leggermente diverse, per esempio. Le donne hanno generalmente una percentuale di grasso più alta degli uomini, ma bruciano anche di più quando fanno esercizio. (7)

Naturalmente, dovresti comunque prestare attenzione al tuo fisico individuale e potresti discostarti un po’ dai valori guida. Anche la tua età gioca un ruolo nel fabbisogno calorico.

Età donne uomini
da 15 a 25 anni tra 1900 e 2000kcal 2500kcal
da 25 a 50 anni 1900kcal 2400kcal
da 50 a 65 anni 1800kcal 2200kcal
da 65 anni 1600kcal 2000kcal

Questi componenti determinano anche in modo significativo il tuo fabbisogno calorico e possono contribuire molto alle tue esigenze individuali. Quindi se non rientri nei valori guida mostrati nella tabella, non è affatto un male.

Fondamentalmente, le persone che pesano di più hanno bisogno di più calorie perché usano più energia. Inoltre, ci sono altre limitazioni fisiche che possono essere presenti.

Come faccio a calcolare il fabbisogno calorico dei bambini?

Proprio come per gli adulti, il fabbisogno calorico dei bambini differisce leggermente tra ragazze e ragazzi. Il bisogno aumenta anche in un periodo di tempo più breve perché i bambini stanno crescendo.

Età ragazze ragazzi
Da 0 a 3 mesi 650kcal 650kcal
Da 4 a 12 mesi 850kcal 850kcal
Da 1 a 4 anni 1100kcal 1200kcal
Da 4 a 7 anni 1300kcal 1400kcal
7 a 10 anni 1600kcal 1700kcal
10 a 13 anni 2000kcal 2200kcal
13 a 15 anni 2100kcal 2600kcal

Inoltre, alcune parti del corpo devono svilupparsi man mano che il bambino cresce, il che costa anche molta energia. (4)

I bambini a volte hanno un alto fabbisogno calorico perché sono in crescita e molto attivi. (Fonte immagine: Robert Collins / Unsplash)

Fondamentalmente, i bambini dovrebbero mangiare una quantità appropriata di calorie attraverso una dieta bilanciata in modo che non soffrano alcun disagio durante la crescita.

Come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico per costruire i muscoli?

A seconda di quale sia il tuo obiettivo di allenamento, le regole differiscono leggermente. Se vuoi costruire muscoli, ci sono linee guida più specifiche.

Dicono che la quantità di carboidrati che mangi dovrebbe essere circa il 50% della tua dieta totale. Il resto è composto dal 20% di proteine e dal 30% di grassi. Per rispettare queste linee guida, ti suggeriamo alcuni alimenti che sono adatti alla costruzione dei muscoli:

  • Farina d’avena
  • Muesli
  • Date
  • Zucca
  • Uva
  • Riso
  • Patate dolci

Naturalmente, ci sono altri alimenti che possono aiutarti a costruire muscoli, ma dipende sempre dalla loro combinazione. Inoltre, i muscoli non si costruiscono solo con una dieta diversa, ma anche il giusto piano di allenamento gioca un ruolo decisivo.

Per la costruzione dei muscoli, il fabbisogno calorico è determinato in base al piano di allenamento. (Fonte immagine: John Arano / Unsplash)

A seconda di quanto esercizio fisico fai, dovresti regolare il tuo fabbisogno calorico di conseguenza. Questo può anche variare di giorno in giorno e cambia sempre un po’, dato che le attività di ogni giorno sono leggermente diverse.

Qual è il mio fabbisogno calorico se voglio perdere peso?

Se vuoi perdere peso, dovresti generalmente assicurarti che il tuo contenuto di proteine sia superiore a quello dei carboidrati. In questo modo puoi pianificare un po’ i tuoi pasti, perché la tua dieta è fondamentale qui. (6) Per renderti le cose più facili, la seguente lista contiene alcuni alimenti che sono adatti per perdere peso:

  • Broccoli
  • Spaghetti integrali
  • Zucchina
  • Pesca
  • Mandorle
  • Cavolo rapa
  • Hummus

Come per la costruzione dei muscoli, è la combinazione con l’esercizio che fa la differenza. Ci sono anche molti altri alimenti che possono soddisfare il tuo fabbisogno calorico. Questa è la differenza tra il tuo deficit calorico e il tuo dispendio calorico totale.

Il tuo deficit calorico gioca un ruolo qui per la seguente ragione: se il tuo corpo brucia più calorie di quante ne assuma, attinge alle riserve di grasso. Tuttavia, il deficit non dovrebbe mai essere superiore a 500kcal in modo da perdere peso in modo sano.

Conclusione

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende dal tuo programma di allenamento e da altre attività. Dovresti regolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero di conseguenza, cioè se bruci più calorie, dovresti anche mangiare di più.

Questo può variare a seconda dei tuoi obiettivi. A seconda della tua età e del tuo sesso, il calcolo dei tuoi bisogni è leggermente diverso. La formula di Harris-Benedict è un’opzione per arrivare al tuo valore nel modo più semplice possibile.

Fonte dell’immagine: Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Riferimenti (10)

1. Wie viele Kalorien brauchen wir?, Die Techniker, 08.10.2020
Fonte

2. Ralf-Ingo S., Kalorienbedarf beim Kind: Tabelle & wie Sie ihn berechnen, 31.12.2020
Fonte

3. Energie Energieberechnung, 24.08.2019, sportunterricht.ch
Fonte

4. Faizan U, Rouster AS. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. [Updated 2020 Sep 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
Fonte

5. Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition research (New York, N.Y.), 27(4), 194–199. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.01.016
Fonte

6. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Fonte

7. Wu, B. N., & O'Sullivan, A. J. (2011). Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humans. Journal of nutrition and metabolism, 2011, 391809. https://doi.org/10.1155/2011/391809
Fonte

8. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Fonte

9. Gerrior, S., Juan, W., & Basiotis, P. (2006). An easy approach to calculating estimated energy requirements. Preventing chronic disease, 3(4), A129.
Fonte

10. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 3, Energy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938/
Fonte

Artikel
Wie viele Kalorien brauchen wir?, Die Techniker, 08.10.2020
Vai alla fonte
Artikel
Ralf-Ingo S., Kalorienbedarf beim Kind: Tabelle & wie Sie ihn berechnen, 31.12.2020
Vai alla fonte
Artikel
Energie Energieberechnung, 24.08.2019, sportunterricht.ch
Vai alla fonte
Wissenschaftlicher Artikel
Faizan U, Rouster AS. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. [Updated 2020 Sep 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
Vai alla fonte
Wissenschaftliche Studie
Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition research (New York, N.Y.), 27(4), 194–199. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.01.016
Vai alla fonte
Wissenschaftliche Studie
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Vai alla fonte
Wissenschaftliche Untersuchung
Wu, B. N., & O'Sullivan, A. J. (2011). Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humans. Journal of nutrition and metabolism, 2011, 391809. https://doi.org/10.1155/2011/391809
Vai alla fonte
Wissenschaftliche Untersuchung
Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Vai alla fonte
Wissenschaftlicher Artikel
Gerrior, S., Juan, W., & Basiotis, P. (2006). An easy approach to calculating estimated energy requirements. Preventing chronic disease, 3(4), A129.
Vai alla fonte
Wissenschaftlicher Artikel
National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 3, Energy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938/
Vai alla fonte
Recensioni