Ultimo aggiornamento: 30/09/2021

Ci sono molte opinioni su come dovrebbe essere una cena sana. Tuttavia, non c’è una sola regola giusta. Dipende dalle preferenze e dai bisogni personali, così come dal fabbisogno energetico individuale, come sarà la cena ottimale.

Tuttavia, ci sono alcune regole empiriche che dovresti seguire se vuoi fare attivamente qualcosa per la tua salute o perdere peso. Nel seguente articolo rispondiamo alle domande più importanti su questo argomento. Ti mostriamo diversi approcci per una cena sana e idee di ricette adatte.




Sommario

  • Come per qualsiasi altro pasto, anche la cena dovrebbe consistere in cibi sani. Mangiare sano la sera è importante perché può influenzare il nostro sonno.
  • Non importa se è freddo, caldo, veloce o elaborato: c’è una vasta gamma di opzioni per un sano ultimo pasto della giornata per tutte le preferenze e necessità.
  • Una cena anticipata e piuttosto leggera può avere un impatto positivo sulla salute e sulla perdita di peso desiderata.

Definizione: cos’è una cena sana?

Una cena sana è di solito l’ultimo pasto consumato in una giornata e uno dei tanti fattori che contribuiscono a mantenere una buona salute. Inoltre, una cena sana aiuta a soddisfare i bisogni energetici quotidiani con l’aiuto di cibi sani.

Una cena sana può sembrare molto diversa e variare molto nella preparazione, nel conteggio delle calorie e nella composizione dei nutrienti. Non dovrebbe mai essere considerato separatamente, ma sempre nel contesto del resto dei pasti consumati durante il giorno.

Background: Cosa dovresti sapere su una cena sana

La ricetta perfetta per una cena sana non esiste. L’ultimo pasto della giornata può sembrare molto diverso. Ci sono innumerevoli modi per preparare una cena calda o fredda che non solo ha un buon sapore, ma è anche sana.

A che ora e quanto dovresti mangiare la sera dipende dalle tue esigenze e preferenze personali. In questo articolo ti spieghiamo a cosa dovresti prestare attenzione e ti diamo consigli e idee per la tua cena sana.

Quanto è importante una cena sana?

Ciò che mangiamo sotto forma di cibo ha un grande impatto sulla nostra salute. I risultati generali sul mangiare sano si applicano in linea di principio ad ogni pasto della giornata, compresa la cena.

Tuttavia, un pasto serale sano è particolarmente importante perché ha anche un’influenza sulla qualità del nostro sonno. Inoltre, può anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue, la sensazione di fame e il nostro umore la mattina dopo (1, 2).

Ha senso non mangiare dopo le 18:00?

L’ora in cui ceniamo è determinata sia culturalmente che dai nostri personali ritmi quotidiani e dalla nostra vita sociale. Ti sei mai chiesto se è importante quando mangi la sera?

Dal punto di vista della salute, prima è meglio è! Secondo gli studi, mangiare tardi aumenta il livello di glucosio nel sangue più che cenare prima. Questo a sua volta può aumentare il rischio di obesità e di diabete di tipo 2 a lungo termine (3, 4, 5).

Mangiare tardi può influire sulla qualità del sonno.

Inoltre, potresti sapere per esperienza personale che dormi meno bene se mangi poco prima di andare a letto. Difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, malessere generale e rigurgito acido possono essere il risultato.

Gli scienziati sospettano addirittura che lasciare troppo poco tempo tra l’ultimo pasto e il sonno aumenti il rischio di cancro al seno e alla prostata (6).

Quindi, solo per ragioni di salute, vale la pena mangiare l’ultimo pasto della giornata la sera presto, cioè al massimo alle 18. Se vuoi perdere peso, dovresti attenerti ancora di più a questa regola, perché mangiare tardi può avere un impatto negativo sulla perdita di peso (5).

È un male saltare del tutto una cena sana?

Ti sarai chiesto se puoi saltare del tutto la cena. Soprattutto se vuoi perdere peso, questa è una domanda valida. Ma è salutare saltare del tutto la cena?

Infatti, ci sono indicazioni scientifiche che questo non solo è sicuro, ma potrebbe essere una buona strategia per la perdita di peso, specialmente per le persone in sovrappeso.

Per esempio, ci sono studi che mostrano che l’appetito diminuisce lentamente se l’ultimo pasto viene consumato nel primo pomeriggio per diversi giorni. Inoltre, non mangiare la cena può aumentare la perdita di grasso. (7) .

Mangia prima di sera piuttosto che troppo tardi. Inoltre, non mangiare troppi grassi. (Fonte immagine: pixabay / buffetcrush)

Tuttavia, se hai voglia di cenare e hai fame, non dovresti rinunciarci. Se ignori la tua fame, c’è il rischio che tu mangi di più in seguito.

Anche se la cena è una parte importante della tua vita sociale, non dovresti saltarla alla leggera. A lungo termine, questo potrebbe avere conseguenze negative per la tua vita sociale e quindi per la tua salute mentale. Cerca invece di adattare la tua cena alle tue esigenze. Per esempio, puoi mangiare meno o cambiare o aggiungere al pasto secondo le tue preferenze.

Quante calorie dovrebbe avere una cena sana?

Il numero ideale di calorie per una cena sana dipende in gran parte da quante calorie hai già consumato durante la giornata. Tuttavia, da 500 a 700 kcal sono spesso date come linea guida per l’assunzione di calorie la sera (8).

Tuttavia, potresti conoscere il detto: “Mangia come un imperatore al mattino, come un re a mezzogiorno e come un mendicante la sera”. Numerosi studi dimostrano che una cena modesta può effettivamente avere effetti positivi sulla salute.

Se non mangi il tuo pasto principale la sera, stai facendo qualcosa per la tua salute e il tuo peso.

L’idea non è quella di ridurre drasticamente l’assunzione di calorie la sera. È semplicemente che il pasto principale dovrebbe essere consumato a mezzogiorno invece che la sera. Se ti attieni a questa regola, può avere un effetto positivo sui tuoi livelli mattutini di insulina nel sangue e quindi prevenire malattie come il diabete di tipo 2.

Può anche avere un effetto benefico sulla perdita di peso desiderata (1).

Secondo uno studio scientifico, ridistribuire le calorie dalla cena alla colazione ha anche un effetto positivo su vari fattori di salute. Può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e ridurre la sensazione di fame (2).

Quali cibi non dovrei mangiare la sera?

Finché ti senti bene e sia il tuo sonno che il tuo peso corporeo sono in ordine, puoi mangiare qualsiasi cosa il tuo cuore desideri la sera senza avere la coscienza sporca. Finché non contraddice le regole di base di una dieta sana, ovviamente.

Tuttavia, ci sono anche alcune buone ragioni per bandire uno o due alimenti dal tuo piatto la sera. Di seguito ti informeremo su alcuni di questi alimenti:

Frutta

Se hai uno stomaco sensibile e soffri spesso di bruciori di stomaco, non dovresti più mangiare frutta poco prima di andare a letto. I frutti contengono molto acido e quindi favoriscono il bruciore di stomaco di notte (9).

Inoltre, l’intestino è impegnato a digerire la frutta per molto tempo. Quando vai a dormire, la frutta può rimanere mezza digerita nel tuo colon e iniziare a fermentare lì. Questo può causare sgradevoli flatulenze (9).

Dovresti fare attenzione alla frutta la sera. (Fonte immagine: pixabay / Couleur)

Se vuoi perdere peso, dovresti fare particolare attenzione alla frutta la sera. I frutti contengono naturalmente fruttosio, che fornisce energia e viene elaborato nel fegato. Ma dato che non hai bisogno di molta energia quando dormi, il fruttosio in eccesso viene convertito in grasso (9).

Se vuoi ancora mangiare frutta la sera, scegli frutta con un basso contenuto di fruttosio. Questi includono pesca, melone, pompelmo, mandarino, prugna e limone. In forma cotta, la maggior parte della frutta contiene anche meno fruttosio (10).

Insalata e verdure crude

L’insalata e le verdure crude contengono molte fibre, che si gonfiano nell’intestino e ti mantengono pieno per molto tempo. Soprattutto se vuoi perdere peso, questo è ovviamente un effetto positivo (9).

Come la frutta, tuttavia, la lattuga e altre verdure crude possono causare flatulenza. Rimangono anche nell’intestino crasso per molto tempo e vengono scomposti dai batteri. Questo produce gas che possono essere piuttosto sgradevoli e interferire con il sonno (9).

Suggerimento: Un po’ di grasso sotto forma di oli sani può rendere le verdure crude più facili da digerire. Le verdure sono anche più facili da digerire se sono cotte al vapore (9).

Formaggio duro

Il formaggio duro, che contiene molti grassi saturi, è difficile da digerire. Durante il giorno, questo non è un problema per la maggior parte delle persone. Ma se ne mangi troppo la sera, rischi un rigurgito acido e un cattivo sonno. Ci dovrebbero essere almeno 4-6 ore tra un pasto a base di formaggio e il sonno.

Vier grosse Stücke Käse

Il formaggio duro può essere difficile da stendere di notte e disturbare il sonno. (Fonte immagine: pixabay / moritz320)

Se hai ancora voglia di mangiare un latticino prima di dormire, il latte è una buona alternativa al formaggio. Il latte è più facile da digerire e contiene anche l’aminoacido triptofano, che si dice abbia anche un effetto calmante (11).

Manzo

Dovresti anche fare attenzione al manzo la sera. Contiene anche molti acidi grassi saturi e proteine animali, che possono essere una vera sfida per il tuo tratto digestivo. Hamburger, bolognese, stroganoff e simili dovrebbero quindi essere mangiati all’ora di pranzo (11).

Alcohol

L’alcol è noto per il suo effetto rilassante. Infatti, un bicchiere di vino la sera può renderti bello e stanco e quindi accelerare l’addormentamento. Nella seconda metà della notte, tuttavia, la qualità del sonno ne risente. Anche con una piccola quantità di alcol (12). Ti consigliamo quindi di essere prudente con le bevande alcoliche la sera.

Quali sono i migliori alimenti per una cena sana?

Alcuni cibi sono particolarmente adatti per un pasto sano la sera. Nella sezione seguente, ti mostreremo alcuni alimenti che dovresti assolutamente considerare per il tuo pasto serale.

Cibi contenenti triptofano

Il triptofano è un aminoacido che supporta la produzione di serotonina nel corpo. La serotonina, a sua volta, viene convertita in melatonina al buio, che ti rende stanco e quindi favorisce un buon sonno (13). La seguente tabella ti mostra alcuni alimenti che contengono naturalmente triptofano (14):

Cibo contenuto di triptofano per 100 g
Parmigiano 490 mg
Anacardi 450 mg
Soia 450 mg
Germe di grano 330 mg
Arachidi 320 mg
Semi di girasole 310 mg
Carne (media) 300 mg
Pesce (medio) 270 mg
Lenticchie 250 mg
Uova 230 mg

Prodotti integrali

I prodotti integrali sono ricchi di carboidrati indigesti. Secondo gli scienziati, questo potrebbe essere il motivo per cui i cereali integrali proteggono dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiovascolari (15). Se vuoi mangiare prodotti a base di cereali la sera, scegli sempre la varietà integrale!

Fagioli marroni

Se mangi fagioli marroni la sera, avrai un effetto positivo sugli ormoni che regolano la sensazione di fame. I fagioli marroni riducono anche il rischio di malattie come l’obesità, il diabete e la pressione alta (16). Quindi includi spesso una porzione di questi legumi nella tua cena!

Posso perdere peso con una cena sana?

Se vuoi perdere peso, devi innanzitutto assicurarti di consumare più calorie di quante ne mangi. Questo significa che quando ceni, devi prestare attenzione a quanta energia hai consumato durante la giornata.

Oltre al numero di calorie, ci sono alcune altre cose a cui puoi prestare attenzione se vuoi che una cena sana ti aiuti a raggiungere il tuo peso desiderato.

Per esempio, il momento della cena può avere un impatto positivo sulla perdita di peso desiderata. Gli studi dimostrano che le persone che consumano il loro ultimo pasto alle 18:00 tendono a perdere peso con più successo di quelle che mangiano alle 21:00, per esempio (5).

Cena sana: 6 consigli e idee di ricette per un pasto sano la sera

Caldo o freddo, cucinato velocemente o elaborato, ricco di proteine o povero di calorie: ognuno di questi approcci ha i suoi vantaggi. Presta attenzione a ciò che ti fa bene e a ciò di cui sei in vena.

Nella seguente sezione, presentiamo 6 idee per una cena sana che seguono diversi approcci. Per l’ispirazione, ti suggeriamo due ricette da abbinare a ciascuna di esse.

Idee per una cena veloce e sana

Forse a volte torni a casa stanco dal lavoro la sera o semplicemente non hai voglia di stare in cucina per ore. Questo non è affatto un problema. Una cena sana può anche essere preparata velocemente e facilmente. Ecco alcuni suggerimenti:

Cereali porridge

Forse conosci il porridge principalmente come idea per la colazione. Ma un delizioso porridge di cereali può essere servito altrettanto bene come una cena leggera e di solito è apprezzato anche dai bambini, tra l’altro.

Per esempio, un porridge integrale fatto con farina d’avena o un porridge integrale di semola è adatto come cena veloce. A seconda di quanto è sensibile il tuo stomaco e quanto tempo di digestione hai prima di andare a letto, puoi mangiare una composta di frutta con il porridge o raffinarlo con uva sultanina o noci tostate.

Schale mit Porridge und Beeren

Il porridge fatto con avena integrale è una cena sana e veloce che piacerà anche alla maggior parte dei bambini. (Fonte immagine: pixabay / cgdsro)

Assicurati di usare i dolcificanti con molta parsimonia. Lo zucchero è particolarmente dannoso la sera perché fornisce energia rapida di cui il tuo corpo non ha bisogno quando vai a dormire. Consiglio: il porridge di cereali è delizioso anche in versione salata!

Couscous con verdure al vapore

Grazie al pretrattamento termico, il couscous è una sana alternativa alla pasta. È molto facile da digerire e contiene più minerali e vitamine preziose della pasta. Anche qui, tuttavia, è preferibile la versione integrale. Il couscous di farro è anche più ricco (17).

Servi semplicemente una porzione di verdure al vapore con un po’ di olio vegetale e condisci a tuo gusto con il couscous: questo rende una cena meravigliosamente leggera e deliziosa in pochissimo tempo.

Idee per una cena sana e ipocalorica

Preferisci mangiare solo poche calorie la sera perché hai notato che dopo dormi meglio? O sei in procinto di perdere peso? Nessun problema! Ci sono anche molte ricette deliziose per una cena ipocalorica con solo 200-300 kcal.

Ma assicurati di non andare a letto affamato. Questo comprometterà la qualità del tuo sonno e può portare a voglie di cibo in seguito. Puoi anche provare a ridurre il tuo numero di calorie lentamente la sera per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi. Ecco due idee che ti riempiono nonostante le poche calorie:

Uova strapazzate

Le uova non sono solo versatili, ma anche ottime fonti di proteine e vitamine. Grazie alle proteine, ti riempiono velocemente e a lungo. Per una cena ipocalorica, è meglio evitare la panna o il formaggio quando si preparano le uova strapazzate e invece combinare l’uovo con erbe gustose, porri, pomodori o, al massimo, una fetta di pane integrale (18).

Verdure al forno

Tagliare le verdure miste di stagione a pezzi e condirle con un po’ di sale, pepe e rosmarino, irrorare leggermente con olio d’oliva e mettere in forno! Dopo circa 30 minuti avrai in tavola una cena meravigliosamente sana e gustosa che ha solo poche calorie. Una piccola porzione di crème fraîche a basso contenuto di grassi o di ricotta completa perfettamente le verdure.

Idee per una cena sana e vegetariana

Non deve essere sempre un pezzo di carne. Soprattutto la sera, può essere benefico per la tua digestione farne a meno. Ma non preoccuparti: puoi anche preparare una meravigliosa cena vegetariana. Abbiamo due suggerimenti per te:

Zuppe

Le zuppe sono di solito molto veloci da preparare e facili da digerire. Il modo migliore è quello di cucinare le tue verdure preferite nel brodo vegetale, poi ridurle in purea e raffinarle con spezie e panna. Puoi anche intingere un pezzo di pane integrale nella zuppa, che è particolarmente gustoso.

Padella di riso vegetariana

Ci sono innumerevoli varianti di padelle di riso con verdure fritte o al vapore. Puoi aggiungere un uovo fritto, del formaggio feta o dei funghi a questo pasto. Tuttavia, ti consigliamo di mangiare riso integrale la sera, perché questo fa bene ai tuoi livelli di zucchero nel sangue e quindi al tuo pancreas.

Idee per una cena vegana sana

Una dieta vegana ha molti vantaggi. Se mangi solo cibi a base vegetale, sarai ancora pieno, ma mangerai automaticamente meno calorie. E non devi nemmeno contare le calorie! Una dieta vegana è quindi un modo eccellente per perdere peso (19). Ecco due idee per menu vegani sani:

Lenticchie al curry

Le lenticchie contengono proteine e fibre preziose e sono quindi molto sazianti. Grazie a molte altre sostanze, le lenticchie hanno anche molti benefici per la salute (20). Cucinato con verdure e una fine miscela di curry e rifinito con latte di cocco, puoi rapidamente evocare in tavola un meraviglioso curry di lenticchie.

Bohnen und Linsen in Einmachgläsern

Le lenticchie e i fagioli sono pieni di proteine preziose che ti riempiono. Entrambi i legumi sono ottimi per stufati e curry. (Fonte immagine: pixabay/ ulleo)

Pan di fagioli

I fagioli sono anche pieni di proteine e fibre. Sono generalmente considerati per prevenire il cancro a causa degli antiossidanti che contengono. Gli studi dimostrano anche che la fibra alimentare contenuta nei fagioli è persino migliore nella prevenzione del cancro all’intestino rispetto a qualsiasi altra fibra alimentare (21).

Sia come chilli sin carne, come stufato con funghi o combinato con tofu affumicato: i piatti a base di fagioli non sono solo sazianti ma anche sani e quindi appartengono alla tavola regolarmente.

Idee per cene sane ricche di proteine

Mentre durante il giorno ci affidiamo principalmente all’energia rapida, che consumiamo sotto forma di carboidrati, le proteine sono particolarmente adatte alla cena. Aumentano il metabolismo e quindi la combustione dei grassi e mantengono i tuoi piedi caldi di notte (22). Lascia che le seguenti due idee ti ispirino:

Petto di tacchino

Il petto di tacchino è ricco di proteine e può essere preparato in molti modi. Per esempio, ti consigliamo il petto di tacchino intero cotto al forno su un letto di spinaci o il petto di tacchino a fette con cipolle, cuori di carciofo e una leggera salsa al vino bianco. Attenzione: il pollame deve essere sempre cotto fino in fondo!

Tofu

I semi di soia sono un’eccellente fonte di proteine vegetali. Il tofu è fatto con la soia ed è quindi altrettanto ricco di proteine. Se tagli il tofu a cubetti e li fai marinare in salsa di soia o in una miscela di spezie con sale e poi li friggi, puoi servirli come ingrediente gustoso negli stufati o come contorno.

Idee per una cena fredda e sana

Ci sono anche molte opzioni per coloro che preferiscono avere qualcosa di freddo nello stomaco la sera. La maggior parte dei piatti freddi sono anche particolarmente veloci da preparare. Ti mostriamo due opzioni per una cena fredda e sana:

Insalata caprese

Per un’insalata caprese, affetta pomodori e mozzarella e guarnisci con basilico fresco. Un buon olio extravergine d’oliva e un po’ di succo di limone o aceto balsamico vanno particolarmente bene come condimento. Come variante, puoi aggiungere delle fette di avocado al pasto.

Pasto di pane

Il buon vecchio pasto di pane è adatto anche per la cena. Assicurati solo di sostituire il pane bianco con pane integrale o proteico e di evitare le creme spalmabili zuccherate e il miele la sera.

Conclusione

Non esiste una ricetta miracolosa per la perfetta cena sana. Piuttosto, ci sono diversi approcci che possono aiutarti a finire la giornata con un pasto sano. Le preferenze personali giocano un ruolo importante qui.

Se si desidera perdere peso, le possibilità di successo possono essere aumentate programmando il pasto principale a mezzogiorno piuttosto che la sera. In questo caso, è anche consigliabile fare l’ultimo pasto nella prima serata.

Saltare del tutto la cena è un’alternativa, a patto che il corpo riceva i nutrienti necessari durante il giorno con una dieta sana.

Fonte immagine: Danileiko/ 123rf

Riferimenti (22)

1. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2016). Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 104(4), 982-989.
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Vegan abnehmen: Das sollten Sie beachten
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Linsen: Stark, schön und gesund mit der vielseitigen Hülsenfrucht
fitforfun.de: Linsen: Stark, schön und gesund mit der vielseitigen Hülsenfrucht. Elina Fütterer.
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Deshalb sind Bohnen so gesund
zentrum-der-gesundheit.de: Deshalb sind Bohnen so gesund. Carina Rehberg, 06.03.2021
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Warum Eiweiß abends Trumpf ist
eatsmarter.de: Warum Eiweiß abends Trumpf ist. Prof. Dr. Ingo Froböse, 27.12.2018.
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