Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

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Se sei qui, probabilmente hai sentito parlare più di una volta dei cereali integrali. Si tratta di cereali che non sono stati sottoposti a un processo di raffinazione e quindi contengono tutti i loro strati. Questo significa che forniscono una ricchezza nutrizionale essenziale che migliora la nostra salute e il nostro benessere. Questi alimenti sono un punto fermo in qualsiasi dieta sana ed equilibrata.

Sono una fonte sana di carboidrati complessi, forniscono energia, ci mantengono più sazi e, per di più, sono deliziosi! Se vuoi saperne di più su questi alimenti completi, in questo articolo ti parleremo di tutti i loro benefici e varietà.




La cosa più importante da sapere

  • I cereali integrali sono alimenti essenziali in qualsiasi dieta varia ed equilibrata. Forniscono nutrienti di alta qualità e sono una fonte di energia sana.
  • Sono caratterizzati dal fatto che sono cereali integrali. In altre parole, contengono tutte le proprietà, le vitamine e le fibre tipiche di questi carboidrati.
  • La loro grande varietà permette loro di essere incorporati nella dieta in molti modi e di essere consumati da molte persone. I celiaci, per esempio, sono un gruppo di persone adatte al loro consumo.

Cereali integrali: la nostra selezione

Guida all’acquisto: cosa devi sapere sui cereali integrali

Vorresti incorporare i cereali integrali nella tua dieta per la prima volta, ma hai dei dubbi sulle loro proprietà? Non preoccuparti, ecco alcune delle domande più comuni dei consumatori su questi carboidrati nutrienti e completi.

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I cereali integrali sono 3-5 volte più ricchi di vitamine, proteine e fibre dei cereali raffinati (Fonte: Nyana Stoica: EV6C1LjH1Lk/ unsplash)

Cosa sono i cereali integrali?

I cereali integrali sono cereali che non sono stati raffinati. In altre parole, conservano tutte le parti del grano, come la crusca, l’endosperma e il germe. In questo modo, quando vengono consumati, forniscono tutti i nutrienti essenziali, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti contenuti in essi. Sono essenziali se vogliamo avere una dieta sana ed equilibrata.

A differenza dei carboidrati raffinati, come il pane bianco, sono ricchi di fibre e migliorano la nostra salute digestiva. Inoltre, essendo carboidrati ad assorbimento lento, il nostro corpo impiega più tempo per digerirli. Pertanto, ci sentiamo sazi più a lungo e ci aiutano a regolare il nostro peso.

Quali sono i benefici dei cereali integrali?

I cereali integrali sono un alimento completo e nutriente, molto importante nella nostra dieta. Oltre ad essere un’eccellente fonte di fibre, carboidrati complessi e proteine, aiutano a prevenire alcune malattie cardiovascolari.

Inoltre abbassano il colesterolo e migliorano la salute del tuo apparato digerente. Di seguito una lista più estesa dei loro numerosi benefici, supportati da studi scientifici

  • Aiutano a controllare il peso, poiché, essendo carboidrati complessi, forniscono una maggiore sazietà (2).
  • Riducono il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue, grazie al loro alto contenuto di fibre con un indice glicemico più basso (1).
  • Migliorano la salute digestiva, grazie alla proliferazione di batteri benefici nell’intestino.
  • Ridurre l’infiammazione (2).
  • Potrebbero giocare un ruolo importante contro il cancro colorettale (1).

Quali tipi di cereali integrali esistono?

Abbiamo tutti, o quasi, sentito parlare di riso integrale o di pane integrale al 100%. Tuttavia, esiste un’ampia varietà con numerosi benefici e proprietà. Il vantaggio di questi cereali è che possono essere combinati con diversi ingredienti. Questo ci permette di includerli nella nostra dieta in modo più gustoso. Per non farti mancare le opzioni, nella seguente tabella ti mostriamo i cereali integrali più interessanti e le loro proprietà nutrizionali.

Proprietà Benefici
Riso Ricco di vitamine del gruppo B (B: B1, B2, B6), vitamina E, grassi sani, potassio, fosforo e magnesio Riduce il colesterolo, migliora il funzionamento del sistema nervoso ed è adatto ai celiaci.
Avena Fornisce la maggior quantità di proteine. Ricco di magnesio, fosforo e vitamina B1. Contiene numerosi antiossidanti e antinfiammatori Regola i livelli di zucchero nel sangue, fornisce sazietà e aiuta a metabolizzare i grassi.
Barley Alto contenuto di potassio, magnesio, calcio, ferro e fosforo. Ricco di vitamine del gruppo B, oligoelementi e beta-glucani presenti nella sua fibra Controlla il colesterolo, previene le malattie cardiovascolari e regola il transito intestinale e i problemi di stitichezza.
Segale Ricco di vitamine del gruppo B (tiamina), acido linoleico e acido folico, così come potassio, calcio, fosforo e magnesio. Grande potere antiossidante, migliora la circolazione sanguigna e minimizza gli effetti dei cambiamenti ormonali.
Spelt Ricco di oligoelementi, vitamine B ed E. È più ricco di zinco e proteine rispetto al grano Fornisce energia, riduce il rischio di obesità, regola il sistema digestivo e ha un effetto positivo sulla nostra pelle.

Quanti cereali integrali dovremmo consumare al giorno?

La quantità di cereali integrali che dovremmo consumare al giorno varia a seconda delle esigenze di una persona.

Tuttavia, studi recenti hanno affermato che il consumo di 3 o più porzioni di questi cereali al giorno è positivo. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 20-30%. Inoltre riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 20%. Questi carboidrati sono essenziali per una vita sana.

È importante consumarli rispetto ai carboidrati raffinati, perché contengono nutrienti di alta qualità, vitamine e fibre. Se possibile, cerca di evitare i carboidrati raffinati.

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Mangiare cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiovascolari e la mortalità generale. (Fonte: Olha Mishchenko: VRB1LJoTZ6w/ unsplash)

Come fai a sapere se un cereale è integrale?

Data la varietà di prodotti sul mercato, a volte può sembrare difficile distinguere tra cereali integrali e raffinati. A peggiorare le cose, l’industria alimentare incoraggia questa confusione. Questo perché spesso spacciano prodotti come integrali quando non lo sono. Solo perché vedi un pane marrone non significa che sia integrale, anche se lo dice il nome.

Molti prodotti sono etichettati come “100% integrali” o “ricchi di fibre” sulla loro confezione. Attenzione, questo non significa che siano cereali integrali. Per sapere se è 100% integrale, il primo ingrediente del prodotto deve essere “farina integrale da…” con almeno il 70% o 3 g di fibre per 100 g.

Non tutti i prodotti che si trovano nei negozi o nei supermercati sono fatti con ingredienti integrali, anche se la loro confezione dice così.

Come puoi incorporare più cereali integrali nella tua dieta?

Grazie alla grande varietà di cereali integrali sul mercato, ci sono molte ricette gustose e originali da incorporare nella tua dieta

  1. La colazione è uno dei momenti migliori per mangiare questi cereali. Puoi fare dei toast integrali con avocado, porridge di avena integrale o fiocchi di crusca di grano.
  2. Mangia riso integrale invece della versione bianca. Ti sentirai più sazio e i tuoi livelli di zucchero nel sangue rimarranno stabili.
  3. Introduci la quinoa nei tuoi piatti. La quinoa è una buona alternativa al riso che puoi aggiungere alle tue insalate.
  4. Se ti piace cucinare, puoi sostituire le farine raffinate nei tuoi dolci con farine integrali. Per esempio, farina di grano, avena, farro o segale intera.

Devi tenere presente che ci sono cereali che potrebbero non essere adatti a te. Se hai qualche tipo di intolleranza, come quella al glutine, fai molta attenzione quando scegli quale mangiare. Se questo è il tuo caso, il riso integrale o il mais intero sono una buona alternativa. I cereali integrali non solo ti forniscono nutrienti che fanno bene alla tua salute. Inoltre rendono i tuoi pasti più interessanti.

Criteri di acquisto

Quando acquisti un cereale integrale, dovresti considerare una serie di caratteristiche secondo i tuoi gusti e preferenze. La loro grande varietà significa che abbiamo molteplici opzioni con diverse proprietà e benefici. Di seguito, abbiamo dettagliato gli aspetti più rilevanti nella tua scelta di acquisto. Prendi nota!

Con o senza glutine

Se hai un’intolleranza a questa proteina presente nei cereali, è molto importante che tu sappia quali puoi o non puoi mangiare. Basta guardare l’etichetta degli ingredienti sui prodotti e assicurarsi che siano senza glutine.

Anche se il glutine è presente in molti cereali, ce ne sono alcuni, come il riso integrale o il grano saraceno, che sono adatti alle persone celiache. L’ampia varietà di cereali permette alle persone celiache di non perdere le proprietà e i benefici dei cereali integrali.

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Oggi è molto facile trovare cereali integrali senza glutine nei negozi e nei supermercati. (Fonte: Viktoriya Chursina: 130629843/ 123rf)

Texture

Molte persone scelgono i cereali integrali con una consistenza più morbida. Questo tipo di cereali è ideale per porridge, muesli, biscotti o torte, poiché ha una consistenza cremosa. Più bianchi sono i cereali, più morbida è la consistenza.

Questo tipo di cereali è ideale per i bambini o per le persone che hanno difficoltà a mangiare cereali integrali. Puoi mescolarli con latte o yogurt per una deliziosa colazione sana.

Organic

I cereali integrali da soli sono un alimento molto completo e benefico per la nostra salute. Ma se li compriamo anche nella loro versione biologica, ti garantirai un consumo privo di sostanze chimiche, conservanti e fertilizzanti.
Inoltre, molti dei cereali non biologici che dicono di essere integrali sono stati raffinati in piccole quantità con farina bianca. Quindi, se scegli il biologico, stai garantendo qualità e consumo sostenibile.

Momento della giornata

Per molte persone, il momento ideale per mangiare cereali integrali è la colazione. Questo è dovuto alla facilità di combinare diversi tipi di cereali con altri alimenti. Per esempio, latte, frutta fresca o yogurt, realizzando così ricette molto gustose.

Mangiarli come prima cosa al mattino ti darà la sazietà di cui hai bisogno per iniziare la giornata con energia e vitalità. Anche se la colazione è una delle migliori opzioni per integrare questi carboidrati, la realtà è che puoi mangiarli in qualsiasi momento della giornata.

Senza zucchero

Attualmente, ci sono molte marche di cereali integrali sul mercato il cui ingrediente principale è lo zucchero o derivati. È nostra responsabilità assicurarci di non cadere in questo tipo di prodotti e optare per un’alternativa sana e integrale al 100% senza zuccheri aggiunti. Anche se l’etichetta può dire “senza zuccheri aggiunti”, questo non significa che siano sani.

La stragrande maggioranza dei cereali senza zucchero contiene dolcificanti e additivi che non fanno bene alla nostra salute. >Devi sapere che questi prodotti sono ancora ultra-processati e non ci forniscono nutrienti essenziali di alta qualità.

Dra. Rosa Mª OrtegaEsperto di cereali integrali, professore di nutrizione alla facoltà di farmacia dell’Università Complutense di Madrid
“La maggioranza della popolazione ha un consumo insufficiente di cereali. Questo è ancora più accentuato nel caso dei cereali integrali, che dovrebbero essere consumati in ragione di tre porzioni al giorno.”

Riassunto

Senza dubbio, i cereali integrali sono alimenti che dovrebbero essere nella tua dieta se vuoi condurre una vita più sana. Al giorno d’oggi, c’è una grande varietà di cereali integrali sul mercato tra cui scegliere. Pertanto, è molto importante che tu scelga quelli più adatti secondo i tuoi bisogni e gusti personali. Forniscono numerosi benefici.

Dal controllare il nostro appetito e aiutarci a perdere peso, fino a ridurre notevolmente il rischio di soffrire di alcune malattie. Puoi combinarli con frutta, latte o yogurt per una deliziosa colazione o spuntino. Ti forniranno nutrienti di alta qualità e un gusto delizioso. Se ti è piaciuto questo articolo, per favore condividilo con i tuoi amici o lasciaci un commento.

(Fonte dell’immagine: Stephanie Frey: 97665803/123rf)

Riferimenti (2)

1. Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutrition. 2011; 14(12A): 2316–2322.
Fonte

2. Better Health Channel [Internet]. Cereals and wholegrain foods. n.d. Disponible en:
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Articolo scientifico
Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutrition. 2011; 14(12A): 2316–2322.
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Sito ufficiale
Better Health Channel [Internet]. Cereals and wholegrain foods. n.d. Disponible en:
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