Ultimo aggiornamento: 28/09/2021

La chetosi è di gran moda in questi giorni e ancora non ne hai mai sentito parlare? Non preoccuparti, il metabolismo da fame non è una malattia, ma un processo completamente naturale.

La chetosi si verifica quando sei stato affamato per un lungo periodo di tempo. Nel tuo corpo accadono molte cose che fanno bene alla tua salute e al tuo benessere.

Ha quindi senso indurre tu stesso la chetosi evitando i carboidrati. Puoi scoprire esattamente come funziona e quali benefici puoi trarne nel seguito.




Cos’è la chetosi?

I carboidrati forniscono energia al nostro corpo. Tuttavia, l’energia derivata dal glucosio si consuma abbastanza rapidamente. Se non mangi carboidrati per circa tre giorni, la tua assunzione di carboidrati è a zero e si verifica la chetosi.

La chetosi è uno stato metabolico in cui la concentrazione di corpi chetonici acidi nel sangue aumenta. (Fonte immagine: unsplash.com / Izzy Boscawen)

Per mantenere l’organismo fornito di energia, il corpo aiuta se stesso e utilizza una seconda fonte di energia. Il fegato inizia a formare corpi chetonici dagli acidi grassi.

Da queste riserve di grasso è possibile fornire al corpo energia per un massimo di due mesi, anche se si rimane senza cibo. I corpi chetonici sono distribuiti in tutto il corpo. Grandi quantità di essi raggiungono il cervello.

In una dieta chetogenica, esattamente questo stato viene creato artificialmente. Tuttavia, non devi contare le calorie o morire di fame. L’unica cosa che conta è bandire i carboidrati dalla tua dieta.

Se lo fai con costanza, il tuo corpo sarà in chetosi e potrai sfruttare il metabolismo da fame, di cui parleremo più avanti.

Quali sono i requisiti per la chetosi?

Durante la chetosi, i carboidrati sono ampiamente evitati. Di solito si consumano meno di 150 grammi di carboidrati quando si parla di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

In chetosi, si consumano meno di 20 grammi di carboidrati al giorno. Spesso i carboidrati vengono completamente evitati. Alcuni sostenitori della dieta riescono anche a consumare più di 20 grammi di carboidrati e rimangono comunque in chetosi.

Come posso capire se sono in chetosi?

Per questo vengono utilizzati sia metodi di misurazione soggettivi che oggettivi. Prima di tutto, è importante registrare il tuo corpo e i cambiamenti che ne derivano. Allora probabilmente scoprirai facilmente da solo se hai raggiunto la chetosi senza dover usare metodi di misurazione speciali.

La seguente panoramica elenca i cambiamenti che avvengono nel tuo corpo durante la chetosi e come li noti.

Sintomi della chetosi Spiegazione
Toilette asciutta Molto facile
Niente morsi della fame Una dieta chetogenica aumenta l’assunzione di grassi e fibre, questo è qualcosa a cui il tuo corpo non è abituato, ti senti completamente sazio e non senti né fame né appetito.
Alto livello di concentrazione Quando sei in chetosi tieni la mente libera, Questo ti permette di risolvere i compiti in modo molto più concentrato e di rimanere concentrato su certe cose invece di essere costantemente distratto.
Migliori condizioni al mattino Una notte di sonno riposante ti permette di iniziare la giornata più riposato e di buon umore, I mattinieri sentono un chiaro cambiamento qui e si alzano dal letto molto più velocemente e di buon umore.
Aumento dell’attività del fegato Il fegato fa molto durante la chetosi, non solo costruisce e scompone il grasso, ma è anche responsabile della formazione dei corpi chetonici come fonte di energia, Molte persone possono anche sentire questa attività notando uno sviluppo di calore nell’addome.
La resistenza migliora Gli atleti di resistenza beneficiano particolarmente del fatto che il grasso ora funziona come unica fonte di energia. I corpi chetonici supportano la costruzione dei muscoli. Coloro che sono attivi nello sport spesso sentono gli effetti della chetosi sotto forma di prestazioni aumentate e resistenza migliorata.

Come si può misurare oggettivamente la chetosi?

Ci sono due modi per farlo. Puoi usare un respiratore per misurare il contenuto di acetone nell’aria che respiri. Un altro metodo è quello dei chetoni. Questi piccoli stick possono rilevare i corpi chetonici nelle urine.

Questi due metodi ti diranno con certezza se sei in chetosi o no. Tuttavia, può passare fino a una settimana prima che i corpi chetonici nelle urine possano essere rilevati senza alcun dubbio.

Cosa fa la chetosi per me?

Ci sono molti benefici nell’essere in chetosi. Prima di tutto, perderai grasso. Allo stesso tempo, la tua concentrazione mentale aumenterà. Inoltre, il calo della pressione sanguigna riduce il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Cos’è l’attenzione mentale nella chetosi?

Quando si verifica la chetosi, il cervello riceve più energia. Questo aumenta la potenza del cervello. Sarai in grado di lavorare più a lungo e con più concentrazione e sarai meno distratto.

Una dieta chetotica fornisce al tuo cervello energia in modo più efficiente e può stabilizzare le tue prestazioni mentali a lungo termine. (Fonte immagine: unsplash.com / Štefan Štefančík)

Gli studi hanno dimostrato che una dieta chetogenica può essere utile per i pazienti epilettici e contribuisce significativamente a ridurre la loro tendenza ad avere crisi.

La chetosi è importante anche per la demenza e altre malattie neurodegenerative, perché questo stato metabolico può proteggerci dallo stress ossidativo.

Come deve essere adattata la dieta in chetosi?

Lo stato di chetosi può essere raggiunto solo quando il glucosio viene spento come fonte di energia e il fegato è costretto a produrre chetoni. I piccoli corpi grassi sono distribuiti in tutto il corpo e assumono la funzione dei carboidrati mancanti.

Questo comporta determinate esigenze per quanto riguarda il cibo consumato:

  • La dieta deve essere particolarmente ricca di grassi.
  • La dieta deve contenere zero o pochissimi carboidrati.
  • Anche il consumo di proteine deve essere limitato.
  • L’assunzione di fibre alimentari dovrebbe essere aumentata.

Affinché la chetosi si verifichi, i fattori di stress dovrebbero essere evitati se possibile. Poco sonno e situazioni di stress cronico lavorano contro la chetosi. Le seguenti quantità di grassi, proteine e carboidrati possono essere consumate giornalmente:

Sostanza Quantità
Grassi I grassi dovrebbero costituire circa l’80% delle calorie totali.
Proteine Non più di circa 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo dovrebbero essere consumati ogni giorno.
Carboidrati Il consumo di carboidrati dovrebbe essere ampiamente limitato e non dovrebbe superare i 30 g al giorno

Come si può riassumere una dieta in chetosi?

Una dieta chetogenica evita in gran parte i carboidrati. Inoltre mangi solo piccole quantità di proteine. I grassi e le fibre sono i componenti principali della dieta chetogenica. Questo stato induce la produzione di corpi chetonici e quindi ti porta in chetosi.

La chetosi non è quindi una dieta, si tratta semplicemente di cambiare la tua dieta di conseguenza. Non devi contare le calorie, non devi seguire ricette complicate e soprattutto non devi morire di fame.

Ci sono diverse diete per la chetosi?

Sulla base del principio appena descritto, ci sono diversi tipi di diete. Quindi hai la possibilità di scegliere come cambiare la tua dieta. Le singole diete sono ora descritte con i loro vantaggi e svantaggi.

1. Dieta standard per la chetosi (SKD)

Se sei nuovo alla dieta chetogenica, questa dieta è l’introduzione ideale. La quantità di carboidrati consumati non dovrebbe superare i 50 grammi al giorno.

Vantaggi
  • Buono anche per i principianti
  • Facile da seguire
  • Vari suggerimenti di ricette
Svantaggi
  • Si possono mangiare prodotti caseari grassi
  • Possibili reazioni allergiche
  • I livelli di grasso nel sangue possono aumentare a causa della dieta ricca di grassi

Puoi mangiare prodotti caseari ricchi di grassi. SKD è ideale per le persone di peso normale.

2. Dieta chetogenica mediterranea

Questa dieta è adatta se hai già troppo grasso sulla bilancia o se sei un diabetico o un paziente con la pressione sanguigna e dovresti evitare la dieta contenente grassi senza restrizioni della forma standard.

Vantaggi
  • Fornisce nutrienti preziosi
  • Ha un effetto positivo sullo zucchero nel sangue e sulla pressione alta
  • Perdi peso
Svantaggi
  • Meno adatto ai principianti
  • Scelta degli alimenti molto limitata

Il fulcro della dieta mediterranea è costituito da frutta e verdura fresca. I grassi insaturi dalle noci o dal pesce sono favoriti.

3. Modified Atkins

Diet Se preferisci prendere le cose con calma e sei scettico, questa dieta può dissipare ogni ultimo dubbio. La dieta Atkins è stata adattata di conseguenza dagli esperti medici in America.

Vantaggi
  • Adatto anche ai bambini
  • Introduzione delicata
  • Assunzione illimitata di proteine
Svantaggi
  • Alto consumo di proteine
  • Permette anche il fast food
  • Non lavora per raggiungere la chetosi, ma si concentra sul successo della perdita di peso

Il modulo della dieta può essere utilizzato anche per i bambini. A differenza della forma standard SKD, l’assunzione di proteine e calorie non è limitata.

4. Dieta chetogenica ciclica

Sei attivo e sempre in movimento, pesi poco e vai in palestra regolarmente? Allora rinunciare completamente ai carboidrati non è davvero un vantaggio.

Vantaggi
  • Le persone atleticamente attive possono rigenerarsi meglio
  • i carboidrati non devono essere eliminati completamente dalla dieta
Svantaggi
  • La chetosi viene interrotta dall’assunzione di carboidrati
  • la chetosi è meno intensa

Questo tipo di dieta ti permette di mangiare carboidrati dopo l’esercizio.

Quali sono i benefici di una dieta chetosi?

Questo speciale concetto nutrizionale e l'”imitazione” del digiuno portano a tutta una serie di benefici riguardanti varie funzioni corporee. Ora ti diremo in dettaglio come puoi beneficiare dell’astensione dai carboidrati.

La combustione dei grassi è in pieno

svolgimento Il fegato lavora duramente e produce corpi chetonici non appena i carboidrati sono stati consumati.

Il tuo corpo brucia i grassi tutto il giorno. Questo è il modo in cui fai partire il tuo metabolismo dei grassi. Non c’è davvero un modo più efficace per bruciare i grassi.

La resistenza aumenta

Gli sport di resistenza bruciano preferibilmente i grassi. Grazie al processo regolare di combustione dei grassi durante la chetosi, guadagni più resistenza e sei generalmente più resistente.

Per gli uomini, c’è speranza per una vita amorosa soddisfacente, perché un maggior consumo di grassi ha anche un effetto positivo sui livelli di testosterone e sulla libido.

Le cellule grigie

si ravvivano Se sei in chetosi, questo significa uno stato di emergenza per il tuo corpo. Alcune funzioni non funzionano come al solito, per esempio la produzione di ormoni della crescita, GABA e serotonina aumenta.

Il cervello ha più energia disponibile. Una maggiore attenzione e cooperazione non passerà inosservata nel tuo lavoro o negli studi.

Contare le pecore è un tabù

Un sonno sano è vitale. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi e ricaricare le batterie. Poiché la chetosi aumenta il metabolismo e fornisce al cervello più energia, sei generalmente meno stanco.

Ti addormenti più tardi e la qualità generale del sonno migliora.

La tua glicemia rimane nella zona verde.

I livelli di glucosio nel sangue possono salire, ma possono anche scendere di nuovo velocemente. Se non mangi carboidrati, la tua glicemia può essere mantenuta costante.

La dieta in chetosi ti fa sentire pieno?

Naturalmente dipende dalle ricette che scegli. La maggior parte dei piatti ti tiene pieno per molto tempo, quindi non ti sentirai affamato per ore.

Le fibre alimentari hanno la proprietà di gonfiarsi nell’intestino e di legare a sé l’acqua. Questo si traduce in una sensazione di sazietà duratura.

Il grasso contribuisce anche ad una sensazione di sazietà duratura. Nel tratto digestivo vengono rilasciati dei recettori che ti fanno sentire pieno.

Posso combinare la chetosi e il digiuno intermittente?

Ildigiuno intermittente può essere combinato molto bene con una dieta chetogenica. Poiché vengono consumati pochissimi carboidrati, il tuo corpo ottiene l’energia di cui ha bisogno dai corpi chetonici.

Quindi il tuo corpo sta già iniziando a digiunare. Il digiuno intermittente può aiutarti a raggiungere lo stato di chetosi più velocemente.

Perdo massa muscolare in chetosi?

Questa è una domanda legittima, perché quasi nessun carboidrato viene consumato e anche il consumo di proteine è piuttosto moderato nel metodo standard.

Ma non devi preoccuparti di perdere massa muscolare. Assicurati che il tuo apporto calorico sia adeguato, il tuo corpo sacrifica le riserve di grasso quando il cibo è scarso e i tuoi muscoli sono preservati.

Ci sono effetti collaterali della chetosi?

Un cambio completo di dieta non è senza conseguenze per il corpo. Ognuno sperimenterà gli effetti collaterali di un cambiamento della dieta chetogenica in modo diverso.

In generale, gli effetti collaterali del cambiamento della dieta dovrebbero scomparire dopo pochi giorni.

Possono verificarsi i seguenti sintomi:

  • Disturbo allo stomaco
  • Mal di testa
  • Diarrea
  • Costipazione
  • Fatica
  • Stanchezza
  • Problemi di pelle

Generalmente, questi sintomi di accompagnamento sono chiamati influenza keto. Quanto durano i sintomi e se diventano evidenti variano da persona a persona.

Nella maggior parte dei casi, le persone colpite sono senza sintomi dopo una settimana. Può anche succedere che tu noti i sintomi solo in un giorno. In rari casi, l’influenza cheto dura per due settimane.

La chetosi è pericolosa?

Studi a lungo termine su questo non sono ancora stati fatti. Tuttavia, si può supporre che la chetosi non sia pericolosa per una persona sana che non si espone ad una massiccia assunzione di proteine.

Una maggiore assunzione di proteine può mettere a dura prova i reni e non si possono escludere aritmia cardiaca e disturbi alle piastrine.

Perché la chetosi causa l’alito cattivo?

Quando sei in chetosi, la tua bocca e l’odore del corpo iniziano a cambiare. L’alito cattivo, spesso descritto come dolce, è un effetto collaterale della chetosi. Non dimenticare di bere abbastanza e ti libererai rapidamente dell’alito cattivo.

Non aumento di peso con una dieta ad alto contenuto di grassi in chetosi?

Anche questa domanda è giustificata. Dopo tutto, abbiamo imparato che una dieta povera di grassi ti fa dimagrire e il contrario, di conseguenza, ti fa ingrassare. Gli studi hanno dimostrato il contrario. Sono le diete ad alto contenuto di grassi che limitano l’assunzione di carboidrati che promettono i risultati di perdita di peso più duraturi.

Il grasso viene bruciato quasi tutto il giorno. Questo porta ad una riduzione affidabile del grasso corporeo. Si mangia anche meno cibo, perché il cibo ad alto contenuto di grassi ti fa sentire pieno più velocemente.

La chetosi è adatta a tutti?

Ora hai sentito parlare dei benefici della chetosi e sai cosa è importante. Tuttavia, la chetosi non può essere raccomandata liberamente a tutti.

Ci sono alcuni gruppi di persone che non dovrebbero entrare in chetosi o dovrebbero almeno consultare un medico o un professionista alternativo.

Queste persone dovrebbero stare lontane dalla chetosi:

  • Sottopeso
  • Persone in situazioni di stress cronico
  • Pazienti con la tiroide
  • Persone con problemi di sonno
  • Persone con cirrosi epatica

Se sei molto magro e il tuo BMI è inferiore a 18, una dieta chetogenica non può essere consigliata. Non sarebbe vantaggioso lasciare che il tuo grasso corporeo scenda ulteriormente con questa particolare dieta.

Se sei permanentemente stressato, hai una controparte che rende difficile la chetosi. Se gli ormoni dello stress sono elevati per un lungo periodo di tempo, ostacolano la chetosi.

Un sonno sano e adeguato è essenziale per tutte le funzioni corporee. Sette-otto ore di sonno forniscono una buona base. Dormire sei ore o meno può limitare il funzionamento della chetosi.

Le persone con malattie della tiroide dovrebbero controllare con il loro medico una possibile chetosi. Non dovrebbero mancare nutrienti importanti e la loro dieta dovrebbe essere monitorata. Lo stesso vale per la cirrosi epatica.

Una dieta chetogenica non è generalmente sconsigliata, ma dovrebbe essere iniziata lentamente e monitorata da professionisti medici. Il focus dovrebbe essere su pesce, uova e verdure verdi.

Cos’è un chetariano?

Quando parliamo di un chetariano, stiamo parlando di qualcuno che è stato in chetosi per un lungo periodo di tempo e ha già integrato bene questo tipo di dieta nella sua vita quotidiana.

I chetariani vivono secondo rigide regole alimentari e si assicurano di non superare la quantità raccomandata di carboidrati nella loro dieta quotidiana. La maggior parte dei ketariani ha sviluppato un’intera gamma di ricette chetogeniche.

Fonte immagine: unsplash.com / Brooke Lark

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