Ultimo aggiornamento: 29/09/2021

Soffrire di eccesso di peso non è affatto salutare. La domanda è: come puoi perdere peso con successo e a lungo termine? Nella maggior parte dei casi, il cosiddetto effetto yo-yo si verifica dopo una dieta. Ma certamente cerchi di evitarlo. Ci sono numerose diete e consigli per perdere peso. Il piano dovrebbe essere preciso e strutturato per raggiungere i tuoi obiettivi.

Qui puoi trovare tutto quello che devi sapere su come perdere peso. Il seguente articolo ti fornisce tutte le informazioni che dovrebbero aiutarti a perdere peso. Troverai consigli, trucchi e tipi di dieta che dovrebbero darti una panoramica del processo di perdita di peso a lungo termine.




Sommario

  • Il metabolismo funzionale gioca un ruolo importante nel perdere peso perché è responsabile della combustione dei grassi.
  • L’effetto più duraturo è quando combini l’esercizio con una dieta giusta e sana.
  • Oltre alla dieta e all’esercizio fisico, ci sono altri consigli e modi per perdere peso. Ci sono molte diete e puoi trovare informazioni su quelle più comunemente usate nel seguente articolo.

Definizione: cos’è il dimagrimento?

Perdere peso è anche conosciuto come perdita di peso, riduzione di peso o perdita di peso. È un processo di perdita del proprio peso e l’obiettivo di liberarsi di tutti i chili in eccesso fino a raggiungere il peso desiderato. Al giorno d’oggi, il peso può essere impostato in base alla misurazione dell’IMC o al peso ideale.

L’indice di massa corporea è il numero che indica il rapporto tra peso corporeo e altezza e il peso ideale è il rapporto tra altezza e sesso. Quindi l’obiettivo di perdere peso è quello di avere di nuovo una misurazione BMI normale e un peso ideale.

Sfondi: Cosa dovresti sapere sul perdere peso

Prima di presentarti le migliori soluzioni possibili, vale la pena pensare a cosa comporta perdere peso e quali sono i vantaggi e gli svantaggi. Pertanto, abbiamo risposto alle domande più frequenti sui consigli per la perdita di peso per chiarire il conflitto interiore.

Cosa aiuta davvero a perdere peso?

Perdere peso non avviene all’improvviso. Per ottenere risultati duraturi, devi essere paziente con questo lungo processo. Gli esperti credono che l’esercizio fisico e la dieta siano il modo raccomandato per perdere peso. Ci sono diversi modi per perdere i chili in eccesso. Naturalmente, non tutti sono efficaci per la sostenibilità.

Inoltre, la maggior parte di loro crea l’effetto yo-yo. L’importante è trovare l’opzione migliore per te e tenere a mente che tutto ha a che fare con l’incorporare l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana e mangiare una dieta equilibrata.

Quali sono i migliori consigli per la perdita di peso?

In effetti, ci sono molti consigli e trucchi per perdere peso, ma noi ne abbiamo selezionati quattro. Sono essenziali per la perdita di peso e per una vita sana.

Bevi molta acqua

Consumare liquidi a basso contenuto calorico, come l’acqua, è il consiglio più importante per la perdita di peso e la vita sana in generale. Bere molta acqua gioca un ruolo importante perché il corpo umano è composto da circa il 60-65% di acqua.

Per sostenere il processo di perdita di peso dovresti bere molto. Il modo migliore per farlo è bere acqua. (Fonte immagine: pixabay / ColiN00B)

Dovresti evitare il più possibile le bevande zuccherate. Guadagnerai solo calorie inutili, che non sono buone risorse per il tuo corpo.

Perdi peso dormendo abbastanza

Dormire abbastanza potrebbe anche aiutarti a perdere peso. La spiegazione è che le calorie vengono bruciate durante il sonno. Soprattutto se tu, da adulto, dormi circa 7-8 ore, sarai più motivato e concentrato il giorno dopo.

Evita lo stress

Lo stress deve essere evitato. Si tratta di energia extra che non viene utilizzata. Questa energia inutilizzata viene immagazzinata dal corpo come deposito di grasso e quindi la perdita di peso viene bloccata.

Incorpora l’esercizio nella tua routine quotidiana

Dovresti incorporare l’esercizio nella tua routine quotidiana. Non devi passare ore interminabili in palestra. Sono sufficienti 10.000 passi al giorno, il che ti renderà più facile perdere peso.

Quali alimenti sono adatti per perdere peso?

Ogni alimento ha il suo ruolo per il corpo. Per una rapida perdita di peso, i carboidrati dovrebbero essere ridotti e, in sostituzione, dovresti mangiare molte proteine.

Meno carboidrati, più proteine e fibre.

Questi ti terranno sazio più a lungo. Oltre alle proteine, anche le fibre e gli alimenti a basso contenuto calorico sono adatti. I cibi da evitare sono i dolci industriali e i succhi di frutta.

Low calorie

Il primo passo per determinare di quante calorie hai bisogno al giorno è conoscere il tuo fabbisogno calorico. Gli aspetti più importanti per calcolare il fabbisogno calorico sono il sesso, l’età, l’altezza e l’attività. Per prima cosa, c’è una semplice formula che varia a seconda del sesso.

  • Donne: 655 + (9.5 x peso kg) + (1.9 x altezza cm) – (4.7 x età in anni)
  • Uomini: 66 + (13.8 x peso kg) + (5.0 x altezza cm) – (6.8 x età in anni) (1)

Quindi abbiamo finito con il tasso metabolico basale. Poi c’è il calcolo dell’attività/esercizio quotidiano. Ci sono valori corrispondenti per le rispettive attività. Con l’aiuto del PAL (Physical Activity Level) calcoliamo la quantità di esercizio. Nella tabella qui sotto hai una panoramica dei valori necessari.

PAL Attività
PAL 0,95 Sonno
PAL 1,2 Disteso, seduto, nessun movimento
PAL 1,4-1,5 Attività che si svolgono seduti o nessun movimento del corpo, per esempio lavoro d’ufficio
PAL 1,6-1,7 Attività che è sedentaria con camminata temporanea avanti e indietro, per esempio, alunni, studenti sono autisti di autobus o taxi, fattorini
PAL 1,8-1,9 attività prevalentemente a piedi, per esempio camerieri, venditori
PAL 2,0-2,4 lavoro che è faticoso per il corpo o fare sport

Attività che si svolgono in posizione seduta o senza movimento del corpo, per Hai già calcolato il tuo metabolismo basale e nel prossimo passo dovresti guardare nella tabella per scoprire a quale livello di attività fisica ti trovi. Infine, moltiplica il tasso metabolico basale per il valore PAL. A seconda di quanto sei attivo durante il giorno, il tuo corpo ha bisogno di più o meno calorie.

Esempio:

Successivamente, ti daremo un esempio di calcolo completo in modo che tutto sia chiaro. Un uomo ha 45 anni, pesa 94 kg ed è alto 178 cm.

  • 66 + (13.8 x 94) + (5.0 x 178) – (6.8 x 45) = 66 + 1.297.2 + 890 – 306 = 1.947.2 Tasso metabolico basale (calorie al giorno)

Supponiamo che l’uomo dorma 1/3 del giorno, 1/3 del giorno lavori come tassista e il resto del tempo lo passi facendo sport o camminando perché vuole perdere peso e quindi ora calcoliamo il fattore PAL

  • 0.95 (sonno) + 1.6 (guida del taxi) + 2.0 (camminare) : 3
  • 1.947.2 kcal (tasso metabolico basale) x 1.5 (fattore PAL) = 2.920.8 kcal

Dall’esempio impariamo quante calorie l’uomo dovrebbe mangiare al giorno. Se vuole essere in deficit calorico, deve sottrarre circa 400-600 calorie dalle calorie giornaliere già calcolate e così l’uomo ha imparato quante calorie dovrebbe mangiare se vuole perdere peso.

Cibi ad alto contenuto proteico

Il tuo metabolismo può essere accelerato quando le proteine sono combinate con fibre e carboidrati. Se vuoi avere una dieta ad alto contenuto proteico, il tuo apporto calorico dovrebbe essere del 50 per cento di proteine e il resto del 50 per cento dovrebbe essere composto dal 35 per cento di grassi e dal 15 per cento di carboidrati.

Quale sport è migliore per perdere peso?

Molto spesso, perdere peso è associato al cardio. Dovresti pensare a questo tipo di allenamento come ad un allenamento di resistenza. Una certa prestazione dovrebbe essere raggiunta per un periodo di tempo più lungo e ad un livello costante.

Jogging

Uno di questi esercizi è il jogging ed è uno degli sport più popolari per perdere peso. Inoltre, è raccomandato per le persone che sono inclini all’obesità. La corsa regolare può avere effetti positivi sulla tua percentuale di grasso, sulla circonferenza della vita e anche sul tuo indice di massa corporea.

High Intensity Interval Training

Secondo, è il cosiddetto allenamento HIIT, che è simile all’allenamento cardio. La differenza tra i due è, anche come suggerisce il nome. High Intesity Interval Training, che il cardio è più monotono e l’HIIT è più intenso. Un’altra differenza sarebbero i periodi di recupero con l’HIIT.

Boxing

L’allenamento della boxe è efficace per tutto il corpo. Puoi perdere peso e costruire muscoli. Anche la reattività e la resistenza sono migliorate. Una sessione di boxe brucia 800 calorie.

Yoga training

In particolare, lo yoga aiuta a ridurre la circonferenza addominale e dei fianchi. È adatto alle donne che sono nella fascia di età 30-45 anni. Nella lista qui sotto troverai i tipi di yoga. Quindi hai la possibilità di trovare qualcosa di adatto a te.

  • Hatha Yoga: stile di yoga per principianti che consiste in posture lente e potenti ed è uno dei tipi di yoga più conosciuti.
  • Ashtanga Yoga: Questo stile è adatto ai praticanti avanzati. Contiene posture dell’Hatha, ma è per la maggior parte uno stile di yoga duro.
  • Vinyasa Yoga: è anche conosciuto come Power Yoga ed è richiesto l’uso della forza.
  • Bikram Yoga: Questo stile ha qualcosa di unico rispetto agli stili di yoga superiori. L’allenamento viene fatto in una stanza dove la temperatura è di 40 gradi. Per questo devi essere in grado di gestire le alte temperature. Lo stile di yoga è per i principianti così come per i praticanti avanzati. Il calore disintossica il tuo corpo perché suda.

Come perdere peso velocemente?

Ci sono molti siti web che ti promettono che perderai qualche chilo in pochi giorni con l’aiuto di diversi tipi di diete o compresse.

Per perdere peso più velocemente, hai bisogno di un deficit calorico.

A seconda di quanti chili vuoi perdere in quanto tempo, determina il tuo apporto calorico giornaliero. Inoltre, è ideale per fare esercizio fisico o fare una passeggiata. L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie. Più calorie bruci e meno calorie guadagni, più velocemente puoi vedere meno chili sul carrello.

L’acqua può essere utile se vuoi perdere qualche chilo velocemente. Se bevi di più, fingerai la tua fame. Ti sentirai pieno e quindi non avrai spazio per molto cibo. Il problema di perdere peso velocemente è il cosiddetto effetto yo-yo.

Perdere peso è fondamentalmente un processo più lungo. La perdita di peso accelerata è completamente dannosa per il tuo corpo e guadagnerai peso più velocemente di prima.

Quanto è utile il digiuno per perdere peso?

Il digiuno può essere un’azione sensata. Prepara il tuo corpo a perdere peso. Inoltre, il digiuno è una sorta di disintossicazione che è salutare per il corpo di tanto in tanto. Hai una varietà di tipi di questa dieta.

Ognuno è ugualmente utile, la differenza è quanto peso vuoi perdere a settimana e per quanto tempo vuoi digiunare al giorno. Di seguito una panoramica di ogni tipo di digiuno

  • Dieta zero
  • Digiuno terapeutico
  • Digiuno intermittente 5:2
  • Digiuno intermittente 16:8
  • Digiuno intermittente 6:1
  • Digiuno intermittente 10 in 2

Dieta zero

La dieta zero è il metodo più rigoroso. Non ti è permesso di mangiare alcun cibo solido per il maggior numero di giorni possibile. Tutto ciò che è permesso sono bevande come acqua, tè, caffè nero, praticamente tutto ciò che non contiene calorie. Uno dei maggiori vantaggi è che puoi iniziare a perdere peso dal primo giorno.

Puoi perdere tra i 300 e i 500 grammi al giorno. Il problema è, da un lato, l’effetto yo-yo e, dall’altro, se inizi a mangiare in modo incontrollato, riprenderai i chili persi in pochi giorni. Pericoloso con questa dieta è il fatto che molte persone soffrono di voglie.

A causa della sensazione di fame, non riescono più a controllarsi e mangiano grandi quantità di tutto ciò che si trova. In questo caso, tutti i giorni di digiuno sono stati vani.

Digiuno

terapeutico Il digiuno terapeutico è simile alla dieta zero. Le differenze tra i due sono che con il digiuno terapeutico, oltre alle bevande ipocaloriche, sono permessi anche il brodo vegetale e una piccola quantità di proteine. C’è un’eccezione per gli sportivi: sono autorizzati a mangiare 200 grammi di latte, formaggio cagliato e yogurt al giorno.

Il metodo del digiuno terapeutico è utile per purificare l’anima e il corpo. Digiuna per 7 giorni di fila. Nei 4 giorni successivi inizi con i giorni di accumulo. Al corpo vengono date gradualmente piccole quantità di cibo in modo che l’organismo possa abituarsi.

Alcuni studi hanno dimostrato che questa cura è adatta alla terapia del sovrappeso. Anche in questo caso, per il digiuno terapeutico, si produce l’effetto yo-yo.

Digiuno intermittente 5:2

Qui puoi mangiare tutto quello che vuoi per 5 giorni. Non devi rinunciare a nulla. Il tempo in cui mangi è irrilevante, così come il numero di calorie. Dopo di che arrivano i 2 giorni di digiuno, dove ti sono concesse circa 500-600 calorie al giorno.

Digiuno intermittente 16:8

Questo modello si riferisce alle ore di digiuno. Durante il giorno dovresti mangiare cibo sano e porzionato per 8 ore e per le successive 16 ore ti è permesso di consumare solo bevande a basso contenuto calorico, come acqua non zuccherata, tè o caffè.

Digiuno intermittente 6:1

La terza variante del digiuno intermittente ha un giorno di digiuno completo in cui ti è permesso di bere solo bevande a basso contenuto calorico. I restanti 6 giorni puoi mangiare normalmente.

Digiuno intermittente 10 in 2

Digiuni ogni due giorni e mangi normalmente nei giorni intermedi. Cosa succede effettivamente al corpo durante il periodo di digiuno? Poiché il corpo non riceve tante calorie e risorse per l’energia, consuma le riserve di grasso. Non appena fai un pasto, la combustione dei grassi si ferma perché ricevi energia dal cibo e continua ad essere consumata.

Ci sono eccezioni di persone che non possono usare questo metodo di perdita di peso. Per esempio, le persone che soffrono di malattie come il diabete, la pressione sanguigna e l’emicrania. D’altra parte, il digiuno è facile da integrare nella vita quotidiana.

O decidi di stare senza cibo per qualche ora o scegli di avere dei giorni di digiuno ogni tanto. Rispetto alla dieta zero e al digiuno terapeutico, il digiuno a intervalli non produce un effetto yo-yo. È importante non dimenticare che il digiuno dovrebbe essere uno stile di vita.

Quali sono i migliori consigli per perdere peso nel modo giusto?

Due diete con una diversa distribuzione dei nutrienti che assicurano una corretta e riuscita perdita di peso sono la dieta a basso contenuto di carboidrati e quella a basso contenuto di grassi. Principalmente, un deficit calorico conta come un inizio importante per la riduzione del peso.

Low-Carb

Come suggerisce il nome della dieta classica, si tratta di ridurre i carboidrati nella tua dieta. La dieta ha origine in America ed è il metodo di perdita di peso più popolare.

L’avocado è un grasso sano che assicura la tua energia durante la dieta a basso contenuto di carboidrati. (Fonte immagine: coyot / pixabay)

Il corpo prende la sua energia da grassi e proteine. I tuoi pasti dovrebbero contenere più grassi perché sono la migliore fonte di energia. Questo ti manterrà sazio più a lungo. I grassi sani sono, per esempio, noci, avocado o olio di cocco. La distribuzione dei nutrienti in questa dieta è strutturata come segue

  • Grasso: 45
  • Carboidrati: 30%
  • Proteine: 25%

La dieta a basso contenuto di carboidrati assicura una sazietà più rapida e meno gonfiore. Naturalmente, ci sono alcuni carboidrati raccomandati in una tale dieta. I prodotti come lenticchie, pasta integrale, fagioli, patate ecc. sono stati assegnati alla categoria dei carboidrati a catena lunga.

Tali alimenti sono la fonte di energia per tale metodo di perdita di peso. (3) Come detto prima, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli. Il cambiamento nella dieta viene riconosciuto dal corpo e inizia a mandarti dei segnali.

Questi segnali arrivano sotto forma di stanchezza e debilitazione. Soprattutto se sei un atleta, dovresti evitare la dieta a basso contenuto di carboidrati perché i carboidrati sono buoni per costruire i muscoli.

Alternative alla dieta low carb

Ora che conosci la dieta low carb, ti presentiamo due alternative. Dopo questo, dovresti sentirti pronto a scegliere la dieta che fa per te. Nella lista seguente descriviamo le alternative

  • Dieta ad alto contenuto di carboidrati: è già ovvio che questa dieta è l’opposto della precedente. Qui si tratta principalmente di carboidrati. L’attenzione è sulla sensazione di sazietà e fame piuttosto che sulla quantità giornaliera di calorie. Gli alimenti che dovrebbero essere più utilizzati in questo tipo di dieta sono frutta, verdura, cereali, così come patate, riso, fagioli e mais. Questa dieta per la perdita di peso è efficace anche perché è più facile mantenerla. I carboidrati per una perdita di peso di successo sono farina d’avena, legumi, patate.
  • Dieta Keto: La dieta keto mette il tuo corpo in uno stato di chetosi. Probabilmente ti starai chiedendo cosa significa questo. La spiegazione è abbastanza semplice. Mangi pochi carboidrati e così si ferma la fonte di energia. Ma, affinché questo non accada, cambi la tua dieta consumando molti grassi, perché il grasso è una fonte di energia sostitutiva dei carboidrati. Il tuo corpo inizia a bruciare i grassi invece degli zuccheri.

Low-Fat

Accanto alla dieta a basso contenuto di carboidrati c’è la dieta a basso contenuto di grassi. Questo implica mangiare meno cibi grassi possibile. Tra i carboidrati, le proteine e i grassi, i grassi contengono la maggior parte delle calorie. Il che rende questa dieta meno calorica.

Lo svantaggio è che le proteine contengono grassi. È comunque importante fare attenzione ai carboidrati. Ci sono carboidrati a catena corta, che sono prodotti con zucchero industriale.

Anche se stai risparmiando calorie con la dieta a basso contenuto di grassi, devi stare attento a non consumare questo tipo di carboidrati in eccesso. I carboidrati a catena corta ti faranno desiderare di più e quindi supererai il tuo consumo calorico giornaliero.

Perdere peso: I 10 migliori consigli e trucchi per perdere peso con successo

Perdere peso può essere facile se sei motivato e dedicato a questo lungo processo. Ci sono alcuni consigli importanti che possono essere molto utili all’inizio. La seguente sezione ti presenta i 10 consigli di base e quindi speriamo che le tue domande trovino risposta.

Cambia la tua dieta con cibi sani

La cosa più importante che dovresti cambiare nella tua vita o a cui dovresti prestare attenzione è il cambiamento della dieta. Una con cibi sani che contengono molte vitamine e danno energia al corpo è una dieta sana. Insieme a questo, avere un piano strutturato con i tuoi pasti.

A parte questo, ci sono alcune cose importanti da ricordare all’inizio. I primi consigli e trucchi su come iniziare la transizione sono quelli di andare a fare shopping. (4)

  • Sarebbe consigliabile non andare mai alla ricerca di cibo affamato. Proprio allora vuoi mettere nel tuo carrello della spesa molti prodotti di cui non hai bisogno.
  • Cucina il tuo cibo. Quando ordini del cibo, non sai esattamente cosa c’è dentro. Ma quando cucini per te stesso, tutte le decisioni sugli ingredienti e le spezie sono nelle tue mani.
  • Soprattutto se hai voglia di qualcosa di malsano, cerca di trovare l’alternativa sana. Per esempio, se vuoi mangiare qualcosa di dolce, una torta o dei biscotti, allora puoi usare le alternative allo zucchero.
  • Soprattutto all’inizio è importante non proibirsi nulla. È nella natura degli esseri umani desiderare ciò che è proibito. Ed è per questo che le voglie sono sempre maggiori. Questo porta anche alle voglie e a perdere il controllo delle quantità.
Fai il passaggio essendo paziente e facendo piccoli passi.

L’intera transizione dovrebbe avvenire lentamente e a piccoli passi. Non dovresti cambiare tutto da un giorno all’altro. Inizia lentamente a tagliare le calorie vuote, i cibi con zucchero industriale, dalla tua vita quotidiana. Prova a fare un piano dei pasti per i prossimi giorni e poi vai a fare la spesa con la lista.

Questo eviterà l’acquisto d’impulso di prodotti malsani. Con il tempo, mangiare sano diventerà un’abitudine. Dovresti sempre pensare al tuo obiettivo e non dimenticarlo.

Una panoramica dei prodotti sani

La tabella qui sotto ti dà una panoramica dei più importanti tipi di alimenti che sono utili per perdere peso. Questi dovrebbero essere inclusi nella tua dieta ogni giorno, anche più volte al giorno.

Tipo Cibo
Frutta La frutta è sana. Contiene numerose vitamine. Tuttavia, bisogna stare attenti al contenuto di zucchero e non esagerare con la quantità. Si raccomandano anguria, pere, bacche e mele.
Verdure Le verdure hanno poche calorie e molte vitamine, fibre. Più verdure mangiate, meglio è per il vostro corpo e vi aiuta a perdere peso. Raccomandati sono broccoli, avocado, finocchio, funghi, cetrioli e asparagi.
Latticini sono la principale fonte di proteine. Questi includono quark a basso contenuto di grassi, crema di formaggio, formaggio, latticello.

Gem Cerca di mangiare più verdure possibili e proteine come i latticini.

Non dimenticare di fare esercizio

Soprattutto se non sei una persona attiva o non ti piace fare esercizio, dovresti cercare di fare almeno 10.000 passi al giorno. Puoi farlo facilmente, per esempio, camminando per alcune distanze senza usare i trasporti pubblici. Costringiti a salire le scale il più spesso possibile e a non usare l’ascensore.

L’esercizio fisico è un importante consiglio per la perdita di peso. Soprattutto se vuoi perdere peso senza fare una dieta, dovresti fare più esercizio.

Prestare attenzione ai pasti regolari

È importante differenziare che perdere peso non significa morire di fame. Perdere peso riguarda quanto mangi, cosa mangi e fare pasti regolari. Come regola, una persona dovrebbe mangiare 3 volte al giorno e, se necessario, 2 spuntini in mezzo. Spuntini come verdure, frutta o noci possono essere consumati tra i pasti regolari. Tuttavia, le patatine, i biscotti e tutto ciò che contiene calorie inutili dovrebbero essere evitati.

La colazione è la tua fonte di energia.

Si sa da molto tempo che la colazione è il pasto più importante. Dovresti iniziare a mangiare come prima cosa al mattino. La tavola dovrebbe essere coperta di cibo al mattino piuttosto che alla sera. Ci sono due ragioni per cui la colazione è così importante. Il pasto di domani è la tua principale fonte di energia per la giornata.

E in secondo luogo, durante il giorno sei attivo e consumi molte calorie. Il pasto serale dovrebbe ricevere molta attenzione. Dovresti mangiare cibi ipocalorici la sera. Il tuo corpo è stanco, non sei così attivo come durante il giorno e quindi non bruci così tante calorie. Quando dormi, quasi nessuna caloria viene consumata e pochi grassi vengono bruciati.

Lasciati ispirare

Sii creativo con il tuo cibo e trasformalo in ricette deliziose. Internet è pieno di ricette per ispirarti. Sii inventivo e gioca con gli ingredienti e le spezie. Cucinare può essere rilassante e ti dà molta libertà. È importante che ti piaccia ciò che mangi e che ti prenda del tempo per godertelo.

Dovresti bere molta acqua

L’acqua gioca un ruolo importante nella salute in generale. Ma soprattutto se vuoi perdere peso, è importante bere molti liquidi. Tuttavia, questi liquidi dovrebbero essere senza calorie, come l’acqua o il tè caldo o freddo non zuccherato. Inoltre, se bevi acqua prima e durante i pasti, ti sentirai più sazio e mangerai meno.

È un trucco per il tuo stomaco. L’acqua ti aiuta anche a consumare diverse calorie senza perdere energia. Il fabbisogno giornaliero per le donne è di 2,7 litri di acqua e per gli uomini di 3,7 litri. Oltre ai fluidi che bevi, assumi fluidi anche da alcuni cibi. Le quantità possono variare da persona a persona. (5)

Sii felice di avere un cheat day

Non sentirti in colpa se a volte hai voglia di mangiare dolci o cibo malsano. Se il tuo cambio di dieta è radicale, questa sensazione di imbroglio accadrà.

Perdere peso è efficace anche mangiando prodotti malsani in porzioni piccole e poco frequenti. (Fonte immagine: Bethany Newman / Unsplash)

Va benissimo avere un giorno di tradimento come questo ogni tanto, a patto che non diventi un’abitudine. È meglio se è davvero un pasto cheat.

Assicurati di mangiare una dieta sana ed equilibrata

La dimensione delle porzioni può essere più importante del cibo nel tuo piatto. Dovresti familiarizzare con le dimensioni delle porzioni ed evitare di mangiare così tanto finché non sei pieno. Soprattutto se vuoi perdere peso senza fare una dieta, dovresti prestare più attenzione ad avere una dieta sana ed equilibrata.

In breve, dovresti evitare succhi di frutta, alcol, zucchero industriale, patatine e in generale i cibi che non contengono vitamine o nutrienti sani. Cerca di mangiare più frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani come avocado, noci, olio d’oliva, olio di semi di lino, ecc.

Dovresti fare un piano giornaliero

Specialmente se non vuoi fare una dieta, dovresti fare un piano. Questo ti farà risparmiare il tempo quotidiano di pensare sempre a cosa vuoi mangiare e il conseguente stress. Con un piano fisso eviti pasti caotici e in generale la tua dieta. Alla fine dovresti avere una routine. Inizia lentamente con il piano e il cambiamento.

Scegli 2-3 consigli e trucchi per iniziare. Cerca di lavorare nel modo più strutturato possibile e tieni sempre presente il tuo obiettivo. E con ogni mese, per esempio, puoi scegliere nuove cose su cui lavorare per cambiare. È particolarmente importante che il cambiamento di dieta non avvenga tutto in una volta, perché questo porterebbe alle voglie.

Perdere peso correttamente richiede molta pazienza ed è un processo lungo. Tutto dovrebbe essere cambiato passo dopo passo e così si costruisce una routine.

Assicurati di riposare bene

Quando parliamo di perdere peso in relazione al sonno, stiamo parlando di un sonno riposante e lungo. Dopo 3 notti possiamo parlare di mancanza di sonno. Pochi ormoni nel corpo portano ad una riduzione dell’appetito. Quando si parla di mancanza di sonno, si pensa anche ai pochi ormoni prodotti dal corpo. Dormendo poco, le persone tendono a mangiare di più e ad avere fame più spesso. Il senso di sazietà è debole.

Una buona notte di sonno ti riempie di energia. (Fonte immagine: bruce mars / Unsplash)

Ci sono altri due effetti che la mancanza di sonno ha sul corpo. Meno dormi, meno grasso bruci. Anche i muscoli soffrono della mancanza di sonno. Lo scarso riposo fa sì che si perda più massa muscolare che massa grassa.

Il metabolismo è mantenuto dal corpo durante il sonno e aumenta il recupero. Questo lavoro richiede più calorie e se queste non si trovano, allora il corpo si rompe a causa della massa. Se le calorie disponibili sono troppo poche, allora prende dalle cellule di grasso e questo aiuta a perdere peso.

Perdere peso attraverso l’esercizio

Gli esercizi cardio e intensi sono particolarmente utili per perdere peso in modo efficace. Mentre sei in deficit calorico, l’esercizio fisico ti aiuta a perdere i chili di troppo più velocemente e ti permette di mangiare più calorie in questo caso. Per esempio, hai deciso il tuo apporto calorico giornaliero e facendo esercizio il giorno in cui bruci 345 calorie.

Quindi potresti mangiare 345 calorie extra quel giorno. Alla fine della giornata, hai rispettato il deficit calorico e hai comunque mangiato di più.

Conclusione

La chiave per una perdita di peso di successo è la pazienza e i piccoli passi. La perdita di peso dipende fondamentalmente dall’età e dal metabolismo. Questi fattori sono cruciali per il successo a lungo termine della perdita di peso o meno. Ci sono molti modi per perdere i chili di troppo.

La tua dieta dovrebbe essere cambiata lentamente, in modo da poter cogliere i segnali che il tuo corpo sta inviando. In questo modo puoi concentrarti sul metodo di perdita di peso migliore per te. Il principio di base è quello di non perdere peso radicalmente, perché altrimenti c’è il rischio di creare l’effetto yo-yo.

Riferimenti (5)

1. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/lebensmittel-zum-abnehmen/#Welche_Lebensmittel_sind_gut_zum_Abnehmen
Fonte

2. bildderfrau.de: https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article212392331/Kalorienbedarf-berechnen-Formel-fuer-den-Diaet-Erfolg.html
Fonte

3. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/low-carb-diaet/
Fonte

4. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/ernaehrung-umstellen/#Wie_stelle_ich_meine_Ernaehrung_erfolgreich_um
Fonte

5. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/abnehmen-ohne-diaet/#Tipp_10_Goenne_dir_einen_Cheat-Day
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Lebensmittel zum Abnehmen: Mit der richtigen Ernährung zum Wunschgewicht
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/lebensmittel-zum-abnehmen/#Welche_Lebensmittel_sind_gut_zum_Abnehmen
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Formel zum Diät-Erfolg: So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
bildderfrau.de: https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article212392331/Kalorienbedarf-berechnen-Formel-fuer-den-Diaet-Erfolg.html
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Low Carb Diät: Weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/low-carb-diaet/
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Ernährung umstellen: Tipps und Tricks, wie dir die Umstellung gelingt
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/ernaehrung-umstellen/#Wie_stelle_ich_meine_Ernaehrung_erfolgreich_um
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Abnehmen ohne Diät: Die 10 besten Tipps für deinen Erfolg
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