Ultimo aggiornamento: 28/09/2021

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Ti stai allenando con la forza e stai cercando il modo perfetto per aumentare le tue prestazioni durante l’allenamento? Allora sei venuto nel posto giusto. Ti spieghiamo i benefici della creatina per la costruzione dei muscoli e cosa dovresti cercare quando acquisti la creatina.

Nel nostro test della creatina 2021, presentiamo tutti i preparati di creatina che abbiamo testato in dettaglio. Ti spieghiamo i diversi tipi, i vantaggi e gli svantaggi e molto altro sulla creatina. Inoltre, in questo articolo troverai molti consigli e suggerimenti che possono aiutarti a trovare il preparato di creatina che fa per te.




Sommario

  • La creatina è un integratore alimentare che ti permette di aumentare le prestazioni durante l’allenamento e quindi supporta la costruzione dei muscoli.
  • La creatina è generalmente disponibile sotto forma di polvere o capsule. Entrambe le forme sono offerte da numerosi produttori in diverse varianti.
  • In linea di principio, la polvere è l’opzione più economica, poiché le capsule sono molto più costose da produrre. D’altra parte, le capsule sono particolarmente adatte per l’assunzione in viaggio.

Creatina: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Guida: Domande che dovresti farti prima di comprare la creatina

Perché dovresti integrare con la creatina?

La creatina è il prodotto più popolare nel campo dell’integrazione che promuove la costruzione dei muscoli. L’efficacia della creatina è stata dimostrata in vari studi ed è sicura da assumere. (1)

La creatina supporta il recupero muscolare dopo un’intensa sessione di allenamento. (Fonte immagine: unsplash.com/ Alora Griffiths)

L’integrazione di creatina permette un allenamento più intenso e più lungo e quindi una crescita muscolare più veloce. (2) Promuove anche un recupero muscolare più veloce.

La creatina ha anche effetti positivi sulle prestazioni di forza. Le prestazioni di forza sono state misurate in esercizi di durata inferiore a 3 minuti.

Il risultato è: l’integrazione di creatina è efficace durante lo sforzo fisico degli arti superiori con una durata inferiore ai 3 minuti. (3)

È quindi possibile esercitare più spesso. L’assorbimento e l’utilizzo della creatina possono essere supportati anche dalla L-arginina.

Tuttavia, effetti collaterali come diarrea o flatulenza sono stati osservati in casi isolati. Se hai delle intolleranze o non ottieni i risultati che desideri, puoi provare uno dei prodotti di creatina con una formula migliorata o additivi.

Questi prodotti hanno un prezzo più alto ma promettono di non avere effetti collaterali.

La creatina può anche avere effetti positivi sulle donne che stanno attraversando la menopausa. È stato condotto uno studio per determinare l’effetto di 12 mesi di integrazione di creatina durante un programma di allenamento di resistenza supervisionato sulle caratteristiche ossee in donne in post-menopausa.

Lo studio mostra che l’integrazione durante un programma di allenamento di resistenza preserva la densità ossea del collo femorale e aumenta la larghezza superiosteale dell’albero femorale, un predittore della forza di flessione ossea, in donne in post-menopausa. (4)

Ci sono anche persone per le quali la creatina non funziona. Se sei una di queste persone, prendere la creatina sarebbe inutile e uno spreco di denaro per te.

In questo caso, è consigliabile evitare la creatina e concentrarsi su una dieta sana e ricca di proteine. Se necessario, puoi supportare questo con proteine in polvere.

Questa strategia è consigliabile anche se vuoi evitare l’aumento di peso a tutti i costi. L’assunzione di creatina causa ritenzione idrica, che porta ad un aumento di peso da uno a due chilogrammi.

La creatina è un integratore alimentare sportivo efficace per ottenere una maggiore massa muscolare.

Tuttavia, se uno qualsiasi degli svantaggi di cui sopra si applica a te, dovresti riconsiderare l’assunzione di creatina. Puoi aumentare il tuo apporto di creatina attraverso il cibo.

I vantaggi e gli svantaggi della creatina sono riassunti come segue:

Vantaggi

    Supporta lo sviluppo muscolare

  • Aumenta la tua forza
  • Migliora la tua performance
  • Permette una maggiore durata dell”esercizio
  • Promuove un recupero più veloce
Svantaggi
  • Possono verificarsi effetti collaterali
  • Non tutti i corpi rispondono alla creatina
  • Ritenzione idrica ed effetto flushing
  • La disidratazione può avvenire più rapidamente
  • Maggiore stress sui reni

Gli studi forniscono anche una grande quantità di prove che la creatina può non solo migliorare le prestazioni degli esercizi, ma può anche avere un ruolo nel prevenire e/o ridurre la gravità delle lesioni, migliorare la riabilitazione delle lesioni e aiutare gli atleti a tollerare carichi di allenamento pesanti.

La ricerca ha dimostrato che l’integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione delle lesioni, la termoregolazione, la riabilitazione e la neuroprotezione della commozione cerebrale e/o del midollo spinale. (1)

Quali prodotti di creatina sono disponibili e cosa dovresti cercare in questi prodotti?

Spieghiamo i seguenti sei tipi di prodotti di creatina in modo più dettagliato

  • Creatina monoidrato
  • Creapure
  • Kre-Alkalyn
  • Creatina estere etilico
  • Creatina AKG
  • Creatina HCL

I rispettivi tipi differiscono nella composizione dei loro ingredienti e nella loro modalità di azione, ognuno dei quali ha vantaggi e svantaggi specifici.

In questa sezione ti presenteremo i tipi di creatina elencati sopra e ti spiegheremo i loro vantaggi e svantaggi per rendere la tua decisione più facile.

Creatina monoidrato

In linea di principio, la creatina viene offerta in forma pura come creatina monoidrato. In questa forma, è già di così alta qualità che il prezzo più alto per la creatina con additivi di solito non è necessario.

Se rispondi bene alla creatina monoidrato e non provi alcun disturbo, la creatina monoidrato è la scelta migliore, soprattutto per i principianti.

La creatina monoidrato è equivalente alla creatina pura ed è quindi la forma base della creatina. È il prodotto di creatina più venduto in assoluto e risulta essere il migliore in termini di rapporto qualità-prezzo rispetto ai prodotti di creatina modificati. È quindi anche particolarmente adatto ai principianti.

La creatina monoidrato è il vincitore del rapporto qualità-prezzo tra i preparati di creatina ed è adatta sia agli utenti avanzati che ai principianti. (Fonte immagine: unsplash.com / bruce mars)

Inoltre, la maggior parte degli studi è stata condotta sulla base della creatina monoidrato. La sua efficacia è stata quindi scientificamente provata. A seconda del produttore e della qualità, la creatina monoidrato differisce nella purezza effettiva.

Tuttavia, la creatina monoidrato di alta qualità può raggiungere quasi il cento per cento di purezza.

I benefici sono:

  • Vincitore del rapporto qualità-prezzo
  • Particolarmente adatto ai principianti
  • Efficacia provata

Creapure

Creapure è l’unico monoidrato di creatina prodotto in Germania e soddisfa i più alti standard di qualità, utilizzando solo ingredienti di altissima qualità e non contenendo sottoprodotti nocivi.

Creapure è un monoidrato di creatina distribuito dalla società tedesca AlzChem. Con un contenuto di creatina del 99,8%, è il monoidrato di creatina più puro sul mercato.

È quindi più efficace perché meno creatina viene convertita in creatinina prima che raggiunga i muscoli. È anche più produttivo.

Poiché Creapure è venduto come creatina monoidrato premium, il suo prezzo è più alto della normale creatina monoidrato. Tuttavia, Creapure è anche incluso in prodotti di altri produttori, dato che molti produttori usano Creapure come ingrediente nel loro prodotto.

I benefici sono:

  • Massima qualità
  • Bassa percentuale di prodotti di decomposizione inefficaci
  • Maggiore resa rispetto alla normale creatina monoidrato

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn è una forma di creatina monoidrato, ulteriormente arricchita con un tampone acido, che dovrebbe fornire un trasporto più stabile nelle cellule muscolari.

Questo tampone di sodio ottimizza il valore del pH della creatina e quindi permette un trasporto stabile della creatina. Nel processo, la conversione in creatinina è ridotta al minimo perché è resistente all’equilibrio acido dello stomaco.

Si dice anche che il buffer lo renda particolarmente tollerabile e quindi minimizzi gli effetti collaterali della creatina monoidrato convenzionale.

Kre-Alkalyn può essere integrato soprattutto durante una dieta. Ha il vantaggio di immagazzinare meno acqua della creatina normale.

Questo assicura che le stesse prestazioni possano essere raggiunte anche durante una dieta e che la massa muscolare non venga ridotta a causa della diminuzione delle prestazioni. È disponibile principalmente in forma di capsule.

I vantaggi sono:

  • Trasporto efficace alle cellule muscolari
  • È improbabile che causi effetti collaterali
  • Particolarmente adatto durante le diete

Creatine Ethyl Ester

Creatine Ethyl Ester consiste in una composizione di creatina monoidrato e un composto di estere etilico. Questa aggiunta ha lo scopo di migliorare l’assorbimento della creatina nel corpo.

Poiché la creatina può essere completamente assorbita e utilizzata dal corpo con questo composto, sono sufficienti piccole quantità.

La creatina etil estere viene assorbita particolarmente velocemente dal corpo e ha anche meno effetti collaterali. (Fonte immagine: unsplash.com / Anastase Maragos)

La creatina etil estere è principalmente un’opzione per te se l’effetto desiderato non viene raggiunto quando assumi la normale creatina monoidrato. O se si verificano effetti collaterali come diarrea o flatulenza.

Con la creatina etil estere, è importante notare che è significativamente più costosa della creatina monoidrato. Inoltre, si dice che il prodotto in polvere non abbia un buon sapore. Ecco perché si raccomanda di prenderlo con un succo o un liquido con sapore. In forma di capsule, tuttavia, puoi evitare il gusto sgradevole.

I vantaggi sono:

  • Assorbimento migliorato
  • Nessun effetto collaterale

Creatine AKG

Si dice che la creatina combinata con l’acido AKG garantisca un assorbimento più efficace della creatina nelle cellule muscolari.

Da qualche tempo la creatina viene offerta anche in combinazione con un acido alfa-chetoglutarato. Si suppone che questa combinazione promuova il trasporto della creatina nelle cellule muscolari e quindi ottenere un aumento dell’efficacia.

AKG dovrebbe garantire che la creatina raggiunga i muscoli più velocemente e non venga convertita in creatinina durante il trasporto.

AKG si dice anche che rafforzi il sistema immunitario. È disponibile in polvere e in forma di capsule e si dice anche che sia privo di effetti collaterali spiacevoli.

Tuttavia, l’efficacia della creatina AKG non è ancora stata dimostrata. Quindi devi decidere da solo se vuoi spendere un prezzo più alto per questo prodotto.

Se l’assunzione di creatina monoidrato convenzionale ti causa problemi, o se l’effetto desiderato non si verifica, la creatina AKG potrebbe essere un’alternativa interessante per te.

I benefici sono:

  • Assorbimento efficace
  • Rafforza il sistema immunitario
  • Nessun effetto collaterale

Creatina HCL

Si pensa che la creatina combinata con l’idrocloruro aumenti anche la solubilità della creatina, migliorandone il trasporto e l’assorbimento.

Di conseguenza, è necessario un dosaggio molto più basso perché più creatina viene effettivamente assorbita. Inoltre, non è necessario un elevato apporto di liquidi con l’assunzione. Tuttavia, il prezzo di questo prodotto è relativamente alto. La creatina HCL non dovrebbe avere effetti collaterali.

Tuttavia, poiché il prodotto è ancora relativamente nuovo sul mercato, l’efficacia della creatina HCL non è ancora stata dimostrata.

I vantaggi sono:

  • Trasporto migliorato
  • Non c’è bisogno di un elevato equilibrio di liquidi
  • Nessun effetto collaterale

creatin-muskeln

La creatina è disponibile in diversi tipi di prodotti. Quando scegli il tipo di creatina, dovresti considerare i rispettivi vantaggi e svantaggi per garantire una costruzione muscolare ottimale. (Fonte immagine: Pixabay.com)

Ci sono differenze nella qualità della creatina?

Sicuramente. Ci sono alcuni criteri che dovresti assolutamente considerare per assicurarti di ottenere un prodotto di alta qualità ed efficace.

Per esempio, dovresti prestare attenzione a dove prendi la tua creatina. Soprattutto nei negozi online, è consigliabile controllare se la fonte è impeccabile e innocua. Il produttore può dirti molto sulla qualità dei prodotti.

Dovresti anche prestare attenzione al paese di origine del prodotto. Per esempio, in Europa si applicano diversi standard di qualità rispetto all’Asia. Puoi quindi aspettarti controlli di qualità più alti per i prodotti provenienti dall’Europa che per quelli provenienti dall’Asia.

La fonte di un prodotto di creatina spesso determina la sua qualità.

In generale, dovresti essere consapevole che i prodotti di dubbia provenienza possono contenere additivi che si traducono in creatinina inefficace o addirittura in sostanze nocive.

Anche questi prodotti spesso contengono già un’alta percentuale di creatinina, il che si traduce in un prodotto inefficace.

La creatina è l’integratore alimentare giusto per te?

Creatina è l’integratore giusto per te se partecipi regolarmente a sport competitivi o di forza, vuoi sostenere la tua costruzione muscolare e il tuo obiettivo è

  • Costruisci più forza
  • Aumenta le tue prestazioni in termini di scoppi brevi e intensi, come nel bodybuilding
  • Per ottenere fasi di rigenerazione più brevi

Nota che più massa muscolare hai già, più efficace sarà l’integrazione di creatina, poiché più muscoli possono immagazzinare più acqua.

Quindi se hai iniziato da poco ad allenarti o ti alleni solo ogni tanto, la creatina probabilmente non è la cosa migliore per te.

La creatina non fa miracoli e può solo sostenere la costruzione dei muscoli. Se necessario, puoi anche utilizzare la L-arginina per aumentare l’effetto.

Sapevi che la creatina causa ritenzione idrica intracellulare?

Si dice spesso che la creatina dia ai tuoi muscoli un aspetto “spugnoso” a causa dell’effetto della ritenzione idrica.

Tuttavia, questo è solo un mito, poiché la ritenzione idrica non avviene sotto la pelle, ma nel muscolo. Pertanto, i tuoi muscoli appaiono particolarmente “paffuti” grazie all’effetto della creatina.

I prerequisiti sono sessioni regolari di allenamento e una dieta che promuove i muscoli. In questo caso, è sufficiente mangiare una dieta sana e ricca di proteine ed eventualmente supportarla con frullati proteici.

Decisione: Quali tipi di creatina esistono e qual è quella giusta per te?

Fondamentalmente, puoi distinguere tra i seguenti due tipi di creatina

  • Creatina in polvere
  • Capsule di creatina

Esistono altre forme di creatina, come la creatina liquida o le barrette energetiche, ma l’efficacia di questi prodotti non è garantita.

Per essere sicuro di integrare la creatina in modo efficace, dovresti scegliere tra la creatina in polvere da sciogliere nei liquidi o in forma di capsule. Entrambe le forme hanno vantaggi e svantaggi.

Quale forma è giusta per te dipende da una serie di fattori, come il prezzo o come vuoi prenderlo.

A questo scopo, presenteremo le due forme in modo più dettagliato e spiegheremo chiaramente i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi della creatina in polvere?

Dissolta nei liquidi, la polvere permette alla creatina di essere assorbita direttamente e immediatamente nel corpo. Puoi scioglierlo in bevande come acqua o succhi di frutta. Oppure puoi mescolarlo nel muesli o nello yogurt.

Inoltre, la polvere permette un dosaggio più facile, dato che la polvere può essere misurata. Quindi puoi facilmente variare la quantità di creatina che vuoi consumare.

Soprattutto con una dieta a base di creatina, le quantità di creatina possono variare a seconda della fase in cui ti trovi. Il dosaggio della creatina in polvere può essere più facile che con le capsule.

Vantaggi

    Effetto senza ritardo

  • Può essere miscelato con tutti i liquidi
  • Disponibile non aromatizzato o aromatizzato
  • Vincitore del rapporto qualità-prezzo
Svantaggi
  • Può contenere una percentuale maggiore di prodotti di degradazione
  • Scomodo da prendere in viaggio

Inoltre, puoi ottenere la polvere in versione neutra o in diversi gusti. Un nuovo sapore può essere un cambiamento gradito, specialmente durante un regime di creatina.

Con le polveri, tuttavia, è importante ricordare che la creatina spesso diventa instabile nei liquidi e si trasforma rapidamente in creatinina.

La creatinina non è dannosa per il corpo ma purtroppo anche inutile. Questo significa che non ha alcun effetto sulla crescita muscolare. In generale, si può dire che il rapporto prezzo-prestazioni è migliore con la creatina in polvere.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi delle capsule di creatina?

In generale, la forma in capsule rende facile e veloce l’assunzione di creatina, soprattutto quando sei in viaggio. Quindi se vuoi principalmente prendere la creatina in movimento, le capsule sono la scelta giusta per te.

Tuttavia, se generalmente hai difficoltà a deglutire compresse o capsule, probabilmente non sono la forma giusta per te.

C’è anche il rischio di non bere abbastanza acqua, dato che le capsule possono essere inghiottite anche con poco liquido.

Tuttavia, un apporto di liquidi sufficientemente elevato è incredibilmente importante per trasportare la creatina ai muscoli.

Vantaggi

    Facile da prendere

  • Ideale per gli spostamenti
  • Più efficace della polvere
Svantaggi
  • Maggior rischio di disidratazione
  • Effetto più lento
  • Comparativamente costoso

Un grande vantaggio delle capsule è che il guscio di gelatina rilascia la creatina nell’intestino solo dopo che il guscio si è dissolto. Quindi questa forma produce meno creatinina inutile.

Come risultato, più creatina può essere trasportata ai muscoli in generale. D’altra parte, la creatina in forma di capsule ha un effetto più lento perché il guscio deve dissolversi prima.

Poiché il processo di produzione delle capsule è molto più complesso di quello della polvere, devi anche aspettarti un prezzo più alto. Il prezzo delle capsule può essere il doppio o il triplo di quello della polvere.

Se dovresti scegliere la polvere o le capsule dipende da come e quando vuoi prendere la creatina e da quanto vuoi spendere per la creatina. L’effetto è lo stesso per entrambe le forme.

Criteri di acquisto: Questi sono i fattori che puoi usare per confrontare e valutare la creatina

Di seguito vogliamo mostrarti i fattori che puoi usare per confrontare e valutare la creatina. Questo ti renderà più facile decidere se un particolare prodotto di creatina è adatto a te o no.

In sintesi, i seguenti fattori ti aiuteranno a prendere la tua decisione

  • Come prenderlo
  • Qualità
  • Diversi tipi
  • Durata dell’assunzione e dosaggio
  • Ingredienti
  • Gusto
  • Compatibilità con altri integratori

Nella seguente sezione, puoi scoprire di più sui singoli criteri e utilizzare queste informazioni per prendere la tua decisione.

Metodo di assunzione

Abbiamo già approfondito sopra il metodo di assunzione della creatina, cioè se sotto forma di polvere o capsule.

Tuttavia, vorremmo menzionare ancora questo fattore, poiché è uno dei punti cruciali su cui dovresti basare la tua decisione.

La polvere di creatina ha il vantaggio di funzionare rapidamente. Quando viene ingerito con il liquido, raggiunge direttamente i muscoli.

Inoltre, con la polvere consumi automaticamente più liquidi, quindi è più probabile che tu ti assicuri di consumare abbastanza liquidi per trasportare la creatina ai muscoli.

Tuttavia, lo svantaggio con la polvere è che la polvere di creatina contiene una percentuale maggiore di prodotti di degradazione senza valore.

Inoltre, tende a diventare instabile rapidamente in un liquido. Quindi, meno creatina viene effettivamente assorbita dal corpo.

Sapevi che la creatina può perdere la sua efficacia se presa insieme all’acqua?

Gli studi dimostrano che la creatina si scompone in acqua in creatinina, la forma inefficace della creatina. Tuttavia, posso rassicurarti subito. La creatina perde circa il 20% della sua efficacia solo dopo essere stata sciolta in acqua per tre giorni.

Ecco perché puoi prendere tranquillamente la creatina in combinazione con l’acqua, ma non dovresti lasciarla riposare troppo a lungo.

Le capsule di creatina, invece, sono particolarmente adatte per un consumo facile e senza problemi in viaggio. Se vuoi principalmente prendere la creatina in viaggio, questo è più facile con le capsule perché non devono essere prima sciolte in un liquido.

Tuttavia, non devi dimenticare di bere abbastanza liquidi, altrimenti la creatina non può essere trasportata efficacemente ai muscoli e l’ulteriore sforzo sui reni favorisce anche la disidratazione.

Qualità

Anche questo punto è stato menzionato sopra. Tuttavia, dato che è anche essenziale per il tuo processo decisionale, lo riprenderemo qui.

Gli integratori di creatina possono differire significativamente nella qualità. La qualità della creatina dipende principalmente dal produttore e dal paese di origine dove l’integratore è stato prodotto.

Puoi – e dovresti – informarti su questi fattori prima di prendere la tua decisione. Questo è particolarmente vero quando si acquista da negozi online.

I prodotti che sono prodotti in Europa, per esempio, sono considerati di qualità impeccabile perché la produzione è soggetta a standard elevati.

La qualità del prodotto è fondamentale per la sua efficacia. Quando prendi la tua decisione, dovresti assicurarti che un prodotto di alta qualità contenga pochi o nessun ingrediente inefficace o addirittura dannoso.

Puoi anche supporre che un prodotto di alta qualità contenga una percentuale inferiore di creatinina senza valore.

Se ti informi in anticipo sul produttore e sul paese di origine della creatina, puoi essere sicuro di acquistare una creatina di alta qualità e quindi efficace.

Tuttavia, se non sei sicuro della qualità di un prodotto, anche la questione di dove si compra la creatina può aiutarti a prendere una decisione.

Per esempio, un prodotto disponibile in farmacia è di qualità impeccabile. Nei negozi online, puoi imparare di più sul prodotto attraverso i commenti e le recensioni degli altri, e nei negozi di fitness puoi anche ottenere consigli personali.

Raccomandiamo queste fonti rispetto ai prodotti disponibili nei supermercati, nelle farmacie o nei discount.

Diversi tipi di creatina

La creatina monoidrato è generalmente considerata il prodotto standard.

Oltre alla questione se la polvere o le capsule siano la forma di assunzione appropriata per te, devi anche chiederti quale tipo di creatina dovresti scegliere.

Fondamentalmente, la creatina monoidrato è considerata il prodotto standard e il vincitore del rapporto qualità-prezzo rispetto agli altri tipi di creatina.

Altri tipi di creatina possono essere ottenuti in combinazione con altri ingredienti. Questi prodotti combinati sono progettati per aumentare l’efficacia del prodotto e minimizzare gli effetti collaterali.

Quale tipo di creatina è giusto per te dipende interamente dagli effetti che vuoi ottenere.
(Fonte immagine: unsplash.com / Scott Webb)

In linea di principio, ti consigliamo di scegliere la creatina monoidrato, perché questa è la forma di creatina pura che è già disponibile e gli additivi si riflettono anche nel prezzo del prodotto.

Tuttavia, se non ottieni l’effetto desiderato o sperimenti fastidiosi effetti collaterali, questi prodotti possono essere un’alternativa interessante. Informazioni dettagliate sui singoli tipi di creatina possono essere trovate nella nostra guida.

Durata dell’integrazione e dosaggio

A seconda che tu decida di prendere la creatina in modo continuo o durante una cura di creatina, il tuo consumo probabilmente varierà.

Soprattutto se prendi la creatina durante una fase di carico (25 g – 20 g al giorno), la quantità di creatina che consumi quotidianamente può essere significativamente più alta rispetto ad un’assunzione continua (tra 3 g – 5 g al giorno).

Anche se il dosaggio diminuisce durante un regime di creatina e finisce nello stesso range di un regime continuo, consumerai più creatina durante il regime che durante un regime continuo.

Durante le pause tra due trattamenti (circa 4 – 6 settimane) il consumo di creatina è zero.

Dal momento che puoi scegliere tra prodotti in diverse categorie di prezzo, dovresti considerare ciò che ha più senso per te a lungo termine.

Creatina monoidrato come prodotto standard e vincitore del rapporto prezzo-prestazioni è l’opzione più economica nel lungo periodo.

I prodotti combinati hanno un prezzo più alto, ma promettono anche di essere più efficaci, cioè più creatina dovrebbe raggiungere i muscoli, quindi avresti bisogno di una dose inferiore di creatina nel complesso.

Inoltre, i produttori di questi prodotti promettono che non ci saranno effetti collaterali.

Quindi se stai sperimentando effetti collaterali indesiderati, questi prodotti potrebbero essere interessanti per un regime di creatina, perché logicamente, un dosaggio più alto comporta effetti collaterali più forti.

Ingredienti

Se hai intolleranze o allergie note, o se segui una dieta vegetariana o vegana, è importante controllare gli ingredienti dei prodotti di creatina prima di iniziare l’integrazione.

In linea di principio, la creatina è disponibile come creatina monoidrato nella sua forma pura. È prodotto sinteticamente e non ci sono incompatibilità note. Tuttavia, ci sono prodotti che possono contenere tracce di lattosio.

A seconda del grado di intolleranza al lattosio, dovresti considerare questo fattore prima di acquistare e optare per un prodotto chiaramente etichettato come “senza lattosio”.

Poiché la creatina è prodotta sinteticamente, normalmente non contiene ingredienti animali.

Tuttavia, se stai seguendo una dieta vegetariana/vegana, la maggior parte dei prodotti di creatina sotto forma di capsule non sono adatti a te, perché l’involucro della capsula è solitamente fatto di gelatina, che deriva da ingredienti animali.

Se preferisci le capsule per una dieta vegetariana/vegana, dovresti prestare attenzione agli ingredienti dell’involucro della capsula.

Naturalmente queste sono disponibili anche con un guscio vegano, ma il prezzo è un po’ più alto.

Gli integratori di creatina possono essere particolarmente utili per i vegetariani/vegani, poiché le fonti naturali di creatina possono essere ottenute solo da prodotti animali.

Flavour

In linea di massima, la creatina è disponibile senza sapore in polvere e anche sotto forma di capsule. Tuttavia, alcuni produttori ti offrono una scelta di sapori diversi per la creatina in polvere.

Soprattutto con la maggiore assunzione di liquidi che è necessaria per l’assunzione di creatina, le polveri di creatina con sapore possono offrire un cambiamento gradito e quindi garantire che non si perda la voglia di bere.

Tuttavia, per coloro che non vogliono spendere più soldi per la polvere di creatina aromatizzata, può essere generalmente mescolata con tutti i liquidi.

Ci sono anche un gran numero di raccomandazioni che suggeriscono di prendere la polvere con il succo. Si dice che lo zucchero contenuto trasporti la creatina ai muscoli più velocemente e più efficacemente.

Compatibilità con altri integratori

Creatine può essere combinato con tutti gli integratori. Non è noto che la creatina possa causare incompatibilità quando viene assunta con altri integratori.

La creatina può quindi essere assunta con altri integratori come frullati proteici o proteine del siero di latte senza alcuna preoccupazione. Molti bodybuilder giurano anche su un’assunzione combinata di creatina con altri aminoacidi, come BCAA, L-arginina o beta-alanina per risultati ottimali di allenamento.

Fatti da sapere sulla creatina

Nei paragrafi seguenti abbiamo compilato per te altri fatti interessanti sulla creatina.

Come si produce la creatina?

Le polveri e le capsule di creatina sono fatte con creatina prodotta sinteticamente. A seconda del produttore e del paese di origine, il processo e gli ingredienti utilizzati nella produzione possono essere molto diversi.

Ecco perché è importante che tu ottenga la creatina da una fonte impeccabile. Più alta è la qualità della produzione, più sei sicuro di ingerire creatina che non è stata contaminata da additivi inutili o addirittura dannosi.

Quali sono le fonti naturali di creatina?

La creatina è un aminoacido che si trova nel corpo dei vertebrati ed è principalmente presente nel muscolo scheletrico.

Questo significa che anche gli esseri umani hanno la loro quota di creatina e possono produrla da soli. Tuttavia, la quota propria del corpo deve anche essere integrata con alimenti contenenti creatina.

Alcuni tipi di carne e pesce sono particolarmente ricchi di creatina. Il manzo e le aringhe hanno il contenuto più alto.

Tuttavia, gran parte della creatina viene distrutta durante la cottura, quindi dovresti mangiare un’enorme quantità di carne o pesce per ottenere lo stesso effetto della creatina sintetica.

I seguenti alimenti contengono creatina e possono aiutarti a soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato di 3-5g:

Cibo Contenuto di creatina in grammi per chilogrammo
Aringa 7g
Manzo 4g
Maiale 4,5g
Salmone 4g
Tonno 3,6g
Merluzzo 2,7g
Latte 0,1g
Mirtilli rossi 0,02g

Bisognerebbe mangiare più di un chilo di carne di manzo o 700 grammi di aringhe per ottenere 5 grammi di creatina.

Consigli sull’assunzione e sul dosaggio

Non esiste un modo universale per assumere o dosare la creatina.

Ci sono molte opzioni diverse in termini di durata dell’integrazione, tempi e quantità, e altrettante opinioni e raccomandazioni su questi fattori.

Periodo

C’è la possibilità di una cura di creatina o un’assunzione continua. In passato, si presumeva principalmente che una cura di creatina di diverse settimane seguita da una pausa fosse l’ideale.

Negli ultimi anni, tuttavia, ha prevalso l’opinione che l’assunzione continua di creatina sia più salutare, in quanto mette meno a dura prova il corpo e ottiene anche risultati a lungo termine.

Dosage

Si presume che l’assunzione continua sia tra i tre e i cinque grammi al giorno.

Time

Di regola, la creatina viene integrata direttamente prima dell’allenamento. Tuttavia, non ci sono prove chiare su quando sia il momento ideale per prenderlo.

Pertanto, le opinioni divergono sul fatto che l’assunzione di creatina sia meglio prima dell’allenamento, dopo l’allenamento, al mattino a stomaco vuoto o la sera prima di andare a letto.

Ecco perché dovresti scoprirlo da solo e provare cosa funziona meglio per te.

Come funziona la creatina nel corpo?

La creatina è un aminoacido ed è prodotta nel fegato, nel pancreas e nei reni. La creatina aiuta a costruire i muscoli aumentando i livelli di ATP (adenosina trifosfato).

Grazie all’aumento del valore dell’ATP, è possibile fornire ulteriore ATP ai muscoli, il che porta ad un aumento delle prestazioni.

Questo significa che puoi allenarti più a lungo e più intensamente. La creatina funziona quindi come fornitore di energia per i muscoli, il che rende possibile un carico maggiore.

L’aumento della ritenzione idrica nel tessuto muscolare porta automaticamente all’aumento di peso. Più massa muscolare c’è già, maggiore è l’aumento di peso, poiché più acqua può essere immagazzinata.

Lo stesso vale per l’aumento della forza. Più la massa muscolare è già sviluppata, più massa muscolare aggiuntiva può essere costruita. La combustione dei grassi è anche aumentata da una maggiore proporzione di massa muscolare.

Cos’è una cura di creatina?

In una cura di creatina, si assumono elevate quantità di creatina per un periodo di diverse settimane. Questa fase di carico è seguita da una pausa di diverse settimane. Poi ricominci dall’inizio.

In passato, si pensava che l’assunzione continua di creatina avrebbe danneggiato la produzione di creatina da parte del corpo. Questo fenomeno è stato riscontrato in studi su animali.

Dopo gli studi sugli esseri umani, tuttavia, potrebbe essere smentito che questo fenomeno si verifica anche negli esseri umani.

Durante una cura di creatina, le riserve di creatina del corpo vengono ricaricate per un periodo di diverse settimane. Questa fase di carico è seguita da una pausa durante la quale non viene ingerita altra creatina.

Poiché le riserve di creatina permettono al corpo di assumere più creatina di quanta ne rilasci, la creatina può continuare ad essere rilasciata durante la fase di riposo per sostenere la costruzione dei muscoli.

Esempio di durata e dosaggio di un regime di creatina:

Giorno 1-5

  • 20g di creatina al giorno
  • 4 porzioni al giorno di 5g ciascuna
  • Dopo esserti alzato, prima e dopo l’allenamento, prima di andare a letto

Dal 6° giorno

  • 3-5g di creatina al giorno
  • 1 porzione al giorno, dopo l’allenamento o al mattino

Periodo: 8-12 settimane, poi 6-8 settimane di pausa

Il dosaggio durante una cura di creatina è significativamente più alto che con una costante assunzione continua. Questo significa che otterrai effetti evidenti molto più rapidamente con una cura di creatina.

Tuttavia, i reni devono scomporre più creatinina durante un ciclo di trattamento. Questo può avere un effetto negativo sulle persone con danni ai reni.

È anche importante tenere a mente che gli effetti collaterali indesiderati, come i disturbi allo stomaco, possono essere aumentati dall’alto dosaggio. Inoltre, c’è un maggiore bisogno di liquidi.

Per prevenire la disidratazione, dovresti bere circa cinque litri di acqua al giorno durante la fase di carico.

Sia l’integrazione di creatina a lungo termine che una cura di creatina supportano la costruzione dei muscoli in egual misura. Se vuoi vedere gli effetti il più rapidamente possibile, una cura di creatina è la strada giusta da percorrere.

Tuttavia, dato che l’integrazione continua di creatina è sicura e può anche portare a risultati più a lungo termine, si raccomanda un’integrazione continua con un dosaggio inferiore.

In definitiva, devi decidere da solo qual è il modo migliore per te e come puoi raggiungere al meglio i tuoi obiettivi desiderati.

(Fonte immagine: pixabay.com / Skeeze)

Riferimenti (4)

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Fonte

2. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Fonte

3. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
Fonte

4. CHILIBECK PHILIP, CANDOW DARREN, LANDERYOU TIM, KAVIANI MOJTAB, PAUS-JENSSEN LISA. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2015; Volume 47, Issue 8, Page 1587–1595.
Fonte

Studio scientifico
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
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Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
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