Ultimo aggiornamento: 29/09/2021

Trovare una dieta adatta ed efficace non è un compito facile. Con la moltitudine di varianti di dieta esistenti, metodi e piani, è spesso difficile per noi tenere traccia e trovare la dieta ottimale per noi. Un metodo popolare nella scena del fitness per perdere peso velocemente ed efficacemente è la cosiddetta dieta Atkins.

In questo articolo spieghiamo esattamente come funziona la dieta Atkins. Ti mostriamo anche quando questa dieta è un’alternativa sensata e quando è meglio lasciar perdere. Ti diamo anche preziosi consigli su quali cibi puoi integrare bene nel tuo piano Atkins.




Sommario

  • La dieta Atkins si basa su una dieta chetogenica. Comporta principalmente il consumo di cibi con un alto contenuto di grassi. I grassi dovrebbero costituire circa il 65% dei pasti e anche le proteine non dovrebbero essere trascurate. I carboidrati, d’altra parte, dovrebbero essere evitati per la maggior parte.
  • L’obiettivo è quello di cambiare il metabolismo in modo tale che gran parte dell’energia richiesta sia fornita bruciando i grassi. Le riserve di grasso del corpo vengono così gradualmente ridotte, il che può portare alla perdita di peso.
  • La dieta Atkins è progettata per ottenere risultati a lungo termine. Per questo motivo, il concetto di base consiste in quattro fasi successive di dieta. Nelle prime due fasi si gettano le basi, mentre nella terza e quarta fase si implementa una dieta sana a lungo termine.

La dieta Atkins: cosa dovresti sapere

Il nostro corpo funziona come una macchina. Affinché sia performante, abbiamo bisogno di alimentarlo ogni giorno. I carboidrati, le proteine e i grassi vengono assunti con il cibo e i rispettivi potenziali energetici ottenuti da essi vengono immagazzinati nel corpo.

La dieta Atkins commuta il metabolismo e attiva il metabolismo dei grassi.

Quando è necessario, il corpo brucia le fonti di energia immagazzinate. Questo ci permette di eseguire il lavoro muscolare.Di regola, sono principalmente i carboidrati ad essere bruciati durante il metabolismo energetico. La dieta Atkins cambia tutto questo. Nel corso della dieta Atkins, la dieta viene cambiata in modo che il corpo si affidi principalmente ai grassi come fonte di energia.

Come funziona il metabolismo chetogenico?

Originariamente, il metabolismo chetogenico è qualcosa come un piano di emergenza del corpo. Questo perché quando noi umani consumiamo poco cibo per un lungo periodo di tempo, il metabolismo dei carboidrati non è più sufficiente a fornire l’energia di cui abbiamo bisogno.

Per non dover scomporre le strutture proteiche del corpo, il corpo ottiene la sua energia in questo caso principalmente dagli acidi grassi. Nel fegato, gli acidi grassi vengono scomposti dagli enzimi per produrre corpi chetonici.

Questi assicurano che la maggior parte del fabbisogno energetico sia ottenuto dai depositi di grasso del corpo. Come risultato, bruciamo grassi e, in caso di emergenza, potremmo sopravvivere per un lungo periodo senza mangiare (1).

Cos’è la dieta Atkins?

La dieta Atkins sfrutta questa funzione del corpo. La dieta consiste principalmente di grassi e proteine. I carboidrati sono evitati il più possibile. In particolare, circa il 60-65% di tutti i nutrienti consumati durante il giorno dovrebbero essere grassi.

La carne ad alto contenuto di grassi si adatta bene alla dieta Atkins. Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono raccomandate come contorno. Riso, pasta o patate dovrebbero essere evitati. (Fonte immagine: Nanxi wei / Unslash)

Quanto segue si applica agli adulti con un BMI normale: Nelle prime quattro settimane di dieta, la linea guida di 20 grammi di carboidrati al giorno non dovrebbe essere superata. Nel corso successivo, l’assunzione di carboidrati viene aumentata a 40-60 grammi al giorno. I valori esatti sono variabili individualmente e dovrebbero essere chiariti in anticipo con un medico (2).

È possibile perdere peso in modo sostenibile con la dieta Atkins. La conversione del corpo al metabolismo dei grassi brucia le riserve di grasso esistenti e la composizione dei macronutrienti porta a una precoce sensazione di sazietà e quindi alla perdita di appetito.

Quali sono le fasi della dieta Atkins?

Fondamentalmente, la dieta Atkins è divisa in quattro fasi.

  1. Dieta introduttiva
  2. Dieta di riduzione
  3. Dieta pre-manutenzione
  4. Dieta di mantenimento per tutta la vita

Nella prima fase, il metabolismo del corpo viene cambiato e la dieta consiste in gran parte di verdure, carne e uova. La combustione dei grassi aumenta drasticamente e alla fine della dieta introduttiva il corpo è abituato alla dieta chetogenica. Questa fase dura un totale di 14 giorni.

In seguito, l’assunzione giornaliera di carboidrati viene gradualmente aumentata nella dieta di riduzione. Lo scopo di questa fase è quello di perdere più peso possibile, quindi il numero di carboidrati viene regolarmente regolato in modo dinamico. La linea guida è di 40-60 grammi al giorno. Noci, bacche e semi sono inclusi nella dieta.

La dieta Atkins è divisa in fasi. L’obiettivo è quello di mantenere il peso target per tutta la vita.

Nella terza fase, il corpo dovrebbe essere lentamente riabituato a più carboidrati. I carboidrati vengono continuamente aumentati fino a quando il peso non viene più perso.

Idealmente, la fase successiva dura tutta la vita e serve a mantenere il peso target a lungo termine. L’attenzione rimane sui cibi ad alto contenuto di grassi, così come su frutta e verdura.

I carboidrati sono di nuovo integrati maggiormente nella dieta, ma i carboidrati a catena lunga come le patate o la pasta dovrebbero essere mangiati solo raramente.

Quali alimenti sono generalmente adatti alla dieta Atkins?

Scegliere gli alimenti giusti è essenziale per il successo della dieta Atkins. Il principio di base è quello di consumare cibi che siano il più possibile ricchi di grassi e proteine e allo stesso tempo evitare cibi con un alto contenuto di carboidrati.

Quando pianifichi la tua dieta, dovresti tenere a mente che ci sono differenze qualitative nei cibi grassi. Si fa una distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi. Inoltre, anche se le verdure sono generalmente permesse, ci sono differenze nel contenuto di carboidrati delle singole verdure. Per aiutarti a scegliere gli alimenti giusti per la dieta Atkins, abbiamo creato la seguente tabella.

Alimenti adatti Alimenti non adatti
Carne: maiale, manzo, pollo, pancetta Patate e patate dolci
Uova Pasta, riso, prodotti da forno
Latticini ad alto contenuto di grassi: Formaggio, cagliata, burro, panna latticini a basso contenuto di grassi: Varietà dietetiche e versioni light
Grassi vegetali: avocado, olio d’oliva, grasso di cocco Grassi trans: cibi fritti, prodotti altamente lavorati
Verdure a basso contenuto di carboidrati: insalate a foglia, varietà di cavoli, asparagi, broccoli, spinaci Verdure ad alto contenuto di carboidrati: Mais, cipolle, aglio, carote
Noci, semi Lenticchie, fagioli, piselli
Pesce: specie grasse come anguilla, salmone, sgombro Zuccheri semplici: succhi di frutta, bibite, dolci, gelato, cioccolato

Inoltre, il consumo di caffè e di vari tipi di tè può essere benefico. Entrambi i prodotti attivano il metabolismo e quindi promuovono la combustione dei grassi (3).

Quali sono le controindicazioni alla dieta Atkins?

Nelle condizioni sbagliate, la dieta Atkins può diventare inefficace o addirittura pericolosa. Se le seguenti condizioni si applicano a te, dovresti evitare la dieta Atkins.

  • I disturbi dell’ossidazione degli acidi grassi inibiscono la produzione di chetoni e la scomposizione degli acidi grassi.
  • L’osteoporosi può portare a una carenza di calcio con una dieta chetogenica.
  • L’iperinsulinismo, cioè un’aumentata concentrazione di insulina nel sangue, rallenta la combustione dei grassi.
  • Nefrolitiasi, può portare ad una maggiore formazione di calcoli renali con una dieta chetogenica.
  • Malattie del fegato/rene/pancreas
  • I disturbi del metabolismo lipidico, che sono esacerbati dalle diete chetogeniche ad alto contenuto di grassi (4).

Inoltre, la dieta Atkins non è adatta alle persone il cui peso è inferiore al peso minimo per la taglia in questione, e alle donne in gravidanza e in allattamento. I vegani e i vegetariani possono trovare difficile seguire la dieta a causa del rischio di sintomi di carenza.

La dieta Atkins è adatta alle persone con obesità?

Un IMC di 30 o più è considerato obeso. Le persone obese spesso hanno a che fare con forti fluttuazioni di peso. Molte diete o cambiamenti alimentari possono inizialmente portare risultati soddisfacenti, ma non hanno successo a lungo termine.

La dieta Atkins, d’altra parte, ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il peso corporeo a lungo termine.

Le obese possono ridurre durevolmente il loro BMI e la percentuale di grasso corporeo se seguono correttamente le quattro fasi. La dieta Atkins può anche avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo e ridurre il numero di lipoproteine a bassa densità (5).

Possiamo quindi supporre che la dieta Atkins sia adatta a lungo termine per ridurre il rischio di malattie croniche del sistema cardiovascolare. Tuttavia, le persone obese dovrebbero consultare un medico prima della dieta per chiarire eventuali controindicazioni. I rischi menzionati di seguito nel testo devono essere inclusi nel calcolo.

La dieta Atkins è adatta ai diabetici?

Qui dobbiamo distinguere chiaramente tra diabete di tipo 1 e diabete di tipo 2. Alla domanda se la dieta Atkins sia adatta alle persone con diabete di tipo 1, dobbiamo rispondere no a questo punto.

Teoricamente, una dieta chetogenica nel quadro della dieta Atkins potrebbe certamente essere adatta anche ai diabetici di tipo 1, ma non ci sono studi clinici significativi per poter dare una risposta qualificata.

Gli effetti della dieta Atkins sulle persone con diabete di tipo 2 sono stati studiati meglio scientificamente. Qui possiamo dire che la dieta Atkins è fondamentalmente adatta e può essere raccomandata ai pazienti diabetici. La dieta chetogenica abbassa e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il livello di insulina può essere notevolmente ridotto. Questi effetti hanno un impatto positivo sul quadro clinico dei diabetici.

La dieta Atkins può aiutare le persone con il diabete di tipo 2. Lo zucchero nel sangue delle persone colpite può essere abbassato, il che significa che molti pazienti possono ridurre il loro dosaggio di farmaci. (Fonte immagine: Kate / Unsplash)

Il fattore di rischio più comune, o causa, del diabete di tipo 2 è l’obesità. La combinazione di una dieta non sana, la mancanza di esercizio fisico e la predisposizione ereditaria causano la resistenza all’insulina negli individui affetti. Di conseguenza, lo zucchero non può essere trasportato dal sangue alle cellule, quindi il livello di zucchero nel sangue aumenta.

È stato dimostrato che la dieta Atkins può contrastare tutto ciò e migliorare la situazione di salute delle persone colpite a lungo termine. Di seguito abbiamo elencato alcuni risultati di vari studi.

  • I diabetici con grave sovrappeso sono stati in grado di ridurre la loro glicemia a lungo termine (HbA1c) in modo significativo (in media del 16%) con la dieta Atkins. È stato anche possibile quasi dimezzare i valori dei lipidi nel sangue dei pazienti entro 4 mesi (6).
  • Con un uso coerente della dieta Atkins per un periodo di almeno sei mesi, è molto probabile che i diabetici di tipo 2 in sovrappeso possano ridurre i loro farmaci per il diabete. In alcuni casi, è anche possibile smettere di prendere il farmaco del tutto (7).

La dieta Atkins è una misura adatta alla maggior parte dei diabetici di tipo 2. Il quadro clinico può essere significativamente migliorato in alcuni casi. Tuttavia, l’influenza di una dieta Atkins è stata studiata principalmente nei diabetici in sovrappeso. Se ci sono altre cause per la malattia, la dieta Atkins potrebbe essere fallimentare o addirittura pericolosa.

Quali sono i vantaggi della dieta Atkins?

Il vantaggio principale della dieta Atkins è, ovviamente, la perdita di peso derivante dalla stimolazione della combustione dei grassi. Questo può avvenire abbastanza rapidamente e, se la struttura delle fasi è rigorosamente rispettata, è sostenibile nella maggior parte dei casi. Oltre a questo vantaggio primario, possono risultare anche altri benefici. Abbiamo elencato i più importanti.

  1. La dieta Atkins può essere associata ad un aumento della concentrazione. La potenza del cervello in generale può essere aumentata, il che ti fa sentire mentalmente più in forma. La ragione di questo è l’alto potenziale energetico dei corpi chetonici (10).
  2. A causa della dieta ad alto contenuto di grassi e proteine, una sensazione di sazietà può sorgere anche dopo aver mangiato piccole quantità. Inoltre, i chetoni possono farti rimanere sazio più a lungo (11).
  3. La dieta Atkins può portare ad un maggiore senso di benessere e ad un migliore umore. Gli ormoni della felicità, la serotonina e l’endorfina, vengono rilasciati maggiormente dalla dieta chetogenica.
  4. La combustione dei grassi è più efficiente durante la dieta Atkins. Pertanto, una migliore prestazione di resistenza può verificarsi come risultato della dieta chetogenica. Questo è particolarmente vero per l’esercizio sub-massimale, come il nuoto, il jogging e il ciclismo (12).
  5. La dieta Atkins può avere un effetto antiossidante sul corpo. I chetoni possono reagire con i radicali liberi, neutralizzando lo stress ossidativo (13).
  6. I livelli di colesterolo possono essere abbassati dalla dieta Atkins e stabilizzati ad un livello basso a lungo termine. Soprattutto il dannoso colesterolo LDL può essere ridotto dal cambiamento della dieta (14).
  7. L’aumento dei grassi aumenta il livello di testosterone. Tra le altre cose, questo può avere effetti anabolici sui muscoli scheletrici e aumentare la libido negli uomini.

Un altro vantaggio è che la dieta Atkins è a lungo termine. La struttura a fasi si prende teoricamente cura degli utenti fino alla fine della loro vita. Questo distingue la dieta Atkins da altre diete che si concentrano solo sul raggiungimento di obiettivi a breve termine.

Quali sono i rischi della dieta Atkins?

L’efficacia della dieta Atkins è ormai ampiamente indiscussa. Tuttavia, ci sono anche vari rischi e pericoli associati alla dieta chetogenica. Abbiamo elencato i più importanti nella sezione seguente.

  1. La dieta non impone restrizioni caloriche. Anche se la distribuzione dei nutrienti del cibo è prescritta, la quantità non lo è. C’è il rischio di mangiare troppo, il che può portare a una perdita di peso o anche alla perdita di peso.
  2. Se nella dieta si consumano principalmente grassi animali, c’è il pericolo che i livelli di colesterolo aumentino bruscamente. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (8).
  3. Potrebbe esserci un sovraccarico dei reni. Soprattutto nella prima fase della dieta, possono sorgere problemi a causa dell’aumento dell’assunzione di proteine. In casi estremi, può verificarsi acidosi, nel qual caso la dieta dovrebbe essere interrotta.
  4. Le restrizioni al consumo di frutta e verdura possono portare a carenze vitaminiche. Questo è dannoso per la salute a lungo termine e dovrebbe essere evitato. Pertanto, la dieta non dovrebbe essere troppo unilaterale e le verdure a basso contenuto di carboidrati dovrebbero essere integrate regolarmente nel menu.
  5. Poiché molte fibre alimentari sono normalmente assorbite attraverso cibi ricchi di carboidrati, può verificarsi una carenza di fibre alimentari. Se necessario, questi dovrebbero essere integrati.
  6. La fase di transizione del metabolismo è uno sforzo per il corpo e può essere molto impegnativa. Di conseguenza, soprattutto nella fase 1 della dieta Atkins, possono verificarsi problemi di concentrazione, stanchezza, pigrizia, malessere e alito cattivo.
  7. La formazione ossea può essere disturbata e la salute delle ossa può deteriorarsi (9).

Questi rischi non dovrebbero essere sottovalutati e dovrebbero essere considerati prima di una dieta Atkins. Se hai dei sintomi acuti, dovresti sospendere la dieta e consultare un medico per andare sul sicuro.

Quali alternative ci sono alla dieta Atkins?

Fino a questo punto hai potuto imparare molto sulla dieta Atkins e hai ottenuto alcune informazioni di base. Di seguito elencheremo diverse alternative alla dieta Atkins. Guarderemo le diete che sono concettualmente simili alla dieta Atkins, così come le diete che si basano su altri principi fondamentali.

Oltre alla dieta, tuttavia, non puoi evitare uno stile di vita olistico sano a lungo termine. Questo include una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare.

Dieta chetogenica classica

Il principio della dieta chetogenica classica è lo stesso della dieta Atkins. Il corpo dovrebbe ottenere la maggior parte della sua energia attraverso il metabolismo dei grassi. Le riserve di grasso nel corpo vengono bruciate, il che causa la perdita di peso.

La classica dieta chetogenica differisce dalla dieta Atkins principalmente nella distribuzione percentuale dei macronutrienti. In questa dieta, la porzione di grasso della dieta totale è dall’82 al 90%, che è significativamente più alta della porzione di grasso della dieta Atkins. I carboidrati costituiscono solo circa il 4-5% dei pasti e sono quindi tenuti al minimo.

Low Glycaemic Index Therapy (LGIT)

Come la dieta Atkins, la Low Glycaemic Index Therapy è una dieta chetogenica. Tuttavia, il contenuto di carboidrati della dieta può essere impostato un po’ più alto rispetto alla dieta Atkins. La linea guida è tra i 40 e i 60 grammi al giorno.

La particolarità di questa dieta è che solo gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 50 possono essere mangiati. L’indice glicemico di un alimento descrive il suo effetto sul livello di zucchero nel sangue. Più alto è l’indice glicemico, più il livello di zucchero nel sangue sale. Gli alimenti con valori bassi possono avere un’influenza positiva sulla salute cardiovascolare e sui livelli di colesterolo.

Paleo diet

La dieta Paleo è spesso chiamata anche dieta dell’età della pietra. La ragione di questo è ovvia. Si dovrebbero mangiare solo gli alimenti che erano disponibili per i nostri antenati nell’età della pietra.

La dieta Paleo consiste nel mangiare cibi che sono il più originali possibile. (Fonte immagine: 123rf / magone)

Gli alimenti permessi includono carne, pesce, bacche, noci, semi, verdure, miele e sciroppo d’acero per addolcire i pasti. Cibi come cereali, zucchero, latticini, legumi, prodotti di carne lavorati industrialmente, caffè e alcol dovrebbero essere evitati. Patate e riso dovrebbero essere mangiati solo in casi eccezionali.

High-Carb / Low-Fat Diet

Questo tipo di dieta è l’esatto opposto della dieta Atkins. Qui, soprattutto i carboidrati devono essere inclusi nella dieta. I grassi e le proteine sono molto ridotti. La qualità dei carboidrati gioca un ruolo importante; prodotti di cereali di alta qualità, frutta e verdura sono ottimali.

Conclusione

La dieta Atkins è un’opzione sensata per ridurre il grasso corporeo e il peso. L’attenzione a lungo termine può aiutare le persone a condurre una vita più sana. Ci sono una serie di benefici associati al passaggio al metabolismo dei grassi, che abbiamo elencato in dettaglio sopra.

Tuttavia, i potenziali svantaggi e rischi della dieta non dovrebbero essere sottovalutati. Dovrebbero sicuramente essere presi in considerazione quando si sceglie una forma di dieta adatta. Se hai certe controindicazioni, la dieta Atkins non è raccomandata. In caso di dubbi, ti consigliamo di consultare un medico.

Fonte dell’immagine: Grinvalds/ 123rf

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