La nutrizione è uno degli argomenti che occupa molte persone. In questo contesto, ci sono molte diete diverse, che includono anche la dieta vegana. La maggior parte delle persone sceglie questo tipo di dieta per ragioni etiche, per non essere responsabile della morte degli animali o del loro sfruttamento per il loro stile di vita.
Nel nostro articolo sull’alimentazione vegana, cerchiamo di darti tutte le informazioni importanti di cui hai bisogno. Non solo spieghiamo cosa significa una dieta vegana, ma copriamo anche le aree dei cibi permessi e non permessi. Scoprirai anche la sostenibilità di una dieta vegana e se questa dieta è adatta anche a cani e gatti.
Sommario
- Il veganismo significa astenersi da tutti i prodotti animali. Questo include sia gli alimenti animali che gli ingredienti animali in altri prodotti
- Questa forma di alimentazione ha sia vantaggi che svantaggi. Da un lato, i vegani hanno meno probabilità di contrarre le tipiche malattie comuni come l’obesità, il diabete o le malattie cardiovascolari. D’altra parte, le carenze possono svilupparsi facilmente ed è per questo che è necessaria una grande competenza.
- Le diete vegane o vegetariane non sono adatte alle persone in fasi sensibili della vita, come i bambini, le donne incinte, ecc. Questi ultimi appartengono ai carnivori ed è per questo che non tollerano il cibo vegetale
Informazioni di base: Cos’è una dieta vegana e per chi è adatta?
Nella nostra guida troverai tutte le informazioni importanti sull’alimentazione vegana. Non solo imparerai cosa significa una dieta vegana, ma anche quali cibi sono permessi e di cosa devi essere consapevole.
Spieghiamo anche quanto sia sostenibile l’alimentazione vegana e se abbia senso nutrire il tuo cane o gatto con una dieta vegana.
Cos’è una dieta vegana?
Una dieta vegana differisce da una dieta vegetariana in quanto non include nessun prodotto di origine animale. Oltre al pesce e alla carne, questo include anche i latticini e le uova. Inoltre, anche gli additivi animali come la gelatina dovrebbero essere evitati.
A seconda della motivazione per una dieta vegana, alcuni fanno anche a meno di altri prodotti animali come pelle, lana, pelliccia, piumino o seta.
Per chi è adatta una dieta vegana?
Durante la gravidanza e l’allattamento, devi prestare attenzione all’aumento del fabbisogno energetico, ed è per questo che molte persone si esprimono contro una dieta vegana durante questo periodo. Anche i neonati e i bambini devono essere consapevoli di alcune cose, poiché stanno crescendo e i loro bisogni energetici cambiano costantemente (1, 2).
Le persone che si trovano in fasi sensibili della vita hanno un rischio maggiore di una carenza o di una mancanza di nutrienti a causa di un’elevata richiesta di densità di nutrienti durante la crescita (1).
Tuttavia, se vuoi seguire una dieta vegana durante la gravidanza o l’allattamento, o se vuoi anche nutrire neonati e bambini,
Quali alimenti sono ammessi in una dieta vegana e quali no?
Quali alimenti sono permessi in una dieta vegana?
Quali alimenti sono ammessi in una dieta vegana è facile rispondere: tutto ciò che è di origine vegetale. Anche se all’inizio non sembra, una dieta vegana può essere molto versatile (3, 5).
- Verdure e frutta: pomodori, cavoli, barbabietole, zucca, aglio, olive, broccoli, cavolfiori, mele, nettarine, bacche, banane, meloni, arance, ecc.
- Legumi: piselli, lenticchie, fagioli, soia, lupini
- Cereali e cereali integrali: avena, farro, segale, grano, orzo e riso così come pseudo cereali come quinoa, amaranto o grano saraceno
- Noci e semi: Semi di lino, noci, mandorle, ecc.
- Alternative alla carne: hamburger vegani, cotolette o salsicce sono disponibili in molte varietà
- Alternative al latte: Latte d’avena, latte di soia, latte di mandorla, ecc.
Quando metti insieme la tua dieta, è importante assicurarsi di avere abbastanza vitamine e minerali. Come ti mostreremo più avanti, puoi ottenere questo attraverso il cibo da un lato e gli integratori dall’altro.
Quali alimenti non sono ammessi in una dieta vegana?
Come probabilmente hai già intuito, carne, pesce, latticini e uova non sono ammessi in una dieta vegana (4, 5). Ma che dire di altri prodotti animali o ingredienti animali nascosti?
| Cibo | perché non sono ammessi? | |
|---|---|---|
| Confetture | preparazioni di frutta e dolciumi | i prodotti con colorazione rossa intensa possono contenere il colorante E120. Quest’ultimo è anche chiamato vero carminio e viene estratto dalla cocciniglia |
| Per chiarire i succhi | i produttori usano spesso la gelatina, che lega le sostanze in sospensione. Anche se la gelatina viene rimossa in seguito, c’è la possibilità che ne rimangano tracce | |
| Chips | Alcuni tipi di patatine possono contenere sapori di manzo, selvaggina, maiale o pesce | |
| Cioccolato | Molti produttori usano la gommalacca per ottenere la lucentezza del cioccolato. La gommalacca si ottiene dalle escrezioni essiccate della cocciniglia asiatica della lacca | |
| Prodotti da forno | la L-cisteina è spesso usata nel trattamento della farina. Si tratta di un aminoacido che ha un effetto favorevole sulla consistenza e sulle proprietà di lavorazione dell’impasto. La L-cisteina si ottiene, per esempio, dalle setole di maiale o dalle piume |
Nella maggior parte dei casi, questi additivi tecnici non devono essere etichettati, il che spesso rende difficile capire se i prodotti lavorati sono vegani.
Quanto sono utili i sostituti della carne in una dieta vegana?
Se questi prodotti siano necessari o sensati è oggetto di molti e controversi dibattiti. Gli ingredienti più sani sono visti come un vantaggio, mentre l’alto contenuto di zucchero di molti prodotti è visto come un chiaro svantaggio. Per evitare questo svantaggio, dovresti piuttosto cercare delle ricette per gli hamburger ecc. e farli da solo invece di comprare quelli già pronti al supermercato.
Cosa devi considerare quando mangi una dieta vegana?
| Nutrienti e vitamine potenzialmente critici | Perché il nutriente/vitamina è considerato critico? |
|---|---|
| Vitamina-B12 | prodotta esclusivamente da microrganismi e trovata quasi esclusivamente in alimenti animali |
| Proteine | le proteine contengono aminoacidi essenziali, anche se non è certo in che misura questi siano contenuti negli alimenti vegetali |
| vitamina D | vitamina del sole un nutriente critico in qualsiasi dieta, contenuto in alcuni alimenti (la maggior parte dei quali sono di origine animale) |
| Acidi grassi a catena lunga | conversione limitata di acidi grassi a catena lunga nelle diete vegane, quindi sono necessari alimenti appositamente fortificati |
| Ferro | sebbene ci siano anche abbastanza alimenti vegetali che contengono ferro, il corpo utilizza il primo in modo meno efficace del ferro proveniente da alimenti animali |
| Per una migliore utilizzazione | la vitamina C dovrebbe essere assunta allo stesso tempo |
| Lo zinco è importante | per la pelle e i capelli e per l’assorbimento delle proteine, ed è per questo che si dovrebbero assumere legumi o integratori contenenti zinco |
| Calcio | il calcio è importante per la formazione delle ossa e può essere assunto attraverso un’ampia varietà di alimenti |
| Magnesio | Il magnesio è fondamentalmente importante per varie funzioni, che regola anche il metabolismo del calcio |
Se vuoi evitare tutti i prodotti animali, dovresti anche prestare attenzione ai prodotti vegani per la pulizia e il lavaggio. Questo perché molti di questi prodotti contengono tensioattivi, cioè lubrificanti che spesso derivano dai rifiuti dei macelli.
Come puoi prevenire le carenze di nutrienti e vitamine in una dieta vegana?
Evitare le carenze di nutrienti e vitamine con il cibo
Per compensare le carenze di nutrienti e vitamine con il cibo, è importante sapere quali alimenti contengono quali nutrienti.
- Leproteine vengono assorbite attraverso legumi, noci, cereali o patate in combinazioni specifiche
- gliacidi grassi omega-3 a catena lunga si trovano in tutti gli alimenti arricchiti con olio di microalghe
- Lavitamina D è la vitamina del sole, che può anche essere trovata in piccole quantità in alcuni funghi commestibili o nei cibi corrispondenti
- Ilcalcio può essere ottenuto da verdure, noci, legumi o acqua minerale ricca di calcio
- Ilferro si trova nella carne, nei legumi, nelle noci e negli spinaci
- Loiodio è solitamente un componente del pesce e dei frutti di mare. In una dieta vegana, è consigliabile utilizzare sale da cucina iodato. Puoi anche mangiare alghe occasionalmente
- Lozinco si trova nei prodotti integrali, nei legumi, nei semi oleosi e nelle noci
- Ilselenio è un importante oligoelemento e si trova nei cavoli e nelle cipolle, così come nei funghi, nei legumi, ecc.
Tuttavia, ci sono anche vitamine e nutrienti che non possono essere assorbiti attraverso gli alimenti vegetali. Per questo scopo esistono i cosiddetti integratori alimentari o supplementi.
Supplementi per prevenire le carenze di nutrienti e vitamine
Una carenza di vitamina B12 a lungo termine disturba innanzitutto la funzione cellulare. Può anche causare disturbi neurologici (7, 8).
Secondo le conoscenze attuali, non è possibile assorbire sufficiente vitamina B12 attraverso il cibo in una dieta vegana.
Per questo motivo, gli integratori di vitamina B12 sono essenziali in una dieta vegana.
Dal momento che il ferro di origine vegetale viene utilizzato meno facilmente, può avere senso includere nella dieta ulteriori integratori di ferro e vitamina C. Con l’aiuto della vitamina C, l’utilizzo del ferro è migliorato e il ferro aggiuntivo permette di compensare una possibile carenza.
Come vitamina del sole, la vitamina D è un nutriente potenzialmente critico per tutti. Soprattutto perché questa vitamina si trova in pochissimi alimenti. In questo contesto, può essere vantaggioso utilizzare integratori di vitamina D, specialmente in una dieta vegana. Questo è particolarmente vero in inverno, quando il numero di ore di luce solare è significativamente inferiore. (6)
Gli integratori di altre vitamine e minerali sono utili solo se non possono essere compensati da alimenti adeguati.
Si può perdere peso con una dieta vegana?
Puoi certamente perdere qualche chilo con una dieta vegana, ma non ci sono garanzie. Come per tutte le diete, la cosa principale è che deve essere un cambiamento di dieta a lungo termine e non una dieta a breve termine. Altrimenti si verificherà il famoso effetto yo-yo (4).
Tuttavia, la dieta vegana offre anche alcuni vantaggi per la perdita permanente dei chili in eccesso. Offre una selezione diversificata di verdure, legumi, frutta, noci, semi e oli vegetali. Si tratta di prodotti a basso contenuto di grassi e non trasformati, e una dieta vegana include anche la pianificazione della settimana.
Quanto è sostenibile la dieta vegana?
Una cosa è certa, il veganismo, a differenza dell’alimentazione onnivora, non causa sofferenza agli animali. Tuttavia, anche i prodotti vegani altamente lavorati sono dannosi per il clima. Anche se scegli cibi a base vegetale, sono lontani dall’essere organici o sostenibili.
C’è ancora la possibilità che siano stati utilizzati diversi pesticidi. Anche il cibo prodotto in una serra, per esempio, consuma molta energia. Al giorno d’oggi, quest’ultimo è ancora spesso ottenuto con risorse dannose per il clima.
Per assicurare la sostenibilità, dovresti considerare i principi di regionale e stagionale. Quindi compra localmente nei negozi di fattoria o nei mercati settimanali e compra solo ciò che è veramente di stagione. Per esempio, le fragole sono un frutto estivo, che non dovresti comprare in inverno.
Cos’è meglio: una dieta vegana o vegetariana?
Ci sono molte altre forme di vegetarismo oltre alla dieta vegana: Pesco vegetariani, Ovo-latto vegetariani, Latto-vegetariani e Ovo-vegetariani. In questo articolo ti daremo una panoramica generale dei vantaggi e degli svantaggi di una dieta vegetariana. Se vuoi dare un’occhiata più da vicino a queste opzioni, puoi trovare alcuni articoli interessanti sul nostro sito web.
Molti vantaggi e svantaggi si applicano a tutte le diete vegetariane. Tuttavia, ci sono alcuni punti che distinguono il vegano dal vegetariano. Questi non sono solo vantaggi, ma l’attenzione ai nutrienti critici è più importante nelle diete vegane che in altre opzioni vegetariane. Inoltre, altre diete vegetariane non richiedono necessariamente integratori di vitamina B12.
Ha senso una dieta vegana per cani o gatti?
Cani e gatti appartengono ai cosiddetti carnivori, cioè carnivori puri (10). Non sono quindi in grado di digerire i prodotti a base vegetale e spesso soffrono di problemi di salute come risultato. Anche se hai scoperto la dieta vegana per te stesso, non devi trasferire questa dieta al tuo cane o gatto (10).
Conclusione
Se vuoi seguire una dieta vegana, devi acquisire alcune conoscenze specialistiche. Pertanto, dovresti avere un interesse di base nella scienza della nutrizione. Ci sono molti vantaggi in una dieta vegana.
Non sostieni la sofferenza degli animali, puoi mantenere la tua impronta ecologica il più piccola possibile e sei meno incline alle tipiche malattie comuni come il diabete o l’obesità. Allo stesso modo, una tale dieta ha anche degli svantaggi, come le possibili carenze o la necessità di prendere degli integratori.
Se sei attualmente in una fase sensibile della vita, dovrai affrontare il problema ancora più intensamente. In queste fasi, una dieta vegana potrebbe non essere consigliabile. Inoltre, in nessun caso dovresti voler alimentare animali domestici come cani o gatti con una dieta vegana. Questo contraddice una dieta adeguata alla specie, che non solo è contro il benessere degli animali, ma fa anche male alla loro salute.
Se prendi in considerazione tutti i nostri consigli e informazioni, non c’è certamente nulla da dire contro una dieta vegana. Per ulteriori informazioni, ci sono altri articoli interessanti per te sul nostro sito web.
Fonte immagine: 123rf / Kolpakova
Riferimenti (10)
1.
dge.de. 2020. Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung.
Fonte
2.
Keller/ Müller 2016. Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern - Stand der Forschung und Forschungsbedarf. Forsch Komplementmed 2016;23:81-88. https://doi.org/10.1159/000445486
Fonte
3.
Richter et al. 2016. Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernaehrungs Umschau international | 4/2016
Fonte
4.
Key, T., Appleby, P., & Rosell, M. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35-41. doi:10.1079/PNS2005481
Fonte
5.
Eberhard, Mariana2015. Mangelerscheinungen erkennen und ihnen vorbeugen. Ernährungstipps für Veganer. In: MMW-Fortschr. Med
Fonte
6.
Badenhoop, Klaus. 2017.Vitamin D: Ein Mangel sollte auf jeden Fall vermieden werden. Dtsch Arztebl 2017; 114(41): [30]; DOI: 10.3238/PersDia.2017.10.13.08
Fonte
7.
Herrmann/ Obeid 2008. Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-MangelIn: Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105. Heft 40. 3. Oktober 2008.
Fonte
8.
Lücke et al. 2007. Mütterlicher Vitamin-B12-Mangel: Ursache neurologischer Symptomatik im Säuglingsalter. In: Z Geburtshilfe Neonatol 2007; 211(4): 157-161
DOI: 10.1055/s-2007-981249
Fonte
9.
Leitzmann, Claus. 2014. Vegetarismus/Veganismus – was dafür spricht In: SZE - Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 5/14
Fonte
10.
Liesegang, Annette. 2015. Trend vegan - auch für Hunde und Katzen? https://doi.org/10.5167/uzh-112380
Fonte
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