Ultimo aggiornamento: 30/09/2021

Il digiuno intermittente, o digiuno a intervalli, è attualmente oggetto di molti rapporti. Questo tipo di dieta viene presentato come molto sano e promettente. Ma come faccio a sapere se il digiuno intermittente è giusto per me?

In linea di principio, è adatto a tutti, dato che i nostri antenati facevano già uso di questo tipo di dieta. Pertanto, il digiuno intermittente è nei nostri geni, per così dire.

Nella nostra ampia ricerca sul digiuno intermittente 2021 abbiamo compilato i fatti più importanti su questa tendenza. Abbiamo riassunto tutto quello che devi sapere su questa forma di nutrizione e cosa dovresti tenere a mente.




Sommario

  • Il digiuno intermittente è una forma speciale di dieta. Comporta il digiuno a intervalli regolari per un certo periodo di tempo, dopo il quale puoi mangiare di nuovo normalmente.
  • Ci sono diversi metodi di digiuno intermittente. Esamineremo le tre forme più comuni in modo più dettagliato. Questi sono il metodo 10 in 2, il metodo 5:2 e il metodo 16:8.
  • La particolarità di questo tipo di digiuno è che il digiuno intermittente era già noto ai nostri antenati. Pertanto, il digiuno intermittente può essere molto salutare per tutto il corpo e il metabolismo ed è già nei nostri geni.

Definizione: cos’è il digiuno?

Il digiuno è l’astensione volontaria da cibo e bevande. Questo avviene per un certo periodo di tempo e ci sono diversi modi di digiunare. Spesso ci si astiene solo da certi alimenti come i carboidrati o da certi stimolanti.

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Cos’è il digiuno? Il digiuno non deve sempre comportare la fame e il conteggio delle calorie. È importante trovare il giusto tipo di digiuno per te.
(Fonte immagine: Shutterbug75 / Pixabay)

Oggi, il digiuno è spesso usato per scopi salutari come la disintossicazione o la purificazione. Naturalmente, come molti sanno, il digiuno è usato anche per la perdita di peso. Altre ragioni per il digiuno possono essere religiose o culturali.

Sfondi: Cosa dovresti sapere sul digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una forma speciale di digiuno. Nelle sezioni seguenti, spiegheremo le domande più importanti sul digiuno intermittente.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente, o digiuno a intervalli, è un tipo speciale di digiuno. In questa forma, il digiuno è fatto consapevolmente, per un periodo di tempo specifico. Questo periodo dipende dal tipo di digiuno intermittente. Ci sono molti modi diversi di fare il digiuno intermittente. Discuteremo i tre tipi più comuni 10 in 2, 16:8 e 5:2 più avanti.

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Con il digiuno intermittente, non devi contare le calorie, ma le ore. A seconda del metodo che scegli, digiuni per più o meno ore, seguito da un pasto normale.
(Fonte immagine: Free-Photos / Pixabay)

Questo tipo di digiuno ha un’idea rivoluzionaria. Ai tempi dei cacciatori-raccoglitori, non mangiare per lunghi periodi di tempo faceva parte della routine quotidiana. Per lo più, la gente cacciava e raccoglieva durante il giorno e mangiava insieme a tutti solo la sera. Questo può rendere più facile per molte persone rinunciare alla colazione piuttosto che alla cena, e questo va benissimo.

Fondamentalmente, il digiuno intermittente non è una dieta tipica in cui fai questa dieta per un periodo di tempo e perdi peso come risultato. C’è molto di più dietro questo digiuno. Il digiuno intermittente non è necessariamente solo per la perdita di peso. Al contrario, questo tipo di digiuno è raccomandato anche per gli atleti ed è idealmente integrato nella tua vita a lungo termine.

Come funziona il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente dà al tuo corpo la possibilità di rigenerarsi per diverse ore. Il periodo di digiuno varia a seconda del metodo che scegli. Tuttavia, è importante che il periodo di digiuno sia di almeno 16 ore alla volta, o anche di più.

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Il digiuno intermittente è un modo sano per perdere peso a lungo termine. Evita anche il ben noto effetto yo-yo.
(Fonte immagine: Tumisu / Pixabay)

Lo scopo di questo digiuno è quello di mantenere la produzione di insulina più bassa possibile. Il lungo periodo di digiuno dà al tuo corpo il tempo di riposare e rigenerarsi. Il lungo periodo di digiuno cambia il metabolismo dei grassi e supporta anche la rigenerazione e il rinnovamento cellulare e vascolare. (2)

Quali sono i diversi tipi di digiuno intermittente?

Ci sono diversi tipi di digiuno intermittente. Approfondiamo i 3 tipi più comuni di digiuno intermittente qui sotto. Queste 3 forme sono chiamate modello 10 in 2, modello 16:8 e modello 5:2.

La seguente tabella spiega ogni metodo di digiuno intermittente in modo più dettagliato.

Metodo Descrizione
10 in 2 modello Questo metodo sembra un po’ strano a prima vista. Il metodo 10 in 2 descrive il digiuno a giorni alterni. Un giorno si può mangiare quello che si vuole e l’altro si digiuna, quindi 0. Il giorno in cui si digiuna, si può mangiare un massimo di 500 calorie. Il modo migliore per mangiare queste calorie è sotto forma di verdure e proteine. Le verdure forniscono vitamine importanti e le proteine aiutano a prevenire la perdita inutile di muscoli. Quando le riserve di grasso sono basse, i muscoli vengono tirati e questo può portare a una riduzione della massa muscolare, che non è lo scopo di questa dieta.
Modello 16:8 Con il metodo 16:8 si digiuna per 16 ore e poi si mangia normalmente per 8 ore. Questa dieta è molto facile da integrare nella tua routine quotidiana, perché puoi scegliere gli orari dei pasti in base al tuo programma giornaliero. Se non sei un grande mangiatore di colazione, puoi saltare la colazione e mangiare il tuo primo pasto alle 13. Questo permette di cenare fino alle 21. Naturalmente, funziona anche al contrario e si inizia con una colazione abbondante e poi si salta la cena. Cercate di scegliere un orario che vi convenga e attenetevi a questo ritmo.
Modello 5:2 Il metodo 5:2 è un’altra forma di digiuno intermittente. Con questo metodo, si digiuna 2 giorni della settimana e si mangia normalmente gli altri giorni. Tuttavia, assicuratevi che nei vostri giorni normali i vostri pasti non siano sovradimensionati. Nei giorni di digiuno si dovrebbe mangiare un massimo di 500 calorie. Inoltre, cercate di trovare dei giorni fissi nella settimana in cui digiunate. Questo renderà più facile per il tuo corpo adattarsi ai giorni di digiuno.

(1)

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente ha molti vantaggi. Prima di tutto, il digiuno intermittente è salutare per il nostro corpo. Il lungo periodo di digiuno da 16 a 48 ore dà al corpo il tempo di rigenerarsi. Il metabolismo dei grassi è potenziato e le cellule possono rigenerarsi e rinnovarsi più facilmente. (2)

Inoltre, il digiuno intermittente aumenta la potenza del cervello. Questo era già evidente secoli fa. I cacciatori-raccoglitori dovevano andare in cerca di cibo con piena concentrazione.

Se non avessero fatto questo, probabilmente sarebbero morti di fame perché non avrebbero avuto abbastanza cibo. Gli studi dimostrano che la sensazione di fame migliora le prestazioni cognitive e motorie. (3) Inoltre, gli studi dimostrano che il digiuno intermittente per un periodo di tempo più lungo può migliorare il processo di apprendimento. (4)

Un altro beneficio che il digiuno intermittente porta è al sistema nervoso. Il digiuno intermittente rende le cellule nervose più attive e questo può prevenire malattie come l’Alzheimer, il Parkinson e altre malattie nervose. (5)

Un altro studio mostra che il digiuno a intervalli ha anche dei benefici nel campo dello sport. La connessione tra la perdita di peso attraverso il digiuno intermittente e l’aumento delle prestazioni atletiche gioca un ruolo significativo. Tuttavia, un aumento delle prestazioni attraverso il digiuno intermittente potrebbe essere osservato anche negli atleti. (7)

Per chi è adatto il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è fondamentalmente adatto a quasi tutti. Poiché il digiuno intermittente non è solo buono per perdere peso, ma ha anche benefici a lungo termine per la salute, l’area di applicazione è molto ampia.

Se vuoi perseguire uno stile di vita più sano, puoi provare il digiuno intermittente. Puoi aumentare il tuo metabolismo dei grassi (2), migliorare le tue capacità motorie (3) e ottimizzare il tuo processo di apprendimento (4).

Il digiuno intermittente è particolarmente efficace se combinato con l’esercizio fisico.

Il digiuno intermittente è particolarmente adatto a te se non ti piace rinunciare a certi alimenti. Con questo metodo di digiuno, digiuni per un certo periodo di tempo e non appena è finito, puoi mangiare di nuovo quello che vuoi.

Naturalmente il buon senso è un prerequisito. Se mangi solo patatine, dolci e cola durante la fase normale, i chili non cadranno da soli. Quindi una dieta ragionevolmente sana ed equilibrata è ancora importante per il successo sulla bilancia.

Grazie a questi effetti positivi, il digiuno a intervalli non è solo eccellente per perdere peso, ma anche per gli atleti e le persone con uno stile di vita consapevole e sano. Quindi cosa stai aspettando? Fatti consigliare da un dietologo e da un medico per trovare il metodo di Digiuno Intermittente giusto per te e inizia subito.

La domanda se puoi fare il Digiuno Intermittente durante la gravidanza è venuta fuori spesso nelle nostre ricerche. Fondamentalmente, se hai fatto il digiuno intermittente per molto tempo, puoi continuare durante la gravidanza e l’allattamento.

Tuttavia, non è consigliabile iniziare il digiuno intermittente durante la gravidanza e l’allattamento. Quando inizi a digiunare, vengono rilasciate delle tossine che possono danneggiare il tuo bambino. (4)

Se hai certe condizioni preesistenti come un disordine alimentare, emicrania o mancanza di mestruazioni, il digiuno a intervalli non è necessariamente raccomandato. Se hai dei dubbi, consulta il tuo medico per sapere se il digiuno intermittente è adatto a te e in quale forma. (4)

Quali sono gli effetti collaterali del digiuno intermittente?

Il rischio maggiore con il digiuno intermittente è l’eccessiva ipoglicemia. Questo può avere conseguenze devastanti, specialmente per i diabetici, e dovrebbe essere sempre monitorato. (6)

Se hai una condizione preesistente o stai assumendo farmaci, dovresti sempre consultare il tuo medico. Questo è principalmente per la tua sicurezza.

Altri effetti collaterali che possono verificarsi con il digiuno intermittente sono mal di testa, vertigini, nausea e disturbi del sonno. Soprattutto all’inizio del digiuno intermittente, potresti avere dei morsi della fame e dei brontolii. (6)

Digiuno intermittente: i migliori consigli e trucchi per il digiuno intermittente

In questa sezione ti daremo consigli e trucchi su come ottenere il massimo dal tuo digiuno intermittente. Ti mostriamo anche delle ricette deliziose e sane da realizzare da solo.

Cosa posso mangiare?

A proposito di ciò che ti è permesso mangiare, dovremmo distinguere tra il periodo di digiuno e il periodo in cui ti è permesso mangiare.

Durante il normale orario di pranzo, puoi mangiare quello che vuoi. Naturalmente, è consigliabile mangiare una dieta equilibrata e sana e non solo fast food e dolci.

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Sei a dieta ma non vuoi rinunciare a del cibo delizioso? Questo è esattamente quello che puoi fare con il Digiuno Intermittente.
(Fonte immagine: 지원 이 / Pixabay)

Dovresti mangiare molti nutrienti a base vegetale in una dieta equilibrata e sana. Il modo migliore per farlo è quello di rendere la tua dieta il più varia possibile. Usa tutti i tipi di frutta e verdura e i grassi sani. Dovresti anche includere abbastanza fibre nella tua dieta. Puoi ottenerlo, per esempio, sotto forma di legumi o cereali.

A seconda del metodo che scegli, dipenderà anche il tuo tempo di digiuno.

Se scegli il metodo 16:8, dovresti evitare qualsiasi caloria durante le 16 ore di digiuno. (1)

Tuttavia, se scegli il metodo 10 in 1 o 5 in 2, puoi mangiare piccole quantità di cibo nei giorni di digiuno. Idealmente, non dovresti mangiare più di 500 calorie. Con un pollo magro e delle verdure hai un pasto a basso contenuto calorico per i tuoi giorni di digiuno.

Si raccomanda anche una dieta vegetariana pura o vegana con verdure. I cibi ricchi di carboidrati dovrebbero essere evitati, perché aumentano i livelli di insulina. (1)

Cosa posso bere?

Dovresti sempre bere molta acqua. Questo vale sia nei giorni di digiuno che nei giorni normali. Spesso una sensazione di fame viene scambiata per una sensazione di sete e quindi si consumano calorie non necessarie.

Prova a bere un bicchiere d’acqua la prossima volta che hai fame. Vedrai che ti sentirai un po’ meno affamato o non avrai affatto fame.

Durante il tuo digiuno, dovresti limitarti all’acqua e al tè non zuccherato. Per il sollievo di molti, anche il caffè è permesso. Tuttavia, solo nero e senza zucchero o latte, poiché questi farebbero di nuovo salire i livelli di insulina.

Sapevi che un succo di frutta al 100% contiene la stessa quantità di zucchero di una cola?

Uno studio francese ha confrontato la cola e il succo di frutta al 100%. È stato studiato se queste bevande aumentano il rischio di cancro. Entrambe le bevande avevano circa lo stesso rischio di cancro. Questo è attribuito allo stesso contenuto di zucchero. (8)

Nei tuoi giorni normali, dovresti anche evitare bevande zuccherate e succhi di frutta se possibile. Anche i succhi di frutta non devono essere sottovalutati, poiché hanno un contenuto di zucchero molto alto.

Conclusione

In sintesi, possiamo dire che il digiuno intermittente può sicuramente avere effetti positivi sulla tua salute. Soprattutto con la consapevolezza che i nostri antenati facevano già uso di questo tipo di dieta e che è più o meno nei nostri geni.

Molti studi scientifici hanno già smentito l’effetto positivo sulla nostra salute. Inoltre, il digiuno intermittente è una forma adatta anche ai neofiti del digiuno, dato che puoi scegliere il tuo metodo adatto.

Tuttavia, in caso di dubbio, consulta un medico e un dietologo per un consiglio individuale prima di cambiare la tua dieta.

Fonte immagine: Stetsyk/ 123rf.com

Riferimenti (8)

1. Eckert Nadine, Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr, MEDIZINREPORT, Dtsch Arztebl 2019; 116(5): A-206 / B-176 / C-176
Fonte

2. Mattson MP, Longo VD, Harvie M: Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev 2016;DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
Fonte

3. Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, Sharma S, Kataria H, Kaur M, Kaur G: Late-onset intermittent fasting dietary restriction as a potential intervention to retard age-associated brain function impairments in male rats. Age 2012;34:917-933.
Fonte

4. Fontán-Lozano A, Sáez-Cassanelli JL, Inda MC, et al. Caloric restriction increases learning consolidation and facilitates synaptic plasticity through mechanisms dependent on NR2B subunits of the NMDA receptor. J Neurosci. 2007;27(38):10185-10195. doi:10.1523/JNEUROSCI.2757-07.2007
Fonte

5. Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16899414; PMCID: PMC2622429.
Fonte

6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. Published 2019 Apr 18. doi:10.3390/nu11040873
Fonte

7. Dr. Lioba Hoffmann, Intervallfasten: Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit, BZfE, ernaehrung-im-fokus.de, Online Spezial 2017, 1-5
Fonte

8. Alexander Stindt, Neue Studie: Zucker in Fruchtsäften ein Risikofaktor für Krebs-Erkrankungen, Heilpraxis, natural health, 12. Juli 2019
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

intermittierendes Fasten Methoden
Eckert Nadine, Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr, MEDIZINREPORT, Dtsch Arztebl 2019; 116(5): A-206 / B-176 / C-176
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Intermittierendes Fasten Gesundheitseffekt
Mattson MP, Longo VD, Harvie M: Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev 2016;DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
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Intermittierendes Fasten Gehirnfunktion
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Intermittierendes Fasten Nervenzellen
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Intermittierendes Fasten Nebenwirkungen
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Intervallfasten Expertenmeinung
Dr. Lioba Hoffmann, Intervallfasten: Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit, BZfE, ernaehrung-im-fokus.de, Online Spezial 2017, 1-5
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Zuckergehalt in Getränken
Alexander Stindt, Neue Studie: Zucker in Fruchtsäften ein Risikofaktor für Krebs-Erkrankungen, Heilpraxis, natural health, 12. Juli 2019
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