Ultimo aggiornamento: 29/09/2021

La vitamina D, liposolubile, è coinvolta in numerosi processi biologici nel nostro corpo. Per esempio, migliora l’assorbimento del calcio, che a sua volta ha un effetto positivo su ossa e denti. Mentre nei mesi estivi, grazie all’abbondanza di luce solare sulla pelle, di solito si può produrre sufficiente vitamina D, nella metà più buia dell’anno il corpo deve ricorrere alle sue scorte. (7)

Specialmente in questo periodo dell’anno, sembra ovvio aumentare l’assunzione di vitamina D attraverso il cibo, ma dove si trova la vitamina D? In questo articolo vogliamo indagare questa domanda in modo approfondito e su basi fondate. Guarderemo diversi alimenti e mostreremo possibili alternative.




Sommario

  • La vitamina D si trova in alimenti selezionati sia di origine vegetale che animale. Il pesce e i prodotti a base di pesce sono considerati particolarmente ricchi.
  • L’ 80-90% del fabbisogno di vitamina D è coperto dall’irradiazione della pelle con la luce del sole. Nei mesi estivi, in condizioni ideali, solo cinque minuti all’aperto possono essere sufficienti.
  • La sostituzione della vitamina D aggiuntiva è solitamente raccomandata solo per i gruppi a rischio. In ogni caso, si dovrebbe consultare un medico prima di prenderlo.

Dove trovare la vitamina D:

Quello che dovresti sapere

Nella seguente sezione discutiamo le affermazioni più importanti intorno alla domanda principale: “Dove si trova la vitamina D?”. Nel fare ciò, diamo particolare enfasi alla ricerca scientificamente supportata.

Come si può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D?

La vitamina D è una vitamina molto speciale perché il corpo umano è in grado di assorbirla dal cibo e di produrla da solo. Quest’ultimo avviene attraverso l’irradiazione della pelle con la luce del sole, cioè passando del tempo all’aperto. (1)

Secondo i criteri internazionali, la concentrazione desiderata del marcatore criptico 25-idrossivitamina D nel sangue è di circa 50 nanomoli per litro. Questa unità di misura, che è comune nel campo della chimica, è piuttosto difficile da capire per i profani.

Il corpo forma da solo la vitamina D con l’aiuto delle giuste sostanze di base. (Fonte immagine: pixabay / Free-Photos)

Il vantaggio di questo marcatore, tuttavia, è che registra sia l’assunzione di vitamina D dal cibo che la formazione propria del corpo per mezzo di un singolo valore misurato.

La Società Tedesca di Nutrizione afferma un valore di riferimento per l’assunzione di vitamina D al giorno di 20 microgrammi in modo da poter raggiungere la suddetta concentrazione. Questo valore si basa sul presupposto che non ci sia una formazione endogena della vitamina. (1, 2)

Secondo i criteri internazionali, circa il 60% della popolazione tedesca ha un apporto insufficiente di vitamina D. (1)

In media, gli adolescenti e gli adulti assumono da due a quattro microgrammi di vitamina D attraverso la loro dieta normale. In media, questo è solo dal dieci al venti per cento dell’assunzione prevista. Il resto deve essere prodotto dal corpo stesso, cioè passando abbastanza tempo all’aperto con la pelle parzialmente scoperta. (1)

In confronto, la maggior parte del fabbisogno non è coperto dal solito cibo, ma dall’irradiazione della pelle con la luce del sole. Quest’ultimo rappresenta quindi circa l’80-90%. (2)

Da 5 a 25 minuti all’aperto possono essere sufficienti per coprire il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina D. (2)

Tuttavia, questa è la forma più desiderabile, cioè la formazione e lo stoccaggio della vitamina D da parte della pelle. Tra i cinque e i 25 minuti di luce solare che colpisce il viso scoperto, così come le mani, le braccia e le gambe non vestite, possono già essere sufficienti.

La fluttuazione deriva da numerosi fattori che influenzano la formazione. Questi includono, per esempio, la persona stessa, ma anche il suo luogo di residenza, che determina la latitudine corrispondente, così come il tempo prevalente dell’anno e del giorno. (2)

Un’assunzione preventiva di vitamina D non può essere raccomandata a tutti. Solo se l’apporto non è sufficientemente garantito dalla dieta e dalla formazione propria del corpo, si può considerare una sostituzione di vitamina D sotto forma di integratore alimentare.

Questo è particolarmente vero per i gruppi a rischio. Questi includono, per esempio, le persone che possono passare poco o nessun tempo all’aperto. (2)

Quali alimenti contengono vitamina D?

La vitamina D si trova sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Una dichiarazione congiunta dell’Ufficio federale per la protezione dei consumatori e la sicurezza alimentare e dell’Istituto federale per i farmaci e i dispositivi medici fornisce dati significativi sul contenuto di vitamina D degli alimenti.

Li abbiamo elencati nella seguente tabella. L’unità per il contenuto di vitamina D si riferisce a microgrammi per 100 grammi. (3)

Cibi animali contenuto di vitamina D
Aringa 25
Salmone selvaggio 20
Salmone d’allevamento 5
Sardine 10
Tonno 6
Olio di fegato di merluzzo 300
Vitello 3,8
Fegato di manzo 2
Fegato di maiale 1
Uovo 2

Come si può vedere dalla tabella, il pesce grasso, per esempio, fornisce una quantità notevole di vitamina D. Un’eccezione speciale è l’olio di fegato di merluzzo, che fornisce fino a 300 microgrammi di vitamina D per 100 grammi.

La prossima sezione mostra le rispettive proporzioni nei prodotti vegetariani. Analogamente, l’unità è di nuovo microgrammi per 100 grammi (3):

[Gouda (45 per cento di grasso nella materia secca); 1,2[/tr].

Cibi vegetariani contenuto di vitamina D
Funghi porcini freschi 3
Funghi Shiitake 2,5
Funghi 2
Camembert 1
Crema 1
Burro 1,2
Latte intero 1,2
Avocado 5
Margarina 3

Secondo la tabella, i prodotti caseari contengono relativamente poca vitamina D. I funghi porcini freschi, invece, sono ricchi di vitamina D. I funghi porcini freschi, invece, sono più ricchi. L’estremità superiore è segnata dall’avocado con un contenuto di cinque microgrammi per 100 grammi.

Posso coprire il mio fabbisogno di vitamina D con cibi puramente vegetali?

Come già detto, il corpo ottiene la vitamina D da un lato attraverso il nostro cibo e dall’altro attraverso la propria produzione sotto forma di irradiazione della pelle con la luce solare.

Dal momento che quest’ultimo punto dipende molto dalla singola persona e dal suo ambiente, nonché dalla durata del tempo trascorso all’aperto, i 20 microgrammi di vitamina D suggeriti al giorno si applicano nel caso in cui non avvenga una produzione endogena. (2)

Di solito assumiamo da due a quattro microgrammi di vitamina D attraverso il cibo. (2)

Dato che solo circa due o quattro microgrammi di vitamina D vengono assunti attraverso la nostra dieta normale, per così dire non ottimizzata, rimangono ancora 16-18 microgrammi per raggiungere il valore target desiderato di 20 microgrammi al giorno.

Secondo le tabelle di cui sopra, diventa subito evidente che le alternative vegetariane hanno in parte un contenuto di vitamina D inferiore rispetto ai prodotti di origine animale. (3)

Tuttavia, non si può escludere che il requisito sia coperto dagli alimenti a base vegetale. Un avocado medio di 250 grammi, per esempio, fornisce 12,5 microgrammi di vitamina D. Quindi una pagnotta di pane spalmata di margarina e guacamole può certamente contribuire notevolmente a coprire il fabbisogno.

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Prodotti alternativi senza carne come funghi, uova o avocado contengono quantità apprezzabili di vitamina D. (Fonte immagine: Pexels / pixabay)

A seconda della dieta, la quantità di vitamina D nella dieta può essere maggiore o minore. Anche se il pesce e i prodotti ittici hanno una percentuale relativamente alta di vitamina D, anche i vegetariani troveranno prodotti adatti. Con l’aiuto delle tabelle di cui sopra, la propria dieta può essere controllata e regolata se necessario.

Il contenuto di vitamina D rimane intatto durante la cottura?

Le vitamine si comportano diversamente per quanto riguarda la loro resistenza al calore. Il possibile timore che la vitamina D contenuta negli ingredienti sia completamente o parzialmente distrutta dalla cottura, dalla frittura, dalla cottura a fuoco lento o dal forno può essere smentito. (4)

La vitamina D è una delle vitamine più resistenti alla temperatura e si comporta in modo relativamente robusto per quanto riguarda la preparazione. La stabilità rispetto al calore è stimata a circa 180 gradi Celsius.

Questo non deve essere superato. Inoltre, devono essere rispettati i soliti tempi di cottura. Gli alimenti che contengono vitamina D non dovrebbero essere cotti più a lungo del necessario. (4)

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Gli alimenti che contengono vitamina D possono sopportare una temperatura massima di cottura di 180 gradi Celsius. (Fonte immagine: Becca Tapert / unsplash)

Oltre alla minore influenza dei diversi metodi di cottura sul contenuto di vitamina D, la conservazione del cibo non pone un problema a parte. Tutto sommato, la vitamina D si dimostra relativamente poco complicata. (4)

Posso prendere troppa vitamina D?

Secondo un esempio tratto da uno studio su cui abbiamo fatto ricerche, la vitamina D può essere sovradosata. A dosi elevate, prese per un periodo di tempo più lungo, la vitamina ha addirittura un effetto tossico. Tuttavia, è difficile dire esattamente quanta vitamina D è necessaria per avere un effetto dannoso.

Secondo il nostro esempio, una donna di 56 anni ha sofferto di sintomi di intossicazione dopo aver assunto regolarmente una dose molto alta di vitamina D per un periodo di 20 mesi. Tuttavia, dosi così elevate non sono la regola nella pratica clinica quotidiana. (5)

Secondo un’azienda farmaceutica, l’avvelenamento da vitamina D può verificarsi da un’assunzione di 40.000 U.I. a 100.000 U.I. al giorno per un periodo di uno o due mesi.

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Poiché l’assunzione regolare di una dose troppo alta di vitamina D supplementare può avere un effetto tossico, è consigliabile una consultazione personale con un medico prima. (Fonte immagine: Sozavisimost / pixabay)

In termini di unità internazionale I.U., un microgrammo corrisponde ad un valore numerico di 40. 40.000 I.U. è quindi identico a 1.000 microgrammi. Questo a sua volta equivale a cinquanta volte la dose giornaliera, a meno che il corpo non la produca attraverso la pelle. (1, 6)

In ogni caso, un’ulteriore assunzione di integratori di vitamina D dovrebbe essere discussa con il medico di famiglia.

I sintomi di un’overdose includono nausea, vomito, diarrea iniziale, poi costipazione, debolezza muscolare e molto altro. I bambini possono già reagire negativamente a dosi più basse. È quindi altamente consigliabile consultare un medico prima di prendere ulteriori integratori di vitamina D. (6)

Quali alternative ci sono all’assunzione di vitamina D attraverso il cibo?

La dieta è un pilastro importante, ma non l’unico, per soddisfare i bisogni quotidiani di vitamina D. Se non è possibile raggiungere i valori normali desiderati mangiando cibi adatti, gli integratori alimentari possono essere una possibile opzione.

Se le condizioni climatiche e le proprie condizioni fisiche lo permettono in termini di mobilità, passare del tempo all’aperto è un metodo favorevole ed estremamente efficace per la produzione di vitamina D da parte del corpo.

  1. Integratori alimentari: Questi includono prodotti che servono per integrare la fornitura di nutrienti al corpo umano. Gli integratori di vitamina D riempiono il vuoto tra gli alimenti con un contenuto insufficiente di vitamina D e la dose giornaliera desiderata.
  2. Prendere il sole: Prendere il sole è l’esposizione della pelle parzialmente scoperta alla luce del sole. Attraverso questo processo, il corpo è in grado di produrre la vitamina D da solo.

Di seguito, spieghiamo queste due alternative in modo più dettagliato e richiamiamo l’attenzione sui possibili problemi.

Integratori alimentari

Di regola, non è necessario prendere la vitamina D sotto forma di integratore alimentare. Tuttavia, questo vale solo per le persone sane che passano abbastanza tempo all’aperto e possono quindi coprire il restante 80-90% dei loro bisogni attraverso questo. (7)

Se questa possibilità di produzione propria del corpo non è data, la fornitura di vitamina D deve essere coperta dal cibo.

Questo si applica, per esempio, alle persone che non possono trascorrere del tempo all’aperto per motivi di salute o a causa di una mobilità limitata. Inoltre, questo vale anche per le persone molto devote che non vogliono uscire allo scoperto per motivi religiosi.

Anche le persone con un tono di pelle più scuro sono colpite da una possibile carenza, perché la loro pelle può produrre meno vitamina D

Infine, il gruppo a rischio include pazienti con malattie croniche dei reni, del fegato o del tratto gastrointestinale. (7)

Se c’è effettivamente una carenza o un sottoapprovvigionamento, ha senso prendere un integratore alimentare appropriato. Questo previene la perdita ossea, per esempio. In ogni caso, qualsiasi sostituzione deve essere discussa prima con un medico. (7)

Prendere il sole

Il colecalciferolo si forma nella pelle grazie alla componente UV-B della luce solare naturale. Questa è una preforma di vitamina D. Il corpo è in grado di produrre l’80% di questa vitamina. Il corpo è in grado di coprire l’80-90 % dei suoi bisogni puramente attraverso la luce del sole. A seconda del tipo di pelle e dell’ora del giorno, un periodo tra i cinque e i 25 minuti all’aperto è sufficiente nei mesi estivi.

Nella metà più scura dell’anno tra ottobre e marzo, di solito non c’è abbastanza luce solare per produrre abbastanza vitamina D attraverso la pelle. A questo scopo, il corpo utilizza le sue riserve di vitamina D accumulate nella metà più chiara dell’anno. (7)

Prendere regolarmente il sole può già coprire il tuo livello di vitamina D. (Fonte immagine: pixabay / Free-Photos)

Quando prendi il sole, è importante che il viso, le mani e le braccia siano scoperte ed esposte alla luce anche senza protezione solare. Questo è l’unico modo in cui la pelle può contribuire alla produzione di vitamina D del corpo. Naturalmente, le scottature solari o simili devono essere evitate in ogni caso. Come già detto, solo cinque minuti possono essere sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero. (7)

Un solarium non è un’alternativa alla tintarella. Al contrario, non è raccomandato. La ragione è che la luce artificiale del solarium spesso contiene un’alta componente UV-A. Questo non contribuisce alla formazione della vitamina D del corpo e promuove anche il rischio di cancro alla pelle. (7)

Conclusione

In linea di principio, una persona sana che trascorre abbastanza tempo all’aperto è sufficientemente fornita di vitamina D. Nella metà più scura dell’anno, viene prodotta meno vitamina D attraverso la pelle; il corpo ricorre quindi alle riserve accumulate nel fegato, nel grasso e nel tessuto muscolare. (7)

Per aumentare l’assunzione di vitamina D attraverso il cibo durante questo periodo, aiuta ad usare le nostre tabelle elencate come guida. Questi includono sia cibi animali che vegetariani. Se si sospetta una carenza specifica, si dovrebbe consultare un medico.

Fonte dell’immagine: 123rf / 116892463

Riferimenti (7)

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (Hg.) (2012): "Neue Referenzwerte für Vitamin D". Presseinformation 01/2012, Bonn.
Fonte

2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Max Rubner-Institut (MRI) (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D". Gemeinsame FAQ 12/2014
Fonte

3. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2017): "Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen". Stellungnahme, Berlin / Bonn
Fonte

4. Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann (2019): "Ernährung des Menschen". 6. Aufl. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
Fonte

5. De Vincentis S, Russo A, Milazzo M, Lonardo A, De Santis MC, Rochira V, Simoni M, Madeo B. How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020 Oct 7. doi: 10.2174/1871530320666201007152230. Epub ahead of print. PMID: 33030138.
Fonte

6. Gebrauchsinformation des Arzneimittelfabrikanten mibe GmbH (2015): "Information für Anwender, Dekristol 20000 I.E.". Brehna.
Fonte

7. Verbraucherzentrale Niedersachsen e.V. (2018): "Vitamin D, Fragen und Antworten zum Sonnenvitamin". Hannover
Fonte

Perché puoi fidarti di noi?

Comunicato stampa
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (Hg.) (2012): "Neue Referenzwerte für Vitamin D". Presseinformation 01/2012, Bonn.
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Compilazione congiunta di FAQ
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Max Rubner-Institut (MRI) (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D". Gemeinsame FAQ 12/2014
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Dichiarazione sui prodotti contenenti vitamina D
Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2017): "Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen". Stellungnahme, Berlin / Bonn
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Mezzo di stampa
Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann (2019): "Ernährung des Menschen". 6. Aufl. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
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Packungsbeilage
De Vincentis S, Russo A, Milazzo M, Lonardo A, De Santis MC, Rochira V, Simoni M, Madeo B. How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020 Oct 7. doi: 10.2174/1871530320666201007152230. Epub ahead of print. PMID: 33030138.
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