Ultimo aggiornamento: 30/09/2021

Le persone che vogliono bilanciare famiglia, lavoro e hobby sono spesso stressate. Questo può accumularsi rapidamente e portare ad uno stato di tensione permanente. Pertanto, è importante potersi rilassare di tanto in tanto. Qualche esercizio di rilassamento di solito aiuta.

Gli esercizi di rilassamento possono aiutare a ridurre lo stress nella tua vita. Possono anche aiutarti ad affrontare meglio le situazioni di stress nella vita quotidiana. Esiste una grande varietà di esercizi di rilassamento e qui cercheremo di presentarti le diverse forme. Questo ti darà una prima panoramica e potrai provare gli esercizi di rilassamento e scoprire quali funzionano per te.




Sommario

  • Gli esercizi di rilassamento sono disponibili in molte forme diverse. Per trovare quello giusto per te, è importante mettersi in gioco e provarne alcuni.
  • Facendo gli esercizi regolarmente, diventerai più rilassato a lungo termine e sarai in grado di affrontare con più calma le situazioni stressanti di tutti i giorni.
  • Puoi sempre fare gli esercizi di rilassamento secondo necessità. Per l’inizio, comunque, vale la pena fare gli esercizi per qualche minuto ogni giorno.

Esercizi di rilassamento: Cosa dovresti sapere su di loro

Ci sono esercizi di rilassamento adatti a tutti. Di seguito ti spiegheremo quali sono tutte le possibilità e come puoi implementare al meglio alcuni degli esercizi.

Cosa sono gli esercizi di rilassamento?

Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti con una varietà di problemi. Ci sono molti modi in cui puoi rilassarti. Gli effetti di questo non possono essere ignorati.

Un corpo rilassato rilascia il neurotrasmettitore endorfina, che ti aiuta a diventare più rilassato. Rilassarsi e respirare più profondamente abbassa le pulsazioni e la pressione sanguigna. In generale, l’ossigeno può essere trasportato meglio nel sangue quando il tuo corpo è rilassato.

Gli esercizi di rilassamento possono migliorare in modo specifico problemi come la pressione alta, l’insonnia o lo stress. Ci sono anche esercizi per bambini, adulti, donne incinte e anziani.

Che tipo di esercizi di rilassamento ci sono?

Ci sono molti esercizi di rilassamento diversi e a volte devi provarli un po’ per trovare quelli giusti per te. Abbiamo categorizzato gli esercizi di rilassamento qui:

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono probabilmente gli esercizi di rilassamento più facili da fare. Inspira consapevolmente dal naso ed espira dalla bocca.

Puoi fare esercizi di respirazione in qualsiasi momento e ovunque.

Prova a lasciare che i tuoi respiri diventino più lunghi e profondi. Assicurati anche di respirare attraverso la pancia. Il diaframma si contrae e si muove verso il basso, dando ai polmoni spazio per espandersi.

Per usare il tuo respiro per rilassarti, trattieni l’aria per un momento dopo aver inspirato e poi falla uscire molto lentamente.

Il metodo 4-7-8 è diventato popolare anche per addormentarsi. Inspira dal naso per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi e poi espira dalla bocca per otto secondi. Ripeti questo diverse volte e fallo regolarmente.

Yoga

Yoga è in realtà un insegnamento filosofico che porta in armonia corpo, mente e anima.

Yoga è adatto a tutte le età ed è adatto ai principianti.

Per raggiungere questo obiettivo, vengono combinati esercizi mentali e fisici. Questo include anche esercizi di respirazione, meditazione ed esercizi per la tensione muscolare e il rilassamento.

Ci sono infiniti esercizi di yoga e possono aiutarti in quasi tutte le situazioni della vita. Per rilassarsi, da 10 a 20 minuti al giorno sono sufficienti.

Non importa se hai già fatto yoga o quanti anni hai. Non è mai troppo tardi per iniziare. Puoi iniziare con i video di yoga a casa o con un corso.

Una volta che hai integrato lo yoga nella tua giornata, porta alla pace interiore a lungo termine e quindi ad un rilassamento duraturo.

Meditation

La meditazione calma la mente e i pensieri possono riposare. È una pratica molto spirituale, ma a lungo termine porta a ridurre lo stress, espandere la coscienza o essere più calmi.

Ci sono molte forme diverse di meditazione. Il più comune è probabilmente fatto in completo silenzio.

Lo scopo della meditazione è quello di diventare più consapevole delle piccole cose della vita. Quindi non stressarti se non funziona fin dall’inizio e senti che tutto il meditare è inutile.

Assicurati di indossare abiti comodi quando mediti e medita sempre nello stesso posto o con lo stesso cuscino o tappetino. In questo modo, dopo un po’, il tuo corpo si adatta già al rilassamento quando metti piede sul tappetino. Assicurati anche che nulla possa distrarti.

Puoi raggiungere un rilassamento profondo attraverso la meditazione non appena ti ci metti e fai un po’ di pratica.

Da cinque a dieci minuti, ogni giorno o due o tre volte a settimana, è sufficiente per iniziare. Più pratica fai, più a lungo puoi fare le sessioni.

Se ti aiuta, puoi anche fare meditazioni guidate con l’aiuto di un audiolibro, usare la visualizzazione o parlare a te stesso di brevi frasi. Tutte queste cose ti aiutano a ricaricare le batterie e a rallentare te stesso e il tuo corpo per un momento.

All’inizio è molto insolito sedersi lì e fondamentalmente non fare nulla. Il tuo naso potrebbe iniziare a prudere, un rumore potrebbe ancora darti fastidio o potresti pensare a molte cose che devono assolutamente essere fatte.

È difficile iniziare, quindi metti da parte i tuoi pensieri e cerca di concentrarti sul tuo esercizio. Ascolta te stesso e il tuo respiro. Meditare per 10 minuti non è affatto lungo e con il tempo diventerai più pratico e quindi più rilassato.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo risale al medico statunitense Edmund Jacobsen. Ha sviluppato questo metodo circa 100 anni fa. Partendo dalla testa fino ai piedi, i singoli muscoli sono consapevolmente tesi uno dopo l’altro e poi rilassati di nuovo.

La fase di tensionamento dura circa 5-10 secondi e il rilassamento 30-45 secondi. Puoi quindi sentire consapevolmente il rilassamento.

Dalla testa ai piedi, i muscoli sono tesi individualmente e poi rilassati di nuovo.

Se non hai mai sentito parlare di questo metodo o lo hai già provato, puoi iniziare seguendo un corso. Hai un tempo di corso fisso e puoi discutere gli effetti direttamente con gli altri partecipanti.

Puoi anche trovare più facile tendere consapevolmente i singoli muscoli se segui le istruzioni. Se non sei sicuro, puoi chiedere consiglio direttamente a qualcuno.

Se vuoi iniziare subito a casa, 20-30 minuti al giorno sono sufficienti per iniziare. Cerca di incorporarli nella tua giornata come una routine. È una buona idea farlo prima di andare a letto, perché inizierai la notte rilassato e dormirai meglio.

Non appena sarai più pratico, il tuo corpo si sarà adattato al rilassamento attraverso i piccoli esercizi e potrai accorciare il tempo di esercizio. Per sostenere l’effetto di rilassamento, puoi indossare abiti comodi, usare olio profumato e accendere una musica rilassante.

Training autogeno

Il training autogeno fu sviluppato dal medico tedesco Johannes Heinrich Schultz all’inizio del XIX secolo. Si basa sull’idea che il corpo e la mente sono interdipendenti e reagiscono l’uno con l’altro. La psiche controlla quindi il corpo e il corpo controlla la psiche.

Il training autogeno mette il tuo corpo in trance e attiva il tuo subconscio. Con il puro potere dei tuoi pensieri attivi una reazione corporea.

Per iniziare, 10 minuti tre volte al giorno sono sufficienti. Più sei esperto, più breve e meno frequente sarà l’esecuzione degli esercizi di rilassamento.

Il principio di base è: esercitati frequentemente e brevemente. Per notare un miglioramento significativo, dovresti fare il training autogeno per almeno un mese.

Durante il training autogeno, ti metti in una sorta di trance con l’aiuto dei tuoi pensieri.

Per iniziare il training autogeno, assumi una postura rilassata. Poi concentrati sulla calma, la pesantezza e il calore. L’esercizio di base consiste in queste tre cose.

Il potere dell’immaginazione è essenziale qui. Quindi concentrati nell’immaginare un luogo tranquillo che tu personalmente associ al relax e alla calma.

Concentrati anche sul tuo corpo e dì le parole “Sono calmo”. Sono completamente calmo”. Non appena noti che il tuo corpo è calmo, puoi iniziare con il cosiddetto ritiro.

Il ritiro ti riporta al presente, per così dire, e puoi quindi affrontare di nuovo la giornata con piena forza. Fallo solo se non vuoi dormire dopo il tuo allenamento. Mentre lo fai, pronuncia le parole ad alta voce e con forza: “Braccia strette! Respira profondamente! Apri gli occhi!”, inspira ed espira profondamente diverse volte e distendi il tuo corpo. Se ti senti ancora un po’ stordito e plumbeo, ripeti la retrazione.

Il training autogeno non è solo adatto come esercizio di rilassamento, ma può anche alleviare il dolore, promuovere la creatività o aumentare l’autostima. Per ogni area di applicazione, ci sono altri esercizi o corsi che puoi fare.

Quanto spesso dovrei fare esercizi di rilassamento?

Puoi fare esercizi di rilassamento tutte le volte che ti fa bene. Ci sono molti piccoli esercizi che sono perfetti da inserire in una giornata piena o anche da fare inosservati al lavoro.

Così non devi prendere un appuntamento per riservare del tempo agli esercizi di rilassamento. Questo sarebbe l’approccio sbagliato e, nel peggiore dei casi, porterebbe solo a più stress.

Quali esercizi di rilassamento sono adatti allo stress?

A volte lo stress diventa una condizione permanente. Allora abbiamo dimenticato come lasciarci andare e non notiamo più l’aumento di tensione nella nostra vita quotidiana.

Se ti insegni il rilassamento muscolare progressivo, per esempio, imparerai di nuovo la differenza tra tensione e rilassamento. Anche il tuo corpo diventa di nuovo più sensibile e puoi percepire meglio i segnali di stress del tuo corpo.

Entspannungsübungen

Un corso ti offre la possibilità di conoscere meglio gli esercizi di rilassamento. Lo yoga riguarda la connessione tra corpo e mente e un manuale rende facile iniziare. (Fonte immagine: Cliff Booth / unsplash)

Quando sei stressato, spesso è sufficiente inspirare ed espirare consapevolmente. Inspira consapevolmente dal naso ed espira dalla bocca. Assicurati di non respirare troppo superficialmente, ma piuttosto profondamente nella pancia.

Se trovi difficile sentire la differenza, metti una mano sulla pancia mentre respiri. Se si gonfia verso l’esterno quando inspiri e le tue spalle rimangono basse, stai facendo tutto bene.

Gli esercizi di rilassamento aiutano durante la gravidanza?

Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti molto durante la gravidanza per schiarirti le idee. Dopo tutto, la tua mente sta spesso lavorando tutto il tempo. Potresti essere preoccupato per il parto o pensare costantemente alle cose che devono essere fatte o comprate.

Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti a lasciare andare questi pensieri e goderti il tempo.

Gli esercizi di yoga sono particolarmente adatti. Non solo ti aiutano a schiarirti le idee, ma mantengono anche il tuo corpo flessibile. Questo a sua volta ha un buon effetto sul tuo corpo per quanto riguarda la nascita imminente e la rigenerazione successiva.

Se non hai mai fatto yoga prima, scopri se c’è una classe speciale di yoga per donne incinte nella tua zona. Se non sei sicuro, chiedi di nuovo al tuo medico o all’ostetrica.

Gli esercizi di yoga non sono adatti a tutti. Pertanto, ci sono altri esercizi di rilassamento che puoi fare durante la gravidanza.

Prova quello che funziona per te. Per esempio, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione o puoi provare un diario di soddisfazione dove scrivi le cose di cui sei grato. (1)

Quali esercizi di rilassamento ci aiutano a dormire meglio?

Quando dormiamo, il nostro corpo si rilassa automaticamente. Ricarica le sue batterie per il giorno successivo ed elabora gli eventi del giorno precedente.

Se non riusciamo a dormire bene, spesso è a causa dello stress o perché i nostri pensieri circolano e non riusciamo a riposare.

Entspannungsübungen

Quando si medita o si fa il training autogeno, aiuta ad immaginare un luogo calmante. Non importa se questo posto esiste davvero. (Fonte della foto: Simon Migaj / unsplash)

Fare degli esercizi di rilassamento proprio prima di addormentarsi può aiutare a preparare il corpo al riposo che verrà. Non importa quali esercizi di rilassamento scegli. L’importante è che siano quelli che ti aiutano. Se dopo un po’ ti rendi conto che lo yoga, per esempio, non fa per te, prova qualcos’altro. Cerca di non metterti sotto pressione, perché questo avrà solo l’effetto opposto.

Ci sono esercizi di rilassamento per bambini?

Sì, ci sono. Fondamentalmente, tutte le forme di esercizi di rilassamento presentate sopra possono essere fatte anche con i bambini.

Per esempio, ci sono storie in cui il bambino deve ascoltare ed eseguire gli esercizi di respirazione o di tensione e rilassamento muscolare in modo indipendente. C’è anche lo yoga specialmente per i bambini. (2)

È meglio includere gli interessi del tuo bambino negli esercizi di rilassamento per trovare un approccio giocoso e informale.

È utile dare il buon esempio e fare gli esercizi di rilassamento insieme al tuo bambino. È anche bene parlare e riflettere su ciò che stressa il bambino o te come caregiver. In questo modo il bambino impara a parlare e ad affrontare i problemi allo stesso tempo.

Quali esercizi di rilassamento aiutano la tensione?

La tensione è comune nelle persone che lavorano molto al computer. Ci rilassiamo e spesso non facciamo abbastanza pause per muoverci un po’.

La tensione nelle spalle, nel collo e nella gola è il risultato. Per sperimentare un rapido rilassamento, puoi fare una piccola sequenza di yoga. Puoi farlo anche mentre sei seduto nel tuo ufficio.

Posso fare esercizi di rilassamento se ho la pressione alta?

In realtà è molto utile fare esercizi di rilassamento se hai la pressione alta. Si consiglia di fare esercizi di rilassamento come la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo.

Una volta che hai imparato queste tecniche, puoi usarle ancora e ancora in situazioni di stress nella vita quotidiana e ti sentirai subito più rilassato.

Tuttavia, dovresti sempre consultare il tuo medico se hai la pressione alta.

Uno studio condotto dall’Università di Regensburg ha esaminato l’efficacia del rilassamento funzionale e del training autogeno sulla pressione alta. Il rilassamento funzionale è una forma di psicoterapia corporea basata sulla psicologia del profondo.

In altre parole, i blocchi e le tensioni vengono rilasciati attraverso una respirazione controllata e piccoli movimenti.

Lo studio conclude che questa forma di esercizio di rilassamento è un buon complemento alla terapia farmacologica. (3)

Conclusione

Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti a ridurre lo stress nella tua vita quotidiana. Una volta che hai trovato un esercizio di rilassamento che ti soddisfa, ti aiuterà anche ad affrontare le situazioni stressanti in modo più rilassato. A volte ci vuole un po’ di tentativi ed errori per trovare quello giusto.

Se non c’era niente per te, non è una brutta cosa. Puoi anche rilassarti con un buon libro o una breve passeggiata nella natura. La cosa principale è che non ti stressi per dover incorporare esercizi di rilassamento nella tua routine quotidiana.

Fonte della foto: Popov/ 123rf

Riferimenti (3)

1. Kopf, Anja: Entspannungstipps für Schwangere. Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen. Erschienen in: Baby und Familie, 2018
Fonte

2. Alpers, Nina: Entspannung für Kinder. Auszeit vom stressigen Alltag. Erschienen in: Fit! Das Gesundheits-Magazin, 2019
Fonte

3. Tressel-Savelli, Friedrich: Die Wirksamkeit der funktionellen Entspannung im Vergleich zum Autogenen Training bei essentieller arterieller Hypertonie. Eine kontrollierte Feldstudie mit Patienten einer Allgemeinpraxis. Regensburg 2006.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Articolo
Kopf, Anja: Entspannungstipps für Schwangere. Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen. Erschienen in: Baby und Familie, 2018
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Articolo
Alpers, Nina: Entspannung für Kinder. Auszeit vom stressigen Alltag. Erschienen in: Fit! Das Gesundheits-Magazin, 2019
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Studio scientifico
Tressel-Savelli, Friedrich: Die Wirksamkeit der funktionellen Entspannung im Vergleich zum Autogenen Training bei essentieller arterieller Hypertonie. Eine kontrollierte Feldstudie mit Patienten einer Allgemeinpraxis. Regensburg 2006.
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