Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

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Cerchi ricette di pancake e tutto quello che vedi sono ricette con farina d’avena? Se la risposta è sì e ti piace, sei uno di noi. La tendenza verso cibi meno raffinati come la farina d’avena è in aumento.

La verità è che la percezione del cibo sta cambiando e lo sviluppo del mondo del fitness ha aiutato la popolarità della farina d’avena. Per unirsi alla tendenza, ma con una coscienza, in questo articolo esaminiamo tutti gli aspetti della farina d’avena.




Il più importante

  • L’avena è una grande fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi e grassi buoni. Non ha niente a che fare con le farine raffinate.
  • La farina d’avena si ottiene dalla macinazione del chicco d’avena ed è utilizzata in molte ricette. A colazione, come spuntino… Puoi anche farne un hamburger!
  • Il suo consumo è aumentato negli ultimi anni, il che ha portato ad una grande varietà di farine d’avena. Mangiandolo, stai aiutando il pianeta mentre nutri il tuo corpo.

Farina d’avena: la nostra selezione

Guida all’acquisto: Cosa devi sapere sulla farina d’avena

Grazie al suo valore nutrizionale, alla versatilità e ai benefici per la salute, il consumo di farina d’avena è aumentato negli ultimi anni. Inoltre, la varietà di formati in cui viene presentato non fa che incoraggiare il suo consumo. Affinché tu non abbia dubbi su questo superalimento, in questa sezione ti diciamo tutto sui suoi benefici, proprietà e altre domande poste dagli utenti.

avena en plato

Essere più consapevole del cibo che mangi ha un beneficio diretto sulla tua salute. (Fonte: Liliya Kandrashevich: 50089052/ 123rf)

Quali sono le proprietà della farina d’avena?

La farina d’avena si ottiene dalla lavorazione dei chicchi d’avena. Questo processo si traduce in un prodotto più versatile che mantiene le stesse proprietà della materia prima.

  • Fonte di avenantramidi. Questo lo rende un alimento con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antiaterogene, tra le altre (1).
  • Fonte di proteine vegetali. In questo modo, promuove il recupero muscolare (2, 6).
  • Fonte di carboidrati complessi. Anche se il suo contenuto può essere inferiore a quello di altre farine, i carboidrati che fornisce sono di migliore qualità.
  • Bassa percentuale di lipidi. Fornisce grassi sani. Uno studio ha concluso che l’aggiunta di avena alla dieta regolare è uno dei modi più efficaci per abbassare i livelli di lipidi nel siero (3).
  • Alto contenuto di vitamina B. L’avena è ricca di vitamine B1 e B6 che svolgono un ruolo importante in varie funzioni del corpo.
  • Contiene minerali. L’avena è ricca di ferro, zinco, magnesio, fosforo e potassio.
  • Fonte di beta-glucani. Questa è una fibra che si trova naturalmente nell’avena e che aiuta a mantenere il colesterolo nel sangue ad un livello normale. Migliora anche il transito intestinale, può stimolare il sistema immunitario e può distruggere le cellule tumorali (4, 5).
  • Fonte di aminoacidi. Grazie a questo, l’avena è indicata come un alimento ad alto valore nutrizionale (6).

Quali sono i benefici della farina d’avena?

Ecco alcuni dei più importanti benefici della farina d’avena.

  • Prevenzione delle malattie cardiovascolari. Contiene lecitina e beta-glucani che promuovono la riduzione del colesterolo. Pertanto, potrebbe essere direttamente collegato allo sviluppo e alla prevenzione delle malattie (7).
  • Detergente per la cistifellea. Portando via i sali biliari della digestione, l’avena pulisce la cistifellea. In questo modo, previene gli accumuli. (7).
  • Fornitura di ferro. Il ferro è uno dei minerali forniti dall’avena. Per questo motivo, potrebbe essere un buon alimento per chi soffre di anemia (8).
  • Rafforza il sistema immunitario. Grazie al suo alto contenuto di zinco, potrebbe rafforzare il sistema immunitario (2).
  • Aiuta nelle diete dimagranti. La farina d’avena contiene un’alta percentuale di fibre, quindi fornisce una maggiore sensazione di sazietà.
  • Prevenzione del cancro. Ci sono diversi studi sul ruolo della dieta e dello stile di vita nella nostra salute. Per quanto riguarda la farina d’avena, si crede che grazie al suo alto contenuto di acidi grassi, potrebbe avere una potente attività anticancerogena (7, 9).

Quali sono le controindicazioni della farina d’avena?

Grazie al suo valore nutrizionale, sempre più persone scelgono di sostituire le farine raffinate con la farina d’avena. Tra le sue controindicazioni, potremmo includere:

  1. Malattia celiaca. Secondo i regolamenti europei, l’avena è un cereale senza glutine, quindi potremmo capire che la farina d’avena non contiene glutine. Tuttavia, questa è una questione controversa, poiché può essere conservato e lavorato con altri cereali contenenti glutine. Questo è il motivo per cui le etichette sulla confezione della farina d’avena dichiarano che contiene o può contenere glutine (10).
  2. Disturbi intestinali. La farina d’avena è caratterizzata da un alto contenuto di fibre, che può causare gas in uno stomaco sensibile (11).
  3. Brusco cambiamento di dieta. Se decidi di introdurre una grande quantità di farina d’avena nella tua dieta durante la notte, potresti esporti al gonfiore.
  4. Diabete. La farina d’avena ha un’alta concentrazione di carboidrati, il che può rendere difficile la scelta dei pasti per non superare la dose giornaliera di questo macronutriente.
  5. Malattie infiammatorie intestinali. In alcune malattie come il morbo di Crohn, si raccomanda di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di fibre.

Ricette con farina d’avena

Grazie alle sue proprietà e ai benefici per la salute, sempre più nutrizionisti raccomandano l’inclusione della farina d’avena nella nostra dieta. Pertanto, le ricette che lo includono sono molto varie: colazioni, dolci e anche pasti. Non importa quale sia la tua età, il tuo stile di vita o le tue esigenze nutrizionali, dovresti provare una ricetta con la farina d’avena.

Burgers

Hai bisogno di quanto segue:

Ingredienti Quantità
Lenticchie cotte e scolate 400 g
Cipolla viola ¼
Melanzane ½
Spezie A piacere
Farina di avena 40 g
Sale ½ cucchiaino
Olio d’oliva 2 cucchiai
Pangrattato 1 cucchiaio

Ecco i passi da seguire:

  1. Sbuccia la cipolla rossa e tritala insieme alla melanzana.
  2. Aggiungili in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio e un pizzico di sale.
  3. Fai sobbollire per 10 minuti o fino a quando non è morbido.
  4. Lava le lenticchie e scolale.
  5. In una ciotola, versa le lenticchie e le verdure cotte e aggiungi le spezie.
  6. Mescola gli ingredienti insieme e dividi il composto in due parti. Il primo dovrebbe essere ridotto in poltiglia; il secondo dovrebbe essere schiacciato con una forchetta fino ad ottenere una pasta liscia.
  7. In una ciotola, metti insieme le due metà, aggiungi la farina d’avena e mescola.
  8. Copri la ciotola e lascia riposare in frigorifero per 1 ora.
  9. Poi togli la ciotola dal frigorifero e dividi il composto in 4 parti.
  10. Forma ogni parte a forma di hamburger. Usa la carta pergamena per evitare che si stacchi e per renderla facile da maneggiare.
  11. Per rendere croccante l’esterno dei tuoi hamburger, versa una piccola quantità di pangrattato sulla parte superiore e premi un po’ in modo che sia ben integrato.
  12. Ripeti il processo sull’altro lato e sui lati.
  13. Fai rosolare gli hamburger in una padella e girali con attenzione.
  14. Tira fuori il panino dell’hamburger, le tue migliori salse e guarnizioni e il gioco è fatto!

hamburguesa saludable

La farina d’avena è utilizzata nella preparazione di varie ricette. (Fonte: Lefteris kallergis: TLKIVSW6Do/ Unsplash.)

In che modo la farina d’avena è diversa dagli altri tipi di farina?

La popolarità delle farine raffinate è stata drasticamente ridotta negli ultimi anni. Medici, dietologi e nutrizionisti raccomandano di sostituirle con altri tipi di farina come quelle integrali, di legumi, di noci o altre farine, come quella di avena, che hanno un migliore valore nutrizionale.

Questo non solo perché le farine raffinate hanno un contenuto calorico maggiore rispetto ad altri tipi di farina, ma anche a causa del loro processo di produzione. Nel processo di raffinazione, solo una parte del grano viene utilizzata e la crusca e il germe di grano vengono persi. Queste due parti sono una grande fonte di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. Per capire questa differenza tra le diverse farine sul mercato in modo più visivo, ti suggeriamo di dare un’occhiata alla seguente tabella:

Kcal Proteine (g) Grassi (g) Carboidrati (g) Fibre (g) Senza glutine
Farina di avena 391 12 7 68 11
Farina di frumento 455 10 4 95.4 1
Farina di cocco 306 18 12 23.5 33
Farina di mandorle 633 26.63 56.31 4.92 14.16
Farina di segale 326 10 1.9 59.7 15
Farina di mais 369 8.7 2.7 76 3
Farina di riso 345 6.5 1 77 2,4
Farina di ceci 336 18 5.9 44 15.5

Criteri di acquisto

Nel mercato di oggi, la farina d’avena è sempre più disponibile. L’obiettivo è quello di soddisfare i gusti individuali. Pertanto, ci sono diversi aspetti da considerare quando si sceglie una buona farina d’avena.

Sapore

Per i più golosi, la farina d’avena può essere un po’ insapore. Se questo è il tuo caso, l’opzione migliore è scegliere la farina d’avena aromatizzata. Questo tipo di farina è perfetto per fare i dolci. In questo modo, non avrai bisogno di additivi per cambiare il valore nutrizionale dei tuoi dolci.

Puoi trovare una grande varietà di sapori. Ci sono gusti al cioccolato, alla vaniglia e anche ai biscotti.

pan integral

Il suo consumo è aumentato negli ultimi anni, quindi c’è una grande varietà di farine d’avena. (Fonte: Mariana Kurnyk: 1775043/ Pexels)

Proteina

È vero che anche se la farina d’avena è ricca di proteine, a volte non raggiunge il tuo fabbisogno giornaliero. La soluzione è la farina d’avena con proteine.

Puoi scegliere se vuoi che sia aromatizzato o meno. In questo modo puoi preparare ricette sane. È molto divertente creare diversi piatti, sia dolci che salati. Tutti loro saranno sani.

Senza glutine

Trovare sostituti senza glutine sta diventando sempre più facile. Se hai la celiachia, la farina d’avena senza glutine ti permette di godere dei benefici nutrizionali del prodotto senza sacrificare il gusto e la qualità.

Perciò ti consigliamo, se hai un’intolleranza, prima di comprare la farina d’avena, di assicurarti che la confezione sia etichettata senza glutine o rechi il sigillo di certificazione.

BIO

La consapevolezza ambientale sta crescendo tra i giovani e gli adulti di tutto il mondo. Quindi essere in grado di trovare alternative ai nostri prodotti preferiti che sono in sintonia con i nostri ideali è gratificante.

Alcuni termini ed etichette che si trovano sulle confezioni di farina d’avena includono: BIO, ECO e organico. Tutti questi ci permettono di identificare la loro origine e il rispetto di certi standard etici, di sicurezza alimentare e di qualità. È facilmente riconoscibile da un logo verde con una foglia e delle stelle intorno.

The Dietary Guidelines for AmericansNombre
“La DGA raccomanda di includere tre porzioni di farina integrale e meno di tre porzioni di farina raffinata, forte o riso bianco al giorno”

Riassunto

Essere più consapevole del cibo che mangi ha un beneficio diretto sulla tua salute. Non si tratta solo di avere un bell’aspetto esteriore, che è un vantaggio, ma di sentirsi bene all’interno. Ecco perché includere alimenti come la farina d’avena, che contiene un alto valore nutrizionale, è ideale per prevenire potenziali malattie.

La sua lista infinita di proprietà e benefici lo ha reso famoso in tutto il mondo tra i professionisti della salute e così ha raggiunto anche noi consumatori. Il suo contenuto di vitamine, minerali e proteine non fa che riaffermare ciò che già sappiamo: la farina d’avena è il futuro del cibo!

Se questo articolo ti ha dato una migliore comprensione della sua funzione e dei suoi benefici, per favore lascia un commento e condividi questo articolo.

(Featured Image Source: Pamela Maxwell: 123155246/ 123rf)

Riferimenti (11)

1. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol; 2016; 5:9-17. [cited 2021]
Fonte

2. Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de composición de alimentos. Pirámide; 2013. [cited 2021]
Fonte

3. Diaz M, Jiménez I, Jiménez L. Comparación del efecto de ocho modificaciones dieterias sobre los niveles de lípidos séricos de pacientes dislipidémicos de Santa Fé de Bogotá; 1996 [cited 2021]
Fonte

4. Staka A, Bodnieks E, Puķītis A. Impact of Oat-Based Products on Human Gastrointestinal Tract; 2015 [cited 2021]
Fonte

5. Sadiq M, Tahir-Nadeem M, Kashif M, Shabir R, Butt M. Unique among the cereals. European Journal of Nutrition; April 2008 [cited 2021]
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6. García-Pereyra J, Alvarado-Gómez O, Olivares-Sáenz E, Salazar E. Rendimiento de grano y calidad del forraje de amaranto (Amaranthus spp.) cultivado a diferentes densidades en el noreste de México. Revista Internacional de Botánica Experimental: June 2005 [cited 2021]
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7. Gómez A, Ceballos I, Ruiz E, Rodriguez P, Valero T, Ávila J, Varela G. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición; 2017 [cited 2021]
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8. Caceda C, Castillo L, Espinoza L, Burgos A. Granolita de cañihua, kiwicha, avena y miel de caña para prevenir y disminuir la anemia. Universidad San Ignacio de Loyola: 2019 [cited 2021]
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9. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2013;52(2):662–75 [cited 2021]
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10. Janatuinen E, Pikkarainen P, Kemppainen T, Kosma V, Järvinen R, Uusitupa M, Julkunen R. A comparison of diets with and without oats in adults with celiac disease. 1995 [cited 2021]
Fonte

11. Carper J. Los alimentos: medicina milagrosa. Qué comer y qué no comer para prevenir más de 100 enfermedades y problemas. Amat: 1993 [cited 2021]
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Artículo académico
Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol; 2016; 5:9-17. [cited 2021]
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Libro
Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de composición de alimentos. Pirámide; 2013. [cited 2021]
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Artículo científico
Diaz M, Jiménez I, Jiménez L. Comparación del efecto de ocho modificaciones dieterias sobre los niveles de lípidos séricos de pacientes dislipidémicos de Santa Fé de Bogotá; 1996 [cited 2021]
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Estudio
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Artículo científico
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Revista científica
García-Pereyra J, Alvarado-Gómez O, Olivares-Sáenz E, Salazar E. Rendimiento de grano y calidad del forraje de amaranto (Amaranthus spp.) cultivado a diferentes densidades en el noreste de México. Revista Internacional de Botánica Experimental: June 2005 [cited 2021]
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Informe
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Artículo científico
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Artículo académico
Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2013;52(2):662–75 [cited 2021]
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Ensayo clínico
Janatuinen E, Pikkarainen P, Kemppainen T, Kosma V, Järvinen R, Uusitupa M, Julkunen R. A comparison of diets with and without oats in adults with celiac disease. 1995 [cited 2021]
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Libro
Carper J. Los alimentos: medicina milagrosa. Qué comer y qué no comer para prevenir más de 100 enfermedades y problemas. Amat: 1993 [cited 2021]
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