Il foam rolling o auto-rilascio miofasciale è una tecnica di recupero del tessuto muscolare molto famosa, e dalla quale si ottengono grandi benefici. Il foam roller (rullo di schiuma) si applica sui punti specifici dei muscoli che si vogliono trattare. Parliamo di un sistema economico che però deve però essere eseguito in modo corretto per evitare l’insorgere di problemi più gravi.

In questo articolo conosceremo questo strumento così semplice e allo stesso tempo tanto importante che riesce a migliorare il nostro benessere generale e a potenziare i nostri muscoli. L’uso del foam roller può essere per scopi terapeutici, o per esercizio, o come integrazione per qualsiasi tipo di allenamento. Si tratta di un articolo economico, facile da usare e che chiunque può possedere a casa.

Le cose più importanti in breve

  • Il foam roller è lo strumento più conosciuto per il recupero muscolare e il potenziamento dei nostri muscoli.
  • Se il foam roller è di buona qualità, allora si tratta di un prodotto efficace, che non si sforma con l’usura e che è facile da maneggiare e da trasportare.
  • Nei criteri di acquisto vedremo la convenienza di comprare un foam roller morbido o duro in base alle necessità dell’utente e alle sue esigenze di ottenere un preciso risultato.

I migliori foam roller sul mercato: la nostra selezione

La gran popolarità del foam roller ha alzato la domanda e aumentato la concorrenza tra i produttori, che cercano di offrire prodotti di migliore qualità. Questo processo si riflette anche sui costi, che sono più ridotti per gli acquirenti. La quasi totalità degli articoli soddisfa le esigenze del consumatore, però andiamo ad analizzare i quattro prodotti che sembrano essere i più interessanti:

Il più leggero

I materiali con cui è realizzato questo rullo massaggiante sono al top di gamma. Ideale per il crossfit, lo stretching, ma anche per lo yoga, pilates, e fisioterapia. È piccolo, maneggevole, leggerissimo e facile da trasportare, infatti pesa solo 699 g e le dimensioni sono 33 x 14 x 14 cm. La distribuzione dei nodi in rilievo alternata alle parti lisce è studiata proprio per offrire una stimolazione mirata della circolazione sanguigna.

Miglior rapporto qualità-prezzo

Maximo Fitness presenta un nuovo design del rullo in schiuma auto-massaggiante, oggi fornito di due palline, una dura di 8 cm e una morbida di 6 cm) che ti accompagnerà nei tuoi allenamenti giornalieri per ridurre la stanchezza e sciogliere le contratture e rilassare i muscoli. Pesa solo 721 g e le sue dimensioni sono di 33 x 14 x 14 cm. Disponibile in quattro colori.

Il miglior kit 2 in 1

Il kit 2 in 1 di Iuga è composto da un rullo realizzato in due strati, (uno esterno in schiuma compatta e durevole e uno interno in polipropilene), e da un piccolo manubrio a due impugnature. Inoltre è compresa anche una comoda sacca utile per il trasporto. Il rullo arriva in profondità massaggiando i muscoli, e garantendo un’azione defaticante e miorilassante. Ideale da utilizzare dopo gli allenamenti o dopo una lunga e pesante attività fisica.

Il foam roller più lungo

Questo foam roller è davvero extra lungo, misura, infatti, 90 cm e per questo motivo permette un utilizzo contemporaneo su più aree. Disponibile in 3 colori, è leggero e sufficientemente rigido da non deformarsi. È dotato di un nucleo centrale duro e solido e di una parte esterna più morbida. Nella confezione è anche incluso un foglietto illustrativo di esercizi da provare. Il rullo è perfetto per migliorare la postura e per sciogliere le tensioni muscolari accumulate durante il giorno.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sui foam roller

Prima di comprare un foam roller dovresti conoscere molto bene il prodotto. Non puoi scherzare con la tua salute e un mal utilizzo potrebbe provocarti lesioni importanti o rendere vano il risultato dei tuoi esercizi. A seguire, otterrai alcune utili informazioni che aiuteranno la tua scelta e l’uso che farai del tuo rullo.

Donne che usano il foam roller per fare ginnastica

Uno dei benefici del foam roller è che riduce la tensione nelle zone in cui si creano i nodi. (Fonte: Undrey: 78621437/ 123rf.com)

Che cosa è un foam roller?

Il foam roller (in italiano: rullo di schiuma) è un tubo leggero di schiuma compressa a forma cilidrica. È multifunzionale, sebbene normalmente si utilizzi per sciogliere i nodi muscolari, alleviare il dolore e migliorare la flessibilità. Questi rulli sono disponibili in diversi formati e densità.

Quali benefici porta l’uso di un foam roller?

I vantaggi di usare un foam roller sono molti. Possiamo usarlo a casa e trasportarlo facilmente per completare il nostro allenamento, fare esercizi o goderci un bel massaggio. Ma i benefici più interessanti sono quelli che agiscono sulla salute. A seguire troverai un elenco di alcuni tra gli aspetti positivi derivanti dal suo utilizzo:

  • Rilassamento muscolare – Riduce la tensione nelle zone dove si creano i nodi.
  • Affaticamento – Riduce la stanchezza tra un duro allenamento o lunghi periodi di lavoro.
  • Rilassamento – Permette di liberare lo stress e genera la sensazione di benessere.
  • Potenziamento – I muscoli recuperano meglio e mantengono la loro elasticità.
  • Circolazione – Migliora la pressione arteriosa e la circolazione sanguigna che porta più nutrimento ai muscoli, alla pelle, ai tendini e ai legamenti.
  • Prevenzione – Il foam roller ci aiuta a prevenire infortuni, contratture e lesioni muscolari. Inoltre è un valido alleato per combattere la cellulite attraverso la produzione di nuovo collagene nella zona stimolata.

Come funziona un foam roller?

Per quanto un foam roller possa sembrare molto facile da usare, non dobbiamo dimenticare che un uso sbagliato può arrecare conseguenze negative, come una reazione controproducente o addirittura una lesione ai nostri muscoli. Se stiamo cercando un beneficio terapeutico, è meglio sentire il parere di un esperto, almeno finché non siamo in grado di valutare da soli, grazie alla nostra esperienza, il giusto percorso da seguire.

Prima di cominciare con i brevi massaggi, è importante fare alcuni esercizi di riscaldamento. Gli sportivi professionisti si sottopongono ai trattamenti dopo aver completato le sessioni di allenamento. Il rullo non va mai utilizzato laddove c’è un trauma, ma piuttosto va trattata la zona circostante per non peggiorare l’infiammazione.

Uomo che usa il foam roller

Il foam rolling o auto-rilascio miofasciale è una tecnica di recupero muscolare molto conosciuta da cui si ottengono grandi benefici. (Fonte: Sebastian Gauert: 51546196/ 123rf.com)

Quanto devono durare le sessioni con il foam roller?

Quando si inizia a utilizzare il foam roller, occorre iniziare con delle sessioni brevi e di bassa severità. Un paio di minuti al giorno sono sufficienti per abituarci allo strumento, e per far sì che i nostri muscoli non facciano più male. Con il tempo aumenteremo progressivamente fino a cinque minuti o anche di più, ma sempre senza superare i venti secondi per ogni area da trattare.

I movimenti devono essere lenti e bisogna stare attenti a riconoscere i punti di rigidità in cui si deve intervenire. Se abbiamo dei punti più duri, è meglio trattarli successivamente, magari quando i tessuti sono più rilassati. Se il dolore non diminuisce ed è costante, si consiglia di non continuare a insistere perché si potrebbe peggiorare la situazione.

Che tipo di foam roller è adatto in base al livello dello sportivo?

Il livello dell’utente e la conoscenza dello strumento individuano il tipo di foam roller più adatto alle proprie necessità. Ogni sportivo ha delle proprie esigenze, ma è importante considerare la conoscenza acquisita attraverso l’uso di questi rulli di spugna. A seguire, vedremo quali sono i modelli più adatti in base al livello dell’atleta:

  • Principianti: Questi utenti hanno ancora poca resistenza al dolore e devono avere un approccio cautelativo con il foam roller, anche se l’efficacia è minore e la durata più breve. È fondamentale abituarsi allo strumento per comprarne altri di maggiore qualità.
  • Sportivo intermedio: Quando incominci ad assimilare il dolore e a conoscere meglio il funzionamento del rullo, allora puoi optare per un modello più duro, ma che non spinga eccessivamente sui muscoli.
  • Sportivo avanzato: Stiamo parlando di una persona con molta esperienza e che conosce perfettamente il funzionamento del foam roller e le esigenze del suo corpo. Questi rulli sono dotati di creste o escrescenze che permettono un massaggio molto profondo. Per usarli occorre essere molto tolleranti al dolore.
    Esercizio per la schiena con il foam roller

    Il foam roller ci aiuta a prevenire possibili lesioni, contratture o lesioni muscolari. (Fonte: Sergejs Rehunoks: 64657402/ 123rf.com)

Cosa ci indica il colore di un foam roller?

In genere, il colore del foam roller ci indica il tipo di densità. Il mercato ci offre una varietà di colori associati al grado di densità. Il rullo bianco è il più morbido, e senza esercitare troppa pressione, aiuta a risolvere problemi di contratture o strappi. È il più consigliato per chi è alle prime armi e non sa ancora quale strumento scegliere.

I rulli verdi, blu rossi o gialli sono a media densità. Sono ideali per chi cerca un buon mantenimento muscolare. Infine, i colori più scuri, come il nero, sono studiati per gli sportivi che conoscono bene i rulli e vogliono una forte pressione durante i massaggi.

Fisioterapista che usa il foam roller

Criteri di acquisto

Se decidi di acquistare un foam roller, devi verificare prima di tutto la densità e la superficie, poiché da questi fattori dipende il grado di stimolazione che ci offrirà il massaggio. Le dimensioni rappresentano un altro aspetto da considerare a seconda della zona che vogliamo trattare, anche se una dimensione piccola o media può essere efficace in tutto il corpo.

  • Materiali
  • Durata
  • Dimensioni
  • Densità
  • Superficie

Materiali

I rulli sono prodotti di plastica e rivestiti di schiuma viscoelastica. Quest’ultima può avere diversi tipi di densità, che influirà sulla durezza e sul peso. Normalmente, si utilizzano il PVC (cloruro di polivinile) e la gomma EVA (etilene vinil acetato). La qualità dei prodotti è garantita ed è il consumatore che deve scegliere quella che meglio si adatta alle funzioni specifiche.

Foam roller in primo piano

Migliora la pressione arteriosa e la circolazione sanguigna che apportano più nutrimenti ai muscoli, alla pelle, ai tendini e ai legamenti. (Fonte: Racorn: 98377791/ 123rf.com)

Durata

La resistenza all’usura di un foam roller non ha a che fare con la morbidezza o la durezza dello stesso quando viene utilizzato per i massaggi. Sono i materiali di realizzazione, un uso corretto e una manutenzione adeguata che allungheranno la durata di questo attrezzo. Comunque, questi prodotti offrono una buona resistenza e sono generalmente molto durevoli.

Dimensioni

La dimensione del foam roller può variare tra i 30 e i 90 centimetri. Sebbene ogni modello si applichi a differenti funzioni, è consigliabile utilizzare una misura che si adatti alla zona del corpo che vogliamo trattare. La lunghezza maggiore è adatta per la schiena, invece per le braccia potrebbe essere più comodo un rullo di 60 centimetri.

Ma se vogliamo comprare solo un pezzo, il rullo da 30 o 40 centimetri può tornarci utile in tutte le situazioni, inoltre è più facile da trasportare e da conservare. Per quanto riguarda il diametro, in genere varia tra i 12 e i 15 centimetri, sebbene esistano modelli con dimensioni inferiori.

Esercizio per polpacci con il foam roller

Densità

A seconda del grado di contrattura muscolare e degli obiettivi prefissati, devi optare per un foam roller morbido o più duro, tenendo presente che il primo è meno efficace, anche se comunque offre minor incisività e magari ti sembra più comodo perché evita inutili fastidi. È sempre bene rivolgersi a un professionista.

Superficie

Il modello base di foam roller è ideale per i principianti. Non ha sporgenze e offre massaggi meno profondi che evitano fastidi e dolori. Tuttavia, se volessimo stimolare una zona molto contratta, non sarebbe efficace. Per questo esistono i rulli con nodosità e creste aggiuntive. Si consiglia un uso abituale.

In ogni caso, non esiste un tipo migliore di un altro. Tutto dipende dall’utente, che deve trovare il prodotto che meglio si adatti alle sue necessità. Bisogna ricercare l’efficienza ed evitare di avere dolori con il foam roller, a meno che questi fastidi arrivino solo più avanti durante il massaggio.

Conclusioni

Il foam roller è diventato uno strumento indispensabile per molti sportivi che, tra un allenamento e l’atro, trovano in questi rulli un sollievo per i muscoli e una prevenzione da possibili lesioni. È anche conosciuto dalle persone che hanno una vita più sedentaria e trovano in questo attrezzo un modo semplice per attivare la muscolatura.

Questo rullo di schiuma si utilizza anche per migliorare il nostro benessere. È ideale per combattere i nodi e le contratture, dando sollievo ai dolori e correggendo le posture sbagliate. Si usa anche contro la cellulite, attaccando i nodi e la pelle a buccia di arancia e massaggiando quei tessuti che riattivano la circolazione sanguigna.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Olegs Lisovskis: 73870820/ 123rf.com)

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