Ultimo aggiornamento: 01/10/2021

È disponibile in un’ampia varietà di gusti ed è difficile immaginare una palestra senza di esso. Se sei una persona seria, rinuncerai alla tua birra dopo il lavoro e ti concederai invece un frullato proteico.

Atleti, allenatori di diete e star e starlette sono d’accordo: non c’è niente di meglio sulla strada verso la forma fisica e la figura dei tuoi sogni. Di seguito puoi scoprire cosa fanno davvero i frullati proteici e quale bevanda proteica è giusta per te.




Cos’è un frullato proteico?

I frullati proteici sono bevande fatte di proteine in polvere. Il gruppo target è costituito da persone che hanno un aumentato fabbisogno di proteine.

Questo include principalmente le persone che sono attive nello sport e quelle che vogliono perdere peso. Le carenze possono anche essere compensate nel caso di persone malate e anziani con la somministrazione di frullati proteici.

Il consumo mirato di proteine non è una scoperta scientifica dei tempi moderni, ma risale all’antichità. I frullati proteici, come quelli di cui stiamo parlando qui, sono disponibili da più di cinquant’anni.

Il consumo di proteine in polvere per un’integrazione mirata risale agli anni ’50. I frullati proteici si consumano mescolando le proteine in polvere nel liquido e agitando bene in uno shaker.

Perché il mio corpo ha bisogno di proteine?

Le proteine sono necessarie per un’ampia varietà di funzioni corporee. Come elemento costitutivo dei tessuti e dei muscoli, le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. Le proteine assicurano anche che i nutrienti che assumiamo raggiungano le singole cellule attraverso il flusso sanguigno.

Anche le proteine sono necessarie per un sistema immunitario intatto. Un’importante funzione delle proteine è anche la formazione di ormoni ed enzimi.

Le proteine sono composte da 20 diversi aminoacidi. Alcuni di essi il tuo corpo non può produrli da solo e devi prenderli dal cibo.

Un maggiore apporto di proteine è raccomandato se vuoi perdere peso ma anche costruire la massa muscolare.

Anche se i frullati proteici possono essere usati solo per l’equilibrio proteico, sono spesso usati nell’allenamento e sono integratori popolari. (Fonte immagine: pexels.com / Alfredson Jr)

Quali sono i benefici dei frullati di proteine?

Le proteine sono anche chiamate i mattoni della vita. Se ti alleni regolarmente, il tuo fabbisogno proteico aumenta e può arrivare a quasi due grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Le proteine sono composte da aminoacidi. Il corpo non può produrli da solo senza restrizioni. Otto aminoacidi sono considerati essenziali e devono essere forniti attraverso la dieta.

Oltre ad una dieta sana e genuina, questo ulteriore fabbisogno proteico può essere coperto dai frullati proteici. Un frullato al giorno fornisce già circa 20 grammi di proteine, che sono ulteriormente disponibili per il tuo corpo.

I frullati proteici supportano la costruzione dei muscoli e forniscono al tuo corpo gli aminoacidi essenziali vitali in modo rapido e semplice.

Di quante proteine ho effettivamente bisogno?

La Società Tedesca di Nutrizione ha pubblicato le cifre corrispondenti. Questo significa che il normale fabbisogno proteico di un maschio adulto è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Pertanto, se pesi 80 chilogrammi, il tuo fabbisogno giornaliero di proteine è di 64 grammi. Se pesi 70 chilogrammi, hai bisogno di 56 grammi di proteine. Se sei in sovrappeso, anche il tuo fabbisogno proteico aumenta. Se pesi 100 chilogrammi, il tuo fabbisogno proteico è di 80 grammi.

Gli atleti hanno un fabbisogno proteico maggiore. Il valore qui è di 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le differenze nel fabbisogno proteico degli atleti e dei non-atleti sono confrontate di nuovo nella seguente panoramica.

Peso corporeo in kg Fabbisogno proteico in g (non atleti) Fabbisogno proteico in g (atleti)
50 40 75
60 48 90
70 56 105
80 64 120
90 72 135

Questo significa che il fabbisogno proteico di un atleta è quasi il doppio. Spesso è difficile soddisfare questo requisito attraverso la dieta quotidiana, ecco perché gli integratori proteici spesso supportano la dieta degli atleti competitivi.

Sono già stati condotti studi che hanno esaminato gli effetti dell’aminoacido BCAA sul corpo in termini di dosaggio. I topi a cui è stata data una quantità doppia di BCAA hanno avuto un aumento dell’assunzione di cibo e hanno sofferto di obesità acuta come risultato.

Anche loro sono morti prima. I ricercatori quindi non raccomandano di rinunciare completamente alle proteine, ma piuttosto di variare l’assunzione. (1)

Quali alimenti hanno un alto contenuto di proteine?

La seguente panoramica mostra quante proteine ci sono nel nostro cibo. Per esempio, importanti aminoacidi si trovano nella carne rossa, nel pesce, nelle uova, nei prodotti caseari, nel pollo, nelle noci, nei fagioli, nelle lenticchie e nella soia. (1)

Cibo Contenuto proteico per 100 g
Petto di pollo 24
Lombo di maiale 22
Semi di girasole 22
Tonno 22
Rinderfilet 21
Chia Samen 16
Walnüsse 14
Quark 14
Hühnerei 12
Milch 3

Questi sono già alimenti che hanno un contenuto proteico relativamente alto.

Quali sono gli ingredienti di un frullato proteico?

A volte ci sono grandi differenze tra i singoli produttori. Solo una composizione ottimale garantisce che stai acquistando un prodotto di alta qualità adatto alla costruzione dei muscoli.

I frullati proteici di alta qualità contengono proteine del siero di latte, caseina e ovoalbumina che sono bilanciate in modo ottimale e integrate con altri ingredienti. La composizione del frullato determina il valore biologico e in definitiva se il prodotto è adatto alla costruzione dei muscoli.

Panoramica degli ingredienti più importanti:

Ingrediente Funzione
Proteina del siero di latte La proteina del siero di latte può essere metabolizzata molto velocemente dal corpo. Questo lo rende ideale per fornire energia rapidamente dopo l’allenamento.
Proteina dell’uovo l’albumina dell’uovo è molto simile alle proteine umane. Poiché ha un sapore piuttosto amaro, i frullati proteici di alta qualità ne contengono solo piccole quantità.
Caseina La caseina viene metabolizzata lentamente dal corpo. Così, l’ingrediente assicura che il corpo sia fornito di proteine più a lungo.

È importante che i singoli componenti siano ben coordinati. Solo così il corpo sarà rifornito di tutte le proteine importanti dopo lo sforzo atletico e anche durante la notte. I singoli ingredienti assicurano sia la crescita muscolare che la rapida rigenerazione dopo l’esercizio.

Quali frullati proteici sono disponibili?

Ci sono diversi frullati proteici sul mercato. Questo significa che si possono soddisfare diverse esigenze e abitudini nutrizionali.

Puoi scegliere tra

  • Frullato di proteine del siero di latte
  • Frullato di siero di latte isolato
  • Frullato proteico 3K
  • Frullato proteico di caseina
  • Frullato proteico di albume d’uovo
  • Frullato proteico organico
  • Frullato proteico vegano
  • Forma Shake

Prima di descrivere i singoli prodotti in modo più dettagliato, confronteremo prima i vantaggi e gli svantaggi. Questo può darti una prima indicazione su quale frullato proteico preferisci e consideri adatto alle tue esigenze.

Ora vorremmo parlare dei singoli tipi di frullati proteici. Solo se conosci le loro caratteristiche speciali sarai in grado di trovare un frullato proteico adatto alle tue esigenze.

Whey Protein Shake

Il Whey Protein Shake è il più comune. La proteina del siero di latte che contiene può essere ottenuta direttamente dal latte di mucca. Le proteine del siero di latte contengono molti aminoacidi essenziali.

Negli studi, le proteine del siero di latte sono già state assunte come concentrato, in forma isolata o come idrostato, ed è stato quindi studiato l’effetto sul corpo.

I ricercatori sono giunti alla conclusione che il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo potevano essere ridotti. I partecipanti che hanno fatto anche un allenamento di forza hanno mostrato un aumento della massa muscolare. L’effetto era più forte quando le proteine sostituivano i carboidrati come fonte di energia. (2)

Le proteine del siero di latte sono particolarmente digerite e possono fornire al corpo energia velocemente, il che è particolarmente utile subito dopo l’allenamento. Se non sei intollerante al lattosio, questo frullato è facile da digerire.

Vantaggi
  • Versatile
  • Alto contenuto proteico
  • Prezzo basso
Svantaggi
  • Grandi differenze negli ingredienti e nella produzione
  • Non adatto alla nutrizione sportiva
  • Non adatto alla perdita di peso

Il Whey Protein Shake è anche una buona introduzione a questa forma di integratore alimentare grazie al suo prezzo basso.

Whey Isolate Protein Shake

La “versione di lusso” del Whey Protein Shake è particolarmente ricca di proteine. Mentre il contenuto proteico è superiore al 90%, questo prodotto è quasi privo di grassi. Questo si traduce in un migliore equilibrio nutrizionale e il frullato proteico viene assorbito più rapidamente dal corpo.

Vantaggi
  • Alta qualità
  • Alto contenuto proteico
  • Senza lattosio
Svantaggi
  • Differenze significative nei processi di produzione

I processi di produzione hanno un’influenza sulla qualità del prodotto. I metodi di separazione chimica sono spesso utilizzati. Si può supporre che il processo CFM sia un processo delicato.

La maggior parte del lattosio viene rimosso durante la produzione. Questo lo rende un prodotto ideale se soffri di intolleranza al lattosio.

3K Protein Shake

Questo frullato proteico combina diversi ingredienti. Fino a quattro diverse fonti proteiche assicurano un alto valore biologico dei prodotti.

Un frullato proteico 3K è versatile e può essere usato dagli atleti di forza e resistenza così come da quelli che vogliono perdere peso.

Vantaggi
  • Apporto di proteine a lungo termine
  • Supporta la costruzione muscolare
  • Supporta la combustione dei grassi
Svantaggi
  • Dosaggio individuale necessario
  • Spesso contiene ingredienti non necessari

3K Protein Shake è solitamente una miscela di proteine del siero di latte, proteine della caseina e proteine dell’uovo.

Casein Protein Shake

Un frullato di proteine della caseina è molto buono per il recupero muscolare notturno. Poiché le proteine della caseina vengono utilizzate lentamente dal corpo, la rigenerazione muscolare può essere supportata in modo ottimale.

Vantaggi
  • Metabolizzato lentamente
  • Adatto per costruire i muscoli
  • Adatto per le diete
Svantaggi
  • Non senza lattosio
  • Contiene vari ingredienti
  • Spesso ad alto contenuto di zucchero

Anche se sei a dieta, questo frullato è una buona scelta, perché sicuramente vuoi perdere calorie ma non massa muscolare.

Shake di proteine dell’albume

Le proteine dell’albume vengono assorbite meno rapidamente nel flusso sanguigno e assicurano anche un apporto proteico sostenibile. Puoi prendere il frullato proteico quando sei a dieta, ma è anche molto buono per la rigenerazione muscolare dopo l’allenamento.

Vantaggi
  • Adatto per la rigenerazione dopo l’allenamento
  • viene utilizzato più lentamente
Svantaggi
  • Spesso ad alto contenuto di zuccheri
  • non adatto ai vegani

Le proteine dell’albume sono ricche di carboidrati ma povere di grassi. Il frullato proteico è facile da digerire e fornisce al tuo corpo gli aminoacidi essenziali.

Organic Protein Shake

I frullati proteici di qualità biologica sono stati sviluppati per i clienti attenti alla nutrizione. Le materie prime sono coltivate organicamente e prive di sostanze nocive.

Vantaggi
  • Ingredienti di alta qualità
  • Aromi naturali
  • Niente zucchero
Svantaggi
  • Prezzo elevato

Non vengono utilizzati additivi e aromi artificiali. Lo zucchero di canna di solito fornisce la dolcezza necessaria. Gli aromi naturali come il cacao o la polpa di vaniglia aggiungono sapore.

Vegan Protein Shake

È particolarmente difficile per i vegani fornire al loro corpo proteine sufficienti. In questo caso, il frullato proteico serve come un utile integratore alimentare. L’isolato di soia è spesso usato per questo scopo.

Sono disponibili sul mercato anche preparazioni combinate di varie proteine vegetali. La consistenza e il gusto dei frullati proteici vegani possono richiedere un po’ di tempo per abituarsi.

Vantaggi
  • Contiene fonti di proteine vegetali
  • adatto per perdere peso
  • adatto per costruire i muscoli
Svantaggi
  • Contiene meno aminoacidi essenziali
  • gusto non per tutti

Shape Protein Shake

Il frullato proteico Shape è stato sviluppato appositamente per modellare il corpo. I frullati a basso contenuto calorico e di grassi si basano su una combinazione equilibrata di proteine, aminoacidi e fibre.

Vantaggi
  • Poche calorie
  • Pochi grassi
  • Ideale per modellare il corpo
Svantaggi
  • Bassa disponibilità
  • Abbastanza costoso

Quando dovrei prendere un frullato proteico?

L’assunzione regolare è di solito più importante di quando avviene. I ricercatori hanno concluso che gli effetti positivi delle proteine sulla crescita muscolare non sono legati ai tempi di assunzione.

Mangiare cibi ricchi di proteine come quark magro o pollo ha lo stesso effetto che prendere frullati proteici. (3)

Esercitarsi a stomaco vuoto non è un’opzione. Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti sufficienti durante l’esercizio intenso. Puoi prenderle con un frullato di proteine prima di iniziare l’allenamento.

Affinché il frullato non abbia un effetto immediato sullo stomaco, dovresti far passare almeno mezz’ora tra l’assunzione e l’inizio dell’allenamento.

Un frullato proteico è ideale anche per sostituire un pasto con un frullato durante una dieta. Quando hai un po’ di fame, un frullato proteico è uno spuntino sano.

Come posso riconoscere un frullato proteico di alta qualità?

Ci sono differenze significative nella qualità dei singoli frullati proteici. Il fattore decisivo per un buon prodotto è, ovviamente, il contenuto proteico.

Ha sempre senso guardare l’etichetta. Se, per esempio, sono elencati solo sei aminoacidi invece degli otto di cui hai bisogno, dovresti scegliere un prodotto diverso.

La seguente panoramica ti dà un’indicazione del contenuto proteico raccomandato dei frullati proteici selezionati.

Tipo di frullato proteico Contenuto proteico per 100 g di polvere
Frullato proteico di siero di latte da 70 a 80
Frullato isolato di siero di latte da 90 a 95
Frullato proteico 3K da 80 a 90
Frullato proteico di caseina da 80 a 90

I prodotti di alta qualità di solito non contengono colori artificiali o conservanti. Con una lista di ingredienti corta e chiara, di solito hai a che fare con un prodotto di alta qualità e naturale.

Alcune caratteristiche di qualità a colpo d’occhio

  • alto contenuto proteico
  • ingredienti di alta qualità
  • pochi additivi
  • nessun colore artificiale o conservante

Se, d’altra parte, il contenuto proteico è significativamente inferiore a 75 grammi per 100 grammi di proteine in polvere e numerosi coloranti e conservanti sono elencati sull’etichetta, il prezzo presumibilmente basso non dovrebbe essere l’unico criterio di acquisto.

Si tratta di solito di materie prime a basso costo provenienti dall’Asia o dall’Europa dell’Est che sono state lavorate in modo poco accurato.

Quando acquisti, dovresti prestare particolare attenzione ai seguenti punti

  • Il contenuto di proteine dovrebbe essere tra 75 e 90 grammi per 100 grammi di polvere.
  • Il contenuto di carboidrati non dovrebbe superare i sette grammi per 100 grammi di polvere.
  • senza coloranti e conservanti, zucchero e aromi artificiali
  • ad alto contenuto di proteine del siero di latte, caseina e proteine dell’uovo in piccole quantità

Soprattutto nel caso di intolleranze alimentari, fai attenzione all’esatta composizione del frullato proteico. Se le proteine in polvere si sciolgono bene nel liquido e non si raggrumano, anche questa è un’indicazione di un prodotto di alta qualità.

I frullati proteici hanno effetti collaterali?

Se non ti informi abbastanza sugli ingredienti in anticipo, non si possono escludere reazioni allergiche. L’aumento della quantità di proteine mette a dura prova i reni.

Se soffri di malattie renali, dovresti consumare frullati di proteine con parsimonia.

Una maggiore assunzione di proteine per un lungo periodo di tempo può favorire lo sviluppo di reumatismi, gotta, artrite o osteoporosi.

Fonte immagine: 123rf.com / dolgachov

Riferimenti (3)

1. Samantha M. Solon-Biet, Victoria C. Cogger, Stephen J. Simpson. Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism. 2019; volume 1, pages532–545
Fonte

2. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75.
Fonte

3. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; volume 10, Article number: 53.
Fonte

Studio scientifico
Samantha M. Solon-Biet, Victoria C. Cogger, Stephen J. Simpson. Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism. 2019; volume 1, pages532–545
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Studio scientifico
Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75.
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Studio scientifico
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; volume 10, Article number: 53.
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