Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

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Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi. Si trovano in tre forme principali negli alimenti: acido eicosapentaenoico, acido docosaesaenoico e acido alfa linolenico. I primi due si trovano principalmente negli oli dei pesci d’acqua fredda e delle alghe.

Questi ultimi possono essere trovati in alcuni oli vegetali, chia, noci, arachidi e olive(1). L’integrazione di Omega-3 è utile quando l’assunzione di alimenti contenenti questi acidi grassi è inferiore alla dose giornaliera raccomandata. Anche quando, per varie ragioni, il corpo ne richiede di più.




La cosa più importante da sapere

  • Anche se possiamo trovare Omega-3 in diversi alimenti, il suo consumo non è sempre sufficiente. Pertanto, consumarli attraverso un integratore può essere una buona alternativa.
  • Non tutti gli integratori sono fatti allo stesso modo o con gli stessi ingredienti. I più comuni sono quelli fatti con olio di microalghe, pesce, krill o fegato di merluzzo.
  • L’integratore che prendi dipenderà dalla situazione in cui ti trovi. Esistono integratori di omega 3 specifici per donne incinte, vegani e bambini, tra gli altri.

Integratori di Omega-3: la nostra selezione

Guida all’acquisto: cosa devi sapere sugli integratori Omega-3

Ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di comprare i tuoi integratori Omega-3. Per esempio, cosa sono, i benefici che ti porteranno e i tipi che puoi trovare, tra gli altri. Fai attenzione, ti diremo tutto!

chica tomando medicina

Gli esperti raccomandano di prendere integratori di omega-3 un’ora dopo la colazione o il pranzo. (Fonte: fizkes: 122247704/ 123rf)

Cosa sono gli integratori Omega-3 e quali sono i loro benefici?

Gli acidi grassi Omega-3 sono i seguenti

  • Acido eicosapentaenoico (20:5 omega-3, EPA)
  • Acido docosaesaenoico (22:6 omega-3, DHA)
  • Acido alfa-linolenico (18:3 omega-3, ALA)

Questi acidi sono essenziali nello sviluppo del cervello e della retina, tra gli altri. Prevengono anche le malattie cardiovascolari, le patologie immunologiche e il cancro al colon (2). D’altra parte, l’Omega-3 è sempre più proposto per ridurre il rischio di deterioramento cognitivo e per migliorare la memoria (3).

Quali tipi di integratori Omega-3 esistono?

I tipi di integratori Omega-3 variano principalmente in base alla loro provenienza. Possono essere olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo e olio di alghe (4).

Sapevi che il krill è un piccolo crostaceo molto comune nelle acque dell’Antartide e che, grazie al suo alto contenuto di Omega-3, ha una funzione cardioprotettiva nel nostro corpo?(5)

Per aiutarti a capire i tipi di integratori Omega-3 disponibili, ti mostriamo una tabella di confronto. Abbiamo preso in considerazione fattori come gli acidi grassi che contengono e il loro prezzo approssimativo, usando come esempio una scatola contenente 60 capsule.

Origine Acidi grassi contenuti Numero di capsule Prezzo (in €)
Olio di pesce DHA e EPA 60 Tra 15 e 25
Olio di krill DHA e EPA 60 Tra 20 e 26
Olio di fegato di merluzzo DHA e EPA 60 Tra 10 e 15
Olio di alghe DHA 60 Tra 20 e 30

Quanti Omega-3 dovremmo prendere?

Gli esperti del settore hanno stabilito dei valori (in grammi) per l’assunzione giornaliera raccomandata di ALA (acido alfa-linolenico). Questo dipende dalla fase della vita della persona (4). Questo è mostrato di seguito:

Fase della vita Quantità raccomandata
Nascita a 12 mesi 0,5 grammi
Bambini da 1 a 3 anni 0,7 grammi
Bambini da 4 a 8 anni 0,9 grammi
Bambini da 9 a 13 anni 1.2 grammi
Ragazze 9-13 anni 1.0 grammi
Adolescenti (ragazzi) 14-18 anni 1.6 grammi
Adolescenti (ragazze) 14-18 anni 1.1 grammi
Adulti (uomini) 1.6 grammi
Adulti (donne) 1.1 grammi
Donne incinte e adolescenti 1.4 grammi
Donne che allattano e adolescenti 1.3 grammi

Qual è il momento migliore per assumere Omega-3?

La prima cosa da notare è che non è raccomandato assumere integratori Omega-3 a stomaco vuoto. Ci sono 2 ragioni per questo

  • Il cibo aiuta il corpo a tollerare meglio questi integratori.
  • Il cibo permette agli acidi grassi di essere assorbiti meglio.

Come facciamo a sapere se stiamo scegliendo il giusto integratore di Omega-3?

Per prima cosa, dovremmo guardare la concentrazione di EPA e DHA indicata sulla confezione. In generale, più è concentrato, meno sostanze aggiunte ci sono e meglio è per la tua salute. In secondo luogo, la situazione personale di ogni individuo dovrebbe essere presa in considerazione.

Se, per esempio, sei una donna incinta, il tuo integratore sarà migliore per il feto se contiene una quantità maggiore di DHA. Se sei una persona che cerca di regolare i propri livelli di colesterolo, avrai bisogno di una maggiore quantità di EPA negli Omega-3.

capsulas de omega 3

Gli integratori Omega-3 possono essere molto benefici per la tua salute e integrare la tua dieta. (Fonte: Steve Buissinne: 1079838/pixabay)

Chi non può assumere Omega-3?

  • Persone la cui dieta è ricca di Omega-3, dato che il consumo eccessivo di acidi grassi non è raccomandato.
  • Persone con reazioni allergiche all’elemento di cui sono fatti gli integratori. Per esempio, per cod (6).

Criteri di acquisto

Quando si tratta di salute, cerchiamo sempre di fare la scelta giusta o quella che è più vantaggiosa per noi. Pertanto, ecco alcuni criteri che potresti voler considerare prima di scegliere il tuo integratore Omega-3.

Formato

Ci sono 3 formati principali di consumo di integratori Omega-3. Questi sono: compresse, liquido (di solito sciroppo) o capsule. Possiamo vedere in questa tabella quale dovremmo scegliere a seconda delle caratteristiche che stiamo cercando:

Caratteristica Compresse Liquido Capsule
Facilità di mantenimento in buono stato
Convenienza quando lo porti con te in altri luoghi
Facilità di consumo da parte dei bambini
Effetto ridotto sul respiro
Migliore presentazione estetica

Età

Il consumo di alimenti ricchi di Omega-3 (o integratori, se questo requisito non è soddisfatto) è essenziale nell’infanzia. È per il corretto sviluppo degli organi. È anche per proteggere e stimolare fattori come l’apprendimento rapido, la memoria, la concentrazione e la vista. Più tardi, gli acidi grassi diventano essenziali per lo sviluppo della funzione motoria nei bambini.

Molti esperti sono d’accordo sui benefici degli Omega-3 nell’infanzia. D’altra parte, ci sono molti studi sui benefici degli Omega-3 per gli anziani nella prevenzione delle malattie mentali. Per esempio, l’Alzheimer o altri disturbi cognitivi (7).

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Ricorda che se il tuo apporto di Omega-3 è sufficiente e i tuoi test sono corretti, non hai bisogno di prendere integratori. (Fonte: Diane Helentjaris: 8RSULPhHRy4/unsplash)

Veganismo

I vegetariani o i vegani hanno spesso un apporto inferiore di Omega-3, causato dal fatto di non mangiare pesce. Se questa carenza non viene sostituita da altri alimenti ricchi di Omega-3, si dovrebbero consumare degli integratori per coprire il fabbisogno di questi acidi grassi.

Per questo scopo, esistono integratori a base di microalghe, che abbiamo visto sopra. Permettono anche di soddisfare questo bisogno. Questi oli di solito contengono acidi EPA o DHA, o entrambi.

Gravidanza

La presenza degli acidi contenuti negli Omega-3 è essenziale durante la gravidanza. Gli esperti spiegano perché:

Dr. Peter Lembke
“Durante la gravidanza e i mesi di allattamento, il bambino ha bisogno di quantità significative di DHA per costruire il suo cervello, gli occhi e il sistema nervoso. Se la madre non ha abbastanza DHA nella sua dieta durante questo periodo, parte del DHA del cervello della madre passa nel cervello del bambino. Se questo accade, la concentrazione di DHA nel cervello della madre scende, il che può causare la depressione post-partum”.

Quindi vediamo che è importante sia per le madri che per i loro bambini. Nella fase successiva alla gravidanza, l’allattamento, gli Omega-3 sono anche benefici.

EFSA (European Food Safety Authority)
“Si raccomanda che durante la gravidanza e l’allattamento la madre ingerisca un minimo di 450 mg di DHA ed EPA al giorno”.

Cani

Forse non sapevi che la salute dei cani è migliorata anche dagli Omega-3. Vuoi sapere quali benefici fornisce? Continua a leggere! Ecco alcuni dei più importanti

  • Un cuore più sano
  • Capelli più lucidi
  • Meno prurito alla pelle
  • Effetti ridotti dell’artrite
  • Migliore qualità di vita

Il modo migliore per integrare il tuo animale domestico con Omega-3 è sotto forma di capsule. Puoi mischiarlo con un cibo che contiene anche grassi sani, in modo che possa essere mangiato più velocemente e più volentieri. Il dosaggio dipenderà dalla taglia del tuo cane e dal motivo per cui stai dando gli integratori.

Denis, I.
“Gli acidi Omega-3 contribuiscono sostanzialmente al miglioramento di uno dei problemi più attuali dei bambini di queste età nel mondo occidentale: lo stress infantile”.

Riassunto

Il mercato degli integratori Omega-3 è cresciuto negli anni. Oggi possiamo trovare una grande varietà in termini di contenuto, origine e formato. È facile trovarli nei supermercati, nelle farmacie e sui siti web. Diversi studi hanno dimostrato, a seconda dei casi, i benefici che possono portare alla salute umana. Consumarli nelle giuste quantità può fornire numerosi benefici.

(Featured image source: Kitpaiboolwat: 106927759/ 123rf)

Riferimenti (7)

1. Castellanos T. L, Rodríguez D. M. [Internet]. Revista Chilena de Nutrición; 2015. Available from: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n1/art12.pdf
Fonte

2. Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2021 Abr 10] ; 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
Fonte

3. Waitzberg DL, Garla P. Contribución de los Ácidos Grasos Omega-3 para la Memoria y la Función Cognitiva [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2014. Available from: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v30n3/01revision01.pdf
Fonte

4. Datos sobre los ácidos grasos omega-3 [Internet]. National Institutes of Health; Available from: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
Fonte

5. Gottau G. El Krill, un tesoro de proteínas que se encuentra en el mar [Internet]. Vitónica. Gabriela Gottau; 2008. Available from: https://www.vitonica.com/proteinas/el-krill-un-tesoro-de-proteinas-que-se-encuentra-en-el-mar#:~:text=El%20krill%20es%20un%20peque%C3%B1o,ballenas%2C%20peces%20y%20otros%20animales.
Fonte

6. Cómo usar los Omega-3 para mejorar tu salud [Internet]. nutrabiotics.info. Available from: https://nutrabiotics.info/co-biblioteca/doc/FLL-como-usar-los-omega-3.pdf
Fonte

7. Caballer García J. Los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la enfermedad de Alzheimer [Internet]. Dialnet. Alzheimer: Realidades e investigación en demencia; 2011. Available from: file:///C:/Users/jimed/Downloads/Dialnet-LosAcidosGrasosOmega3EnLaPrevencionDeLaEnfermedadD-3679117.pdf
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Articolo scientifico
Castellanos T. L, Rodríguez D. M. [Internet]. Revista Chilena de Nutrición; 2015. Available from: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n1/art12.pdf
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Articolo scientifico
Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2021 Abr 10] ; 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
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Articolo scientifico
Waitzberg DL, Garla P. Contribución de los Ácidos Grasos Omega-3 para la Memoria y la Función Cognitiva [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2014. Available from: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v30n3/01revision01.pdf
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Articolo scientifico
Datos sobre los ácidos grasos omega-3 [Internet]. National Institutes of Health; Available from: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
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Articolo informativo
Gottau G. El Krill, un tesoro de proteínas que se encuentra en el mar [Internet]. Vitónica. Gabriela Gottau; 2008. Available from: https://www.vitonica.com/proteinas/el-krill-un-tesoro-de-proteinas-que-se-encuentra-en-el-mar#:~:text=El%20krill%20es%20un%20peque%C3%B1o,ballenas%2C%20peces%20y%20otros%20animales.
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Articolo informativo
Cómo usar los Omega-3 para mejorar tu salud [Internet]. nutrabiotics.info. Available from: https://nutrabiotics.info/co-biblioteca/doc/FLL-como-usar-los-omega-3.pdf
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Articolo scientifico
Caballer García J. Los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la enfermedad de Alzheimer [Internet]. Dialnet. Alzheimer: Realidades e investigación en demencia; 2011. Available from: file:///C:/Users/jimed/Downloads/Dialnet-LosAcidosGrasosOmega3EnLaPrevencionDeLaEnfermedadD-3679117.pdf
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