Ultimo aggiornamento: 01/10/2021

Probabilmente chiunque abbia un interesse nello sport ha sentito parlare del termine lattato. Pochissimi, tuttavia, sanno cos’è. Per lo più menzionato in relazione allo sforzo atletico o allo sviluppo dell’indolenzimento muscolare, il vero significato del lattato nel corpo rimane sconosciuto.

Nel seguente articolo, abbiamo riassunto le informazioni più importanti su questo argomento, che ti saranno utili non solo per le tue conoscenze di base, ma anche per praticare il tuo sport.




Cos’è il lattato e come viene prodotto?

Il lattato è un prodotto metabolico che il tuo corpo produce durante la produzione di energia. Il tuo corpo ha diversi modi di produrre energia, i cui confini sono fluidi. Normalmente, il muscolo è principalmente aerobico, cioè consuma ossigeno, mentre i grassi vengono bruciati principalmente a riposo.

Il lattato è spesso indicato erroneamente come acido lattico, che, in senso stretto, non esiste nel corpo umano. Si forma durante alcuni processi di produzione di energia, ma si scompone immediatamente in lattato e protoni.

Il lattato è quindi in realtà solo il sale dell’acido lattico, che si forma come prodotto di scarto dell’acido lattico. Questo processo di formazione del lattato avviene nel corpo umano principalmente quando l’ossigeno assorbito attraverso la respirazione non è sufficiente a soddisfare i bisogni energetici.

Il lattato nella produzione di energia: aerobico e anaerobico

Durante il normale esercizio quotidiano o una leggera attività sportiva, il tuo corpo brucia principalmente grassi, ma naturalmente anche una certa quantità di carboidrati. Questo viene fatto con l’aiuto della produzione di energia aerobica, che utilizza l’ossigeno della respirazione.

Anche se questo processo è più efficace nel bruciare i grassi nel corpo, è molto più lento che con i carboidrati, cioè gli zuccheri. Più intenso è l’esercizio, più carboidrati vengono bruciati rispetto ai grassi.

Durante l’esercizio ad alta intensità, ad un certo punto l’ossigeno non è più sufficiente a fornire energia per le contrazioni muscolari veloci, per esempio. Pertanto, il tuo corpo attiva il metabolismo anaerobico del glucosio senza l’uso di ossigeno, che produce lattato come prodotto finale.

Formazione e accumulo di lattato

Nel metabolismo anaerobico, il glucosio viene scisso in piruvato all’interno della glicolisi, come viene chiamato il processo di approvvigionamento energetico. Durante uno sforzo elevato, questo piruvato deve essere successivamente scomposto in lattato per motivi chimici, al fine di mantenere i processi di produzione di energia.

Pertanto, il glucosio viene infine scisso in acido lattico, che poi produce lattato. In linea di principio, il lattato viene già eliminato in una certa misura durante l’esercizio. Quando questa eliminazione del lattato e la produzione precedente sono in equilibrio, questo è chiamato “stato stazionario”.

Uno stato stazionario è un equilibrio di formazione e degradazione nel metabolismo del lattato in cui non ci si aspetta una produzione netta di lattato.

Dopo un certo periodo di sforzo o una certa intensità di sforzo, viene prodotto più lattato di quanto possa essere scomposto. Questo accumulo è spesso definito come sovra-acidificazione dei muscoli.

In questo caso, il sistema di degradazione del lattato è sopraffatto dall’alta quantità di lattato prodotto. Come risultato, la glicolisi, cioè il processo di produzione di energia, è gravemente inibita o si ferma. I tuoi muscoli si stancano e le tue prestazioni diminuiscono.

Un accumulo di lattato durante l’allenamento di resistenza porta all’esaurimento prematuro. La ragione di ciò è che i muscoli diventano troppo acidi. ernestoeslava / pixabay.com

Si può prevenire la formazione di lattato?

La formazione di lattato non può essere impedita, perché il tuo corpo produce sempre una certa quantità di lattato.

Tuttavia, se non ti alleni troppo intensamente, il lattato viene scisso di nuovo con la stessa velocità con cui è stato accumulato in precedenza. Inoltre, attraverso l’allenamento puoi fare in modo che il tuo corpo tolleri meglio il lattato.

Come viene scomposto il lattato?

Come già detto, il lattato viene scomposto durante l’esercizio. Viene riconvertito nella forma precedente di piruvato e utilizzato sia nei muscoli scheletrici che nel muscolo cardiaco. Per il cuore, il lattato sotto stress è un fattore importante per soddisfare il fabbisogno energetico.

La letteratura scientifica descrive che il cuore è in grado di coprire fino al 60% del suo fabbisogno energetico durante l’esercizio con l’aiuto del lattato. Nel fegato, il lattato viene successivamente convertito in glucosio attraverso il piruvato e quindi riconvertito in energia. Questo processo è chiamato gluconeogenesi.

Il lattato nel corpo: valori normali e di riferimento

In linea di principio, il lattato è sempre determinato dal sangue. A questo scopo, il sangue intero arterioso o venoso degli adulti e il sangue capillare dei neonati possono essere utilizzati; esistono valori di riferimento per tutte le possibilità.

Di tanto in tanto, il lattato viene determinato anche nel liquido cerebrospinale (CSF). Questo è principalmente necessario per differenziare la meningite acuta batterica da quella non batterica. La seguente tabella mostra i valori normali del contenuto di lattato, suddivisi in base alle opzioni di campionamento.

Campionamento Valore di riferimento
Neonati (sangue capillare) 2,4 – 20 mg/dl o 0,27 – 2,2 mmol/l
Adulti e bambini
sangue intero arterioso 16 mg/dl o 1,8 mmol/l
sangue intero venoso 4,5 – 20 mg/dl o 0,5 – 2,2 mmol/l
liquido cerebrospinale (adulti e bambini) 1 – 19 mg/dl o 1,2 – 2,1 mmol/l

Cosa può significare un valore di lattato alterato?

Come già menzionato, il lattato viene prodotto quando si produce energia in carenza di ossigeno, come durante un’intensa attività sportiva. Ma da un punto di vista medico, la carenza di ossigeno si verifica anche nei tessuti, per esempio. La seguente lista ti dà un’ulteriore impressione di ciò che i valori di lattato cambiati potrebbero significare.

  • grave avvelenamento del sangue o shock
  • grave insufficienza cardiaca o cardiovascolare
  • Insufficienza renale o disfunzione epatica
  • Malattie intestinali come l’ostruzione intestinale
  • Avvelenamento da alcol o monossido di carbonio

Cos’è un test del lattato?

Un test del lattato è solitamente inteso come un tipo di diagnostica delle prestazioni, ma è anche un metodo di esame medico. Da un punto di vista medico, fondamentalmente comporta solo il prelievo di campioni di sangue e la determinazione della concentrazione di lattato nel sangue.

Da un punto di vista della scienza dello sport, è un test standardizzato di resistenza con un aumento graduale del carico, di solito su un ergometro o un tapis roulant.

Motivi per effettuare una misurazione del lattato

A causa del fatto che il lattato viene prodotto durante la scomposizione senza ossigeno del glucosio, ci sono motivi medici per effettuare un test del lattato oltre alla misurazione diagnostica delle prestazioni nello sport.

In medicina, il lattato è un marcatore di carenza di ossigeno in un tessuto, che può essere la causa di alcuni problemi medici. I seguenti punti ti mostrano alcune delle ragioni per cui un test del lattato è necessario.

  • Valutazione del decorso dello shock circolatorio
  • Chiarimento di stati di iperacidità poco chiari
  • Valutazione di una grave carenza di ossigeno ai tessuti, ad esempio nell’insufficienza cardiaca
  • Diagnosi di occlusione vascolare
  • Riconoscimento della sofferenza fetale durante il parto

Nella medicina sportiva o nella scienza dello sport, la misurazione del lattato viene utilizzata per determinare le prestazioni individuali di resistenza degli atleti.

Effettuare un test di prestazione del lattato

Un test di prestazione del lattato è un’attività sportiva molto faticosa per la persona da testare, fino al punto di esaurimento. Dopo una discussione e un breve check-up con la raccolta di dati antropometrici come l’altezza, il peso o il polso a riposo, si inizia la misurazione vera e propria.

Un’analisi del lattato viene sempre effettuata come un test da sforzo graduale sul tapis roulant o sull’ergometro, combinato con un campione di sangue alla fine di ogni livello di sforzo. Per esempio, un test ergometrico inizia a 50 watt e viene aumentato di un wattaggio costante ogni tre minuti.

Tuttavia, prima di aumentare il livello di intensità, viene prelevato del sangue dall’orecchio o dal dito dell’atleta per determinare il valore di lattato nel sangue. La frequenza cardiaca viene misurata allo stesso tempo. Il test termina quando l’atleta smette di esercitarsi a causa dell’esaurimento.

Analisi del lattato e sport

Soglie di lattato e cosa ci dicono

Dopo aver effettuato la diagnostica della prestazione del lattato, i risultati vengono valutati e da essi si possono leggere le cosiddette soglie di lattato. Questi risultano in una curva di prestazione del lattato dalla velocità, dalla frequenza cardiaca e dai valori del lattato.

La cosiddetta soglia aerobica, chiamata anche lattato di base, è piuttosto controversa in questa comprensione, ma utile per la spiegazione. Nella fisiologia della performance, questa è intesa come la più bassa intensità di sforzo alla quale un aumento del valore del lattato rispetto al valore a riposo può essere misurato per la prima volta.

La soglia anaerobica, invece, è la massima intensità di carico possibile che può essere raggiunta nello “stato stazionario”. Per anni è stato postulato che questa soglia dovrebbe stabilizzarsi intorno ai 4 mmol/l, ma in pratica varia più o meno da persona a persona.

Quando la soglia anaerobica viene raggiunta o superata, lo “stato stazionario” non può più essere mantenuto; piccoli aumenti della prestazione portano ad un forte aumento della concentrazione di lattato, che può portare rapidamente alla cessazione dell’esercizio.

Significato delle soglie di lattato per l’allenamento atletico

Il vantaggio delle soglie di lattato determinate è la possibilità di raccomandazioni di allenamento individuali, poiché queste soglie sono diverse per ogni persona, come già descritto. Per questo motivo, la soglia anaerobica individuale (IANS) è determinata per ogni atleta all’interno di una diagnosi di prestazione di lattato in relazione all’allenamento atletico.

Successivamente, viene fatta una classificazione degli intervalli di allenamento in percentuale della soglia anaerobica individuale, che va dall’allenamento di resistenza di base alla resistenza specifica per la competizione. Questi sono definiti dai valori di frequenza cardiaca misurati durante la diagnostica, sulla base dei quali l’allenamento può avvenire.

  • Gli esercizi al di sotto dell’IANS possono essere mantenuti per un tempo molto lungo, perché la fornitura di energia anaerobica non raggiunge un livello in cui si verifica un surplus di lattato.
  • I carichi allo IANS, cioè leggermente al di sotto o al di sopra di esso, sono i carichi relativamente più alti che possono essere sostenuti a lungo termine.
  • I carichi superiori all’IANS possono essere sostenuti solo per poco tempo a causa dell’apporto di energia anaerobica.

L’allenamento nella gamma della soglia anaerobica è particolarmente importante per l’allenamento di resistenza. La medicina sportiva ha dimostrato che la supercompensazione, cioè un aumento significativo delle prestazioni di resistenza, è possibile in questo intervallo, poiché la concentrazione di enzimi coinvolti nel metabolismo energetico aerobico aumenta.

L’allenamento di resistenza ottimale è progettato sulla base del test del lattato. Questo permette di spostare la soglia del lattato verso l’alto. skeeze / pixabay.com

Cos’è la tolleranza al lattato?

La tolleranza al lattato è già stata menzionata brevemente, ma qui sarà descritta più in dettaglio. Nello sport, la tolleranza al lattato è la capacità di eseguire prestazioni fisiche anche se il lattato si è già accumulato nel corpo.

Puoi aumentare la tolleranza al lattato con un allenamento mirato e regolare, per esempio con un allenamento a intervalli nel range di soglia anaerobica. Tieni sempre presente che questo tipo di allenamento è molto faticoso e richiede una rigenerazione sufficiente.

Tale allenamento non solo aumenta la tua tolleranza al lattato, ma migliora anche il tuo approvvigionamento energetico.

In questo modo ottimizzi la produzione di energia aerobica in modo che la produzione di energia anaerobica, che produce lattato, inizi molto più tardi. Quindi, come già descritto, una formazione generale di lattato non può essere prevenuta, ma l’eccesso di lattato può essere ritardato

Il lattato è coinvolto nello sviluppo dell’indolenzimento muscolare?

Per molti anni, una tesi per lo sviluppo dell’indolenzimento muscolare era che l’iperacidificazione attraverso il lattato è responsabile del dolore muscolare che si sviluppa. È un fatto che i muscoli diventano iperacidi a causa di un accumulo di lattato. Tuttavia, ora è stato smentito che questo provoca anche l’indolenzimento muscolare.

È noto che l’indolenzimento è meno comune negli sport con alti livelli di lattato. L’indolenzimento muscolare si verifica principalmente nell’allenamento con i pesi, dove i livelli di lattato più bassi sono normali.

Inoltre, il lattato viene scisso di nuovo solo 20 minuti dopo l’esercizio, mentre l’indolenzimento muscolare non si verifica fino a ore dopo l’esercizio. Questo è causato durante il duro allenamento da piccoli strappi in componenti dei muscoli, che irritano le terminazioni nervose.

La misurazione del lattato è adatta agli atleti amatoriali?

Interpretare i risultati della diagnostica del lattato comporta un grande sforzo, perché le conclusioni devono essere abbastanza accurate per garantire un allenamento adeguato.

Affinché questo sia il più accurato possibile, il comportamento individuale del lattato dell’atleta deve essere esaminato in un test a più fasi e osservato nel tempo per rilevare gli adattamenti. Pertanto, la misurazione del lattato è raramente utile per gli atleti amatoriali. Per il controllo del carico negli sport ricreativi, la misurazione della frequenza cardiaca è più che sufficiente.

Conclusione – Tutto quello che dovevi sapere sul lattato

Per anni il lattato è stato visto come un prodotto di scarto indesiderato del metabolismo che riduce le prestazioni. Tuttavia, va notato che da un lato è un importante vettore energetico per alcune strutture e dall’altro può essere il punto di partenza per migliorare le prestazioni di resistenza.

Inoltre, si dice che il lattato abbia funzioni di controllo nella guarigione delle ferite e nella formazione di nuovi vasi sanguigni.

Tuttavia, è importante conoscere i propri limiti individuali quando si compete nello sport. Questo perché il metabolismo può tollerare solo una certa quantità di lattato prima che la produzione di energia debba essere ridotta.

Fonte dell’immagine: unsplash.com / Braden Collum

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