Ultimo aggiornamento: 02/10/2021

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Il magnesio gioca un ruolo importante in molti processi del nostro corpo. Ma a volte la nostra dieta non copre la dose di magnesio raccomandata, quindi gli integratori devono essere presi in aggiunta.

Per fornirti tutte le informazioni importanti sull’assunzione di integratori di magnesio, abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti per te nel nostro test del magnesio 2022.




Sommario

  • Il magnesio gioca un ruolo vitale nella sopravvivenza umana ed è coinvolto in oltre 300 processi interni del corpo.
  • Un’alta biodisponibilità di un integratore di magnesio permette il miglior assorbimento possibile di magnesio da parte del corpo.
  • Tuttavia, è importante prestare attenzione al dosaggio quando si prendono integratori di magnesio. Un sovradosaggio di questa sostanza può portare a effetti collaterali indesiderati. Se non sei sicuro, dovresti discutere l’assunzione con il tuo medico.

Magnesio: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Criteri di acquisto e valutazione del magnesio

Quando acquisti integratori di magnesio, dovresti prestare attenzione a vari aspetti, come:

Facendo la scelta giusta per te, puoi risparmiare denaro e assicurarti anche di non dare al tuo corpo qualcosa di cui non ha bisogno. Pertanto, cerca sempre l’alta qualità e, se necessario, chiedi di vedere i certificati del produttore.

Concentrazione

Quando acquisti integratori di magnesio, dovresti sempre prestare attenzione alla concentrazione. Questo può ridurre gli effetti collaterali e ottenere il miglior effetto possibile.

La dose giornaliera raccomandata per gli adulti, secondo l’Institute of Medicine (USA), è di 250 mg al giorno (1). Tuttavia, bisogna tenere presente che vari fattori come lo stress e l’esercizio fisico possono ridurre o addirittura aumentare la dose giornaliera raccomandata.

Un sovradosaggio può portare a effetti collaterali indesiderati come la diarrea. Per evitare questo, dovresti prestare molta attenzione alla dose raccomandata.

Se non sei sicuro o vuoi davvero andare sul sicuro, ti consigliamo di discutere la tua assunzione con il tuo medico in modo da poter dare il dosaggio più adatto.

Tipo di assunzione

A seconda delle tue preferenze, gli integratori di magnesio possono essere acquistati e presi in una varietà di forme. Viene fatta una distinzione tra le seguenti forme

  • Capsule: gli integratori di magnesio in forma di capsule sono molto popolari tra i cittadini. Hanno il vantaggio di essere facili da trasportare e possono essere portati ovunque. Uno svantaggio è che le capsule più grandi possono essere meno piacevoli da prendere.
  • Compresse effervescenti: Questo tipo di integratore è anche molto popolare perché è anche facile da trasportare e può quindi essere assunto ovunque e in qualsiasi momento. È anche un modo conveniente per prendere il magnesio, dato che la compressa deve solo essere sciolta in acqua. Lo svantaggio di una compressa di magnesio effervescente potrebbe essere il sapore, che non è sempre di gradimento di tutti.
  • Olio: L’olio di magnesio è uno dei pochi integratori di magnesio che non viene assunto per via orale. Il vantaggio di questo tipo è che non ha sapore e non devi ingoiare nulla. Lo svantaggio, tuttavia, è che di solito è difficile da trasportare e non può essere applicato ovunque e in ogni momento.
  • Polvere: Le polveri di magnesio sono caratterizzate dalla possibilità di un buon dosaggio individuale. Tuttavia, la polvere di solito fa più casino ed è più difficile da trasportare e non è sempre e ovunque adatta da portare.

Biodisponibilità

La biodisponibilità descrive quanto velocemente e in quale dose un principio attivo, in questo caso il magnesio, raggiunge il suo sito di destinazione. (2) Questo dipende meno da quanto magnesio viene ingerito, ma piuttosto dalla composizione del preparato e dal composto di magnesio. (3)

I composti organici di magnesio hanno dimostrato di essere più efficaci dei composti inorganici. (3, 5)

Tipi di composizione del magnesio

I tipi di composizione sono divisi in composti inorganici del magnesio e composti inorganici.

I composti inorganici includono l’ossido di magnesio e il carbonato di magnesio. Diversi studi hanno dimostrato che i composti organici di magnesio hanno una maggiore biodisponibilità e quindi vengono escreti meno e il corpo può assorbire più magnesio di conseguenza. (3, 5, 14)

Guida: Domande frequenti sul magnesio con risposte dettagliate

Per informarti in modo completo sull’efficacia del magnesio e per darti una comprensione dello stato attuale della scienza, abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti nelle seguenti sezioni.

Cos’è il magnesio e come funziona?

Il magnesio è una sostanza essenziale per la sopravvivenza del nostro corpo e gioca un ruolo importante in oltre 300 processi nel nostro corpo. (6) Il magnesio aiuta a mantenere le funzioni delle nostre cellule e degli organi. (10)

Produzione di energia (produzione di ATP)

Il magnesio è responsabile della scomposizione e decomposizione energetica di proteine, grassi e carboidrati nel metabolismo intermedio. L’ATP (adenina trifosfato) esiste prevalentemente come complesso con il magnesio (MgATP). (1, 15, 16)

Attivazione di enzimi

per esempio

  • Creatina chinasi
  • Attività tirosin-chinasica del recettore dell’insulina
  • ATPasi(1, 15, 16)

Nutriente – Metabolismo

Attivazione del metabolismo e utilizzo della vitamina D, delle vitamine del gruppo B e del glutatione (= appartiene agli antiossidanti più importanti del corpo.)(1, 15, 16)

Quando e per chi è utile prendere il magnesio?

Il magnesio può avere un effetto migliorativo sull’emicrania. (Fonte immagine: Pexels/Andrea Piacquadio)Il magnesio può essere utilizzato per una grande varietà di disturbi. Nella sezione seguente abbiamo riassunto le malattie/complicanze che sono più comunemente trattate con il magnesio:

Il magnesio ha dimostrato di aiutare le emicranie diverse volte (7). Il magnesio gioca anche un ruolo importante nel metabolismo del glucosio e dell’insulina. (8)

Lo studio di Mooren et. al. ha dimostrato che il magnesio accelera significativamente la concentrazione di glucosio nel sangue e migliora anche la sensibilità all’insulina delle persone in esame. Secondo gli esperti, il magnesio può anche essere usato per prevenire l’insorgenza del diabete (tipo 2). (9)

Il magnesio può anche avere effetti positivi sul morbo di Alzheimer, l’ictus, la depressione e la pressione alta (11).

Si dice spesso che questa sostanza abbia un effetto migliorativo sui crampi, ma questo non è stato ancora confermato scientificamente. (4)

Come si manifesta una carenza di magnesio?

Una carenza di magnesio può manifestarsi come mal di testa, affaticamento, problemi digestivi, stati depressivi o aritmie cardiache.

Tuttavia, questi sintomi si verificano anche con molte altre malattie o carenze, quindi non devono essere necessariamente segni precisi di una carenza di magnesio.

Tuttavia, i seguenti disturbi si verificano nel sangue: In una carenza da moderata a grave, si verifica l’ipokaliemia. Questo significa che c’è troppo poco calcio nel sangue (5). Una grave carenza, a sua volta, porta alla cosiddetta ipokaliemia, che descrive un disturbo elettrolitico caratterizzato da una mancanza di potassio. (5)

Come va dosato il magnesio?

La dose giornaliera raccomandata per gli adulti, secondo l’Institute of Medicine (USA), è di 250 mg al giorno (1). Tuttavia, bisogna ricordare che vari fattori come lo stress e l’esercizio possono ridurre o aumentare la dose giornaliera raccomandata.

Quali sono i possibili effetti collaterali dell’assunzione di magnesio?

Se si prende una concentrazione troppo alta di integratori di magnesio, diarrea, vomito o nausea possono essere possibili effetti collaterali. (10, 12) Tali sintomi possono verificarsi anche se siete intolleranti agli integratori.

Se questi effetti collaterali non si placano dopo un certo tempo, si consiglia di consultare un medico.

Quali sono le alternative agli integratori di magnesio?

Una carenza di magnesio può anche essere prevenuta con una dieta equilibrata. (Fonte: Pexels/Viktoria Slowikowska)

Il magnesio è anche contenuto in molti alimenti, in modo che una famiglia sana di magnesio può essere raggiunta anche attraverso una dieta equilibrata.

L’acqua potabile rappresenta anche circa il 10% del nostro budget di magnesio (13), anche se ci sono anche molti alimenti con un alto contenuto di magnesio. Si tratta, per esempio, di noci o semi. Il pesce, la carne e la frutta hanno un contenuto medio di magnesio. (12)

Bildquelle: Kucheriavyi / 123rf

Riferimenti (16)

1. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. PMID: 23115811.
Fonte

2. Rudolf Voigt, bearbeitet von Alfred Fahr: Pharmazeutische Technologie Deutscher Apotheker Verlag. 11. Auflage. Stuttgart 2010, ISBN 978-3769250039, S. 223.

3. API, R. Organisches Magnesium zeigt höchste Absorption. CME 17, 56 (2020). https://doi.org/10.1007/s11298-020-8118-2
Fonte

4. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;2012(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9:CD009402. PMID: 22972143; PMCID: PMC7025716.
Fonte

5. Vormann, Jürgen, and Werner, Tanja. "Unterschätzter Risikofaktor Vieler Krankheiten – Wie Lässt Sich Ein Magnesiummangel Nachweisen?" Journal Für Mineralstoffwechsel & Muskuloskelettale Erkrankungen 26.2 (2019): 38-43. Web.

6. Ronald J. Elin, MD, PhD, Magnesium: The Fifth but Forgotten Electrolyte, American Journal of Clinical Pathology, Volume 102, Issue 5, 1 November 1994, Pages 616–622,
Fonte

7. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 2016 Jan;19(1):E97-112. PMID: 26752497.
Fonte

8. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.
Fonte

9. Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A. Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab. 2011 Mar;13(3):281-4. doi: 10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x. PMID: 21205110.
Fonte

10. Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
Fonte

11. Dickinson HO, Nicolson DJ, Campbell F, Cook JV, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Magnesium supplementation for the management of essential hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19;(3):CD004640. doi: 10.1002/14651858.CD004640.pub2. PMID: 16856052.
Fonte

12. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
Fonte

13. Marx A, Neutra RR. Magnesium in drinking water and ischemic heart disease. Epidemiol Rev. 1997;19(2):258-72. doi: 10.1093/oxfordjournals.epirev.a017957. PMID: 9494787.
Fonte

14. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. doi: 10.1080/07315724.1990.10720349. PMID: 2407766.
Fonte

15. Coates, Paul M., et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements (Online). CRC press, 2004.
Fonte

16. Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.
Fonte

Revisione scientifica
Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. PMID: 23115811.
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Libro di riferimento
Rudolf Voigt, bearbeitet von Alfred Fahr: Pharmazeutische Technologie Deutscher Apotheker Verlag. 11. Auflage. Stuttgart 2010, ISBN 978-3769250039, S. 223.
Revisione scientifica
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Studio scientifico
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Revisione scientifica
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Studio scientifico
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Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. doi: 10.1080/07315724.1990.10720349. PMID: 2407766.
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Libro di riferimento
Coates, Paul M., et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements (Online). CRC press, 2004.
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Revisione scientifica
Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.
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