Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

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Una persona dorme per circa un terzo della sua vita, ma non è una perdita di tempo. Il sonno è necessario per un normale stato fisiologico e psicologico. Un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore al giorno, ma alcune persone non ci riescono: anche se vanno a dormire in orario, semplicemente non riescono ad addormentarsi.

Questo è influenzato dallo stile di vita moderno: mancanza di luce naturale, ritmo veloce, lavoro costante, fatica, stress mentale. I disturbi del sonno aumentano il rischio di incidenti e lesioni. In questo caso, vale la pena prendere la melatonina per migliorare la qualità del sonno.




Sommario

  • Sotto forma di capsule, spray o compresse, la melatonina può essere utilizzata in varie forme per migliorare il tuo sonno.
  • La melatonina è prodotta dal corpo, prendere l’ormone aiuta il tuo corpo a fare questo.
  • La melatonina può essere acquistata facilmente ed economicamente. Quindi non devi svuotare il tuo portafoglio per dormire meglio.

Melatonina: La nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Guida: Domande che dovresti farti prima di comprare la melatonina

Per informarti in modo completo sull’efficacia della melatonina e per darti una comprensione dello stato attuale della scienza, abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti nelle seguenti sezioni.

Cos’è la melatonina?

Negli ultimi anni, la melatonina è stata pubblicizzata come una cura miracolosa con un effetto potenziale spettacolare. Ma questo deve ancora essere confermato dagli studi. Finora, una cosa è chiara: la melatonina può essere usata con buoni risultati se soffri di insonnia.

Se soffri di induzione al sonno e di sindrome da jet-lag, puoi prendere la melatonina. La melatonina è un ormone prodotto in una parte del tuo diencefalo dalla serotonina. L’ormone controlla il nostro ritmo giorno-notte. (8)
La sua produzione è inibita nel cervello nella ghiandola pineale (epifisi) dalla luce. Al buio, questa inibizione viene rimossa, la produzione aumenta e con essa la secrezione di melatonina.

La concentrazione di melatonina aumenta nel corso della notte di un fattore da tre (nelle persone anziane) a dodici (nei giovani), il massimo viene raggiunto intorno alle tre del mattino – con un ritmo che cambia stagionalmente. La secrezione è rallentata dalla luce del giorno. (3)

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Non c’è sensazione migliore che iniziare la giornata ben riposati.
(Fonte immagine: 123rf.com/ Rahalskaya)

Come funziona la melatonina?

Secondo la maggior parte degli esperti, la melatonina ha senza dubbio un effetto che favorisce il sonno. Come menzionato sopra, l’ormone melatonina è prodotto dal corpo stesso. Viene sintetizzato principalmente nella ghiandola pineale (epifisi) nel cervello. (7)

L’ormone rilasciato può agganciarsi a certi siti di legame, come i vasi sanguigni del cervello e alcune cellule del sistema immunitario. Questo fa capire al corpo al buio che è ora di riposare e che, per esempio, il consumo di energia deve essere ridotto e la pressione sanguigna abbassata. L’ormone abbassa anche la temperatura corporea, rafforza il sistema immunitario e influenza il rilascio degli ormoni sessuali. (3)

Più si invecchia, minore è la produzione di melatonina del corpo. Gli integratori di melatonina dovrebbero essere presi dopo l’ultimo pasto e poco prima di andare a letto per facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno. Il livello di melatonina nel sangue è aumentato solo per un breve periodo di tempo dopo l’ingestione. (8)

Quando e per chi è utile la melatonina?

Se i tuoi livelli di melatonina sono ridotti per ragioni endogene, allora prendere la melatonina può essere una buona idea. Soprattutto se sei in età avanzata, la melatonina è utile perché i livelli di melatonina sono sempre più bassi nelle persone anziane.

Si dice che anche gli individui che hanno ritmi giorno-notte disturbati rispondano bene ad esso. Questo include gli individui dopo lunghi voli che vogliono combattere il jet-lag, quelli che lavorano nei turni di notte e i ciechi. (2)

Nelle persone cieche con ritmi giorno-notte disturbati, la melatonina può portare ad un miglioramento dei modelli di sonno.

Non è necessario prendere la melatonina nei seguenti casi (1)

  • I bambini e gli adolescenti producono naturalmente molta melatonina nel loro corpo e quindi non hanno bisogno di prenderne di più. A meno che tu non abbia un caso eccezionale in cui la somministrazione di dosi aggiuntive di melatonina è medicalmente indicata.
  • Le donne incinte e le madri che allattano dovrebbero evitare di assumere melatonina supplementare.
  • Le persone con condizioni croniche, malattie auto-immuni o depressione dovrebbero assumere melatonina supplementare solo dopo aver consultato il loro medico.
  • La melatonina non è nemmeno raccomandata prima di un’attività che richiede la tua attenzione totale, come guidare una macchina. A causa dell’effetto soporifero, questo può avere un effetto pericoloso.

Come per qualsiasi automedicazione, dovresti ricordare che né quanto sopra né qualsiasi altra letteratura disponibile è un sostituto dei servizi di un medico, di un naturopata esperto o di un nutrizionista. Se hai delle condizioni di salute in corso, dovresti prima consultare il tuo medico.

Quali sono i possibili effetti collaterali dell’assunzione di melatonina?

La melatonina è chimicamente classificata come un semplice aminoacido che viene completamente elaborato dal corpo entro poche ore. È assolutamente atossico e quindi anche non tossico. In più di 30 anni di intensa ricerca internazionale, non sono stati trovati effetti collaterali che possano essere attribuiti all’assunzione di melatonina. (8)

La melatonina è prodotta in abbondanza dal tuo organismo fino ad un’età di circa 45 anni, senza che l’uomo ne soffra, anzi – ti aiuta a raggiungere salute e benessere.

Tuttavia, se la dose è troppo alta o presa al momento sbagliato, può interrompere il ritmo della veglia e del sonno. Pertanto, se prendi il medicinale nel cuore della notte, potresti ancora sentire l’effetto di favorire il sonno la mattina seguente.

Quando prendi il sonnifero, potresti anche avere incubi o sogni molto vividi. La melatonina non sembra causare alcun effetto collaterale neanche il giorno seguente. Altri possibili effetti indesiderati non possono ancora essere valutati adeguatamente a causa della mancanza di studi. (3)

Poiché la possibilità esiste ancora, è importante conoscere i possibili effetti collaterali. Questi includono crampi allo stomaco, vertigini, mal di testa, irritabilità e riduzione del desiderio sessuale. Anche se questi si verificano solo occasionalmente (in una persona su cento a una su mille trattate) o raramente (in una persona su mille a diecimila trattate) sono comunque importanti.

Quali sono le alternative alla melatonina?

Lo abbiamo già fatto tutti, contando le pecore di notte per aiutarci ad addormentarci. La melatonina aiuta, ma ci sono altre alternative. Per alcune persone, piccoli cambiamenti prima di andare a letto possono rendere più facile addormentarsi. Per esempio, è una buona idea mettere via il tuo cellulare un’ora prima di andare a letto, o non mangiare un pasto troppo abbondante la sera. (4)

Anche la difenidramina e la doxilamina sono “adatte” secondo il test della fondazione. Ma questi antistaminici dovrebbero essere usati solo per un massimo di due settimane. Perché il corpo si abitua alle sostanze, quindi non hanno più un effetto sufficiente. Hanno anche maggiori effetti collaterali. (5)

Decisione finale: Quali tipi di melatonina esistono e qual è quella giusta per te?

La melatonina può essere trovata in diverse forme. Tuttavia, ci sono due tipi che sono i più comuni. Queste sono le capsule di melatonina e lo spray di melatonina. Puoi facilmente ordinare entrambi in una farmacia, in un negozio o online.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi delle capsule di melatonina?

Quando compri le capsule di melatonina, hai il grande vantaggio che di solito puoi comprarle all’ingrosso. La maggior parte delle confezioni contengono 100-250 capsule, quindi il rapporto qualità-prezzo è molto buono.

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La melatonina può essere trovata in varie forme: capsule, compresse o spray.
(Fonte immagine: 123rf.com/ lightfieldstudios )

L’aminoacido essenziale melatonina, viene facilmente assorbito attraverso le capsule poiché gli ingredienti attivi lavorano sinergicamente e facilitano l’assorbimento l’uno dell’altro, di cui il tuo corpo ha bisogno.

Vantaggi
  • Grande quantità
  • Opzione più economica
  • Sonno più facile e veloce
  • Senza additivi
Svantaggi
  • Prezzo elevato
  • Può avere effetti collaterali

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi degli spray alla melatonina?

Il sonnifero ad azione rapida con melatonina in spray è progettato per ridurre il tempo necessario per addormentarsi, così puoi iniziare il giorno successivo sentendoti riposato e pieno di energia.

Uno spray contiene 0,125 mg di melatonina. Puoi decidere da solo quanto ormone naturale del sonno vuoi assumere per cadere in un sonno meritato. Spesso si raccomanda di prendere 8 spray (= 1 mg di melatonina). A proposito, non è un problema se ti ricordi di prenderlo solo dopo esserti lavato i denti. La maggior parte degli spray non contengono zucchero e quindi non attaccano lo smalto dei tuoi denti.

Vantaggi
  • Melatonina per il sonno veloce
  • Facile dosaggio grazie alla testina spray
  • Assorbimento diretto attraverso le mucose
Svantaggi
  • Può causare effetti collaterali
  • Può non avere effetto in alcune persone
  • Piccolo numero
  • Prezzo più alto

Criteri di acquisto: Puoi usare questi fattori per confrontare e valutare i preparati di melatonina

Quando acquisti la melatonina, puoi prestare attenzione a vari aspetti, come:

Facendo la scelta giusta per te, puoi risparmiare denaro e anche assicurarti che non stai dando al tuo corpo qualcosa di cui non ha bisogno. Pertanto, cerca sempre l’alta qualità e, se necessario, chiedi di vedere i certificati del produttore.

Dosaggio

Il dosaggio differisce per le diverse forme di melatonina. Con le capsule, spesso è semplice come prendere una capsula 30 minuti prima di andare a letto.

Ma se sei una di quelle persone che non amano prendere le compresse, allora lo spray è adatto. Il dosaggio dello spray spesso varia e dipende da te. In questo caso, è particolarmente importante leggere attentamente il foglietto illustrativo o parlare con un medico.

Assicurati anche di trovare il giusto dosaggio per te. Ci sono differenze nell’età o nel peso della persona che prende la melatonina?

Anche queste informazioni sono spesso fornite dal produttore, ma se hai altre domande, non fa male chiedere al tuo medico o farmacista.

Ingredienti

Gli ingredienti sono un aspetto particolarmente importante quando si tratta di decidere quale melatonina è giusta per te.

Prenditi il tuo tempo qui e confronta gli ingredienti. È importante ricordare che gli aminoacidi in particolare di solito vengono anche con altri portatori; questi possono portare a effetti collaterali o allergie.
La

maggior parte delle forme di melatonina sono testate per gli additivi, questo è sempre importante da notare perché i metalli possono spesso essere trovati in tali sostanze. Pertanto, se non hai familiarità con un ingrediente, è meglio ricercare di cosa si tratta prima di acquistare

Controlla anche i possibili effetti collaterali quando prendi il sonnifero. Qui dovresti concentrarti sul foglietto illustrativo.

Quantità contenuta

La quantità contenuta gioca un ruolo importante. Se stai comprando una marca di melatonina per la prima volta, dovresti iniziare con una piccola quantità. In questo modo puoi testare prima i suoi effetti, dato che spesso può succedere con questi prodotti che non abbiano alcun effetto su di te

In questo modo puoi passare ad un altro prodotto più rapidamente. Tuttavia, se sei soddisfatto di un prodotto, vale la pena confrontarne il contenuto e il prezzo.

Inoltre, la quantità contenuta è importante rispetto al dosaggio. Può essere che alcuni produttori offrano una grande quantità ma poi fissino il dosaggio più basso rispetto ad altri produttori.

Fatti da sapere sulla melatonina

Ora che hai raccolto abbastanza informazioni sulla varietà di prodotti a base di melatonina, vorremmo darti qualche informazione in più. Se vuoi prendere la melatonina per aiutarti ad addormentarti, ecco altre informazioni che vale la pena conoscere.

Come, quando e per quanto tempo è meglio prendere la melatonina?

Tutta la melatonina dovrebbe essere presa la sera, dopo il tramonto, preferibilmente da 40 a 20 minuti prima di andare a letto. Dato che la ghiandola pineale inizia naturalmente a rilasciare melatonina solo dopo che una notevole diminuzione della luce ambientale è stata trasmessa al tuo cervello attraverso la retina dei tuoi occhi, è meglio prendere la melatonina dopo il tramonto. (1)

L’assunzione raccomandata di melatonina dovrebbe sempre essere valutata sulla base dei tuoi sintomi (10)

  • Addormentati più velocemente: anche una piccola dose di 1 mg può aiutarti ad addormentarti più velocemente la sera. La dose massima è di 5 mg. Non prendere la melatonina per più di 9 mesi alla volta
  • Riduci i sintomi del jet lag: Prendi da 0,5 a 3 mg dal giorno del tuo arrivo per 4-6 giorni alla volta. Questo ti aiuterà ad adattarti più velocemente al nuovo fuso orario
  • Ritmo giorno-notte interrotto: da 2 a 10 mg al giorno per un periodo di 3-4 settimane ti aiuterà a ritrovare un normale ritmo giorno-notte

In certi casi ha senso consultare di nuovo il tuo medico di base per discutere i tuoi bisogni e obiettivi individuali.

È possibile prendere troppa melatonina?

Ci sono molte persone che fanno il seguente errore nel pensare al dosaggio della melatonina: Se la melatonina funziona già nel caso di un basso dosaggio, allora una dose più alta deve funzionare ancora meglio e/o più velocemente.

Questa linea di pensiero non solo è sbagliata, ma nasconde anche una serie di pericoli per la tua salute e il tuo benessere.

Una dose troppo alta di melatonina può rovinare il tuo ciclo del sonno e anche aumentare gli effetti collaterali. (10)

Il sovradosaggio di melatonina o l’assunzione di una seconda dose giornaliera dopo la prima può anche farti svegliare nel mezzo della notte e poi avere problemi a riprendere sonno. (9)

Ecco perché ha senso attenersi alla dose giornaliera raccomandata.

Cos’altro posso fare per sostenere attivamente l’effetto della melatonina?

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La cosa migliore da fare prima di andare a letto è leggere un libro invece di usare il tuo cellulare.
(Fonte immagine: 123rf.com/ 5second)

Ecco alcune semplici raccomandazioni per aiutarti a rimanere in salute e mantenere la tua riserva interna di melatonina il più a lungo possibile

  • Segui un ritmo sonno-veglia naturale il più possibile. Andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi più o meno alla stessa ora la mattina aiuterà il tuo corpo a ritrovare il suo ritmo naturale. Assicurati di dormire regolarmente dalle sette alle otto ore.
  • Evita i comportamenti che interrompono o disturbano le abitudini del sonno. Cerca di mantenere tranquillo il tempo prima di andare a letto.
  • Evita il consumo eccessivo di alcol Soprattutto prima di andare a letto, il consumo eccessivo di alcol può interferire gravemente con il rilascio di melatonina durante la notte Lo stesso vale per la nicotina, la caffeina e altre sostanze che creano dipendenza.
  • La radio e i telefoni cellulari sono emettitori elettromagnetici molto forti e vengono utilizzati anche nelle immediate vicinanze del cervello La radiazione di questi campi compromette la funzione della ghiandola pineale a tal punto che col tempo smette di produrre melatonina normalmente, quindi è meglio evitare gli schermi prima di andare a letto.

Immagini: thevisualsyouneed / 123rf.com

Riferimenti (9)

1. "Melatonin: Fragen Und Antworten". Der Unabhängige Informationsdienst für Naturheilkunde und orthomolekulare Medizin beantwortet Fragen rund ums Thema Melatonin
Fonte

2. Etzel Gysling "Melatonin -- Pharma-Kritik -- Infomed Online". Pharma Kritik zum Thema Melatonin.
Fonte

3. Benjamin Clanner-Engelshofen der Apotheker und Student der Humanmedizin bespricht das Thema Melatonin "Melatonin: Wirkung, Anwendungsgebiete, Nebenwirkungen".
Fonte

4. STEPHAN SOUTSCHEK "Was Beim Einschlafen Wirklich Hilft". Apotheken Umschau
Fonte

5. Moll, Diana. "Von Gute-Nacht-Tee Bis Melatonin – Was Hilft?". Schlafmittel bei Stiftung Warentest
Fonte

6. Tordjman, Sylvie et al. Melatonin: Pharmacology, Functions And Therapeutic Benefits. 2020.
Fonte

7. Gregory D. M. Potter,corresponding author Debra J. Skene, Josephine Arendt, Janet E. Cade, Peter J. Grant, and Laura J. Hardie
Fonte

8. Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, and Patricia A Deustercorresponding author
Fonte

9. D. Craig Hopp, Ph.D., and David Shurtleff, Ph.D., NCCIH
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Vitalstoff Journal
"Melatonin: Fragen Und Antworten". Der Unabhängige Informationsdienst für Naturheilkunde und orthomolekulare Medizin beantwortet Fragen rund ums Thema Melatonin
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Pharma Kritik
Etzel Gysling "Melatonin -- Pharma-Kritik -- Infomed Online". Pharma Kritik zum Thema Melatonin.
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Melatonin
Benjamin Clanner-Engelshofen der Apotheker und Student der Humanmedizin bespricht das Thema Melatonin "Melatonin: Wirkung, Anwendungsgebiete, Nebenwirkungen".
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Apotheken Umschau
STEPHAN SOUTSCHEK "Was Beim Einschlafen Wirklich Hilft". Apotheken Umschau
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Deutsche Apotheken Zeitung
Moll, Diana. "Von Gute-Nacht-Tee Bis Melatonin – Was Hilft?". Schlafmittel bei Stiftung Warentest
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Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits
Tordjman, Sylvie et al. Melatonin: Pharmacology, Functions And Therapeutic Benefits. 2020.
Vai alla fonte
Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures
Gregory D. M. Potter,corresponding author Debra J. Skene, Josephine Arendt, Janet E. Cade, Peter J. Grant, and Laura J. Hardie
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The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature
Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, and Patricia A Deustercorresponding author
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Melatonin: What You Need To Know
D. Craig Hopp, Ph.D., and David Shurtleff, Ph.D., NCCIH
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