Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Quando senti l’olio di pesce per la prima volta, non pensi immediatamente che sia un integratore alimentare molto usato. Tuttavia, puoi aumentare la tua vitalità e prevenire varie malattie con l’olio di pesce. Gli acidi grassi omega-3 contenuti nell’olio di pesce non dovrebbero mancare in nessuna dieta equilibrata.

Che sia in capsule, compresse o gocce, l’olio di pesce è composto da molti ingredienti importanti. Ha effetti molto promettenti sia per i bambini che per gli adulti. Ma non tutti hanno bisogno degli acidi grassi omega 3 che contiene in aggiunta agli integratori alimentari.

In questo articolo ti spieghiamo se dovresti assumere olio di pesce e come farlo correttamente. Imparerai anche come viene prodotto l’olio di pesce e quali alternative vegetariane e vegane sono disponibili.




Sommario

  • Ci sono molti miti che circondano l’olio di pesce. L’assunzione di olio di pesce può essere raccomandata per ogni fascia di età. Può avere effetti utili e curativi nel tuo corpo, ma questi sono stati solo parzialmente provati scientificamente.
  • Il tuo corpo non può produrre acidi grassi omega-3 da solo. Per una dieta sana, è quindi importante consumare un minimo di acidi grassi omega-3. Questo rende consigliabile l’assunzione di ulteriori acidi grassi omega-3, specialmente se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana.
  • Non tutti sono carenti di acidi grassi omega-3. È quindi essenziale che tu sia esaminato e consigliato da un medico prima di prendere il tuo primo integratore di acidi grassi omega-3. Questo è l’unico modo per evitare effetti collaterali dannosi.

Olio di pesce: cosa dovresti sapere

La consapevolezza della salute nella nostra società è aumentata notevolmente negli ultimi anni. Di conseguenza, gli integratori alimentari come l’olio di pesce stanno diventando sempre più importanti. Sempre più persone rifiutano il consumo regolare di pesce per vari motivi.

Tuttavia, questo significa che non sono più in grado di soddisfare il requisito necessario degli importanti acidi grassi omega-3. Per questo motivo, la maggior parte delle persone ricorre agli integratori alimentari come l’olio di pesce.

Un effetto positivo per il corpo potrebbe essere dimostrato da una quantità minima giornaliera. Gli studi hanno dimostrato che può avere un effetto positivo sia sul benessere mentale che sui disturbi fisici. (1)

Cos’è l’olio di pesce?

L’olio di pesce è un grasso che viene estratto dal pesce. Questi grassi sono principalmente acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi polinsaturi sono vitali per noi umani.

L’ olio di pesce consiste in importanti acidi grassi: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docoesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Gli acidi grassi Omega-3 sono composti da acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). La proporzione di questi componenti può variare a seconda del tipo di pesce ed è per questo che alcune specie sono migliori di altre.

La vitamina E e altri minerali sono aggiunti alla maggior parte degli oli di pesce commerciali per garantire una maggiore durata di conservazione.

Il corpo umano non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi omega-3, quindi è importante ottenerli da fonti esterne come piatti di pesce o olio di pesce. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 possono essere ottenuti anche da fonti vegetariane e vegane.

Cosa fa l’olio di pesce?

Una fonte aggiuntiva di omega-3 ha un effetto diverso su ogni corpo.

Gli acidi grassi Omega-3 possono avere effetti positivi su tutto il corpo. Sono anche coinvolti in molti processi importanti nel corpo. Anche nell’infanzia, supportano gli sviluppi essenziali del cervello.(1)

Quindi sono utilizzati in molte aree

  • Gli acidi grassi Omega-3 possono avere un effetto antinfiammatorio.
  • La loro assunzione può promuovere lo sviluppo del cervello e la capacità di apprendimento, specialmente nei bambini.(2)
  • L’integratore alimentare può abbassare la pressione sanguigna.(3)
  • L’olio di pesce può aiutare contro la depressione maniacale.(4)
  • Può sostenere la pelle. Per esempio, può migliorare l’aspetto della pelle, sostenere la guarigione delle ferite e contrastare il cancro della pelle e altre malattie della pelle.(5)
  • Gli acidi grassi Omega-3 possono avere un effetto sul sistema cardiovascolare. Possono contrastare la morte cardiaca e improvvisa e ridurre il rischio di ictus.(6)
  • L’assunzione può contrastare la crescita delle cellule tumorali.(7)

Oltre agli effetti menzionati, una maggiore assunzione di omega-3 può essere associata ad altri effetti. Questo è ancora oggetto di molti studi.

Alcuni effetti positivi sono già stati osservati nei partecipanti allo studio. Tuttavia, non si può dare per scontato che tutti i punti menzionati si applichino ad una persona, poiché ogni corpo reagisce individualmente ad un’assunzione aggiuntiva di acidi grassi omega-3.

Non tutti i corpi hanno bisogno di una fonte extra di omega-3.

Per garantire una buona assunzione, devi assicurarti di assumere abbastanza acidi grassi omega-6. Solo attraverso gli omega-6 il corpo può assorbire e metabolizzare gli importanti acidi grassi omega-3. Solo allora l’effetto degli acidi grassi può davvero dispiegarsi.

Gli acidi grassi Omega-6 si trovano in molti alimenti quotidiani. Questi includono le noci e vari oli. Un apporto è quindi di solito automaticamente garantito in una dieta equilibrata.

Si raccomanda un rapporto di 1:5. Questo corrisponde a una parte di acidi grassi omega-3 per 5 parti di acidi grassi omega-6. Normalmente, questo rapporto non viene raggiunto perché si consumano più acidi grassi omega-6. Ma dovresti ricordare questa linea guida.

Qual è l’effetto dell’assunzione di olio di pesce nei bambini e durante la gravidanza?

Anche durante la gravidanza, è particolarmente importante per lo sviluppo del bambino che la madre consumi abbastanza acidi grassi omega-3.

L’assunzione regolare può, tra le altre cose, prevenire le nascite premature e promuovere lo sviluppo del cervello del bambino. (8) Inoltre, si può ottenere un maggiore peso alla nascita del bambino. (9)

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Prenderlo può migliorare lo sviluppo cognitivo e aumentare la capacità di apprendimento. (Fonte immagine: Jerry Wang / Unsplash)

Anche nell’infanzia non si dovrebbe rinunciare al consumo regolare di acidi grassi omega-3. Uno studio scientifico ha dimostrato che gli acidi grassi omega 3 possono avere un’influenza positiva sulle capacità motorie e cognitive di un bambino. In particolare, l’attenzione, la capacità di elaborazione e la coordinazione possono essere aumentate. (10)

Inoltre, la loro assunzione può contrastare l’iperattività di un bambino, permettendo una migliore capacità di concentrazione. (2)

Come posso riconoscere una carenza di omega 3?

I sintomi di una carenza possono variare molto. Le carenze possono verificarsi in molte aree del corpo.

Forma vantaggi svantaggi
Capsule di olio di pesce assunzione non complicata, facile da trasportare, lunga durata di conservazione già predosato, il guscio della capsula contiene gelatina di manzo o pesce
Gocce permette un dosaggio individuale, assunzione semplificata, può essere aggiunto ad altri alimenti possibile un leggero sovradosaggio, più difficile da prendere in viaggio

Disturbi della pelle e d I sintomi della carenza sono molto ampi e possono quindi manifestarsi anche molto individualmente. In casi estremi, una carenza può portare al disturbo da deficit di attenzione, al morbo di Alzheimer, alla schizofrenia e alla depressione, secondo uno studio. (11, 12)

Come deve essere preso?

L’olio di pesce dovrebbe essere assunto principalmente durante i pasti, perché questo è l’unico modo in cui il corpo può assorbire correttamente gli acidi grassi. I primi successi appaiono solo dopo alcune settimane. Per questo motivo, è importante prendere l’olio di pesce regolarmente e per un periodo di tempo più lungo.

Assicurati di prendere il dosaggio corretto. Una quantità di 5g al giorno non dovrebbe mai essere superata. Per un adulto, si raccomanda una dose giornaliera di 250 mg.

Una dose giornaliera di 250 mg al giorno ha lo scopo di mantenere la funzione cardiaca e mantenere un sistema cardiovascolare sano. Una dose di 2-4g al giorno è spesso usata per abbassare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. (13)

Tuttavia, il fabbisogno giornaliero può variare notevolmente tra persone diverse. Per lo più dipende dalle attività sportive e dall’età. Per determinare il giusto dosaggio per te, dovresti chiedere consiglio al tuo medico.

In quali forme posso prendere l’olio di pesce?

L’olio di pesce può essere assunto in diverse forme. A seconda della tua routine quotidiana, forme diverse possono essere più o meno adatte a te.

Forma vantaggi svantaggi
Capsule di olio di pesce assunzione non complicata, facile da trasportare, lunga durata di conservazione già predosato, il guscio della capsula contiene gelatina di manzo o pesce
Gocce permette un dosaggio individuale, assunzione semplificata, può essere aggiunto ad altri alimenti possibile un leggero sovradosaggio, più difficile da prendere in viaggio

Entrambe le forme di olio di pesce sono prodotti molto buoni. Sii consapevole di quanto spesso e in quale dose vuoi prendere l’olio di pesce. Questo renderà la tua decisione più facile.

Con entrambe le versioni, tuttavia, dovresti sempre assicurarti che siano conservate correttamente. L’olio di pesce dovrebbe essere sempre conservato in un ambiente asciutto e buio. Questo eviterà che il tuo olio di pesce diventi rancido prima della data di scadenza.

Dato che l’olio di pesce ha una durata di conservazione di circa 6 – 12 settimane, non vale la pena comprarlo in grandi quantità. È meglio leggere le istruzioni prima di decidere la quantità.

È possibile andare in overdose di acidi grassi omega-3?

Mentre gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per il tuo corpo, non dovrebbero essere assunti indiscriminatamente. Un adulto dovrebbe fare attenzione a non superare la dose giornaliera di 5g per evitare effetti negativi sulla salute.

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L’assunzione di olio di pesce è molto diffusa, soprattutto sotto forma di capsule. (Fonte immagine: Kayla Marais / Unsplash)

Spesso un’overdose può manifestarsi come eruttazioni con uno sgradevole odore di pesce, problemi digestivi o nausea.

Tuttavia, per un buon assorbimento degli omega-3, il corpo ha bisogno di sufficienti acidi grassi omega-6. Questo può spesso significare che gli acidi grassi omega-3 sovradosati non possono essere metabolizzati e vengono escreti. Presta sempre attenzione al tuo corpo quando prendi l’olio di pesce e prova prima come il tuo corpo reagisce ad esso.

Quali effetti collaterali dovrei conoscere?

Gli integratori alimentari influenzano ogni corpo individualmente. Pertanto, è particolarmente importante che tu presti attenzione al tuo corpo all’inizio dell’assunzione e tieni d’occhio le reazioni del tuo corpo. In alcuni casi possono verificarsi i seguenti effetti collaterali

  • Nausea
  • Vomito
  • aumento del sanguinamento dalle gengive e dal naso(14)
  • Diarrea(15)
  • aumento del livello di zucchero nel sangue nei diabetici
  • pressione sanguigna molto bassa

Gli effetti collaterali menzionati dipendono sempre molto dal quadro clinico della singola persona. Per evitare effetti collaterali, è consigliabile consultare un medico per il corretto dosaggio.

Come viene prodotto l’olio di pesce?

Come suggerisce il nome, l’olio di pesce si ottiene dal pesce. Vengono utilizzati pesci provenienti da un allevamento di pesci, da catture selvagge o da una pesca. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, l’olio di pesce è prodotto dalla cattura secondaria del pesce.

I pesci più comunemente usati sono lo sgombro e le acciughe. Appartengono alle specie di pesci marini ad alto contenuto di grassi e d’acqua fredda che si trovano principalmente in Cile, Perù e Giappone. Queste specie di pesci non sono adatte al consumo, ma vengono spesso portate a riva come catture accessorie.

I pesci sono cotti, essiccati e spremuti durante la produzione. Questo produce olio di pesce e farina di pesce. Che è poi disponibile nei negozi al dettaglio. Se apprezzi un prodotto sostenibile, dovresti assolutamente informarti in anticipo sull’origine dell’olio di pesce.

Quali alternative ci sono all’olio di pesce?

Ci sono molte persone che rifiutano l’olio di pesce convenzionale. Tra le altre cose, questo è dovuto al sapore dell’olio di pesce, al modo in cui viene prodotto o a una dieta vegetariana o vegana. Tuttavia, dato che l’assunzione di acidi grassi omega-3 è comunque necessaria, non si dovrebbe assolutamente farne a meno.

  • I piatti di pesce contengono naturalmente gli stessi acidi grassi omega 3 dell’olio di pesce. Questo li rende la fonte più naturale per una sana assunzione di grassi.
  • L’ olio di alghe consiste nelle microalghe che i pesci consumano normalmente. Questi contengono principalmente l’importante acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
  • L’olio di lino si ottiene dai semi della pianta del lino. Contiene molto acido alfa-linolenico (ALA). Tuttavia, manca di EPA e DHA, motivo per cui può essere usato come alternativa solo in misura limitata.
  • Anche i semi di chia contengono molto ALA, ma niente EPA e niente DHA, quindi anche questo può essere considerato un’alternativa solo in misura limitata.

Bisogna prestare particolare attenzione al contenuto di omega-6 delle alternative. Poiché molti oli e noci contengono molti omega-6, bisogna fare attenzione, soprattutto in una dieta vegetariana e vegana, che il rapporto tra omega-3 e omega-6 non cada in uno squilibrio.

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Gli acidi grassi essenziali omega-3 non possono essere prodotti dal corpo stesso. Pertanto, devono essere ingeriti attraverso il cibo. (Fonte immagine: Kelly Sikkema / Unsplash)

Se queste alternative siano adatte in quanto tali è comunque molto discusso. I piatti di pesce e l’olio di alghe contengono il più alto contenuto di omega-3. Di conseguenza, non importa quale stile di vita tu persegua, con loro sei al sicuro.

Conclusione

Che sia sotto forma di olio di pesce o di una delle alternative, gli acidi grassi omega-3 sono vitali per tutti. Molti studi dimostrano che l’olio di pesce può avere un effetto molto positivo sul corpo. Tuttavia, dato che ognuno è diverso, assicurati di ascoltare il tuo corpo e di adattare il dosaggio ai tuoi bisogni.

Ottenere e prendere l’olio di pesce è molto semplice. Tuttavia, dovresti prima discutere con un medico se ha senso per te prendere altri acidi grassi omega-3, dato che un sovradosaggio può portare a problemi di salute.

Fonte dell’immagine: Anshu A / Unsplash

Riferimenti (16)

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Perché puoi fidarti di me?

Investigazione scientifica
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