Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Con l’avvicinarsi dell’estate, la stagione della perdita di peso ricomincia. La maggior parte degli uomini e delle donne hanno lo stesso obiettivo: il grasso della pancia deve sparire! Si concentrano solo su sit-up, crunch e altri esercizi addominali, che purtroppo non aiutano molto.




Ecco perché abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti che ti aiuteranno a sbarazzarti del grasso della pancia a lungo termine, per ottenere una pancia piatta e tonica o un six-pack visibile.

Quali sono le cause del grasso della pancia?

Lo sviluppo di troppo grasso sulla pancia e l’eccesso di peso derivano da uno stile di vita malsano. E queste cause sono costituite da:

  • Si assumono più calorie di quante se ne bruciano.
  • Mangiare troppi carboidrati semplici o lavorati,
  • Ma anche troppi cibi lavorati, perché di solito contengono molto zucchero.
  • Troppo poco o nessun esercizio
  • Stress prolungato

Ci sono differenze tra uomini e donne quando si tratta di perdere peso intorno alla pancia?

Ci sono differenze tra uomini e donne quando si tratta di bruciare il grasso della pancia. Questi sono:

Quando hai troppo grasso sulla pancia?

Qui devi misurare la tua circonferenza addominale per poter determinare se hai troppo grasso addominale. La circonferenza addominale non dovrebbe superare i 94 centimetri per gli uomini e gli 80 centimetri per le donne.

Dove si accumula il grasso?

Per gli uomini, questo accade principalmente sull’addome e per le donne sull’addome così come sui fianchi e sulle cosce.

Chi può perdere il grasso della pancia più velocemente?

Le donne, a differenza degli uomini, hanno un tempo leggermente più difficile perché immagazzinano più grasso per motivi di fertilità. Questo è dovuto alla conseguenza dell’evoluzione, poiché le persone volevano dare al feto abbastanza energia durante la gravidanza.

Übergwicht

Fonte: Pixabay.com / creades

Tuttavia, uomini e donne ottengono una pancia piatta e tonica nello stesso modo. Ci vuole solo più sforzo per le donne per rendere visibili i loro muscoli addominali.

Quale percentuale di grasso è necessaria per avere una pancia piatta?

Per gli uomini, la percentuale di grasso dovrebbe essere intorno al 13-16% e intorno al 12% o meno, i muscoli addominali diventano visibili.

Per le donne, una pancia piatta si ottiene con una percentuale di grasso di circa il 19-22% e i muscoli addominali diventano visibili a circa il 18% o meno.

Gli errori più comuni quando si perde peso sulla pancia

#1 L’allenamento cardio aiuta la pancia piatta

L’allenamento cardio come il jogging brucia calorie ma non è il modo più efficace per perdere grasso sulla pancia. L’allenamento cardio a lungo termine in particolare ha alcuni svantaggi:

  • L’ormone anti-stress cortisone viene prodotto più spesso, il che porta all’accumulo di grasso, specialmente sulla pancia.
  • La produzione dell’ormone testosterone è ridotta, il che è effettivamente importante perché stimola la combustione dei grassi.

L’allenamento cardio ha solo un piccolo effetto sulla sensibilità all’insulina, che non riduce realmente l’accumulo di grasso.

#2 Evita i cibi grassi

Mangiare “grasso” non significa che ingrasserai. Proprio come puoi dividere i carboidrati in buoni e cattivi o semplici e complessi, puoi anche dividere i grassi in buoni e cattivi.

I grassi cattivi o saturi provengono principalmente da cibi animali e aumentano i livelli di colesterolo. Pertanto, dovrebbero costituire solo il 10% o meno delle calorie totali giornaliere. Questi includono:

  • Carne grassa e salsiccia
  • Prodotti di latte intero
  • Panna, burro
  • Patatine fritte
  • Prodotti da forno

Kuchen

Fonte: Pixabay.com / Couleur

I grassi buoni possono essere ulteriormente suddivisi in “grassi monoinsaturi” e “grassi polinsaturi”. I grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo. I grassi polinsaturi sono essenziali perché il corpo non può produrre da solo questi acidi grassi e quindi devono essere ingeriti con il cibo.

A differenza delle proteine e dei carboidrati, i cibi grassi sono più calorici, ma forniscono una sensazione di sazietà più lunga. Inoltre, attivano solo moderatamente l’insulina, che immagazzina il grasso ad alti livelli.

#3 Perdere peso con diete o pillole miracolose

Non c’è nessuna dieta o pillola al mondo che ti aiuterà a raggiungere il peso o la forma del corpo desiderata a lungo termine. Con molte diete da fame, la maggior parte delle persone ingrassa ancora di più dopo. Questo perché il corpo passa ad uno stato di fame a causa della forte riduzione dell’assunzione di cibo e scatena un’abbuffata incontrollata.

Quindi non iniziare nessuna dieta e lascia perdere le pillole miracolose!

Le uniche pillole che ti aiutano a perdere peso sono le pillole di omega-3.

Cosa aiuta a perdere peso intorno alla pancia?

In questa sezione ti spiegheremo cosa è importante quando vuoi perdere grasso sulla pancia. Non solo il modo in cui ti alleni, ma anche la tua dieta è una parte importante per una perdita di peso di successo.

Sport

Per bruciare i grassi in modo efficace, devi fare allenamenti brevi e ad alta intensità (HIIT). Anche se ti alleni solo per poco tempo, gli esercizi sono molto intensi. Anche dopo il riposo, il tuo corpo continua a bruciare calorie.

Anche se l’HIIT brucia tante calorie quanto il cardio, ti aiuterà a perdere più grasso della pancia. Questo perché questo allenamento utilizza tutti i tipi di tessuto muscolare (quello lento, quello veloce e quello super veloce). In confronto, il jogging utilizza solo le fibre muscolari lente.

Aumenta anche la produzione di testosterone e dell’ormone della crescita HGH, che è responsabile della combustione dei grassi. E dato che usi tutti i muscoli del tuo corpo durante questo allenamento, guadagni ulteriore massa muscolare.

È sufficiente fare esercizi HIIT 3 volte a settimana per 20 minuti, perché otterrai già molto di più che con un allenamento cardio della stessa durata o più lungo. Tuttavia, se vuoi avere uno stomaco tonico, dovresti anche fare degli esercizi addominali.

Ecco un esempio di come potrebbe essere un allenamento HIIT:

Nutrizione

Molte persone pensano che finché fanno esercizio spesso e per lunghi periodi di tempo, perderanno i chili e non prestano attenzione alla loro dieta. Ma questo è il punto più importante che determina quanto velocemente si perde peso. Quindi se vuoi sbarazzarti del grasso della pancia a lungo termine, devi cambiare la tua dieta. Questo significa:

  • Evita l’alcol il più possibile, perché contiene molte calorie vuote e inibisce la combustione dei grassi.
  • Sostituisci gli spuntini sani con i dolci.
  • Sostituisci i carboidrati semplici (ad esempio gli alimenti a base di farina bianca) con prodotti integrali e verdure.
  • Prendi abbastanza proteine perché danno ai tuoi muscoli l’energia per bruciare i grassi.
  • Mangia i tuoi pasti lentamente e deliberatamente.
  • Aspetta qualche minuto prima di raggiungere un’altra porzione, perché la maggior parte delle volte è solo appetito.

Esercizi efficaci per una pancia piatta

Se vuoi avere una pancia più stretta, gli esercizi addominali sono molto essenziali. Questo perché rafforzano i tuoi muscoli addominali, rendendoli più “definiti” dopo un certo periodo di tempo. Questo significa che la forma dei tuoi muscoli addominali diventa più visibile.

Hanno anche alcuni vantaggi. Questi sono:

  • Addominali più forti
  • Previeni il mal di schiena
  • Previeni
  • le lesioni
  • Migliora l’equilibrio e la stabilità durante le attività della vita quotidiana

Ecco alcuni esercizi per aiutarti ad avere una pancia più stretta:

#1 Planks

Posizionati come se stessi per fare delle flessioni. I tuoi gomiti sono sotto le tue spalle con un angolo di 90° e i tuoi piedi sono alla larghezza delle anche. Solleva tutto il corpo e mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Assicurati che i tuoi addominali siano stretti e che il tuo corpo rimanga in linea retta durante tutto l’esercizio.

Fonte: Pixabay.com / efesBauchmuskeln

#2 Scissor Kicks

Sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto il sedere per prevenire una

schiena

vuota. Puoi anche alzare leggermente la testa durante l’esercizio. Alza le gambe una dopo l’altra per simulare un calcio a forbice. Assicurati che le tue gambe siano dritte per tutto il tempo, che non tocchino il pavimento e che il tuo addome sia teso.

#3 Russian Twist

Siediti su un tappetino con le gambe divaricate e il busto leggermente piegato all’indietro. Ruota tutta la parte superiore del tuo corpo da sinistra a destra mantenendo i muscoli addominali e della schiena tesi per tutto il tempo. Se questo è troppo facile per te, puoi tenere un peso aggiuntivo nelle mani e sollevare le gambe dal pavimento.

Conclusione

Oltre ad una dieta sana e consapevole, dovresti fare allenamenti brevi ma intensi, al contrario di lunghi allenamenti cardio, per bruciare molte calorie. Per un addome definito e tonico, anche gli esercizi addominali sono un must.

Fonte dell’immagine: Unsplash

Perché puoi fidarti di me?

Recensioni