Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

L’estate è di nuovo alle porte e i pantaloni che abbiamo comprato due mesi fa pieni di aspettative non ci stanno più. Poi il pensiero torna nella nostra testa, come faccio a perdere i chili in eccesso in poco tempo e preferibilmente senza alcuno sforzo. Perdere peso dovrebbe essere rilassante come prendere il sole in estate.

Sia che tu voglia perdere peso perché non ti senti bene, per motivi di salute, o perché i pantaloni descritti sopra non ti vanno più bene, qui puoi trovare consigli per perdere peso senza una dieta noiosa. Rispondiamo alle tue domande più frequenti e ti diamo consigli su come perdere peso in modo permanente e in modo sano. Per favore nota che questo articolo non è stato scritto da un nutrizionista esperto e dovresti consultare lui o un medico per domande individuali sull’inizio del tuo processo individuale di perdita di peso.




Sommario

  • Prima di provare a perdere peso, parla con qualcuno di cui ti fidi e con un medico in modo che insieme possiate trovare il modo giusto di perdere peso per te.
  • Ci sono diversi fattori che possono influenzare il tuo processo personale di perdita di peso. Questi sono entrambi genetici e dipendono dal tuo sesso biologico. I fattori di influenza possono anche essere personali.
  • Molto esercizio fisico e una dieta equilibrata e sana sono fattori chiave per una perdita di peso sostenibile e di successo.

Perdere peso senza diete: fatti importanti che dovresti conoscere

In questa parte del nostro articolo, vorremmo darti una breve introduzione su ciò che dovresti sapere in generale prima di provare a perdere peso.

Cosa dovrei sapere prima di provare a perdere peso?

Prima di fare i tuoi passi verso il peso dei tuoi sogni, consulta un esperto. I medici e i nutrizionisti sono il primo posto per iniziare. Discuteranno con te qual è il modo migliore e più sano per te e il tuo corpo di perdere peso e a cosa devi fare attenzione.

È possibile perdere peso senza fare una dieta?

Quando pensi alle diete, la prima cosa che ti viene in mente sono probabilmente le molte restrizioni e i pasti piuttosto sgradevoli che le accompagnano. Seguendo una dieta rigorosa, puoi raggiungere il successo nella perdita di peso, ma molte persone scivolano di nuovo nell’effetto yo-yo dopo e possibilmente guadagnano ancora più peso di quello che pesavano prima della dieta.

Proprio per questo motivo, ha senso per il corpo regolare la dieta a lungo termine e incorporare più esercizio, e attraverso questo e gli altri consigli, può essere possibile perdere peso senza fare la dieta. Tuttavia, questo modo di perdere peso comporta ancora un cambiamento nella tua routine.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di perdere peso senza fare la dieta?

Abbiamo riassunto i vantaggi e gli svantaggi di perdere peso senza fare la dieta nella seguente tabella:

Vantaggi
  • Nessuna restrizione
  • Nessun cambiamento nella dieta
  • Facile da eseguire
Svantaggi
  • Risultati più lenti
  • Possibilità di mantenere una dieta non sana

I vantaggi e gli svantaggi elencati mostrano che dovresti trovare il modo giusto per perdere peso per te stesso.È importante che tu inizi con le tue circostanze individuali e poi decida se perdere peso senza o con la dieta è il modo migliore per te.

Gli uomini o le donne possono perdere peso più facilmente senza fare una dieta?

Ci sono ora diversi studi che affrontano la questione se il sesso biologico abbia un’influenza sulla perdita di peso. In uno studio (1), che è stato condotto per 8 settimane con oltre 2000 partecipanti, si è scoperto che il sesso biologico ha un’influenza sul successo della perdita di peso di una persona.

Grazie all’ormone sessuale maschile testosterone, che è coinvolto nella costruzione dei muscoli, gli uomini possono costruire più massa muscolare e anche mettere su meno grasso. La maggiore massa muscolare permette anche al corpo maschile di bruciare più calorie a riposo.

Ein Mann und eine Frau halten beide den Unterarmstütz

Uomini e donne hanno condizioni ormonali diverse che possono rendere più difficile o più facile perdere peso.
(Fonte immagine:Mikhail Nilov/Pexels)

Le donne, d’altra parte, hanno un po’ più difficoltà. L’ormone femminile estrogeno è responsabile di un aumento di peso più veloce e della ritenzione idrica, rendendo la perdita di peso più difficile. Anche altre influenze ormonali, come le varie misure contraccettive, possono influire su questo.

Perdere peso senza dieta: consigli e trucchi

Ci sono alcuni consigli e trucchi che possono aiutarti a perdere peso senza una dieta classica. Naturalmente, questi dipendono ancora dalle tue circostanze individuali.

Quali integratori mi aiuteranno a perdere peso senza fare una dieta?

Fondamentalmente, gli integratori sono integratori alimentari. Questo significa che dovresti assicurarti di mangiare una dieta equilibrata nonostante l’assunzione di integratori. Per assumere tutte le vitamine, i minerali o i macronutrienti necessari, può essere vantaggioso integrarli di tanto in tanto con degli integratori. In questo modo, il corpo non ha un deficit di nutrienti che potrebbe voler compensare con una voglia di cibo.

Controlla con il tuo medico di base quali integratori sono adatti a te e assicurati comunque che la tua dieta includa tutti i macro e micronutrienti di cui hai bisogno.

Bere più acqua può rendere più facile perdere peso?

Molte persone confondono la sete con la sensazione di fame. Uno studio del 2016 (2) su oltre 18.000 americani mostra che le persone che bevono più acqua si sentono più sazie durante la giornata, quindi consumano naturalmente meno calorie.

Rimanendo idratato, consumi naturalmente meno calorie.

Inoltre consumi meno zucchero, grassi, sale e colesterolo rispetto alle persone che bevono troppo poco. Per questo motivo, bere più del necessario può essere benefico.

Da un lato, questo ti manterrà ben idratato e dall’altro potrai consumare meno calorie. Quindi, rimanendo idratato, puoi evitare di scambiare la tua sete per fame e risparmiarti calorie inutili.

Dormire abbastanza ti aiuta a perdere peso senza fare una dieta?

Uno studio (3) pubblicato sulla rivista Nature Communications nel 2013 ha scoperto che le persone che sono private del sonno o che non riescono a dormire abbastanza a lungo tendono a mangiare cibi più calorici di quelli che dormono abbastanza.

Con abbastanza sonno, riconosci più rapidamente che sei pieno.

La spiegazione di questo è che nelle persone affaticate, la regione del cervello che ci dice che siamo pieni è anche affaticata. Per questo motivo, dormire abbastanza può aiutarti a riconoscere quando sei veramente pieno. Assicurati di dormire almeno otto ore a notte.

Per questo motivo, dormire abbastanza (almeno otto ore) può aiutare il tuo processo di perdita di peso.

Frau schlafend

Dormire abbastanza può aiutarti a notare quando sei sazio più rapidamente. (Fonte immagine: Claudio Scott/Pixabay)

Cosa devo cambiare della mia colazione per perdere peso senza fare una dieta?

Molte persone saltano la colazione perché non hanno tempo o non hanno ancora fame.

Facendo un pasto al mattino, previeni le voglie durante la giornata.

Tuttavia, uno studio (4) della Mayo Clinic ha mostrato che le persone che saltano la colazione guadagnano da due a quattro chili in più all’anno rispetto a chi mangia al mattino.

Per questo motivo, è importante mangiare almeno qualcosina a colazione per evitare le voglie successive, che di solito riguardano cibi grassi e zuccherati. Con preferibilmente qualcosa di ricco di proteine, come formaggio cagliato, yogurt naturale, così come grassi sani, come noci, pesce o prodotti simili, inizierai la giornata in modo ottimale con i nutrienti ed è anche possibile che con questo passo tu possa già allontanare l’attacco di desiderio del giorno.

Quanto è efficace l’esercizio fisico prima di colazione per il processo di perdita di peso senza una dieta d’attacco?

L’esercizio fisico è un fattore importante quando si tratta di perdere peso. Se stai cercando di perdere peso senza fare una dieta ma vuoi comunque fare esercizio, può essere utile farlo prima del tuo primo pasto.

Esercitarsi a stomaco vuoto non stimola più l’appetito, secondo uno studio (5), le persone che si esercitano al mattino a stomaco vuoto bruciano effettivamente il 20% di grassi in più durante l’allenamento rispetto a chi ha già fatto colazione.

Per questo motivo, può essere vantaggioso per te e per il tuo processo di perdita di peso se ti alleni prima del tuo primo pasto e poi ti godi la tua colazione equilibrata.

Come influisce il consumo di cibi lavorati sul processo di perdita di peso?

Lo studio clinico di Kevin D. Hall (6) ha indagato se gli alimenti trasformati portano ad una differenza nell’assunzione calorica. I macro e micro nutrienti sono stati mantenuti uguali in entrambi gli stili alimentari.

Mangiando più cibi lavorati, mangi in media 500kcal in più.

Lo studio ha scoperto che i mangiatori del test che mangiavano cibi lavorati mangiavano in media 500kcal in più di quelli che mangiavano alternative naturali e non lavorate.

Si può concludere che può essere vantaggioso per te se preferisci mangiare cibi non lavorati. Di nuovo, è l’equilibrio che fa la differenza. Tuttavia, assicurati di ottenere la maggior parte delle tue sostanze nutritive da una quantità sufficiente di cibi non trasformati.

Verschiednes obst und Gemüse in einem Beutel

I cibi non lavorati possono aiutarti a mangiare inconsciamente meno calorie. (Fonte immagine: Oleg Magni/Pexels)

Conclusione

In sintesi, dovresti prima consultare un medico o un nutrizionista esterno prima di provare a perdere peso da solo.
È importante che tu non dimentichi che il tuo processo di perdita di peso riguarda te e la tua salute. Nel nostro articolo abbiamo raccolto i consigli e i suggerimenti più importanti su come può essere più facile per te perdere peso senza seguire una dieta.

Molti di questi consigli sono anche importanti per la tua salute generale e non richiedono la perdita di peso come primo obiettivo. Questi includono bere a sufficienza, mangiare una dieta equilibrata e dormire a sufficienza.

Altri consigli, come fare abbastanza esercizio, possono aiutarti a perdere peso. Non importa se questo avviene dopo o prima del primo pasto della giornata. Fondamentalmente, dovresti essere consapevole che il tuo corpo utilizza l’energia che gli dai sotto forma di cibo. Se non ti metti a dieta, cioè se continui a mangiare un surplus calorico, il tuo corpo avrà troppa energia che non potrà scomporre.

Questo rende difficile perdere peso. Eseguendo un piccolo deficit calorico, che puoi ottenere aumentando il numero di calorie bruciate attraverso un adeguato esercizio fisico, puoi contribuire positivamente a perdere peso. Infine, tieni presente che ognuno è geneticamente diverso e potresti perdere peso ad un ritmo diverso, più lento o più incoerente di altri. Siamo tutti individuali.

Fonte dell’immagine:Olya Kobruseva /Pexels

Riferimenti (6)

1. Plantenga M et. al. (2018) in Diabetes Obes Metab. 2018: Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes, Dec;20(12):2840-2851. doi: 10.1111/dom.13466. Epub 2018 Aug 7. PMID: 30088336; PMCID: PMC6282840.
Fonte

2. J. ‎McCaffrey (2012) Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, multi-centre intervention study in the official journal of the british dietetic association
Fonte

3. Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein & Matthew P. Walker, The impact of sleep deprivation on food desire,clinical study in the human brain (2013), in Nature Communication
Fonte

4. Ian Roth, Why breakfast may be key to trimming your belly (2018), scientific study in the mayo clinic minute
Fonte

5. Northumbria University, Lose fat faster before breakfast, (2013), scientific study, in sciencedaily
Fonte

6. Kevin D. Hall et. al. ,Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, (2019) , clinical study in Challenges Interpreting Inpatient and Outpatient Human Nutrition Studies
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Studio di intervento multicentrico
Plantenga M et. al. (2018) in Diabetes Obes Metab. 2018: Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes, Dec;20(12):2840-2851. doi: 10.1111/dom.13466. Epub 2018 Aug 7. PMID: 30088336; PMCID: PMC6282840.
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Studio di intervento multicentrico
J. ‎McCaffrey (2012) Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, multi-centre intervention study in the official journal of the british dietetic association
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Studio clinico
Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein & Matthew P. Walker, The impact of sleep deprivation on food desire,clinical study in the human brain (2013), in Nature Communication
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Studio scientifico
Ian Roth, Why breakfast may be key to trimming your belly (2018), scientific study in the mayo clinic minute
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Studio scientifico
Northumbria University, Lose fat faster before breakfast, (2013), scientific study, in sciencedaily
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Studio clinico
Kevin D. Hall et. al. ,Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, (2019) , clinical study in Challenges Interpreting Inpatient and Outpatient Human Nutrition Studies
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