Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Che sia prima della prossima festa di famiglia, in occasione del tuo matrimonio o per una vacanza al mare: improvvisamente i chili in eccesso iniziano a darti fastidio. Forse sai cosa significa voler perdere qualche chilo il più velocemente possibile. Una figura da sogno nel minor tempo possibile – un sogno irrealizzabile o realmente possibile? Come puoi perdere peso velocemente?

In questo articolo imparerai a cosa dovresti prestare attenzione quando perdi peso e come puoi ridurre il tuo peso in modo sano a lungo termine. Ti mostriamo quali cibi e sport sono adatti per perdere peso e ti diciamo i migliori consigli e trucchi su come sostenere e accelerare il processo di perdita di peso.




Sommario

  • Per perdere peso, il tuo consumo di calorie deve essere superiore al tuo apporto energetico. Questo si ottiene meglio con una dieta sana a basso contenuto calorico e una maggiore attività fisica.
  • Lo stress può avere un impatto negativo sul tuo processo di perdita di peso. Non metterti sotto pressione con obiettivi irrealistici e assicurati di dormire abbastanza.
  • Perdere peso inizia con la motivazione interiore. La pazienza e un cambiamento permanente nelle abitudini alimentari porteranno più risultati a lungo termine che una dieta drastica.

Informazioni di base: Quello che dovresti sapere su come perdere peso velocemente

Sei infelice con la tua figura e pronto a combattere la battaglia contro i chili, ma non sai davvero come? Sei impaziente e vuoi vedere i risultati il prima possibile? Qui abbiamo risposto ad alcune domande comuni e ti aiuteremo a raggiungere la figura dei tuoi sogni.

Come posso perdere peso velocemente?

Forse sei in una situazione in cui vuoi perdere qualche chilo velocemente in modo da poterti presentare nella tua figura desiderata ad un certo evento.

Ci sono approcci che promettono esattamente questo: Diversi chili dovrebbero cadere entro una settimana. Infatti, puoi ridurre il tuo peso con una dieta d’urto se mangi poco o niente cibo per diversi giorni. Tuttavia, questo approccio non è raccomandato.

Il presunto successo veloce è ingannevole, perché i chili persi sono principalmente acqua che viene rimossa dal corpo. La tua pancia appare più piatta quando i tuoi organi digestivi non sono pieni. Tuttavia, non appena ricominci a mangiare normalmente, questo effetto scompare e anche le riserve d’acqua si riempiono di nuovo.

Quindi non è così semplice. “Il più veloce possibile” non è un buon atteggiamento di base in relazione al perdere peso. Non dovresti voler perdere peso solo per un’occasione specifica, ma dovresti perseguire l’obiettivo generale di rimettere in forma il tuo corpo e rendere il tuo stile di vita più sano.

Non esiste una scorciatoia o una formula magica per perdere peso. Vale la pena avere una buona resistenza, perché una perdita di peso graduale per un periodo di tempo più lungo ti aiuterà a raggiungere il successo a lungo termine e a ridurre il rischio di ricaduta.

Posso perdere peso velocemente senza fare esercizio o morire di fame?

Chi non vorrebbe essere magro e bello senza alcuno sforzo? Perdere peso senza fare esercizio o morire di fame sembra molto allettante. Infatti, una dieta sana non deve essere strenua e restrittiva.

Per perdere peso, devi creare un deficit calorico. Questo significa che il tuo consumo energetico giornaliero deve essere superiore al tuo apporto energetico. Il modo più efficace per farlo è con una dieta ipocalorica e un maggiore esercizio fisico.

Non devi assolutamente morire di fame, perché non solo puoi perdere peso senza morire di fame, ma è anche meglio. Se rinunci a qualcosa di gustoso, diventerai rapidamente frustrato e perderai la motivazione. Se non sei motivato, avrai difficoltà ad attenerti al tuo piano.

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Puoi allenarti senza iscriverti alla palestra più vicina. Salire le scale brucia efficacemente le calorie nella vita quotidiana ed è un’opzione di allenamento gratuita. (Fonte immagine: happyveganfit/ pixabay)

Prima, però, devi imparare a distinguere tra la fame reale e il desiderio di mangiare. Gli orari fissi regolari in cui mangi i tuoi pasti ti aiuteranno a farlo. Insieme agli aggiustamenti dietetici e alla selezione di cibi adatti, puoi perdere peso senza una dieta da fame.

Tuttavia, non dovresti evitare l’esercizio fisico. L’esercizio fisico regolare è una parte importante per una sana perdita di peso. Non solo brucia le calorie, ma stimola anche il metabolismo.

Non preoccuparti, non devi e non dovresti diventare un atleta eccessivo. Spesso puoi aumentare la tua attività fisica a lungo termine facendo a meno di alcune delle comodità della vita quotidiana.

Salire le scale invece di prendere l’ascensore, per esempio, o prendere più spesso la bicicletta invece della macchina aumenta la tua forma fisica e fa anche bene all’ambiente. La combinazione di una dieta adattata e dell’attività fisica ti farà raggiungere la figura dei tuoi sogni più velocemente che se fai a meno dell’esercizio fisico.

Quali cibi posso mangiare per perdere peso velocemente?

Se vuoi perdere peso, dovresti mangiare principalmente cibi ipocalorici e sazianti. Puoi mangiarne grandi quantità senza assumere troppe calorie. Le verdure a foglia verde sono particolarmente buone e contengono importanti nutrienti.

Anche durante una fase di perdita di peso, dovresti assicurarti che il tuo corpo riceva tutte le vitamine e i minerali importanti. L’alto contenuto di acqua di molte verdure e frutta e le fibre che contengono hanno un effetto saziante e quindi ti aiutano a non superare il ridotto fabbisogno energetico giornaliero senza sentire la fame.

La frutta contiene un po’ più calorie a causa del contenuto di fruttosio, ma rispetto ad altri alimenti, la frutta è ancora a basso contenuto energetico. I frutti di bosco hanno valori calorici particolarmente bassi e sono quindi ottimi per perdere peso.

Più proteine e meno carboidrati ti aiutano a perdere peso.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche aiutarti a perdere peso. Invece, puoi includere più proteine nella tua dieta.

A differenza dei carboidrati, le proteine hanno il vantaggio di mantenerti sazio più a lungo. L’energia dei carboidrati è facilmente accessibile al corpo. Le proteine, d’altra parte, sono più difficili da digerire e quindi consumano più energia(1). Allo stesso tempo, non forniscono alle cellule nuovi zuccheri e stimolano invece l’accesso alle cellule di grasso che immagazzinano energia.

Le fonti sane di proteine includono formaggio cagliato a basso contenuto di grassi, noci e legumi. Quando si tratta di cibi ricchi di carboidrati, dovresti scegliere la varietà integrale. I prodotti integrali contengono molte fibre e ti mantengono sazio più a lungo.

Puoi sfruttare l’effetto positivo del peperoncino. La capsaicina che contiene promuove la combustione dei grassi (2). I pompelmi possono anche favorire la riduzione del peso. Le sostanze amare contenute nel pompelmo ti fanno sentire sazio più rapidamente se mangi un pompelmo mezz’ora prima del tuo pasto principale (3).

Posso perdere peso velocemente con il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente è attualmente molto popolare. Si tratta di un ritmo alimentare in cui il cibo può essere mangiato solo in una finestra temporale di 8 ore, durante ⅔ del giorno non si mangia. Questi tempi vengono solitamente osservati saltando un pasto.

Il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso (4).

Da un lato, c’è meno tempo per mangiare nel complesso e dall’altro, questa metodologia ti aiuta a rispettare un programma giornaliero regolare. Tuttavia, non è il caso che tu perda automaticamente peso. Dipende anche da cosa e quanto si mangia nelle otto ore consentite. Per esempio, se superi il tuo fabbisogno energetico, puoi anche aumentare di peso con questa dieta.

Le pause tra i pasti sono generalmente importanti. Gli spuntini tra un pasto e l’altro fanno sì che i livelli di insulina aumentino continuamente. Questo è controproducente perché l’insulina inibisce la combustione dei grassi. Se vuoi perdere peso, dovresti quindi mantenere il tuo livello di zucchero nel sangue il più costante possibile. Questo può essere ottenuto con alimenti ricchi di fibre che fanno sì che il livello di zucchero nel sangue salga e scenda più lentamente.

Quali sport possono aiutarmi a perdere peso velocemente?

Fondamentalmente, qualsiasi tipo di sport è adatto per perdere peso, perché le calorie vengono bruciate durante ogni attività fisica. Puoi perdere peso sia con l’allenamento di resistenza che di forza. Si raccomanda una combinazione di entrambi.

L’allenamento di resistenza, come il jogging, brucia più calorie dell’allenamento della forza. L’allenamento di resistenza leggera con un battito fino a circa 130 battiti/minuto è particolarmente adatto perché fino all’80% dell’energia necessaria è ricavata dalle riserve di grasso (5).

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L’allenamento della forza può essere un utile complemento all’allenamento della resistenza. Se l’allenamento della forza viene aggiunto dopo una sessione di resistenza completata, il grasso può essere bruciato in modo particolarmente efficace perché lo zucchero immagazzinato è già stato utilizzato. (Fonte immagine: TomCam/ pixabay)

È importante che una sessione di allenamento duri almeno mezz’ora. Anche se le calorie vengono consumate fin dall’inizio, il corpo accede prima allo zucchero immagazzinato nelle cellule. Il metabolismo dei grassi aumenta gradualmente e raggiunge il suo picco solo dopo circa 20-30 minuti.

Puoi anche aumentare la combustione dei grassi con l’interval training(6). Questo comporta l’alternanza di fasi di alto sforzo con successive pause di recupero. Questo porta al cosiddetto effetto post-combustione. Questo significa che il corpo continua a bruciare grassi dopo l’allenamento. Bastano 15 minuti di allenamento intensivo per ottenere questo risultato.

L’allenamento della forza ti aiuta a modellare il tuo corpo e a costruire muscoli. Dato che i muscoli sono più pesanti del grasso, aumentare la massa muscolare non farà necessariamente leggere meno la bilancia. Tuttavia, più massa muscolare porta ad un tasso metabolico basale più alto e ad un utilizzo più veloce dell’energia. A lungo termine, un corpo muscoloso significa che bruci più calorie e puoi mangiare di più.

Perché non dovrei perdere peso troppo velocemente?

I rapidi successi nella perdita di peso attraverso le diete drastiche spesso non sono duraturi. Spesso si verifica il temuto cosiddetto effetto yoyo e il peso desiderato viene superato di nuovo dopo poco tempo. Questo perché non c’è un cambiamento duraturo nelle abitudini alimentari, ma invece la rinuncia forzata spesso porta ad un alto livello di frustrazione, stress e appetito famelico.

Le diete radicali rallentano il metabolismo. Invece del grasso, si perde prima la massa muscolare.

Se rimani senza cibo quasi completamente per un lungo periodo di tempo, il corpo interpreta questa mancanza permanente di calorie come una situazione di crisi e abbassa il metabolismo di conseguenza per risparmiare energia.

Questo significa che si consumano meno calorie rispetto alla normale assunzione di cibo. Per ottenere energia, il corpo inizia a rompere le cellule muscolari. Quindi perdi peso, ma la tua percentuale di grasso corporeo non si riduce.

Non appena ricominci a mangiare più calorie, segnala al tuo corpo che il periodo di fame è finito e che ha bisogno di reintegrare le sue riserve per la prossima situazione di emergenza. Le diete crash per un lungo periodo di tempo possono quindi non solo causare problemi di salute a causa della mancanza di nutrienti e portare a svogliatezza e irritabilità, ma anche ostacolare il processo di perdita di peso.

A lungo termine, approcci così radicali non sono quindi consigliabili. Ha più senso sottrarre circa il 30% dal tuo fabbisogno calorico.

Questo permette al corpo di attingere alle riserve di grasso per funzionare al suo solito livello (7). Naturalmente, puoi aumentare il numero di calorie in base alle tue esigenze una volta che hai raggiunto il tuo obiettivo. Tuttavia, dovresti anche tenere d’occhio una dieta sana oltre questo punto. Se ricadi in schemi malsani, il tuo peso aumenterà di nuovo.

Perdi peso velocemente: I migliori consigli e trucchi per una perdita di peso di successo

Di seguito, abbiamo compilato per te ciò che è importante quando si perde peso e come puoi influenzare positivamente il tuo processo di perdita di peso e raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

Perdi peso velocemente con un esercizio regolare

L’esercizio fa bene al tuo corpo e alla tua mente e ti aiuta a bruciare calorie e a costruire muscoli. Stimola anche il tuo metabolismo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti di esercizio a settimana per gli adulti (8). Se vuoi perdere peso, non dovresti andare al di sotto di questa linea guida approssimativa e fare qualcosa per il tuo fitness almeno tre volte a settimana.

Puoi anche bruciare calorie con una lunga passeggiata. (Fonte immagine: pixabay / pixel2013)

Non deve essere sempre un allenamento sudato, anche una lunga passeggiata brucia calorie. Una passeggiata di 60 minuti brucia circa la stessa energia di una corsa di mezz’ora.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è particolarmente efficace per perdere peso(9). Con attrezzature per l’allenamento come una corda per saltare o un hula hoop, puoi bruciare efficacemente le calorie e divertirti allo stesso tempo (10).

In linea di principio, qualsiasi tipo di esercizio è adatto. È meglio trovare uno sport che ti piace. Se sei motivato ad allenarti, sarà più facile per te mantenere i tuoi propositi.

Perdi peso velocemente con la giusta dieta

Se vuoi mangiare meno calorie senza frustrare i morsi della fame, è importante mangiare cibi che siano particolarmente sazianti. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre come le verdure, la frutta e i prodotti integrali vengono digeriti più lentamente e ti mantengono pieno più a lungo.

Le verdure e la frutta sono anche a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti e sono quindi ideali come base per una dieta sana. Gli alimenti ipocalorici sono quelli con meno di 40 calorie per 100 grammi. La tabella qui sotto mostra le verdure a basso contenuto calorico che sono buone per la perdita di peso.

Verdure kcal/100 g
Cetriolo 12 kcal
lattuga iceberg 13 kcal
cavolo cinese 16 kcal
Pomodoro 18 kcal
Zucchine 19 kcal
Broccoli 21 kcal
Spinaci 23 kcal

D’altra parte, dovresti evitare cibi zuccherati e salati, grassi malsani, fast food e prodotti di farina bianca. Questi favoriscono l’appetito famelico e non ti riempiono a lungo termine.

Come regola generale, più un alimento è naturale e non trasformato, meglio è. I prodotti pronti spesso contengono non solo esaltatori di sapore ma anche zuccheri aggiunti. Vale la pena dare un’occhiata alla lista degli ingredienti per evitare calorie nascoste.

Perdi peso velocemente mangiando bene

Non è importante solo ciò che finisce nel tuo piatto, ma anche le tue abitudini alimentari. Un punto essenziale è quello di mangiare solo quando hai veramente fame. Una regolare routine quotidiana con tre pasti fissi ti aiuta a farlo. Dovresti evitare gli spuntini tra i pasti per noia o per compensare le tue emozioni, perché questo aumenta il rischio di mangiare troppo in modo incontrollato. Se non puoi fare a meno di uno spuntino, opta per i bastoncini di verdure crude.

Se ti prendi il tuo tempo, mangerai meno. La sensazione di sazietà arriva solo dopo 20 minuti.

Poiché la sensazione di pienezza si instaura solo dopo circa 20 minuti, dovresti sempre masticare lentamente e accuratamente. Prenditi il tuo tempo per mangiare e goditi i tuoi pasti.

Porzioni più piccole possono anche aiutarti a perdere peso. Se sei una di quelle persone che sentono il bisogno di avere dei secondi, puoi aiutarti con piatti più piccoli. Cucinare secondo i tuoi bisogni ti eviterà anche di mangiare più del necessario, anche se sei già pieno.

Inoltre, assicurati di non mangiare subito prima di andare a letto. Durante la notte, il corpo riposa e il metabolismo si spegne. In particolare, dovresti evitare i carboidrati la sera e mangiare invece cibi ricchi di proteine. Questo perché l’energia rapidamente disponibile dai cibi ricchi di carboidrati o dai cibi zuccherati non può più essere utilizzata la sera (11).

Perdi peso velocemente bevendo acqua

Puoi sostenere il tuo processo di perdita di peso bevendo almeno 2-3 litri di acqua al giorno. L’acqua non solo aumenta il tuo metabolismo, ma riempie anche lo stomaco e previene la fame. Se senti di dover mangiare qualcosa, prendi prima un bicchiere d’acqua.

Le calorie nelle bevande sono spesso trascurate. Sono particolarmente problematici perché soddisfano già parte del tuo fabbisogno calorico senza avere un effetto saziante. Per placare la tua sete, l’acqua è la tua prima scelta se vuoi perdere peso. Evita l’alcol, i succhi di frutta e le bibite zuccherate per evitare di consumare calorie inutili.

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Se non sei abituato a bere acqua, un po’ di limone o menta possono aiutare con il sapore insipido. In questo modo puoi rinfrescarti senza aggiungere calorie. (Fonte immagine: ponce_photography/ pixabay)

Se non sei un fan dell’acqua, puoi ravvivarla con del limone o della menta. Un’altra alternativa sana è il tè alle erbe non zuccherato. Il tè verde può anche favorire la perdita di peso, poiché gli ingredienti stimolano il metabolismo e aumentano l’ossidazione dei grassi(12).

Perdi peso velocemente con la giusta mentalità

Perdere peso inizia nella mente. Con il giusto atteggiamento mentale, raggiungerai il tuo peso desiderato più velocemente. Questo include l’accettazione del fatto che perdere peso è un processo più lungo.

Avvicinati senza pressioni e prenditi il tempo che ti serve. Non aiuta fissare obiettivi irraggiungibilmente alti e, nel dubbio, morire di fame per vedere il successo sulla bilancia alla fine della giornata. Lo stress e la mancanza di sonno possono ostacolare il tuo processo di perdita di peso(13).

Non si tratta di perdere peso il più velocemente possibile. Ti è permesso concederti e avere un “cheat day”. Questo può aiutarti a non perdere la motivazione. Ma non renderlo più difficile del necessario e assicurati di non andare a fare la spesa affamato o di non accumulare un’allettante scorta di dolci a casa.

Conclusione

Perdere peso il più velocemente possibile, senza esercizio e senza morire di fame, rimane una chimera. “Veloce” e “perdere peso” sono due parole che non vanno molto d’accordo. Perdere peso troppo velocemente attraverso diete d’urto non è molto efficace e comporta anche dei rischi per la salute se viene portato avanti per un periodo di tempo più lungo.

Puoi ottenere un successo a lungo termine senza l’effetto yoyo solo adottando uno stile di vita permanentemente più sano. Questo include un’assunzione consapevole del cibo e una dieta bilanciata con alimenti che sono a basso contenuto calorico, alto volume e alto contenuto di fibre.

Completato da un programma sportivo regolare con allenamento di resistenza e forza, questo porta ad una perdita di peso sana e sostenibile. Per sostenere il processo, dovresti bere molta acqua, dormire abbastanza ed evitare lo stress.

Fonte dell’immagine: happyveganfit/ Pixabay

Riferimenti (13)

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12. Chantre P, Lairon D. Recent findings of green tea extract AR25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine. 2002 Jan;9(1):3-8. doi: 10.1078/0944-7113-00078. PMID: 11924761.
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13. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287-304. doi: 10.1196/annals.1417.033. PMID: 18591489; PMCID: PMC4394987.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Investigazione scientifica
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Studio clinico
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