
Il nostro metodo
Vai in palestra? Allora probabilmente hai visto persone con il loro shaker in mano a bere frullati proteici prima, durante o dopo l’allenamento. Il fatto è che consumare integratori di proteine in polvere è un buon modo per migliorare le prestazioni fisiche. È anche un buon modo per aumentare la massa muscolare e accelerare il recupero dei muscoli. È ampiamente utilizzato dagli atleti e dal mondo del fitness .
Tuttavia, non tutti sono pienamente consapevoli dei benefici, dei rischi e degli usi dei diversi tipi di proteine in polvere. In questo articolo ti diremo tutto quello che devi sapere su questi integratori. In questo modo, sarai in grado di ottenere il massimo da loro.
Contenuto
- 1 La cosa più importante da sapere
- 2 Proteine in polvere: la nostra selezione
- 3 Guida all’acquisto: cosa devi sapere sulle proteine in polvere
- 3.1 Cos’è la polvere proteica e a cosa serve?
- 3.2 Quali sono i benefici delle proteine in polvere?
- 3.3 Quali tipi di proteine in polvere esistono?
- 3.4 Quante proteine in polvere dovrei prendere?
- 3.5 Come si prendono le proteine in polvere?
- 3.6 Le proteine in polvere sono buone per la perdita di peso?
- 3.7 Quali sono i rischi del consumo di proteine in polvere?
- 4 Criteri d’acquisto
- 5 Summary
La cosa più importante da sapere
- Le proteine in polvere sono spesso utilizzate per soddisfare le richieste di proteine extra dell’allenamento fisico intenso. È anche usato in alcune diete ipocaloriche per controllare o ridurre il peso corporeo.
- Ci sono diversi tipi di proteine in polvere. Quando si sceglie un integratore, entrano in gioco fattori come l’origine della proteina (animale o vegetale) e il suo tempo di assorbimento. Anche il tipo di allenamento che fai.
- Il fabbisogno proteico di ogni persona dipende dall’attività fisica svolta. Secondo l’International Society of Sports Nutrition, gli allenatori di forza hanno bisogno di più proteine rispetto agli atleti di resistenza.
Proteine in polvere: la nostra selezione
Guida all’acquisto: cosa devi sapere sulle proteine in polvere
Se stai pensando di comprare proteine in polvere, è importante sapere esattamente quali tipi di integratori esistono. Anche come funzionano, quali sono i loro benefici e quali sono i possibili rischi dell’assunzione. Ecco perché, in questa sezione, vogliamo chiarire qualsiasi dubbio tu possa avere su questi prodotti.
Cos’è la polvere proteica e a cosa serve?
Tuttavia, non c’è ancora un consenso scientifico sull’efficacia delle proteine in polvere in relazione alle prestazioni fisiche (1). Alcuni ricercatori sostengono che è possibile ottenere le proteine di cui il corpo ha bisogno dal cibo. Pertanto, gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo se il fabbisogno proteico non può essere soddisfatto da una dieta regolare (3). Al contrario, alcuni studi suggeriscono che le proteine in polvere hanno un effetto positivo sull’aumento delle prestazioni e della massa muscolare (1).
In ogni caso, tutti concordano sul fatto che l’integrazione dovrebbe essere accompagnata da una dieta equilibrata. Inoltre, dovrebbe essere in accordo con le routine di allenamento di ogni individuo (1, 3).
Quali sono i benefici delle proteine in polvere?
- Riduce il danno muscolare e l’indolenzimento causato dall’esercizio fisico intenso.
- Riduce l’affaticamento o la stanchezza muscolare, accelerando il recupero dopo l’attività fisica.
- Aumenta la forza e la massa muscolare acquisita attraverso un allenamento prolungato.
- Migliora le prestazioni e la crescita muscolare.
- Aiuta arafforzare le ossa aumentando la densità minerale ossea (BMD).
Quali tipi di proteine in polvere esistono?
Allo stesso modo, le proteine in polvere sul mercato si presentano in diverse presentazioni a seconda della loro lavorazione e del grado di purezza. Così, troviamo proteine concentrate, isolate e idrolizzate (8).
Tipo di integratore | Percentuale di proteine | Tempo di assorbimento |
---|---|---|
Concentrati | dal 40 all’80% | da 60 a 90 minuti |
Isolate | 90% | da 30 a 60 minuti |
Idrolati | Più del 90% | da 10 a 30 minuti |
Quante proteine in polvere dovrei prendere?
Il fabbisogno proteico aumenta durante una dieta ipocalorica per perdere peso. Anche durante gli allenamenti intensivi, specialmente se stai cercando di costruire la massa muscolare (9). Nella seguente tabella, riassumiamo l’assunzione giornaliera suggerita, seguendo le raccomandazioni dell’International Society of Sports Nutrition (1, 2).
Tipo di attività | Fabbisogno giornaliero |
---|---|
Sedentario | 0,8 g per kg. |
Allenamento di resistenza | 1,2 a 1,4 g per kg. |
Attività fisica intermittente | 1,4 a 1,8 g per kg. |
Allenamento di forza | da 1,8 a 2 g per kg. |
Allenamento a basso contenuto calorico | da 2 a 2,3 g per kg. |
Come si prendono le proteine in polvere?
Al contrario, altri studi hanno riportato maggiori guadagni in massa magra e forza muscolare in coloro che lo ingeriscono immediatamente prima e dopo un allenamento di resistenza (2). Qualunque sia il caso, è importante consultare un professionista per scegliere la forma appropriata di integrazione. Questo perché varia per ogni individuo. Fornire proteine prima, durante o dopo l’allenamento ha effetti diversi (2, 16)
- Prima dell’attività: l’assunzione di proteine o aminoacidi, combinati o meno con i carboidrati, prima dell’esercizio di forza e di resistenza può migliorare la sintesi proteica muscolare.
- Durante l’ attività: l’assunzione durante l’esercizio di resistenza può diminuire i livelli di cortisolo nel siero. Può anche aumentare i livelli di insulina, prevenendo la rottura delle proteine muscolari. In misura minore, può migliorare il recupero muscolare.
- Dopo l’attività: l’assunzione durante il recupero può aumentare la sintesi proteica muscolare. Dopo esercizi ripetitivi di sprint, l’ingestione può ritardare l’insorgenza dell’indolenzimento muscolare.
Le proteine in polvere sono buone per la perdita di peso?
Tuttavia, secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Hospital Nutrition (10), l’efficacia delle proteine in polvere per la perdita di peso dipende dal peso iniziale dell’individuo. Dipende anche dal tipo di proteine consumate. Per esempio, lo studio mostra che le proteine del siero di latte sono efficaci nel promuovere la sazietà e ridurre il peso, mentre la caseina è meno efficace in questo senso.
Quali sono i rischi del consumo di proteine in polvere?
Inoltre, è stato collegato ad effetti negativi sulla funzione immunitaria (2). È stato anche collegato all’incidenza del cancro al colon, al seno, alla prostata, ai disturbi cardiovascolari e ai calcoli renali (13, 14). Tuttavia, altre ricerche sostengono che i rischi associati all’integrazione di proteine sono significativi solo quando il consumo non è accompagnato da una dieta e un allenamento adeguati (3, 15). Alcuni sostengono anche che l’uso di proteine del siero di latte e creatina è completamente sicuro e non è collegato a danni ai reni, acne o altri problemi (2).
Criteri d’acquisto
Se sei arrivato fin qui, forse stai pensando di comprare un integratore di proteine in polvere. Nel farlo, ci sono diversi fattori da considerare se vuoi scegliere l’integratore giusto per te. In questa sezione, delineiamo i 5 criteri più importanti da considerare.
Gusto
Gli integratori di proteine in polvere sono disponibili in una varietà di sapori per soddisfare le preferenze individuali. Alcuni dei sapori più popolari sono il cioccolato, la vaniglia e i frutti di bosco. Ma ci sono anche alcuni gusti meno popolari come nocciola, caramello e “biscotti e crema”.
Sii consapevole che questi prodotti hanno aromi artificiali e, in alcuni casi, altri additivi come i dolcificanti artificiali. Se preferisci un’opzione naturale, puoi scegliere una polvere proteica non aromatizzata con il minor numero possibile di ingredienti “extra”.
Origine
Come già detto, una delle principali differenze in questo tipo di prodotto è l’origine delle proteine. Da un lato, puoi trovare proteine in polvere di origine animale. Per esempio, uova, siero di latte, caseina e carne. Inoltre, ci sono alternative adatte a coloro che seguono una dieta vegana la cui fonte è la soia, la quinoa, il riso, le lenticchie o l’erba medica.
La scelta di un integratore in base alla sua fonte dipenderà dall’apporto proteico richiesto da ogni persona e dal tipo di allenamento che fa. Tuttavia, la proteina più diffusa è la proteina del siero di latte o Whey protein che, come abbiamo già visto, può essere isolata, concentrata o idrolizzata.
Tempo di assorbimento
Il tempo di assimilazione varia a seconda dell’origine e del tipo di proteina che consumi. In generale, le proteine del siero di latte sono caratterizzate da una rapida assimilazione. Bisogna anche notare che le proteine isolate richiedono più tempo per essere assorbite. I concentrati di proteine e gli idrolizzati, invece, sono assorbiti più rapidamente.
Caseina, invece, è lenta ad essere assorbita e richiede almeno 5 ore. Per questo motivo, di solito viene consumato di notte, prima di andare a dormire. Le proteine del pisello, d’altra parte, vengono assorbite leggermente più lentamente delle proteine del siero di latte. Tuttavia, è più veloce rispetto alla caseina.
Allergeni
Gli integratori di proteine in polvere possono contenere sostanze che causano reazioni allergiche in alcune persone. Per esempio, glutine, tracce di uova, lattosio o noci. Pertanto, quando scegli un prodotto, dovresti prestare attenzione agli ingredienti e alle informazioni sugli allergeni fornite dal produttore.
Certificazioni
Consumare proteine in polvere senza una garanzia di qualità del prodotto può rappresentare un rischio per la salute. Per questo motivo, è molto importante che l’integratore che scegli abbia certificazioni di qualità. Per esempio, lo standard ISO, Hazard Analysis and Critical Control Point (HACPP) o Good Manufacturing Practice (GMP).
Summary
Le proteine in polvere sono uno degli integratori più popolari sul mercato. Come abbiamo visto, questo è dovuto agli effetti positivi che il suo consumo può avere sulla forza e sulla massa muscolare. Può anche avere un effetto positivo sul rafforzamento delle ossa. Inoltre, il suo uso nelle diete ipocaloriche ha dimostrato di essere utile per ridurre il peso corporeo.
A causa della sua popolarità, c’è una vasta gamma sul mercato e alternative per tutti i gusti, come gli integratori vegani e biologici, così come una grande varietà di sapori. La cosa migliore è che puoi trovare opzioni per qualsiasi tipo di allenamento e obiettivo individuale. Se hai trovato utile questo articolo, ti invitiamo a condividerlo sui tuoi social network o a lasciare un commento qui sotto. Non essere timido! Ti leggiamo.
(Fonte dell’immagine in evidenza: Oksana Mironova: 79270947/ 123rf)
Riferimenti (16)
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