Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

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Vai in palestra? Allora probabilmente hai visto persone con il loro shaker in mano a bere frullati proteici prima, durante o dopo l’allenamento. Il fatto è che consumare integratori di proteine in polvere è un buon modo per migliorare le prestazioni fisiche. È anche un buon modo per aumentare la massa muscolare e accelerare il recupero dei muscoli. È ampiamente utilizzato dagli atleti e dal mondo del fitness .

Tuttavia, non tutti sono pienamente consapevoli dei benefici, dei rischi e degli usi dei diversi tipi di proteine in polvere. In questo articolo ti diremo tutto quello che devi sapere su questi integratori. In questo modo, sarai in grado di ottenere il massimo da loro.




La cosa più importante da sapere

  • Le proteine in polvere sono spesso utilizzate per soddisfare le richieste di proteine extra dell’allenamento fisico intenso. È anche usato in alcune diete ipocaloriche per controllare o ridurre il peso corporeo.
  • Ci sono diversi tipi di proteine in polvere. Quando si sceglie un integratore, entrano in gioco fattori come l’origine della proteina (animale o vegetale) e il suo tempo di assorbimento. Anche il tipo di allenamento che fai.
  • Il fabbisogno proteico di ogni persona dipende dall’attività fisica svolta. Secondo l’International Society of Sports Nutrition, gli allenatori di forza hanno bisogno di più proteine rispetto agli atleti di resistenza.

Proteine in polvere: la nostra selezione

Guida all’acquisto: cosa devi sapere sulle proteine in polvere

Se stai pensando di comprare proteine in polvere, è importante sapere esattamente quali tipi di integratori esistono. Anche come funzionano, quali sono i loro benefici e quali sono i possibili rischi dell’assunzione. Ecco perché, in questa sezione, vogliamo chiarire qualsiasi dubbio tu possa avere su questi prodotti.

chico haciendo batido

Gli integratori di proteine sono utilizzati per ottenere le proteine di cui hai bisogno per allenamenti intensi. (Fonte: Yeulet: 128229968/123rf)

Cos’è la polvere proteica e a cosa serve?

La polvere proteica è un integratore alimentare consumato da atleti, sportivi o militari. Viene assunto con l’obiettivo di migliorare le prestazioni fisiche aumentando la massa muscolare e il recupero e la rigenerazione dei muscoli (1). Quando si svolge un’attività fisicamente impegnativa, il corpo degrada più proteine. L’integrazione di proteine aiuta a fornire quella domanda extra per prevenire la perdita di dimensioni e forza muscolare. Di conseguenza, le prestazioni fisiche miglioreranno (2). Questo è il motivo per cui il consumo di diversi tipi di proteine in polvere sta diventando sempre più popolare in palestra e nel mondo dello sport.

Le proteine nelle polveri disponibili in commercio provengono da una varietà di fonti, come siero di latte, soia o uova.

Tuttavia, non c’è ancora un consenso scientifico sull’efficacia delle proteine in polvere in relazione alle prestazioni fisiche (1). Alcuni ricercatori sostengono che è possibile ottenere le proteine di cui il corpo ha bisogno dal cibo. Pertanto, gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo se il fabbisogno proteico non può essere soddisfatto da una dieta regolare (3). Al contrario, alcuni studi suggeriscono che le proteine in polvere hanno un effetto positivo sull’aumento delle prestazioni e della massa muscolare (1).

In ogni caso, tutti concordano sul fatto che l’integrazione dovrebbe essere accompagnata da una dieta equilibrata. Inoltre, dovrebbe essere in accordo con le routine di allenamento di ogni individuo (1, 3).

alimentos con proteinas

Le proteine sono macromolecole composte da catene di aminoacidi che servono funzioni strutturali e di regolazione nel corpo. I muscoli scheletrici sono il principale serbatoio di molecole proteiche. (Fonte: dolgachov: 54776184/ 123rf)

Quali sono i benefici delle proteine in polvere?

Gli integratori di proteine in polvere, consumati correttamente, possono fornire una serie di benefici. Sono particolarmente utili per le persone che si allenano o svolgono un’intensa attività fisica. Ecco i principali benefici delle proteine in polvere che sono stati confermati da studi scientifici (1, 2, 3, 4, 5, 6)

  • Riduce il danno muscolare e l’indolenzimento causato dall’esercizio fisico intenso.
  • Riduce l’affaticamento o la stanchezza muscolare, accelerando il recupero dopo l’attività fisica.
  • Aumenta la forza e la massa muscolare acquisita attraverso un allenamento prolungato.
  • Migliora le prestazioni e la crescita muscolare.
  • Aiuta arafforzare le ossa aumentando la densità minerale ossea (BMD).
I benefici delle proteine in polvere derivano dal miglioramento della sintesi delle proteine muscolari e dalla riduzione della rottura delle proteine muscolari (7).

Quali tipi di proteine in polvere esistono?

Le proteine in polvere possono essere classificate in base alla loro fonte. Da un lato, abbiamo quelli di origine animale. Tra questi troviamo i più noti: le proteine del siero di latte (Whey) e la caseina. Ci sono anche integratori di origine vegetale, come la soia, il riso e altri che mescolano vari semi e legumi.

Allo stesso modo, le proteine in polvere sul mercato si presentano in diverse presentazioni a seconda della loro lavorazione e del grado di purezza. Così, troviamo proteine concentrate, isolate e idrolizzate (8).

Tipo di integratore Percentuale di proteine Tempo di assorbimento
Concentrati dal 40 all’80% da 60 a 90 minuti
Isolate 90% da 30 a 60 minuti
Idrolati Più del 90% da 10 a 30 minuti

Quante proteine in polvere dovrei prendere?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la dose giornaliera raccomandata (RDI) di proteine per la popolazione adulta è di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che questo apporto non compensa le reali necessità di una persona fisicamente attiva e ancora meno per gli atleti (8). Il fabbisogno proteico varia per ogni persona a seconda del tipo di allenamento che fa e dei suoi obiettivi individuali.

Il fabbisogno proteico aumenta durante una dieta ipocalorica per perdere peso. Anche durante gli allenamenti intensivi, specialmente se stai cercando di costruire la massa muscolare (9). Nella seguente tabella, riassumiamo l’assunzione giornaliera suggerita, seguendo le raccomandazioni dell’International Society of Sports Nutrition (1, 2).

Tipo di attività Fabbisogno giornaliero
Sedentario 0,8 g per kg.
Allenamento di resistenza 1,2 a 1,4 g per kg.
Attività fisica intermittente 1,4 a 1,8 g per kg.
Allenamento di forza da 1,8 a 2 g per kg.
Allenamento a basso contenuto calorico da 2 a 2,3 g per kg.

Come si prendono le proteine in polvere?

Uno dei vantaggi degli integratori di proteine in polvere è che puoi prenderli come frullati o incorporarli in varie ricette, come torte o biscotti. Tuttavia, questo avrà un impatto sul tempo di assorbimento della proteina e sul suo valore calorico. Prendendoli solo con acqua, si riduce il tempo di assimilazione. In termini di tempi, alcuni studi sostengono che si ottengono migliori prestazioni prendendoli 2 ore prima o 2 ore dopo l’allenamento (8).

Al contrario, altri studi hanno riportato maggiori guadagni in massa magra e forza muscolare in coloro che lo ingeriscono immediatamente prima e dopo un allenamento di resistenza (2). Qualunque sia il caso, è importante consultare un professionista per scegliere la forma appropriata di integrazione. Questo perché varia per ogni individuo. Fornire proteine prima, durante o dopo l’allenamento ha effetti diversi (2, 16)

  • Prima dell’attività: l’assunzione di proteine o aminoacidi, combinati o meno con i carboidrati, prima dell’esercizio di forza e di resistenza può migliorare la sintesi proteica muscolare.
  • Durante l’ attività: l’assunzione durante l’esercizio di resistenza può diminuire i livelli di cortisolo nel siero. Può anche aumentare i livelli di insulina, prevenendo la rottura delle proteine muscolari. In misura minore, può migliorare il recupero muscolare.
  • Dopo l’attività: l’assunzione durante il recupero può aumentare la sintesi proteica muscolare. Dopo esercizi ripetitivi di sprint, l’ingestione può ritardare l’insorgenza dell’indolenzimento muscolare.

proteina para adelgazar

Puoi usare le proteine in polvere per fare frullati con acqua o succo di frutta. (Fonte: Oksana Mironova: 80530847/ 123rf)

Le proteine in polvere sono buone per la perdita di peso?

Gli integratori proteici sono comunemente usati quando si segue una dieta ipocalorica per controllare o ridurre il peso corporeo. È stato dimostrato che un moderato aumento dell’assunzione di proteine durante una dieta ipocalorica è efficace. Principalmente per mantenere la massa muscolare e promuovere la perdita di grasso corporeo (8).

Tuttavia, secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Hospital Nutrition (10), l’efficacia delle proteine in polvere per la perdita di peso dipende dal peso iniziale dell’individuo. Dipende anche dal tipo di proteine consumate. Per esempio, lo studio mostra che le proteine del siero di latte sono efficaci nel promuovere la sazietà e ridurre il peso, mentre la caseina è meno efficace in questo senso.

Katherine ZeratskyDietista-nutrizionista
“È sempre una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare una dieta per perdere peso. È particolarmente importante se hai una malattia renale, il diabete o un’altra condizione di salute cronica”

Quali sono i rischi del consumo di proteine in polvere?

C’è qualche controversia sui rischi delle proteine in polvere. Alcuni ricercatori avvertono che un consumo eccessivo può portare a problemi di salute e influenzare le prestazioni fisiche. Principalmente quando c’è un aumento dell’assunzione di proteine senza mantenere un equilibrio con gli altri macronutrienti (grassi e carboidrati) (11, 12). Un eccesso di proteine nella dieta può portare all’escrezione di calcio dalle ossa e, in casi estremi, alla demineralizzazione delle ossa (8).

Inoltre, è stato collegato ad effetti negativi sulla funzione immunitaria (2). È stato anche collegato all’incidenza del cancro al colon, al seno, alla prostata, ai disturbi cardiovascolari e ai calcoli renali (13, 14). Tuttavia, altre ricerche sostengono che i rischi associati all’integrazione di proteine sono significativi solo quando il consumo non è accompagnato da una dieta e un allenamento adeguati (3, 15). Alcuni sostengono anche che l’uso di proteine del siero di latte e creatina è completamente sicuro e non è collegato a danni ai reni, acne o altri problemi (2).

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Le proteine del siero di latte sono una delle proteine più popolari a causa del loro alto contenuto proteico e del rapido assorbimento. (Fonte: belchonock: 115076534/ 123rf)

Criteri d’acquisto

Se sei arrivato fin qui, forse stai pensando di comprare un integratore di proteine in polvere. Nel farlo, ci sono diversi fattori da considerare se vuoi scegliere l’integratore giusto per te. In questa sezione, delineiamo i 5 criteri più importanti da considerare.

Gusto

Gli integratori di proteine in polvere sono disponibili in una varietà di sapori per soddisfare le preferenze individuali. Alcuni dei sapori più popolari sono il cioccolato, la vaniglia e i frutti di bosco. Ma ci sono anche alcuni gusti meno popolari come nocciola, caramello e “biscotti e crema”.

Sii consapevole che questi prodotti hanno aromi artificiali e, in alcuni casi, altri additivi come i dolcificanti artificiali. Se preferisci un’opzione naturale, puoi scegliere una polvere proteica non aromatizzata con il minor numero possibile di ingredienti “extra”.

Origine

Come già detto, una delle principali differenze in questo tipo di prodotto è l’origine delle proteine. Da un lato, puoi trovare proteine in polvere di origine animale. Per esempio, uova, siero di latte, caseina e carne. Inoltre, ci sono alternative adatte a coloro che seguono una dieta vegana la cui fonte è la soia, la quinoa, il riso, le lenticchie o l’erba medica.

La scelta di un integratore in base alla sua fonte dipenderà dall’apporto proteico richiesto da ogni persona e dal tipo di allenamento che fa. Tuttavia, la proteina più diffusa è la proteina del siero di latte o Whey protein che, come abbiamo già visto, può essere isolata, concentrata o idrolizzata.

Tempo di assorbimento

Il tempo di assimilazione varia a seconda dell’origine e del tipo di proteina che consumi. In generale, le proteine del siero di latte sono caratterizzate da una rapida assimilazione. Bisogna anche notare che le proteine isolate richiedono più tempo per essere assorbite. I concentrati di proteine e gli idrolizzati, invece, sono assorbiti più rapidamente.

Caseina, invece, è lenta ad essere assorbita e richiede almeno 5 ore. Per questo motivo, di solito viene consumato di notte, prima di andare a dormire. Le proteine del pisello, d’altra parte, vengono assorbite leggermente più lentamente delle proteine del siero di latte. Tuttavia, è più veloce rispetto alla caseina.

Sapevi che alcuni integratori hanno aggiunto enzimi digestivi per accelerare l’assorbimento delle proteine?

Allergeni

Gli integratori di proteine in polvere possono contenere sostanze che causano reazioni allergiche in alcune persone. Per esempio, glutine, tracce di uova, lattosio o noci. Pertanto, quando scegli un prodotto, dovresti prestare attenzione agli ingredienti e alle informazioni sugli allergeni fornite dal produttore.

Certificazioni

Consumare proteine in polvere senza una garanzia di qualità del prodotto può rappresentare un rischio per la salute. Per questo motivo, è molto importante che l’integratore che scegli abbia certificazioni di qualità. Per esempio, lo standard ISO, Hazard Analysis and Critical Control Point (HACPP) o Good Manufacturing Practice (GMP).

Summary

Le proteine in polvere sono uno degli integratori più popolari sul mercato. Come abbiamo visto, questo è dovuto agli effetti positivi che il suo consumo può avere sulla forza e sulla massa muscolare. Può anche avere un effetto positivo sul rafforzamento delle ossa. Inoltre, il suo uso nelle diete ipocaloriche ha dimostrato di essere utile per ridurre il peso corporeo.

A causa della sua popolarità, c’è una vasta gamma sul mercato e alternative per tutti i gusti, come gli integratori vegani e biologici, così come una grande varietà di sapori. La cosa migliore è che puoi trovare opzioni per qualsiasi tipo di allenamento e obiettivo individuale. Se hai trovato utile questo articolo, ti invitiamo a condividerlo sui tuoi social network o a lasciare un commento qui sotto. Non essere timido! Ti leggiamo.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Oksana Mironova: 79270947/ 123rf)

Riferimenti (16)

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Perché puoi fidarti di me?

Articolo scientifico
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