Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Lo sappiamo tutti: i mesi invernali si avvicinano, fa più freddo, le giornate si accorciano e il sole splende meno. Questo è spesso l’inizio di una maggiore suscettibilità alle malattie per molte persone. Una ragione di ciò può essere una carenza di vitamina D.

La vitamina D è essenziale per il nostro corpo e supporta molti processi importanti. Ma come si manifesta esattamente una carenza di vitamina D? Dove prende la vitamina D il nostro corpo? E soprattutto, di quanta vitamina D ha bisogno il mio corpo al giorno?

Queste sono tutte domande essenziali che dovresti assolutamente farti. Di seguito, vorremmo dare un’occhiata più da vicino a tutti gli aspetti della dose giornaliera di vitamina D.




Sommario

  • La vitamina D gioca un ruolo cruciale ed è una vitamina utile per il nostro corpo, quindi le malattie o le carenze possono essere prevenute o evitate. Spesso non siamo nemmeno consapevoli di come una carenza può manifestarsi e quali malattie sono associate ad essa
  • Il fabbisogno giornaliero, cioè quanta vitamina D è raccomandata, è un argomento estremamente controverso. Le opinioni sono molto diverse e ci sono molti valori errati che circolano su internet.
  • La vitamina D dovrebbe sempre essere presa con cautela. Perché anche in questo caso può verificarsi un sovradosaggio e persino causare danni. Una ricerca sufficiente è imperativa in questo caso.

Quanta vitamina D al giorno ha senso: cosa dovresti sapere

La dose giornaliera di vitamina D è un argomento complesso. Per assicurarti di essere ben informato, abbiamo risposto alle domande importanti su questo argomento nella sezione seguente.

Cos’è la vitamina D?

In senso stretto, la vitamina D non è affatto una vitamina, ma un ormone. In senso stretto, le vitamine devono entrare nel corpo attraverso il cibo. Con la vitamina D, tuttavia, ci sono diversi modi e si comporta diversamente dalle altre vitamine. Ecco perché la vitamina D ha uno status molto speciale.

Comprende sette sostanze e le più importanti sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). La D2 si trova principalmente nei funghi e nelle piante, mentre la D3 si trova principalmente negli alimenti animali. La D3 è anche la sostanza più importante per il nostro corpo. È anche un gruppo di vitamine liposolubili.

Appartengono ai secosteroidi e svolgono un ruolo nel metabolismo del calcio. La vitamina D è spesso chiamata la “vitamina del sole”. La cosa interessante è che il nostro corpo è in grado di produrlo da solo.

Qual è il ruolo della vitamina D nel corpo?

La vitamina D gioca un ruolo essenziale nel nostro corpo ed è indispensabile. Supporta il corpo in molti processi metabolici, per esempio nella formazione di proteine o nel controllo di un gran numero di geni.

È anche importante che la vitamina D possa sostenere e proteggere il tuo sistema immunitario. Ci aiuta anche con la salute delle ossa e la forza muscolare. Questo perché regola i nostri livelli di calcio nel sangue.

Ci sono quindi molte ipotesi che l’apporto di vitamina D e le malattie croniche (pressione alta, diabete) potrebbero essere collegate. Tuttavia, non c’è ancora una prova esatta di questo. Le ricerche e gli studi continuano e vengono fatte sempre nuove scoperte.

Come posso riconoscere una carenza di vitamina D nel corpo?

Ci sono molti segni e sintomi diversi che possono verificarsi con una carenza di vitamina D. I sintomi possono quindi apparire in tutto il corpo e sono completamente diversi da persona a persona. Sono entrambi abbastanza innocui per i problemi a lungo termine.

Spesso la carenza diventa evidente solo con l’età. Abbiamo elencato alcuni dei problemi qui, potresti trovarti in uno o due di essi

  • Disturbi del sonno e/o problemi di concentrazione (stanchezza frequente)
  • Cravings
  • dolore persistente alle articolazioni e/o alle ossa
  • Visione ridotta
  • Disturbo del metabolismo del calcio e del fosfato
  • Perdita di capelli
  • Sbalzi d’umore

Una carenza di vitamina D dovrebbe sempre essere confermata prima da un medico!

Si prega di notare che i sintomi menzionati sono molto aspecifici e possono anche indicare malattie o carenze completamente diverse. Tuttavia, è un’idea pensare ad una carenza di vitamina D e farla esaminare. Inoltre, la carenza può sorgere per una varietà di ragioni. Le possibilità potrebbero essere, per esempio

  • Cambiamento delle circostanze di vita: sempre meno persone, specialmente i bambini, passano molto tempo all’aperto all’aria aperta. Si passa molto più tempo al chiuso. Questo significa che il corpo riesce ad assorbire meno i raggi del sole.
  • Doveviviamo: in Germania, a differenza di altri paesi più meridionali, abbiamo molto meno sole (soprattutto nei mesi invernali)
  • Protezione solare: la protezione solare offre naturalmente una protezione importante contro le scottature dannose e non dovrebbe essere trascurata. Lo svantaggio, tuttavia, è che significa anche che meno luce può essere assorbita ed elaborata dal corpo.

Anche qui, ci possono essere altri fattori che portano ad una carenza di vitamina D. Tuttavia, i tre elencati sono tutti aspetti importanti.

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Una visita dal medico può chiarire i sintomi e determinare una possibile carenza di vitamina D. (Fonte della foto: Marcelo Leal)

Dove l’argomento “protezione solare” in particolare è difficile da evitare. Perché usare la protezione solare è sempre assolutamente giusto.

Da dove prende normalmente la vitamina D il corpo?

Ci sono due fonti essenziali per la nostra fornitura di vitamina D, o modi in cui il corpo la assorbe naturalmente.

Fonte proporzioni
Radiazione UVB (luce solare) 80-90 per cento
Cibo (carne, pesce, prodotti caseari, alcune verdure) 10-20 per cento

È quindi importante notare che è molto difficile per il corpo ottenere abbastanza luce solare, soprattutto nei mesi di ottobre-marzo, e quindi la carenza di vitamina D può verificarsi più spesso che nei mesi estivi.

Il nostro corpo è in grado di assorbire naturalmente la vitamina D.

Tuttavia, con la maggior parte degli stili di vita moderni, generalmente passiamo troppo poco tempo all’aperto. Ed è anche spesso difficile ottenerlo dal cibo. Una dieta equilibrata è molto importante in questo caso. È quindi importante prestare attenzione agli alimenti che forniscono la vitamina D.

I vegani in particolare possono avere un momento molto più difficile, dato che molta vitamina D si trova in alimenti come carne, pesce e latte. (1, 2)

La produzione di vitamina D attraverso l’esposizione alla luce del sole si spiega molto semplicemente: la provitamina D3 che viene prodotta nel fegato viene convertita in previtamina D3 nella pelle attraverso l’esposizione alla luce del sole, e la luce del sole (o i raggi UV) sviluppa così la vitamina D3 nel nostro corpo.

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Il sole ci offre la migliore e più efficace fonte di vitamina D. (Fonte immagine: unsplash / Stefan Kunze)

Ecco perché si parla anche di vitamina D potenziata o rafforzata dalla luce del sole. Per questo motivo, chiamiamo anche la vitamina D la “vitamina del sole”. Il nostro corpo è fondamentalmente in grado di produrlo da solo.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?

La questione dell’esatto fabbisogno giornaliero non è così facile da rispondere ed è ancora molto controversa. I seguenti valori sono stati stimati dalla Società Tedesca di Nutrizione (DGE):

Gruppi di persone assunzione di vitmain D al giorno
Neonati (fino a 12 mesi) 10 microgrammi
Bambini/adolescenti (1-14 anni) 20 microgrammi
Adulti 20 microgrammi
Donne incinte 20 microgrammi
Donne in allattamento 20 microgrammi

Fondamentalmente, va notato che solo i neonati o i bambini hanno un fabbisogno giornaliero inferiore di vitamina D. Altrimenti, la dose giornaliera è sempre la stessa. Altrimenti, la dose giornaliera è sempre la stessa.

Ma la vitamina D è molto importante, soprattutto per i bambini. Soprattutto nelle fasi di crescita, la vitamina è essenziale per la formazione delle ossa. Questo perché aiuta le ossa a rafforzarsi correttamente e a crescere meglio.

Tuttavia, i valori stimati sono stati oggetto di pesanti critiche negli ultimi anni. La ragione di questo è che sono stimati troppo bassi e possono solo prevenire una carenza. Per ottenere buoni valori nel sangue, è necessario un dosaggio molto più alto (5-10 volte di più). (3)

Questo errore fatale, riguardante la raccomandazione giornaliera, sembra essere accaduto a causa di un errore di calcolo. (4)

Che questo sia vero è stato confermato da dettagliate analisi statistiche. Questo ha reso chiaro che il dosaggio effettivo dovrebbe essere molte volte superiore per poter mostrare i buoni valori del sangue e per consumare la quantità sufficiente di vitamina D. (5)

Quali malattie si possono prevenire con una quantità sufficiente di vitamina D al giorno?

Come già detto, la vitamina D gioca un ruolo importante, soprattutto per le ossa e per il nostro sistema immunitario. E soprattutto nella crescita dei bambini, la vitamina può giocare un ruolo di supporto e forse portare a notevoli conseguenze in seguito.

Tuttavia, le esatte malattie che possono derivare da questo non sono stabilite con certezza. Naturalmente, questo può verificarsi a causa di una carenza, ma non è necessario. Inoltre, ogni corpo reagisce naturalmente in modo diverso a una certa carenza.

Di seguito abbiamo elencato le malattie che possono essere prevenute con una quantità sufficiente di vitamina D al giorno

  • infezioni frequenti
  • Debolezza muscolare
  • Depressione
  • Malattie cardiovascolari (infarto, ictus)
  • Malattie respiratorie (asma)
  • Malattie metaboliche (diabete)
  • Malattie autoimmuni (sclerosi multipla)

Una malattia particolarmente grave che può verificarsi nei bambini è il rachitismo. Si tratta di una dolorosa malattia delle ossa nei bambini. A causa della mancanza di minerali nel corpo, le ossa non diventano dure quando crescono, ma rimangono morbide.

Nei casi più gravi, le ossa possono anche diventare deformate e la camminata può essere limitata. Gli scienziati hanno scoperto che questo è dovuto ad una mancanza di vitamina D. Diversi studi hanno trovato collegamenti tra i punti sopra menzionati e una carenza di vitamina D.

Per la maggior parte, tuttavia, non è chiaro se una carenza di vitamina D possa davvero essere la causa di una tale malattia. Le correlazioni devono ancora essere studiate più in dettaglio. Tuttavia, negli ultimi anni sono state fatte molte ricerche sulle conseguenze della carenza di vitamina D. (6)

Si può superare il fabbisogno giornaliero di vitamina D?

Non dovresti mai rischiare un’overdose di vitamina D. Sì, è possibile superare il fabbisogno giornaliero di vitamina D e quindi correre un rischio per la salute. Il tutto viene poi chiamato anche avvelenamento da vitamina D.

Si consiglia cautela quando si assumono integratori di vitamina D!

Questo può succedere se prendi alte dosi di integratori di vitamina D e l’assunzione è troppo elevata. Ma il via libera è suonato: il sovradosaggio non è possibile attraverso una dieta normale ed equilibrata o attraverso l’assunzione di luce solare.

Il superamento della dose giornaliera non può quindi avvenire per via naturale. Se è presente un’overdose, i seguenti sintomi possono esserne i segni

  • Nausea, vomito
  • Perdita di appetito
  • sete estrema
  • Mal di testa
  • Debolezza (vertigini)
  • Calcoli renali, danni ai reni (anche insufficienza renale)

Per questo motivo, è importante non prendere un integratore di vitamina D senza consultare un medico. Il medico misurerà prima i tuoi valori sanguigni e poi deciderà se è necessario un supplemento di vitamina D.

Il medico può anche consigliarti su quale preparazione è più adatta ai tuoi bisogni individuali. Il medico è anche responsabile di darti il dosaggio esatto e la tempistica. Per questo motivo, non c’è rischio di sovradosaggio se ti fai consigliare a sufficienza in anticipo.

È importante sapere che il corpo non può semplicemente espellere un eccesso di vitamina D, ma la immagazzina nel grasso e nel tessuto muscolare. Ecco perché può avere sia effetti acuti che cronici.

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Gli integratori di vitamina D non dovrebbero mai essere assunti senza un consiglio medico. (Fonte immagine: unsplash / Michele Blackwell)

Un vero e proprio avvelenamento può avvenire solo se vengono assunti molti preparati insieme in una sola volta. Ma anche a lungo termine, dosi costanti ed elevate possono portare a vari effetti collaterali nel lungo periodo.

Conclusione

La vitamina D è in ogni caso una sostanza importante per il nostro corpo e può essere di supporto. Ciononostante, dovresti sicuramente dare un’occhiata da vicino all’argomento prima e soprattutto chiarire le tue esigenze quotidiane.

Come per la maggior parte delle cose qui, troppo può essere pericoloso. Ecco perché ti consigliamo di non prendere mai un preparato senza una visita medica. Per evitare gli integratori di vitamina D e la dose giornaliera, è assolutamente consigliabile provare il modo naturale.

Fa già una grande differenza se facciamo spesso una lunga passeggiata all’aria aperta sotto il sole. Sfortunatamente, al momento tendiamo a passare la maggior parte del nostro tempo in casa. E soprattutto tra i bambini e i giovani, questo purtroppo è cambiato molto.

Se ora consideri gli effetti che una carenza di vitamina D può avere sui bambini, dovresti sicuramente assicurarti di passare più tempo all’aperto. Immagine: 123rf.com/ 111045414

Riferimenti (6)

1. Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D in the skin physiology and pathology. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26824295.
Fonte

2. Holick MF. Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health. Anticancer Res. 2016 Mar;36(3):1345-56. PMID: 26977036.
Fonte

3. Gillie O. Controlled trials of vitamin D, causality and type 2 statistical error. Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):409-14. doi: 10.1017/S1368980014002304. Epub 2014 Nov 5. Erratum in: Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):415-6. Erratum in: Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):417. PMID: 25370294.
Fonte

4. Heaney R, Garland C, Baggerly C, French C, Gorham E. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472-4475; doi:10.3390/nu6104472. Nutrients. 2015 Mar 10;7(3):1688-90. doi: 10.3390/nu7031688. PMID: 25763527; PMCID: PMC4377874.
Fonte

5. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients. 2014 Oct 20;6(10):4472-5. doi: 10.3390/nu6104472. PMID: 25333201; PMCID: PMC4210929.
Fonte

6. Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Jan;2(1):76-89. doi: 10.1016/S2213-8587(13)70165-7. Epub 2013 Dec 6. PMID: 24622671.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftlicher Review
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