Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Soffri di una carenza di magnesio, hai un bisogno maggiore o semplicemente vuoi bilanciare i tuoi livelli di magnesio e prevenire una carenza?

Il magnesio è un importante blocco di costruzione che ha molte altre funzioni nel corpo. Pertanto, è importante sapere quanto magnesio dovresti assumere quotidianamente. In questo articolo abbiamo raccolto informazioni dettagliate sull’argomento del magnesio e sulla sua assunzione giornaliera.

Spieghiamo anche il dosaggio giornaliero per adulti, bambini, donne incinte e atleti, e chi dovrebbe prenderlo. Per darti una buona visione d’insieme, condividiamo con te anche consigli e suggerimenti su ciò a cui dovresti prestare attenzione quando assumi il magnesio quotidianamente.




Sommario

  • Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia a seconda della fascia d’età e del sesso. Fattori come situazioni di stress, sport competitivi e calore intenso, così come la gravidanza e l’allattamento, giocano un ruolo importante perché aumentano il fabbisogno di magnesio.
  • Come regola generale, il fabbisogno giornaliero dall’adolescenza in poi è tra i 300 e i 400 milligrammi di magnesio. Questo valore può essere solitamente coperto da una dieta sana e genuina.
  • Se è necessario un apporto aggiuntivo di magnesio, un massimo di 250 milligrammi di magnesio dovrebbe essere assunto quotidianamente sotto forma di integratori alimentari, poiché un’assunzione eccessiva di magnesio può avere conseguenze sulla salute.

Quanto magnesio prendere al giorno: Quello che dovresti sapere

Dato che molti preparati sono ad alto dosaggio di magnesio, queste varianti sono adatte alle persone che soffrono palesemente di una carenza di magnesio. Se il fabbisogno di magnesio è aumentato o se l’apporto di magnesio vuole solo essere migliorato, spesso sono sufficienti preparazioni a medio dosaggio.

Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, specialmente in quelli vegetali. Il bisogno di magnesio varia a seconda della fascia d’età e del sesso. Fattori come situazioni di stress, sport competitivi e calore intenso, così come la gravidanza e l’allattamento, giocano un ruolo importante perché aumentano il fabbisogno di magnesio.

Qual è l’apporto giornaliero di magnesio?

Come regola generale, il fabbisogno giornaliero dall’adolescenza in poi è tra i 300 e i 400 milligrammi di magnesio. Questo valore di solito può essere coperto da una dieta sana e genuina, in quanto è molto più efficace per un apporto prolungato del minerale che un apporto di magnesio una tantum.

Se lo stato del magnesio nel sangue è dimostrabilmente troppo basso, le abitudini alimentari dovrebbero prima essere migliorate e si dovrebbero consumare più alimenti ricchi di magnesio. (1, 2)

Fai attenzione al dosaggio.

Se il medico raccomanda di prendere ulteriori integratori di magnesio a causa di una carenza clinicamente provata, ci sono alcune cose da tenere a mente sul dosaggio. Un massimo di 250 milligrammi di magnesio dovrebbe essere assunto quotidianamente sotto forma di integratori alimentari, poiché un’eccessiva assunzione di magnesio può avere conseguenze sulla salute. (3)

Tuttavia, bisogna prendere in considerazione alcuni fattori come le malattie, che possono portare ad una perdita di magnesio. Questi includono

  • Sport competitivi e sforzo fisico
  • Malattie
  • Gravidanza e allattamento
  • Stress cronico
  • Assunzione di farmaci

Se si applica uno di questi fattori, un’informazione precisa è essenziale. Un medico dovrebbe esaminare l’esatto fabbisogno giornaliero e definire la quantità di magnesio che dovrebbe essere consumata al giorno.

Presa raccomandata di magnesio per gli adulti

Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), il fabbisogno giornaliero fisiologico di magnesio, cioè per mantenere il livello dell’organismo, è di circa 4,5 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.

Quindi, gli uomini dovrebbero consumare tra i 350 e i 400 milligrammi al giorno, mentre le donne hanno bisogno di circa 300-310 milligrammi di magnesio. (4)

Nella seguente tabella vogliamo fornirti una panoramica più dettagliata dandoti la raccomandazione di assunzione di magnesio del DGE (in mg/giorno).

Età Maschio Femmina
da 19 a 25 anni 400 310
da 25 a 51 anni 350 300
da 51 a 65 anni 350 300
65 anni e più 350 300

Questi sono valori stimati, poiché il fabbisogno effettivo di un individuo dipende da vari fattori e può essere più alto in certe situazioni di vita. (5)

Assunzione raccomandata di magnesio nei bambini

Per i bambini, che ricevono tutti i nutrienti essenziali attraverso il latte materno dopo la nascita, l’assunzione raccomandata è da 24 a 60 mg di magnesio al giorno. Gli alimenti per bambini prodotti industrialmente contengono anche tutti i nutrienti. (6)

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I bambini che sono in fase di crescita hanno bisogno di più magnesio. Gli alimenti che contengono magnesio possono essere utilizzati per garantire una dieta equilibrata e sana. (Fonte immagine: unsplash / Ben Wicks)

Si raccomanda che i bambini piccoli consumino 80 mg di magnesio al giorno. Dopo aver consumato 6,0 mg di magnesio per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il bilancio del magnesio dei bambini dai 9 ai 14 anni è stato misurato come positivo. (7)

Nella seguente tabella vogliamo fornirti una panoramica più dettagliata dandoti la raccomandazione di assunzione di magnesio del DGE (in mg/giorno).

Età Maschio Femmina
Da 1 a 4 anni 80 80
Da 4 a 7 anni 120 120
Da 7 a 10 anni 170 170
Da 10 a 13 anni 230 250
Da 13 a 15 anni 310 310
Da 15 a 19 anni 400 350

Anche questi sono solo valori stimati, che possono cambiare a seconda della situazione di vita e delle condizioni del corpo. Tuttavia, si può notare che gli adolescenti in particolare hanno un maggiore fabbisogno giornaliero di magnesio in relazione al loro peso corporeo, perché il corpo ha bisogno di più magnesio durante le fasi di crescita.

Presa di magnesio raccomandata per le donne in gravidanza e le madri che allattano

Durante e dopo la gravidanza, è particolarmente importante avere un apporto sufficiente di magnesio. Per evitare il rischio di carenza di magnesio, le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero contattare il loro medico per un consiglio prima di prendere integratori di magnesio.

Dovrebbero anche discutere per quanto tempo il magnesio dovrebbe essere assunto durante la gravidanza e quale dosaggio è appropriato. Fondamentalmente, si raccomanda di prendere la dose in modo uniforme durante la giornata, dato che i possibili effetti collaterali possono essere evitati in questo modo. (8, 9, 10)

La seguente tabella mostra le differenze nell’assunzione di magnesio raccomandata dal DGE (in mg/giorno) per le donne incinte e le madri che allattano:

Età Femmina
Donne incinte sotto i 19 anni 350
Donne incinte dai 19 anni in su 310
Donne in allattamento 390

A seconda della loro età, alle donne incinte si raccomanda di assumere da 310 a 350 milligrammi di magnesio, mentre il requisito giornaliero delle madri che allattano è di 390 milligrammi di magnesio al giorno.

L’aumento del fabbisogno di magnesio durante la gravidanza e l’allattamento è dovuto al fabbisogno aggiuntivo di magnesio del nascituro, all’aumento del consumo di magnesio da parte della madre e all’aumento dell’escrezione di magnesio nelle urine. (11, 12, 13)

Presa di magnesio raccomandata per gli atleti

Gli atleti di solito hanno un bisogno maggiore di vitamine e minerali rispetto ai non atleti. La ragione di questo è che mangiano quantità maggiori per soddisfare i loro bisogni energetici più elevati. Di conseguenza, assumono anche più vitamine e minerali.

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Gli atleti usano il magnesio non solo per evitare le mani sudate e per avere una presa migliore durante l’allenamento, ma anche come integratore. Poiché di solito hanno bisogno di più magnesio, soddisfare il loro fabbisogno giornaliero è molto importante. (Fonte immagine: unsplash / Victor Freitas)

Tuttavia, gli atleti competitivi potrebbero non essere in grado di mangiare una dieta completa ed equilibrata. A causa dell’elevato apporto di proteine, nel qual caso il magnesio è sempre più escreto nelle urine, alcuni atleti sono meno forniti di magnesio. (14, 15, 16, 17)

Con l’aiuto della tabella, vorremmo dare agli sportivi in particolare una breve panoramica della raccomandazione di assunzione di magnesio del DGE (in mg/giorno):

Età Maschio Femmina
da 19 a 24 anni 400 310
da 25 a 50 anni 350 310
oltre 50 anni 350 300

Tra le altre cose, il minerale magnesio è necessario per la funzione muscolare liscia, il cambiamento tra tensione muscolare e rilassamento muscolare. Poiché durante lo sport si suda molto, il corpo espelle anche il magnesio. Pertanto, un apporto sufficiente di magnesio è essenziale, soprattutto per le persone che fanno sport. (18)

Cosa bisogna considerare quando si prende il magnesio quotidianamente?

In linea di principio, le istruzioni per ogni preparazione di magnesio dovrebbero essere lette e seguite o, in caso di malattia o altro stress fisico, dovrebbe essere seguito il fabbisogno giornaliero individuale di magnesio. Quando assumi il magnesio su base giornaliera, dovresti tenere in considerazione anche quanto segue

  1. Durata di utilizzo
  2. Tempo di utilizzo
  3. Interazione con altre sostanze

I preparati di magnesio devono essere presi per un periodo di tempo più lungo, circa 4-6 settimane. Un’assunzione occasionale non è sufficiente per correggere una carenza di magnesio e per integrare lo stoccaggio di magnesio.

Potrebbe quindi essere necessario un po’ di tempo perché il minerale abbia un effetto evidente sul corpo.

Segui le istruzioni per l’uso.

Il magnesio di solito può essere assunto indipendentemente dal momento della giornata o dal pasto. Dato che i livelli di magnesio nel sangue di solito calano leggermente durante la notte o al mattino presto, prendere il magnesio di notte è particolarmente utile.

Tuttavia, alti dosaggi sono meglio tollerati se presi con un pasto. Gli atleti dovrebbero anche assicurarsi un’assunzione regolare di magnesio, con il momento migliore per assumerlo di solito dopo l’allenamento.

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Quando si assume magnesio e altri integratori o farmaci, è sempre importante considerare l’interazione tra certe sostanze, poiché potrebbero esserci conseguenze per la salute. (Fonte immagine: unsplash / Adam Nieścioruk)

Ci sono varie ipotesi sull’interazione del magnesio con altri nutrienti. Si pensa che i nutrienti zinco e ferro e una dieta ricca di grassi e proteine influenzino o inibiscano l’assorbimento del magnesio.

Allo stesso modo, vari farmaci possono far diminuire il livello di magnesio nel corpo. Pertanto, si raccomanda di assumere integratori di magnesio almeno due ore prima o dopo l’assunzione del farmaco. (19, 20, 21)

Quali effetti collaterali può avere il magnesio?

Di norma, la dose giornaliera di magnesio viene assorbita attraverso il cibo senza problemi. Se ce n’è di più, il corpo di una persona sana lo contrasta automaticamente. Se c’è un grande eccesso di magnesio, di solito non viene nemmeno assorbito dall’intestino.

Le conseguenze vanno dalle feci molli alla diarrea. Il magnesio in eccesso nel sangue viene semplicemente escreto nelle urine se i reni sono sani.

Tuttavia, possono verificarsi anche effetti collaterali. (22, 23) I possibili effetti collaterali includono

  • Feci molli o diarrea
  • Esaurimento, stanchezza, debolezza
  • Nausea, vomito
  • Calo della pressione sanguigna
  • Disturbi percettivi
  • Rallentamento del battito cardiaco
  • Le persone con una funzione renale compromessa in particolare devono fare attenzione. La ragione di questo è che in caso di overdose di magnesio non possono semplicemente
  • non possono semplicemente espellere il magnesio in eccesso.

Se si verificano questi sintomi, un medico dovrebbe essere consultato in ogni caso. Questo di solito sospende l’assunzione aggiuntiva di magnesio per un certo periodo di tempo o interviene a seconda dell’entità.

Cosa succede in caso di overdose di magnesio?

Un’overdose di magnesio descrive fondamentalmente un eccesso di minerali nel sangue. In questo caso, la quantità circolante costituisce solo circa l’uno per cento delle riserve totali di magnesio nel corpo.

Mentre una carenza è comune, un’overdose è piuttosto rara. Un’eccessiva assunzione di integratori di magnesio o una grave debolezza renale possono portare ad una significativa ipermagnesiemia. (24, 25)

I sintomi dell’ipermagnesemia di solito si presentano solo a livelli che superano i due millimoli per litro. La prima cosa da notare è che il riflesso muscolare scompare all’esame neurologico. È possibile che i muscoli diventino flaccidi e paralizzati e questo può influenzare anche i muscoli respiratori. La pressione sanguigna scende e il polso rallenta.

Possono verificarsi aritmie cardiache e arresto cardiaco. (26, 27) Il corpo umano ha normalmente bisogno di magnesio ogni giorno. Tuttavia, una quantità eccessiva di questo minerale è dannosa. Pertanto, gli integratori di magnesio non dovrebbero essere presi senza consultare un medico per evitare il sovradosaggio.

Assunzione giornaliera di magnesio: quali alternative ci sono?

Ora vogliamo parlarti di alcune alternative che puoi usare per coprire il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio. Vorremmo anche dirti quali sostanze privano il corpo di magnesio e dovrebbero quindi essere evitate.

Quali alternative ci sono che coprono i tuoi bisogni quotidiani?

Come menzionato sopra, la dose giornaliera raccomandata di magnesio dalla Società Tedesca di Nutrizione è da 300 a 400 mg per gli adulti. Gli adolescenti, gli atleti, le donne incinte e le madri che allattano hanno un maggiore fabbisogno di magnesio.

Ma quali sono le alternative ai preparati di magnesio che coprono il fabbisogno giornaliero del minerale? Ecco una tabella con gli alimenti che sono particolarmente ricchi di magnesio:

Tipo proporzione di magnesio/100 grammi
Crusca di grano circa 550 milligrammi
Semi di zucca circa 535 milligrammi
Cioccolato fondente circa 290 milligrammi
Anacardi circa 270 milligrammi
Farina integrale circa 155 milligrammi
Banane circa 36 milligrammi
Emmental circa 33 milligrammi
Piselli circa 33 milligrammi
Broccoli circa 24 milligrammi

Se mangi una dieta equilibrata e usi prodotti naturali, puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio. Un crampo muscolare mentre fai jogging non è un motivo per temere una carenza di magnesio e integrare la tua dieta.

Come puoi vedere, puoi facilmente mantenere il tuo equilibrio di magnesio nella zona verde con ingredienti deliziosi.

Quali sostanze privano il corpo di magnesio?

Anche se c’è molto magnesio in molti alimenti, ci sono anche alcune sostanze che privano il corpo di magnesio.

Dovresti sempre assicurarti che la tua dieta sia equilibrata e sana.

Nella seguente lista, vorremmo nominare alcune sostanze che chiamiamo rapinatori di magnesio.

  • Alimenti di lusso: alcol, nicotina, zucchero, sale da cucina, prodotti lavorati industrialmente
  • Stress: porta ad una maggiore secrezione di ormoni dello stress
  • Sport: i minerali vengono escreti attraverso i reni e il sudore
  • Gravidanza: la crescita del bambino richiede più magnesio
  • Farmaci: Le medicine possono avere un effetto disidratante
  • Preparati ormonali: gli ormoni sessuali aumentano l’escrezione di magnesio

Il sistema muscolare, le cellule nervose, le ossa e i denti hanno bisogno del minerale per funzionare bene. Per evitare una carenza di magnesio, dovresti prestare attenzione a ciò che mangi.

Conclusione

Determinare il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio non è facile. Il fabbisogno di magnesio varia a seconda della fascia d’età e del sesso. Fattori come situazioni di stress, sport competitivi e calore intenso, così come la gravidanza e l’allattamento, giocano un ruolo importante perché aumentano il fabbisogno di magnesio.

Come regola generale, il fabbisogno giornaliero dall’adolescenza in poi è tra i 300 e i 400 milligrammi di magnesio. Questo valore può essere solitamente coperto da una dieta sana e genuina. Se il medico raccomanda l’assunzione di preparati aggiuntivi di magnesio a causa di una carenza clinicamente provata, ci sono alcune cose da tenere a mente sul dosaggio.

Un massimo di 250 milligrammi di magnesio dovrebbe essere assunto quotidianamente sotto forma di integratori alimentari, poiché un’eccessiva assunzione di magnesio può avere conseguenze sulla salute.

Nel caso di alcuni fattori che possono trarre ulteriore magnesio dal corpo, un medico dovrebbe esaminare l’esatto fabbisogno giornaliero e definire la quantità di magnesio che dovrebbe essere consumata al giorno. Immagine: 123rf.com/ 50285630

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Dietary magnesium intake and risk of metabolic syndrome: a meta-analysis D. T. Dibaba, P. Xun, A. D. Fly, K. Yokota, K. He Diabet Med. Author manuscript; available in PMC 2015 Nov 1. Published in final edited form as: Diabet Med. 2014 Nov; 31(11): 1301–1309. doi: 10.1111/dme.12537 PMCID: PMC4198467
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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