Il nostro metodo
Hai sicuramente sentito parlare di quanto sia importante un adeguato apporto di vitamina B12 per le prestazioni del tuo corpo. Ma perché è così e perché può essere consigliabile prendere degli integratori? A cosa dovresti prestare attenzione e quali sono i segnali di avvertimento di una carenza di vitamina B12? Se hai queste o altre domande sulla vitamina B12, dovresti assolutamente continuare a leggere ora.
Con il nostro grande test della vitamina B12 2023 vogliamo informarti in modo completo e scientifico su questa vitamina vitale. Ti spieghiamo i criteri che dovresti considerare quando acquisti integratori di vitamina B12 e rispondiamo alle domande importanti su questo nutriente indispensabile della famiglia delle vitamine B.
Sommario
- La vitamina B12 è anche chiamata cobalamina e appartiene alla famiglia delle vitamine B. Tra le altre cose, è indispensabile per il normale funzionamento del sistema metabolico e protegge il cervello e le cellule nervose. A causa delle sue funzioni vitali e del fatto che il corpo non può produrre la vitamina B12 da solo, tutti dovrebbero assicurarsi di avere un apporto sufficientemente alto di vitamina B12.
- I prodotti animali, come le frattaglie, le aringhe o i latticini, contengono vitamina B12 e possono coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 di un adulto sano. Si consiglia ai vegani di soddisfare il loro fabbisogno di vitamina B12 attraverso integratori di vitamina B12.
- Ci sono molte forme diverse di integratori di vitamina B12, come spray, pastiglie, capsule o gocce. Quale forma viene scelta di solito dipende dalle preferenze individuali. La cosa più importante è il livello di dosaggio appropriato, che può variare da persona a persona e dipende anche dalla capacità di assorbimento dell’individuo.
Vitamina B12: la nostra selezione
Criteri di acquisto e valutazione per la vitamina B12
Quando acquisti un integratore di vitamina B12, dovresti considerare i seguenti criteri:
Confrontando gli integratori in base a questi criteri, sarà più facile per te trovare l’integratore di B12 che fa per te. Daremo uno sguardo più da vicino a questi aspetti nei prossimi paragrafi.
Dosage form
Gli integratori di vitamina B12 sono offerti in una vasta gamma di forme di dosaggio. Per esempio, ci sono compresse, pastiglie, spray e persino un dentifricio alla vitamina B12. Scegliere il prodotto giusto può quindi essere abbastanza complicato. Ogni forma di dosaggio offre vantaggi e svantaggi a seconda delle preferenze individuali.
Le capsule sono considerate la forma classica e molto popolare di integratori alimentari perché di solito non contengono additivi. Hanno anche il vantaggio di essere spesso completamente privi di additivi animali e sono quindi una buona scelta per una dieta vegana. Come vegano, dovresti assicurarti che il guscio della capsula sia fatto di cellulosa vegetale e non di gelatina. Le capsule sono meno adatte ai bambini, tuttavia, perché c’è il rischio di deglutizione.
Le compresse sono un’altra forma di somministrazione. Le pastiglie sono particolarmente indicate per le persone che hanno difficoltà ad assorbire la B12. Con questa variante, la vitamina viene assorbita attraverso la mucosa orale. Tuttavia, se vuoi evitare i dolcificanti, è meglio usare un’altra forma di somministrazione. Anche le compresse convenzionali sono integratori efficaci, ma hanno lo svantaggio di contenere spesso additivi.
Un’altra opzione di integrazione per la B12 sono le gocce di B12 e gli spray di B12. Poiché la vitamina B12 è idrosolubile, questi integratori hanno il vantaggio che il principio attivo è direttamente disponibile e può essere assorbito attraverso la bocca o il naso.
Essendo facili da usare, sono particolarmente adatti ai bambini, a patto che le gocce non contengano alcol. Per i vegani e i vegetariani, questa forma di dosaggio è adatta solo se non ci sono additivi animali sotto forma di glicerina.
L’iniezione di B12 è spesso usata per gravi carenze di B12. È considerata una forma particolarmente affidabile di assunzione di B12 perché il principio attivo viene iniettato direttamente nei muscoli. Inoltre, questo metodo non utilizza alcun additivo. A differenza di altre forme di somministrazione di B12, tuttavia, l’iniezione è più complicata e non dovrebbe essere effettuata autonomamente senza un precedente parere medico.
Anche un dentifricio arricchito con vitamina B12 può aiutare a migliorare i tuoi livelli di B12. Il dentifricio B12 è particolarmente adatto alle persone che sono smemorate o che non hanno voglia di ingerire un integratore ogni giorno.
Dosage
Un criterio molto importante che dovresti considerare quando decidi quale integratore di B12 comprare è il livello di dosaggio, che è espresso in µg.
Ti consigliamo di fare un test B12 dal tuo medico prima di acquistare un preparato B12. Questo è il modo migliore per scoprire quale livello di dosaggio è raccomandato per te.
Di regola, la confezione dell’integratore contiene informazioni sulla frequenza di assunzione del preparato. Se, per esempio, viene raccomandata una compressa al giorno, questo dosaggio non dovrebbe essere superato.
Principi attivi
Prima di acquistare un integratore di vitamina B12, è anche importante conoscere il principio attivo in cui è presente la vitamina B12. I principi attivi più conosciuti includono
- Methylcobalamin
- Idrossocobalamina
- Adenosilcobalamina
- Cyanocobalamin
Il principio attivo cianocobalamina è spesso usato negli integratori B12 economici. Lo svantaggio, tuttavia, è che è molto più difficile da usare per il corpo rispetto alla metilcobalamina, per esempio. Dovresti quindi considerare di investire in un prodotto più costoso e quindi di qualità superiore.
Solo i principi attivi idrossocobalamina, adenosilcobalamina e metilcobalamina si trovano in natura e possono quindi essere utilizzati in modo ideale dal corpo. Ecco perché i preparati di B12 che contengono uno di questi principi attivi naturali sono particolarmente raccomandati.
Negli alimenti naturali con un contenuto di vitamina B12, di solito c’è una miscela di queste tre sostanze attive. Pertanto, gli integratori di B12 che contengono anche tutti e tre i principi attivi sono considerati buoni integratori alimentari.
Altri ingredienti
Quando si decide a favore o contro un integratore di B12, anche gli altri ingredienti del preparato giocano un ruolo importante. Tutti gli integratori alimentari devono elencare tali additivi sull’etichetta o sulla confezione.
Se hai una reazione negativa a certi additivi, come noci, soia o glutine, dovresti naturalmente prestare particolare attenzione agli ingredienti dell’integratore. Le gocce o gli spray di B12 possono anche contenere alcol, rendendo questi integratori inadatti ai bambini.
In generale, meno additivi vengono utilizzati in un integratore di B12, meglio è.
Ti consigliamo quindi di usare le capsule se possibile, dato che non contengono quasi nessuna sostanza aggiuntiva.
Perché anche i dolcificanti o gli aromi apparentemente innocui possono avere un effetto negativo sulla tua salute.
Ci sono anche integratori di vitamina B12 che non vengono presi singolarmente ma sotto forma di un complesso di vitamina B12. Questo ha senso perché la B12 può essere meravigliosamente combinata con l’acido folico, per esempio. Entrambe le vitamine lavorano strettamente insieme.
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Guida: Domande che dovresti farti prima di comprare prodotti a base di vitamina B12
Cos’è la vitamina B12 e come funziona?
(Fonte immagine: Michele Blackwell / Unsplash)
A causa delle sue funzioni vitali e del fatto che il corpo non può produrre la vitamina B12 da solo, tutti dovrebbero assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12.
Coloro che consumano prodotti animali possono coprire il loro fabbisogno giornaliero di vitamina B12 attraverso la loro dieta quotidiana. Il menu può quindi includere frattaglie, aringhe o prodotti caseari, per esempio.
La vitamina B12 mostra il suo effetto nel corpo principalmente in questi tre modi diversi
- Effetto nel plasma cellulare: nella forma chimica di metilcobalamina, la vitamina B12 è coinvolta nella formazione dell’acido folico, per esempio.
- Effetto neimitocondri: Come adenosilcobalamina, la vitamina essenziale rompe il dannoso acido metilmalonico.
- Effetto nel sangue e nel plasma cellulare: sotto forma di idrossocobalamina, la B12 lega le sostanze tossiche e le trasporta fuori dal corpo.
Nelle preparazioni di vitamina B12, oltre a queste forme di vitamina B12, viene utilizzata anche la variante sintetica cianocobalamina, che però non può essere utilizzata direttamente dal corpo. Potrebbe quindi essere considerato inferiore ai principi attivi naturali(7)
La vitamina B12 gioca un ruolo importante in molte importanti funzioni corporee. Nelle sezioni seguenti, daremo uno sguardo più da vicino a tre di loro:
Effetto sui nervi e sulla malattia mentale
La vitamina B12 è spesso associata al normale funzionamento del sistema nervoso. Quindi diamo un’occhiata più da vicino alle prove scientifiche su questo.
Secondo alcuni studi, la carenza di vitamina B12 è associata a malattie come la sclerosi multipla. Nel midollo spinale e nel cervello, il nutriente è coinvolto nella costruzione della guaina protettiva intorno ai nervi, che viene distrutta nella SM. Tuttavia, questa connessione non è stata ancora sufficientemente studiata. (8)
Un altro studio indica che un adeguato apporto di vitamina B12 può aiutare a prevenire la depressione. Un basso livello di vitamina B12 nel corpo è stato associato ad una maggiore suscettibilità alla depressione. (9) Tuttavia, c’è anche un articolo scientifico che non trova una connessione tra l’assunzione di B12 e la depressione. (10)
Effetto sul cervello
Secondo le ricerche attuali, la vitamina B12 gioca anche un ruolo nello sviluppo del cervello. Questo è stato dimostrato da studi sulle malattie ereditarie che impediscono la sintesi dei coenzimi della vitamina B12 (10).
Apparentemente, anche la dieta dei genitori ha un’influenza sullo sviluppo del cervello dei bambini. È possibile che i figli di genitori strettamente vegani con carenza di B12 abbiano una massa cerebrale più piccola. (11)
Anche le prestazioni mentali potrebbero essere aumentate prendendo la vitamina B12. In uno studio, l’assunzione di vitamina B12 ha fatto migliorare le capacità cognitive dei partecipanti. (12)
Effetto sulla pelle
Si dice che la vitamina B12 abbia anche un effetto positivo sulla pelle. Ma cosa dicono gli studi scientifici al riguardo?
Una carenza di vitamina B12 potrebbe portare all’iperpigmentazione della pelle e potrebbe essere rimediata aggiungendo vitamina B12 (13).
Tuttavia, ci sono anche riferimenti a maggiori problemi di acne in relazione all’assunzione di integratori di vitamina B12, quindi sembra che l’effetto positivo della B12 sulla pelle non sia sempre presente (14).
Per chi è utile prendere la vitamina B12?
Le persone che appartengono a questo gruppo a rischio dovrebbero prima far controllare il loro livello di vitamina B12 da un medico. Anche se il livello di B12 è leggermente basso, la B12 dovrebbe essere aggiunta.
Fino al 30% delle persone anziane soffre della cosiddetta gastrite atrofica. Questa malattia porta a meno vitamina B12 che viene assorbita. Pertanto, alle persone anziane oltre i 50 anni si consiglia di consumare integratori di B12 o alimenti arricchiti di B12(15). Tuttavia, ci sono anche persone anziane che hanno bisogno di una dose molto più alta di B12.
Si raccomanda alle donne incinte e ai vegani di assumere vitamina B12 extra. Per le donne incinte, questo potrebbe assicurare che abbastanza vitamina B12 sia trasferita al feto e al bambino (16).
Come puoi riconoscere una carenza di vitamina B12?
- Questi test sono considerati ancora più informativi dei cosiddetti test del siero o dell’omocisteina perché possono rilevare anche carenze basse (2). La seguente tabella ti dà una panoramica dei test disponibili per determinare una carenza di vitamina B12:
| Test | significato della misurazione |
|---|---|
| Test del siero | Il test misura il contenuto di B12 nel siero del sangue. Tuttavia, è considerato significativo solo se c’è un’alta carenza. C’è il rischio che una carenza rimanga inosservata |
| Test dell’omocisteina | Il test misura il livello di omocisteina nel sangue e può essere classificato come mediocre in termini di importanza. Altri fattori possono anche causare un aumento del livello di omocisteina, per cui un alto livello di omocisterolo non è necessariamente sinonimo di un basso livello di B12. |
| Test MMA | Il test misura la concentrazione di acido metilmalonico, che è un prodotto metabolico della B12. Il test può essere fatto attraverso il sangue o attraverso le urine, dove il test delle urine è più economico e facile. La significatività è considerata alta. |
| Test Holo-TC | Il test misura la B12 legata alla transcobalamina nel sangue. La significatività è considerata alta e, secondo gli studi, il test può rilevare anche carenze minori di B12 ed è considerato il marcatore più accurato per una carenza di B12.(4) |
Se si presentano i sintomi clinici di una carenza di vitamina B12, potrebbero essere i seguenti (3)
- Anemia macrocitica: la produzione di globuli rossi è limitata. I primi segni possono includere debolezza muscolare o sensazione di freddo.
- Sintomi neuropsichiatrici: Questi sintomi possono includere depressione o sonnolenza diurna.
- Glossite: questo sintomo è anche chiamato infiammazione della lingua. La lingua può essere gonfia e dolorosa.
Tuttavia, questi sintomi sono solo possibili conseguenze. La carenza di vitamina B12 può svilupparsi molto lentamente e c’è una vasta gamma di sintomi diversi, quindi un esame del sangue è l’unico modo per essere sicuri (5)
Se vuoi approfondire l’argomento, ti consigliamo il seguente video. Ti dà alcune interessanti informazioni di base:
Quanto costano i prodotti con vitamina B12?
La seguente tabella ti dà una panoramica della gamma di prezzi degli integratori di B12 a seconda della forma di somministrazione:
| Forma di dosaggio | fascia di prezzo |
|---|---|
| Compresse | circa 2 – 20 € |
| Gocce/spray | circa 15 – 25 € |
| Capsule | circa 15 – 30 € |
| Iniezione | circa 10 – 50 € |
In generale, si può dire che gli integratori di alta qualità sono anche un po’ più cari. Tuttavia, ti consigliamo di considerare anche la quantità di contenuti. Alcuni prodotti ti offrono una fornitura di B12 per diversi mesi, quindi il costo è inferiore in termini relativi.
Dove posso comprare integratori di vitamina B12?
- Farmacie
- Supermercati
- Amazon
Puoi anche chiedere al tuo medico di prescrivere un prodotto adatto e poi pagarlo tu stesso in farmacia.
Quando acquisti, dovresti prestare attenzione al giusto dosaggio. Come regola, i prodotti con una dose giornaliera di 250µg sono sufficienti.
Se non sei sicuro degli ingredienti, è meglio andare in una farmacia per un consiglio.
Quali tipi di integratori di vitamina B12 esistono?
- Forme naturali di vitamina B12
- Cyanocobalamin
Nelle sezioni seguenti vorremmo entrare più in dettaglio su questi due tipi e spiegare le differenze di base così come i vantaggi e gli svantaggi.
Forme naturali di vitamina B12
Le forme naturali di vitamina B12 sono considerate sensibili all’aria e alla luce e sono quindi più difficili da produrre. Questo a sua volta significa che i preparati con forme naturali di B12 sono solitamente più costosi dei preparati con cianocobalamina.
Tuttavia, queste forme di B12 offrono il vantaggio di essere assorbite più facilmente dal corpo. A causa dei loro vantaggi terapeutici, le preparazioni con metilcobalamina e adensosilcobalamina stanno diventando sempre più popolari.
Una preparazione ideale di B12 è spesso intesa come un prodotto che combina tutte e tre le sostanze attive naturali. Questa sembra anche essere la variante più naturale, dato che la vitamina B12 si produce naturalmente in questo modo.
Cyanocobalamin
In contrasto con le forme naturali, la cianocobalamina è considerata una vitamina B12 sintetica o artificiale. Questa forma è stata utilizzata nelle preparazioni di B12 per molto tempo.
I preparati con questo principio attivo hanno il vantaggio di essere solitamente più economici dei prodotti con le forme naturali di B12. La ragione di ciò è la produzione poco costosa di cianocobalamina.
La cianocobalamina si trova spesso nelle compresse di B12, ma poiché questo principio attivo ha degli svantaggi. Da un lato, è più difficile per il corpo assorbire il principio attivo e, dall’altro, questa forma è considerata controversa a causa dei dannosi ioni di cianuro che vengono prodotti quando la sostanza viene metabolizzata.
Come dovrebbe essere dosata la vitamina B12?
(Fonte immagine: Vejcik/ 123rf.com)
Tuttavia, se vuoi solo coprire il tuo fabbisogno giornaliero di B12 e non hai bisogno di riempire le tue riserve di B12, ti consigliamo di scegliere un dosaggio inferiore. I preparati con 250 µg sono raccomandati se sei in buona salute senza sintomi di carenza e sono adatti a vegani o vegetariani che assumono solo una piccola quantità di B12 attraverso prodotti animali.
Un dosaggio di 500 µg è adatto alle donne in gravidanza, per esempio, o anche per sintomi lievi di carenza di B12. Se sei in ottima salute generale e hai altre fonti di B12 nella tua dieta, un dosaggio di più di 10 µg non è necessario.
Per poter valutare correttamente le tue esigenze di dosaggio, ti consigliamo di controllare il tuo livello di B12 a intervalli regolari.
Per controllare il tuo livello di B12, puoi usare il test Holo-TC o un test MMA. Puoi farti consigliare dal tuo medico su come farlo.
Quali sono le alternative agli integratori di vitamina B12?
| Alternativa | Dichiarazione sul contenuto di vitamina B12 |
|---|---|
| Alimenti animali | È possibile coprire il fabbisogno di B12 con alimenti animali. Per esempio, 100 grammi di manzo o 100 grammi di salmone sono adatti. |
| Cibi vegani | Ci sono cibi vegani come i crauti o il succo di wheatgrass. Tuttavia, non ci sono valori affidabili per il contenuto di vitamina B12. I funghi Shiitake contengono B12. Tuttavia, la quantità varia molto. Finora, non ci sono alimenti vegani adatti all’apporto di B12. |
| Alimenti vegani fortificati con vitamina B12 | Ci sono prodotti sostitutivi vegani come cornflakes o barrette di muesli. Tuttavia, questi non contengono quantità sufficienti di B12 per soddisfare il fabbisogno giornaliero e possono quindi servire solo come un ulteriore supplemento. |
Quali sono i possibili effetti collaterali dell’assunzione di vitamina B12?
- Nausea
- Mal di testa
- Vomito
In rari casi, ci sono persone che sono allergiche alla vitamina B12 o ad altri ingredienti degli integratori. Quindi controlla gli ingredienti molto attentamente se hai allergie note e consulta immediatamente un medico se si verifica una reazione allergica.
Gli studi hanno anche dimostrato che non c’è rischio di sovradosaggio degli integratori di B12. In individui sani, non sono stati associati effetti avversi all’assunzione eccessiva di vitamina B12 da integratori(17)
Tuttavia, d’altra parte, ci sono studi che suggeriscono che alti livelli di B12 possono essere correlati al cancro ai polmoni(18). Questi risultati potrebbero a loro volta portare alla conclusione che ci dovrebbe essere un limite superiore di dosaggio dopo tutto. Tuttavia, non è chiaro dove dovrebbe essere questo limite.
Fonte immagine: belchonock/ 123rf.com
Riferimenti (18)
1.
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Fonte
2.
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Fonte
4.
Wolfgang Herrmann, Rima Obeid, Heike Schorr, Jürgen Geisel (2003).Functional Vitamin B12 Deficiency and Determination of Holotranscobalamin in Populations at Risk. Clin Chem Lab Med. 2003 Nov;41(11):1478-88. doi: 10.1515/CCLM.2003.227.
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18.
Theodore M. Brasky, Emily White, and Chi-Ling Chen(2017). Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism–Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort
Fonte
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