Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

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La vitamina D3 è anche chiamata la “vitamina del sole” perché può essere prodotta nel corpo solo se qualcuno si è esposto abbastanza al sole. Questo non è sempre così facile in Germania ed è per questo che molte persone hanno deciso di prendere regolarmente un integratore di vitamina D3.

Ma alcuni esperti sono un po’ divisi: alcuni critici fanno riferimento a studi che collegano l’assunzione regolare e a lungo termine di vitamina D3 all’indebolimento della salute dei vasi sanguigni.

La vitamina K2, invece, chiamata anche menachinone, sembra essere in grado di potenziare gli effetti benefici della vitamina D3 mentre protegge dai suoi effetti più dannosi. È troppo bello per essere vero? Per sapere tutto sulla combinazione di vitamina D3 e vitamina K2, leggi la nostra guida!




Sommario

  • La vitamina D3, chiamata anche colecalciferolo, è un precursore della vitamina D attiva e si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Questa vitamina viene sintetizzata grazie ai raggi UVB del sole.
  • Alcuni studi mettono in guardia contro un consumo eccessivo di integratori di vitamina D, in quanto questo può portare a depositi di calcio nei vasi sanguigni, secondo alcuni studi. I depositi di calcio nei vasi sanguigni sono, ovviamente, dannosi per la salute.
  • Si pensa che la vitamina K2 prevenga la calcificazione delle arterie, rendendo molto più sicuro prendere regolarmente un integratore di vitamina D3. Fino ad ora, la vitamina K2 era riconosciuta solo per le sue capacità nella coagulazione del sangue.

Vitamina D3 e K2: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Guida: Tutto quello che devi sapere sulla vitamina D3 e K2

La vitamina D è assolutamente essenziale per la salute di ossa, cuore e cervello. La forma più efficace di questa vitamina è la vitamina D3: stimola l’assorbimento del calcio dal cibo direttamente nel corpo. Allo stesso tempo, la vitamina K2 assicura che non ci siano depositi di calcio nelle arterie o nei vasi sanguigni e che il calcio vada dove deve stare: nelle ossa e nei denti.

Vitamin D3 und K2

La protezione solare è molto importante per proteggere la tua pelle dall’invecchiamento precoce… ma la protezione solare può anche impedire alla tua pelle di produrre vitamina D3.
(Fonte immagine: Maridav:19808581/ 123rf.com)

Cos’è la vitamina D3?

Le vitamine sono composti molecolari di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità per funzionare bene ed essere sano, ma che purtroppo non può produrre da solo. Pertanto, una dieta sana ed equilibrata deve aiutare a garantire che queste vitamine siano assunte quotidianamente con il cibo e siano quindi disponibili per il corpo.

La vitamina D è una molecola liposolubile (cioè può dissolversi nel grasso per essere assorbita dal corpo). Anche se finora sono state identificate cinque diverse forme di vitamina, ce ne sono solo due che sono importanti nella scienza dell’alimentazione: Vitamina D2 (chiamata anche ergocalciferolo) e Vitamina D3 (chiamata anche colecalciferolo).

La vitamina D3 può essere assorbita molto meglio dal corpo ed è quindi più efficace della vitamina D2.

La vitamina D2 si trova negli alimenti vegetali e in alcuni funghi, mentre la vitamina D3 proviene quasi esclusivamente da prodotti animali. Alcuni funghi e licheni possono anche essere in grado di produrre vitamina D3.

La cosa unica della vitamina D3 è che può anche essere prodotta dal corpo stesso (ecco perché alcuni esperti chiamano la vitamina D3 un ormone, non una vitamina) se è stato esposto a abbastanza luce solare. Questo è il motivo per cui la vitamina D3 è spesso chiamata la “vitamina del sole”.

Come funziona la vitamina D3 nel corpo?

La vitamina D3, sia ingerita dal cibo che prodotta dal corpo stesso con l’aiuto del sole, entra nel flusso sanguigno. Lì viene convertito nella sua forma attiva (calcitriolo) dal fegato e dai reni ed è quindi disponibile per il corpo. Ecco una lista delle funzioni più importanti di questa vitamina nel corpo

  • Aumento dell’assorbimento del calcio attraverso l’intestino
  • Controllo dei livelli di fosforo e calcio nel rene
  • Formazione di nuove ossa
  • Denti più forti
  • Le ossa danneggiate sono guarite
  • I muscoli si contraggono meglio
  • Abbassare la pressione sanguigna
  • Antinfiammatorio
  • Rafforzare il sistema immunitario
  • Proteggere il tessuto nervoso dall’invecchiamento
  • Meno sbalzi d’umore
  • Regolazione della produzione ormonale (estrogeni e testosterone)
  • Controllo dell’appetito

99% della vitamina D immagazzinata nel corpo è usata per regolare i livelli di calcio in vari tessuti. Il restante 1% è un co-fattore indispensabile per vari processi che promuovono il benessere del corpo, come la regolazione del peso o lo sviluppo di muscoli forti.

Brot mit Kalbfleisch und Kaninchenpastete mit Butter auf einem textilen Hintergrund. Draufsicht.

La salsiccia di pollame e la salsiccia di fegato contengono molta vitamina K2…
(Fonte immagine: Budarin: 76332780/ 123rf.com)

Cos’è la vitamina K2?

La vitamina K, come la vitamina D, è una sostanza liposolubile il cui assorbimento da parte del corpo è migliorato quando viene mangiata insieme ai grassi. Nel 1935, il medico danese Henrik Dam scoprì che questa molecola è assolutamente essenziale per la coagulazione del sangue e la chiamò “vitamina K” (dalla parola tedesca “Koagulation”, cioè coagulazione) in accordo con questa funzione.

Come per la vitamina D, oggi sono state identificate e isolate cinque varianti di questa vitamina. Le due forme che sono importanti per la nutrizione sono le vitamine K1 e K2. La vitamina K1 è anche chiamata fillochinone ed è abbondante nelle verdure a foglia verde.

La vitamina K2 (menachinone), invece, si trova principalmente negli alimenti di origine animale e nei prodotti fermentati come il formaggio o il nattō (piatto tradizionale giapponese con soia fermentata).

Sapevi che una mancanza di vitamina K nei neonati può portare a sanguinamenti interni ed esterni? Ecco perché i neonati sono oggi “vaccinati” con iniezioni di vitamina K subito dopo la nascita.

Come funziona la vitamina K2 nel corpo?

La vitamina K, in qualsiasi forma, agisce come cofattore nella coagulazione del sangue. Questo significa che senza la vitamina K, la coagulazione del sangue non è possibile. Agisce anche come regolatore metabolico e ha effetti protettivi antiossidanti contro vari tipi di cancro (specialmente il cancro al colon e al seno). Alcuni studi collegano anche la carenza di vitamina K alla demenza.

La vitamina K2 è unica, tuttavia, perché può fare cose che altre forme di vitamina K non possono fare. Ecco una panoramica di queste proprietà:

Effetto della vitamina K solo la vitamina K2 può farlo
Attivazione della coagulazione Mineralizzazione delle ossa
Formazione delle ossa Prevenzione della calcificazione dei vasi sanguigni
Protezione dei nervi Prevenzione della calcificazione del cuore
Antiossidante cellulare Rafforzamento dello smalto dei denti
Rafforzamento delle difese Antiossidante delle cellule della pelle
Regolazione del metabolismo energetico Regolazione della produzione ormonale (aumento del testosterone negli uomini e diminuzione del testosterone nelle donne)

La vitamina K2 è una vitamina relativamente poco studiata. Gli studi recenti sono molto promettenti ma sono necessarie ulteriori ricerche per identificare chiaramente tutte le proprietà e le capacità della vitamina K2.

Perché è meglio prendere la vitamina D3 insieme alla vitamina K2?

La vitamina D3 è essenziale per il corpo e gioca un ruolo importante nella salute delle ossa e del sistema immunitario. Tuttavia, alcuni esperti o studi suggeriscono che la vitamina D3, se presa regolarmente per un lungo periodo di tempo, può portare a depositi di calcio nei vasi sanguigni.

Anche la vitamina K2 gioca un ruolo nella mineralizzazione delle ossa e allo stesso tempo attiva una serie di proteine che sono molto simili al calcio presente nel tessuto osseo e dentale.

Questo aumenta la quantità di calcio depositato nelle ossa e riduce la concentrazione di calcio in altri organi (es. reni, vasi sanguigni, …).

Pertanto, si raccomanda di prendere sempre la vitamina D3 insieme alla vitamina K2. Poiché queste vitamine sono entrambe sinergiche (cioè lavorano insieme e si rafforzano a vicenda), gli effetti potenzialmente dannosi di queste vitamine possono essere aggirati.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina D3 e K2?

Una dose giornaliera raccomandata di vitamine può dipendere da molti fattori diversi: L’età, il sesso, le circostanze della vita e anche alcune malattie possono influenzare significativamente questo importo. Se hai dei dubbi, chiedi sempre al tuo medico o al tuo farmacista.

Per la vitamina D3, la dose giornaliera raccomandata è misurata in unità internazionali (UI). Questa unità misura il livello di attività biologica e può essere espressa in nanogrammi (ng) o microgrammi (μg). La dose giornaliera raccomandata di vitamina K2 è misurata in microgrammi. Ecco una panoramica della dose giornaliera raccomandata, a seconda dell’età e del sesso:

Gruppo di popolazione dose giornaliera raccomandata di vitamina D3 dose giornaliera raccomandata di vitamina K2 (ug)
Bambini 0-6 mesi 400 UI o 10 μg 2 μg
Bambini 6-12 mesi 400 UI o 10 μg 2,5 μg
Bambini piccoli 1-3 anni 600 UI o 15 μg 30 μg
Bambini 4-8 anni 600 UI o 15 μg 55 μg
Adolescenti 9-18 anni 600 UI o 15 μg 60 μg
Adulti fino a 70 anni 600 UI o 15 μg 75 μg
Donne oltre 70 anni 800 UI o 20 μg 90 μg
Uomini oltre 70 anni 800 UI o 20 μg 120 μg

Come posso aumentare i miei livelli di vitamina D3 e K2?

Il modo migliore per ricostituire le tue riserve di vitamina D3 è quello di esporti al sole. Prendere il sole ogni giorno per circa 20-30 minuti ti fornirà una quantità sufficiente di colecalciferolo. Fai attenzione a non usare la protezione solare, altrimenti la vitamina D3 non verrà prodotta.

Se non c’è il sole o non vuoi essere esposto al sole per vari motivi, puoi prendere un integratore di vitamine o seguire una dieta ricca di vitamina D3: Il fegato di pollo, il salmone e i tuorli d’uovo sono particolarmente ricchi di vitamina D3.

Vitamin D3 und K2

Il salmone ha un ottimo sapore ed è ricco di vitamina D3.
(Fonte foto: Baibakova: 34039849/ 123rf.com)

La vitamina K2 non si trova spesso o abbondantemente nella cucina tedesca o europea. Questa vitamina può essere trovata in piccole quantità nei prodotti animali come il fegato d’oca o le uova di pollo. La vitamina K2 può anche essere più abbondante nei cibi fermentati e in alcuni formaggi.

Quali alimenti sono una buona fonte di vitamina D3?

Gli alimenti di origine animale (pesce, uova, latticini, …) contengono grandi quantità di vitamina D3. Ecco una fonte con le fonti più importanti di vitamina D3 nel nostro cibo:

Cibo Concentrazione approssimativa (UI) % della dose giornaliera raccomandata (per un adulto)
Olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaio da minestra) 500 80
Salmone (75 g) 350 60
Sgombro (75 g) 200 30
Tonno (75 g) 150 25
Sardine ( 75g) 150 25
Latte fortificato (250 ml) 100 15
Tuorlo d’uovo (unità) 45 8
Fegato di vitello (75 g) 35 6
Margarina fortificata (1 cucchiaio) 30 5

Una cosa rimane chiara: è più efficiente ottenere la vitamina D3 dal sole che dal cibo. Tuttavia, una dieta varia e ricca di prodotti animali può fornire una quantità sufficiente di colecalciferolo per godere di una salute ottimale delle ossa, della mente e del cuore.

Quali alimenti sono una buona fonte di vitamina K2?

La quantità di vitamina K2 presente nei prodotti animali dipende principalmente da ciò che gli animali hanno mangiato durante la loro vita. Per esempio, c’è una chiara differenza nella quantità di vitamina K2 trovata nelle uova dei polli ruspanti e di quelli in gabbia.

I cibi fermentati di solito contengono molto menachinone (vitamina K2) e, se non vengono consumati direttamente, dovrebbero essere conservati in un luogo fresco per mantenere la vitamina K2 fresca il più a lungo possibile. Ecco una lista di alimenti che contengono più vitamina K2:

Cibo Concentrazione approssimativa di vitamina K2 (ɥg) % della dose giornaliera raccomandata (per un adulto)
Nattō (cibo tradizionale giapponese a base di soia fermentata) (100g) 1000 1300
Pâté d’oca (100g) 369 500
Formaggio duro: Parmesan, Emmental e Gruyere (100g) 75 100
Formaggio Brie (100g) 50 65
Tuorlo d’uovo di pollo ruspante 32 45
Tuorlo d’uovo di pollo in gabbia 15 20
Burro (100g) 15 20
Petto di pollo (100g) 9 12
Fegato di vitello (100g) 5 7
Latte intero (100 ml) 1 1

Criteri di acquisto

Non sei ancora sicuro di quale integratore di vitamina D3 e K2 sia più adatto a te? Ti senti sopraffatto dalla scelta infinita di prodotti sul mercato tedesco? Non preoccuparti, ecco una lista dei criteri di acquisto più importanti che dovresti considerare quando acquisti un preparato di vitamina D3 e K2.

Se hai delle domande, sentiti libero di inviarci un’e-mail o di lasciare un commento nella colonna dei commenti sotto la guida. Segui i nostri criteri di acquisto per essere sicuro di comprare un prodotto di alta qualità!

Allergeni

Nei casi più rari, le reazioni allergiche si verificano quando si assumono integratori di vitamina D3 e K2: l’ipersensibilità dopo l’assunzione di un tale prodotto è solitamente dovuta a uno degli eccipienti presenti nel prodotto. Se sai già di avere un’intolleranza (glutine, lattosio, …), controlla attentamente l’etichetta di un prodotto prima di metterlo nel carrello.

Dieta vegetariana o vegana

I vegetariani o i vegani hanno difficoltà a trovare un integratore di vitamina D3 e K2 che si adatti alla loro dieta. Il colecalciferolo (vitamina D3) è un composto molecolare che si trova quasi esclusivamente nei cibi animali.

I vegetariani e i vegani spesso ricorrono a integratori vitaminici contenenti vitamina D2: la vitamina D2 ha un’origine vegetale, ma purtroppo non è efficace come la vitamina D3.

Fortunatamente la scienza sta venendo in aiuto di vegetariani e vegani: ci sono sempre più preparati vegani di vitamina D3 e K2. Questi contengono colecalciferolo da funghi o licheni appositamente coltivati. Questi sono spesso geneticamente modificati: se stai cercando un prodotto senza OGM, leggi attentamente l’etichetta o cerca il sigillo di approvazione.

Bacalao oder Kabeljau, serviert mit Paprika-Zwiebeln und Knoblauch.

L’olio di pesce è ricco di vitamina D3 e di acidi grassi omega-3.
(Fonte immagine: Geel: 92630892/ 123rf.com)

Minerali

Alcuni integratori di vitamina D3 e K2 possono contenere minerali come calcio, fosforo o magnesio. La maggior parte degli esperti raccomanda di scegliere un integratore che contenga magnesio: l’assorbimento del corpo di calcio e fosforo aumenta se si assume contemporaneamente la vitamina D3. Questo ti farà risparmiare l’acquisto di un altro integratore vitaminico!

Dose

Leggi attentamente la dose inclusa di vitamina D3 e K2 in ogni capsula, goccia, ecc. quando acquisti un integratore vitaminico. Come regola, queste non dovrebbero mai superare le 4000 UI per la vitamina D3. Se sei in dubbio, attieniti alla dose giornaliera raccomandata di 800-1000 UI: questa è molto più sicura. Ricorda che la dose di vitamina K2 deve essere sempre in equilibrio con la vitamina D3.

Conclusione

La combinazione delle due vitamine D3 e K2 è una piccola rivoluzione e innovazione in sé! Queste due molecole formano una squadra senza precedenti: ti offrono tutti i benefici del colecalciferolo (vitamina D3) e allo stesso tempo ti impediscono di sperimentare effetti collaterali negativi a lungo termine.

L’effetto antiossidante di un integratore di vitamina D2 e K2 rende l’assunzione regolare quasi essenziale se vuoi rimanere giovane e sano il più a lungo possibile.

Hai letto attentamente la nostra guida? Allora ora hai tutte le informazioni di cui hai bisogno per scegliere il perfetto preparato di vitamina D3 e K2. Un tale integratore vitaminico proteggerà le tue ossa e il tuo sistema cardiovascolare allo stesso tempo e ti darà una vita attiva e senza malattie – sicuramente non vuoi perdertelo!

Se ti è piaciuta la nostra guida alla salute sugli integratori di vitamina D3 e K2, saremmo felici di ricevere i tuoi commenti. Sentiti libero di inoltrare questa guida ai tuoi amici e familiari in modo che anche loro possano trarne beneficio. E, hai già deciso su un prodotto particolare?

(Fonte della foto dell’intestazione: McAdam: 76443287/ 123rf.com)

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