Ultimo aggiornamento: 29/09/2021

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Quando si parla di vitamine e dei loro effetti sulla salute, a volte si può confondere cosa fa ciascuna di esse. Mentre la vitamina C supporta il sistema immunitario e la vitamina E è considerata per le sue proprietà curative della pelle, ce ne sono altre che sono altrettanto importanti da capire – come la vitamina D3.

La vitamina D3, conosciuta anche come la “vitamina del sole”, è prodotta naturalmente nella pelle dalla luce del sole. Si trova anche in alcuni alimenti. Nel nostro grande test della vitamina D3 2022 ti presentiamo quale forma è adatta a te.

Abbiamo anche spiegato in dettaglio a cosa devi prestare attenzione quando lo acquisti e lo prendi, oltre a rispondere ad altre domande frequenti.




Sommario

  • L’ingrediente attivo della vitamina D3, il colecalciferolo, è un tipo di vitamina D sintetizzata dalla pelle quando è esposta alla luce del sole. Anche se questo principio attivo è per lo più derivato da materia animale e molti integratori non sono quindi adatti a vegetariani e vegani, ce ne sono anche alcuni fatti da materia vegetale.
  • La vitamina D3 aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfati nel corpo. Questi nutrienti sono necessari per mantenere sani ossa, denti e muscoli.
  • Una carenza di vitamina D3 può quindi portare ad una perdita di densità ossea, che può portare all’osteoporosi e alle fratture ossee, così come ad altre malattie.

Vitamina D3: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Criteri di acquisto e valutazione della vitamina

D3 Quando acquisti la vitamina D3, puoi prestare attenzione a vari aspetti, come:

Facendo la scelta giusta per te, puoi risparmiare denaro e anche assicurarti di non dare al tuo corpo qualcosa di cui non ha bisogno. Pertanto, cerca sempre l’alta qualità e, se necessario, chiedi di vedere i certificati del produttore.

Dosage form

Gli integratori di vitamina D3 sono disponibili in diverse forme, che a loro volta hanno i loro vantaggi e svantaggi. Questi sono presentati in questo articolo. Le diverse forme di vitamina D3 sono anche disponibili a prezzi diversi, ecco perché dovresti sempre prestare attenzione al rapporto prezzo/prestazioni. Le forme più comuni di preparati di vitamina D3 includono capsule, compresse e gocce.

Dosage

I tuoi bisogni di vitamina D3 dipendono da una varietà di fattori. Questi includono la tua età, il colore della pelle, il livello attuale di vitamina D nel sangue, la posizione, l’esposizione al sole e altro.

Questo significa che a seconda di dove vivi e di quanto sono forti i raggi del sole e quanto tempo passi all’aperto in estate, la dose varierà.

In estate, la dose raccomandata di vitamina D è da 500 a 2000 UI. Il termine “UI” si riferisce all’Unità Internazionale (UI), che è una misura comune. In inverno, la dose raccomandata è da 3000 a 5000 UI.

Se sei preoccupato per una carenza di vitamina D3, specialmente nei mesi freddi, dovresti consultare un medico. Lui o lei può anche prescrivere una dose più alta – questo varia sempre da persona a persona.

Ingrediente attivo

L’ingrediente attivo della vitamina D3 si chiama colecalciferolo. È ciò che il corpo sintetizza naturalmente nella pelle quando è esposto alla luce del sole. Di solito è derivato da materia animale, come la lanolina o il grasso di lana. Tuttavia, esiste anche la vitamina D3 vegana. Fai sempre attenzione agli ingredienti.

Dose giornaliera

La dose giornaliera di vitamina D3 è importante perché non dovrebbe essere troppo bassa, ma nemmeno troppo alta. Se non riesci a coprire il tuo fabbisogno giornaliero, vale la pena acquistare degli integratori.

Come valore di riferimento, puoi puntare a 20 microgrammi al giorno come giovane e adulto. (1) Pertanto, devi anche prestare attenzione ai dosaggi delle diverse forme di dosaggio.

Allergies

In linea di principio, la maggior parte dei prodotti dicono a chi sono adatti e a chi non sono adatti. Tuttavia, è sempre consigliabile controllare gli ingredienti. Se hai dei dubbi, contatta direttamente il produttore, poiché gli ingredienti potrebbero essere cambiati.

Additivi

In linea di principio, dovresti sempre prestare attenzione agli ingredienti dei prodotti, specialmente se hai allergie o intolleranze. I prodotti di vitamina D3 spesso contengono anche additivi

  • Esaltatore di sapore
  • Acidificanti
  • Conservanti
  • Agenti leganti (come la gelatina)

Quindi se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana, assicurati che non ci siano additivi animali nel tuo prodotto di vitamina D3. Anche se la maggior parte dei prodotti di vitamina D3 sono spesso adatti ai vegetariani, non sono sempre adatti ai vegani. Assicurati anche che non ci siano ingredienti a base di latte o uova.

Guida: Domande che dovresti farti prima di comprare la vitamina D3

Per informarti in modo completo sull’efficacia della vitamina D3 e per darti una comprensione dello stato attuale della scienza, abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti per te nelle seguenti sezioni.

Cos’è la vitamina D3 e come funziona?

Vitamin D3-1

La vitamina “del sole”, la vitamina D, è prodotta dal corpo quando è esposto al sole.
(Fonte immagine: silviarita / Pixabay)

La vitamina D, conosciuta anche come la vitamina del sole, è prodotta dalla luce solare nella pelle. La vitamina D è composta da una famiglia di nutrienti che condividono delle somiglianze nella struttura chimica.

Le vitamine D2 e D3 sono le più comuni nella dieta. Entrambi i tipi aiutano a soddisfare i bisogni di vitamina D, ma sono anche diversi.

Anche se entrambe le forme sono necessarie per la salute, il corpo assorbe meglio la vitamina D3.

La vitamina D3 è la forma biologicamente attiva della vitamina D che si trova nel nostro corpo e negli animali.

Quando la luce solare o ultravioletta colpisce la nostra pelle, un processo reattivo converte il colesterolo in vitamina D3. Al contrario, la vitamina D2 deriva dalle piante. La vitamina D3 è una vitamina liposolubile che promuove l’assorbimento del calcio, regola la crescita delle ossa e gioca un ruolo nella funzione immunitaria.

Sistema immunitario

La vitamina D3, la vitamina del sole, agisce come una sorta di interruttore della luce nel corpo, accendendo o spegnendo geni e processi di cui il corpo ha bisogno per mantenere la salute. (2) La vitamina D viene inviata a molte aree diverse del corpo, comprese le ossa, l’intestino, il colon, il cervello e le cellule immunitarie, tutte dotate di recettori per la vitamina D.

La vitamina D si lega poi a questi recettori e promuove i geni reattivi, essenzialmente accendendoli. (2) Pertanto, livelli sufficienti di vitamina D riducono il rischio di malattie infettive rafforzando il sistema immunitario. Così, gli invasori possono essere combattuti rapidamente ed efficacemente prima che possano svilupparsi in infezioni complete.

La vitamina D3 è quindi raccomandata anche per la prevenzione del cancro e del diabete(3, 4).

Per potenziare in modo specifico il tuo sistema immunitario, non dovresti prendere solo la vitamina D3. Alcuni studi sostengono che è fondamentale ottimizzare l’assunzione di vitamina A e K quando si assume un’integrazione di vitamina D3. (5, 6)

Sviluppo e funzione muscolare

La vitamina D3 non solo supporta lo sviluppo e il mantenimento di ossa sane, ma ha anche un effetto positivo sul sistema immunitario e cardiovascolare. Alcuni studi indagano anche l’effetto della vitamina D sui muscoli.

Non viene fatta alcuna distinzione tra la vitamina D2 o D3. Una carenza di vitamina D quindi non solo porta ad una ridotta funzione muscolare, ma anche ad una debolezza muscolare. (7)

Assorbimento dei minerali

Un altro effetto della vitamina D3 è l’assorbimento dei minerali come il calcio e il fosforo nell’intestino. Poiché la vitamina D3 regola l’assorbimento dei minerali, regola anche i livelli di calcio nel sangue. Il corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio.

Senza abbastanza vitamina D, non puoi produrre abbastanza ormone calcitriolo (conosciuto come “vitamina D attiva”). Questo a sua volta porta ad un assorbimento insufficiente di calcio dal cibo. In questa situazione, il corpo deve prendere il calcio dalle sue riserve nello scheletro, il che indebolisce l’osso esistente e impedisce la formazione di nuove ossa forti. (8, 9)

Quando e per chi è utile prendere la vitamina D3?

L’integrazione di vitamina D3 può essere appropriata per molti gruppi in cui si può dimostrare una carenza.

  • Se tu non sono all’aperto molto spesso
  • normalmente indossi vestiti che coprono la maggior parte della tua pelle, o
  • sono in un istituto come una casa di cura,

allora dovresti coprire il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina D sotto forma di compresse, capsule o gocce. Le persone con la pelle scura possono anche non ottenere abbastanza vitamina D dalla luce del sole e dovrebbero considerare l’integrazione.

Per i bambini piccoli e durante la gravidanza o l’allattamento, dipende sempre dai tuoi bisogni. Pertanto, dovresti discuterne con un medico o, nel caso dei bambini, con un pediatra.

Se sei regolarmente all’aperto, non dovresti essere carente.

Un altro aspetto è l’uso della protezione solare. Naturalmente, è importante proteggere la tua pelle dai raggi UV. Ma allo stesso tempo, questo significa che la pelle non può produrre vitamina D.

Anche una crema solare con un fattore di protezione solare di 20 blocca circa il 95% dei raggi UV. Pertanto, è sufficiente passare 15-20 minuti al sole in estate.

A cosa dovrei prestare attenzione quando prendo la vitamina D3?

La vitamina D è una vitamina liposolubile. Questo significa che non si dissolve in acqua e viene assorbito meglio nel flusso sanguigno quando è combinato con cibi ricchi di grassi.

La vitamina D con un pasto abbondante o una fonte di grasso può aumentare significativamente l’assorbimento.

Per questo motivo, si raccomanda di prendere gli integratori di vitamina D con un pasto per migliorare l’assorbimento. (10)

Quando si integra con la vitamina D, è importante prendere la vitamina K2: La vitamina D3, la vitamina K2 e il calcio lavorano insieme per mantenere le ossa forti e sane. (5) Inoltre, molte persone preferiscono prendere integratori come la vitamina D come prima cosa al mattino.

Non solo è spesso più conveniente, ma è anche più facile ricordarsi di prendere le vitamine al mattino piuttosto che più tardi nella giornata.

Questo è particolarmente vero se stai prendendo più integratori, dato che può essere difficile spostare integratori o farmaci durante la giornata. Per questo motivo, potrebbe essere meglio prendere l’abitudine di prendere il tuo integratore di vitamina D con una sana colazione.

Inoltre, molti studi collegano bassi livelli di vitamina D nel sangue con un rischio maggiore di insonnia, una qualità del sonno più scarsa e una durata del sonno più breve. I ricercatori sospettano che sia perché la vitamina D riduce la produzione di melatonina nel corpo. (11)

Vitamin D3-3

Prendere l’abitudine di prendere la vitamina D3 con una colazione sana è un buon inizio. Quindi fai una colazione sana con le uova, per esempio, perché la vitamina D3 si trova nei tuorli d’uovo.
(Fonte immagine: Ben Kolde / Unsplash)

La cosa più importante, comunque, è che tu inserisca l’assunzione di integratori come la vitamina D3 nella tua routine e che li prenda costantemente per garantire la massima efficacia.

Dove si trova naturalmente la vitamina D3?

Il corpo produce vitamina D attraverso la luce solare diretta sulla pelle quando siamo all’aperto. Ma tra i mesi di ottobre e marzo, non otteniamo abbastanza vitamina D dalla luce del sole. Pertanto, può essere utile prendere degli integratori di vitamina D. Tuttavia, la vitamina D si trova anche in un piccolo numero di alimenti.

Cibo quantità di vitamina D3
Salmone(12) circa 34 μg
Tonno(12) circa 4 μg
Aringa(12) circa. 13μg
Uovo (tuorlo)(12) circa 1 μg
Olio di fegato di merluzzo(12) circa 49 μg
Funghi(13) circa 3,1 μg

Nel frattempo, molti alimenti, come la margarina, sono anche fortificati con vitamina D, rendendoti più facile soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

Alimenti come il latte di mucca, il latte di soia, il succo d’arancia, il muesli e la farina d’avena sono a volte fortificati con vitamina D.

Questi contengono 54-136 IU per porzione.

Questi contengono 54 – 136 UI per porzione.

Come riconosco una carenza di vitamina D3?

Una carenza di vitamina D3 può essere attribuita a un’insufficiente esposizione al sole, a una produzione inefficiente nella pelle, a troppo poca vitamina D3 nella dieta e a problemi di salute che possono riguardare malattie gastrointestinali, malattie renali e malattie del fegato.

La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni.

I sintomi sono di solito sottili e possono impiegare anni o decenni per comparire. Il sintomo più noto della carenza di vitamina D è il rachitismo, una malattia ossea comune nei bambini dei paesi in via di sviluppo. Ecco alcuni dei segni e sintomi comuni della carenza di vitamina D

  • Spesso malato o infetto
  • Stanco
  • Dolore alle ossa e alla schiena
  • Depressione
  • Guarigione delle ferite compromessa
  • Perdita delle ossa
  • Perdita di capelli
  • Dolore muscolare

La carenza di vitamina D si presenta spesso e la maggior parte delle persone non ne è consapevole.

Se pensi di avere una carenza, è importante parlare con un medico e farsi misurare i livelli nel sangue.

Questo perché i sintomi sono spesso sottili e non specifici, il che significa che è difficile sapere se sono causati da bassi livelli di vitamina D o da qualcos’altro. (14)

Quali sono i possibili effetti collaterali dell’assunzione di vitamina D3?

La vitamina D3 è molto importante per una buona salute. La maggior parte delle persone non assume abbastanza vitamina D, quindi la integra.
Livelli superiori a 40.000 UI sono chiamati overdose.

Tuttavia, è anche possibile, anche se raro, che questa vitamina si accumuli e raggiunga livelli tossici nel corpo. In generale, dovresti sempre discutere con un medico quale sia la dose adatta ai tuoi bisogni personali. I possibili effetti collaterali includono(15)

  • aumento dei livelli di sangue
  • Problemi digestivi come diarrea, nausea, mal di stomaco e stitichezza
  • Stanchezza, vertigini e confusione
  • sete eccessiva
  • Insufficienza renale

Se hai preso integratori di vitamina D3 e provi uno dei sintomi qui elencati, dovresti contattare un medico il prima possibile.

Quali sono i diversi tipi di vitamina D3?

Fondamentalmente, ci sono tre tipi di integratori di vitamina D3

  • Tablets
  • Gocce
  • Capsule

Di seguito, vorremmo presentarti le tre diverse forme di preparati di vitamina D3 e presentare i rispettivi vantaggi e svantaggi.

Compresse

La forma più conosciuta di preparati sono le compresse. La vitamina D in polvere è compressa e confezionata in forma di compresse solide e piccole. Inoltre, le compresse di vitamina D sono generalmente più economiche delle capsule o delle gocce, quindi la tua decisione potrebbe essere una decisione di costo.

Vantaggi
  • Più economico
  • Facile da prendere
  • Opzioni come le compresse masticabili o effervescenti
Svantaggi
  • Additivi aggiuntivi
  • Assorbimento più debole nel corpo

Se trovi difficile ingoiare le compresse, allora dovresti rivolgerti ad altre forme di somministrazione. Tuttavia, alcune compresse sono incise o rivestite di pellicola, il che le rende più facili da prendere e da deglutire. Le compresse masticabili o effervescenti possono anche essere un’altra opzione più appetibile per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Tieni presente, però, che la maggior parte delle compresse contengono grassi extra, che sono importanti per l’assorbimento della vitamina D3 nel corpo. Ma possono anche contenere altri additivi non necessari, come coloranti e aromi.

Drops

Anche se gli integratori di vitamina D3 liquidi e solidi offrono gli stessi benefici per la salute, le vitamine liquide non hanno bisogno di essere scomposte e digerite. Questo è particolarmente utile per coloro che hanno bassi livelli di acido dello stomaco che interferiscono con la digestione.

Vantaggi
  • Facile da prendere, specialmente per i bambini
  • Dosaggio individuale
  • Buon assorbimento nel corpo
Svantaggi
  • Più costoso
  • Dosaggio individuale

I preparati vitaminici liquidi come integratori alimentari sono considerati più biodisponibili. Questo significa che possono essere facilmente assorbiti dal corpo per garantire che i benefici siano ricevuti.

Capsule

A differenza delle compresse, le capsule sono inodori e insapori, il che le rende generalmente più facili da ingerire. Tuttavia, se qualcuno trova difficile inghiottire una capsula, questa può essere aperta e il contenuto mescolato con una bevanda.

Vantaggi
  • Inodore e insapore
  • Facile da prendere
Svantaggi
  • Gelatina nel guscio della capsula
  • Non adatto a vegetariani e vegani

Alcuni produttori di preparati di vitamina D3 usano la gelatina per il guscio esterno di una capsula. La gelatina viene scomposta dal corpo e non ha effetti nocivi noti. Tuttavia, poiché la gelatina è fatta dal collagene della pelle o delle ossa degli animali, non è adatta ai vegetariani e ai vegani.

Tuttavia, ci sono anche gusci di capsule che derivano da piante e sono quindi adatti anche a chi soffre di allergie e ai vegani/vegetariani.

La vitamina D3 aiuta con la depressione?

Come già detto, la vitamina D3 è anche conosciuta come la vitamina del sole. Non solo aiuta a mantenere le ossa sane e forti, ma rafforza anche il sistema immunitario. Gli studi mostrano anche un legame tra la carenza di vitamina D e la depressione.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio con la depressione avevano anche bassi livelli di vitamina D. La stessa analisi ha scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina D erano statisticamente ad un rischio molto più alto di depressione. (16)

Ma qual è la ragione? Poiché la vitamina D3 è importante per le funzioni cerebrali, livelli insufficienti di questo nutriente possono avere un ruolo nella depressione e in altre malattie mentali.

Quali sono le alternative alla vitamina D3?

Se non vuoi prendere compresse, capsule o gocce come integratori e vuoi comunque fare qualcosa per la carenza di vitamina D3, possiamo aiutarti.

Per alcune persone, un po’ di luce solare è un modo semplice per ottenere la vitamina D3.

Ma a volte non puoi uscire per una dose di sole, o non puoi o non vuoi prendere compresse, capsule o gocce di vitamina D3. Questo può portare ad una carenza di vitamina D. L’esposizione regolare alla luce del sole è il modo più naturale per ottenere abbastanza vitamina D.

Per mantenere i livelli di sangue sani, prendi da 15 a 20 minuti di luce solare a mezzogiorno più volte a settimana. Le persone con la pelle più scura potrebbero averne bisogno un po’ di più. Il tempo di esposizione dovrebbe dipendere da quanto la pelle è sensibile alla luce del sole. (17)

Vitamin D3-3

Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D3. La carne del pesce grasso (come il salmone, il tonno e lo sgombro) e gli oli di fegato di pesce sono tra le migliori fonti di vitamina D3. Piccole quantità di vitamina D3 si trovano anche nel fegato di manzo, nel formaggio e nei tuorli d’uovo, tra gli altri.
(Fonte immagine: Susanne Pälmer / Pixabay)

Ci sono anche alcuni, sebbene pochi, alimenti naturali che contengono vitamina D. Gli alimenti fortificati come il succo d’arancia, i cereali, il latte di soia e alcuni prodotti caseari possono aiutare ad aumentare i livelli. Ti abbiamo già presentato alcuni alimenti ricchi di vitamina D in questo articolo.

Per esempio, alimenti come il formaggio, i tuorli d’uovo, il salmone e il tonno possono aiutare ad aumentare i tuoi livelli di vitamina D3. (18)

Fonte immagine: Guillem/ 123rf.com

Riferimenti (18)

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Perché puoi fidarti di me?

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