Sai che le vitamine sono importanti per la salute. Ma quali sono le vitamine? Si fa una distinzione tra vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. Per lo più si sente parlare della vitamina C idrosolubile. Ma che dire delle altre vitamine liposolubili? Risponderemo a queste e ad altre domande nel seguente articolo.
Nel nostro articolo sulle vitamine liposolubili troverai tutte le informazioni importanti su questo argomento. Ti spieghiamo cosa fanno queste vitamine, dove si trovano e come una carenza diventa evidente. Dopo aver letto l’articolo, sarai ben informato e aggiornato sulla tua salute.
Sommario
- C’è una distinzione tra vitamine liposolubili e idrosolubili. Le vitamine liposolubili sono contenute nel grasso o vengono assorbite insieme al grasso. Le vitamine idrosolubili si trovano negli alimenti che contengono acqua.
- Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel corpo, a differenza delle vitamine idrosolubili. Pertanto, non devono essere assunti continuamente.
- Le vitamine liposolubili sono indispensabili per vari processi nel corpo. Una carenza di queste vitamine può portare a gravi malattie.
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Vitamine liposolubili: Cosa dovresti sapere
Per assicurarti di essere completamente informato, abbiamo elencato le domande più importanti sulle vitamine liposolubili nelle seguenti sezioni. Quindi sai cosa è importante e sei un esperto quando si tratta della tua salute.
Cosa sono le vitamine liposolubili?
Cosa sono le vitamine liposolubili?
- Vitamina A (retinolo, beta-carotene)
- Vitamina D (colecalciferolo)
- Vitamina E (tocoferolo)
- Vitamina K (fillochinone)
Poiché queste vitamine si trovano principalmente nei grassi, è importante mangiare grassi sani. Una dieta a basso contenuto di grassi non è quindi ideale per un’assunzione sufficiente di queste vitamine.
I grassi sani sono, per esempio, gli oli con molti acidi grassi insaturi, come quelli che si trovano negli oli spremuti a freddo.
A differenza delle vitamine idrosolubili, il corpo può conservare le vitamine liposolubili per mesi (1). Questo significa che non devono essere assunti costantemente.
Come funzionano le vitamine liposolubili?
Vitamina A
- aiuta il processo visivo
- costruisce la pelle e le membrane mucose
- costruisce la cartilagine e il tessuto osseo così come i denti
- respinge le infezioni
- partecipa alla riproduzione
Vitamina D
- costruisce il calcio nelle ossa e nei denti
- fornisce il calcio ai muscoli
- aiuta a costruire cellule di difesa per il sistema immunitario
Vitamina E
- aiuta la coagulazione del sangue e inibisce l’infiammazione
- supporta il sistema immunitario
- è importante per il sistema nervoso e i muscoli
- protegge dalle cellule tumorali
Vitamina K
- aiuta la coagulazione del sangue
- costruisce le ossa e mantiene la sostanza
Le vitamine liposolubili sono escrete attraverso l’intestino.
Dove si trovano le vitamine liposolubili?
Qui ti mostriamo come ottenere le diverse vitamine:
Vitamina A
Gli alimenti animali come il fegato, il burro o le uova contengono molta vitamina A. Ma anche latte, formaggio e pesce forniscono vitamina A. Ma anche il latte, il formaggio e il pesce forniscono molta vitamina A.
Il beta-carotene vegetale, che è un precursore della vitamina A, può essere convertito in vitamina A dal corpo. Pertanto, la carenza di vitamina A si verifica raramente. Carote, spinaci, peperoni rossi e albicocche secche contengono livelli particolarmente alti di beta-carotene.
Vitamina D
La vitamina D, a differenza delle altre vitamine, può essere formata nel corpo stesso ed è quindi effettivamente un ormone. Solo una piccola parte viene assorbita attraverso il cibo.
Con l’aiuto della luce solare, il corpo produce da solo quasi il 90% della vitamina D di cui ha bisogno. Se un quarto della superficie del corpo è esposto al sole per un quarto d’ora ogni giorno, questo è già sufficiente per una quantità sufficiente di vitamina D. Il momento migliore è tra le 10 e le 14.
Non usare sempre la protezione solare! Perché con un fattore di protezione solare superiore a 20, il 95% dei raggi UV viene bloccato, il che purtroppo impedisce anche la produzione di vitamina D. Ma assicurati di non passare troppo tempo al sole per non scottarti. Altrimenti il rischio di cancro alla pelle aumenta.
In inverno, quando il sole splende meno e la forza delle radiazioni è molto più bassa, il corpo non può sempre produrre abbastanza vitamina D (4). Tuttavia, dato che le vitamine liposolubili non vengono consumate immediatamente, ma sono solitamente immagazzinate per alcuni mesi nel grasso e nel tessuto muscolare, il corpo può attingerle in inverno. In primavera, i depositi vengono poi riempiti.
Una piccola quantità di vitamina D viene assorbita attraverso il cibo. Tuttavia, la concentrazione non è molto alta. La maggior parte della vitamina D si trova nei pesci grassi come il salmone o le aringhe, nel burro, nelle uova, nel fegato e nei funghi.
Vitamina E
Le principali fonti di vitamina E sono gli oli vegetali. Questi sono:
- Olio di germe di grano
- Olio di girasole
- Olio di cartamo
- Olio d’oliva
L’olio di cocco, il burro e la margarina contengono anche vitamina E. Più acidi grassi insaturi ci sono, più vitamina E è contenuta (2). C’è persino la vitamina E nelle verdure: Questi sono principalmente asparagi, fagioli, pomodori, broccoli, finocchi, cavolini di Bruxelles e carote.
Anche le noci e i cereali forniscono vitamina E. La vitamina E si trova soprattutto nelle mandorle, nelle nocciole e nelle arachidi, così come nel grano, nell’avena, nella segale e nel mais. Anche i prodotti animali come il latte, le uova e la carne sono fonti di vitamina E.
La vitamina è anche prodotta dagli animali. Questo perché la vitamina viene assorbita e immagazzinata anche dagli animali attraverso il cibo vegetale.
Vitamina K
La maggior parte della vitamina K si trova nelle verdure verdi. È relativamente insensibile al calore, cioè perde poco del suo valore durante una cottura delicata. Tuttavia, le verdure dovrebbero essere conservate al buio, preferibilmente in frigorifero. Questo perché la vitamina K è sensibile alla luce.
La vitamina K si trova qui: verdure verdi (spinaci, cavolo, lattuga a foglie, prezzemolo), broccoli, finocchio, avocado, crauti, cavolini di Bruxelles, oli vegetali come l’olio di girasole, di colza e di soia, cavolo rosso, latte e latticini, carne (frattaglie, carne muscolare), uova, frutta, cereali e lenticchie.
Cosa succede quando c’è una carenza di vitamine liposolubili?
Carenza di vitamina A
Per prima cosa noti una visione peggiore di notte. Questo porta alla cecità notturna. Poi la cornea dell’occhio diventa secca, ruvida e opaca. Una grave carenza di vitamina A può portare alla cecità (3).
Inoltre, una carenza di vitamina A può portare all’ispessimento, all’essiccazione e alla desquamazione della pelle e influenzare le membrane mucose.
Negli uomini, i testicoli possono regredire e lo sperma non viene più prodotto. Nelle donne, le membrane mucose della vagina possono seccarsi. Nei bambini, la crescita può essere limitata.
Oppure le ossa possono crescere in posti dove altrimenti non ci sono ossa, ad esempio nell’orecchio.
Carenza di vitamina D
Si registrano più cadute e fratture ossee nelle persone anziane oltre i 65 anni, che possono portare a morte prematura.
Si possono osservare più cadute e fratture ossee nelle persone anziane con carenza di vitamina D.
Le donne incinte devono fare attenzione ad assumere abbastanza vitamina D. Altrimenti il feto potrebbe non svilupparsi in modo sano. In seguito, durante l’allattamento, è anche importante che la madre abbia abbastanza vitamina D in modo da poterla trasmettere al bambino.
Si raccomanda di dare la vitamina D ai bambini nel primo anno come profilassi del rachitismo.
Vitamina E
Con una dieta varia, una carenza di vitamina E praticamente non si verifica. Una carenza può essere osservata solo se si evitano i grassi per molto tempo.
Vitamina K
Se la vitamina K è carente, il sangue impiega più tempo a coagulare e c’è più sanguinamento (5). Ma dato che la vitamina K si trova in molti alimenti vegetali e animali, difficilmente c’è carenza nelle persone sane.
A meno che tu non abbia una malattia epatica cronica o una malattia gastrointestinale, allora potrebbe verificarsi una carenza. Oppure i bambini a volte hanno troppo poca vitamina K perché non possono ancora produrla e anche il latte materno ne contiene troppo poca. Poi il medico prescrive una porzione di vitamina.
Cosa succede quando c’è un eccesso di vitamine liposolubili?
- Nausea
- Mal di testa
- Perdita di capelli
- Visione compromessa
Tranne che per la vitamina K. Dato che viene immagazzinata solo in piccole quantità, è solo leggermente tossica anche in grandi quantità.
Nel caso della vitamina E, è noto che un’assunzione eccessiva per un lungo periodo di tempo può anche portare ad un aumento del sanguinamento e persino aumentare la mortalità. I ricercatori raccomandano che gli integratori antiossidanti siano trattati come medicine. Pertanto, se vuoi essere sano, raggiungi frutta e verdura fresca piuttosto che le pillole.
Conclusione
Le vitamine liposolubili sono essenziali per la vita. Provocano la produzione di speciali proteine nel corpo. Questo permette al corpo di funzionare correttamente e alle persone di rimanere in salute. Non hai bisogno di molte vitamine liposolubili e non hai bisogno di prenderle sempre. Ma se ne hai troppo pochi, avrai una carenza e ti ammalerai.
Pertanto, assicurati di mangiare abbastanza prodotti freschi vegetali e possibilmente animali. Per ottenere la vitamina D, passa abbastanza tempo al sole, se possibile senza protezione solare.
In questo modo non devi preoccuparti di una carenza a meno che tu non abbia un bisogno maggiore. Questo può accadere durante la gravidanza o con alcune malattie. È anche il caso degli atleti competitivi o dei bambini.
Pertanto, assicurati di mangiare abbastanza prodotti vegetali freschi e possibilmente anche prodotti animali.
Se non puoi mangiare una dieta sana o hai bisogno di più vitamine, prendi degli integratori vitaminici per mantenere il tuo corpo sano.
Fonte immagine: silviarita/ pixabay.com
Riferimenti (5)
1.
Priya Reddy ; Ishwarlal Jialal: Biochemie, fettlösliche Vitamine, 21. September 2020 .
Fonte
2.
Burkhard Rodeck, Priv.-Doz. Dr. and Klaus-Peter Zimmer, Prof. Dr.: Supplementierung inklusive therapeutische Formelnahrung
Fonte
3.
Emily P. Chea ; Michael J. Lopez ; Harold Milstein: Vitamin A, 10. Juli 2020
Fonte
4.
Cashman KD: The role of vitamers and dietary-based metabolites of vitamin D in prevention of vitamin D deficiency. Food Nutr Res. Epub 2012 Apr 2 National Institutes of Health: Vitamin D
Fonte
5.
James J Di Nicolantonio, Jaikrit Bhutani und James H O'Keefe: Die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K, 6. Oktober 2015
Fonte
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